弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
箭步蹲有很多变化式，向前，向后，向左，向右，箭步走等等，今天让我们一起来学习：后退箭步蹲
动作教学！
起始动作：建议面对镜子，两手持哑铃，（新手可以双手插腰不负重）。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向后跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，也就是不要前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注：
1.在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
2.保持膝盖始终朝向脚尖！不要前移！
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后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作，它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步。
后退弓箭步的优点：
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的 Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做?
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列(挺胸抬头，避免弯腰驼背)。
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳。
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
注意事项：
先从空手开始尝试，等动作熟练之后再加上哑铃负重。
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退—站稳-下蹲-停顿-起身。
弓箭步动作要领！箭步蹲的正确做法
弓箭步动作要领！箭步蹲的正确做法
弓箭步（Lunges)是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
从头解释动作：
1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）
2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）
4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）
6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
错误动作
假设没有将身体摆在正确位置会如何？
接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。
常犯的错误如：
1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。
2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。
3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。
将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。
视频教学
什么是弓箭步 弓箭步的好处是什么
对于弓箭步，很多人还是认识的，而弓箭步是一个很好的动作，当然弓箭步的好处与作用是有很多的，不过还是有些人不知道弓箭步是什么，同时也不知道弓箭步的好处。那么，什么是弓箭步？弓箭步的好处是什么？下面就一起来了解一下吧！
什么是弓箭步
弓箭步是丁字步的一种变形和发展，它是将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
弓箭步的好处
1.加强平衡力
因为弓步是单边进行的，所以就如其他单边训练动作一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。
2.避免脊柱受压
弓步通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以弓步对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压以助复元和避免过劳。
3.强化核心肌肉
正确的弓步应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性，也更好地准备应付大重量的健身训练。
4.改善臀部肌肉的运用
有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。
箭步蹲、杠铃箭步蹲
箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
杠铃箭步蹲
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲动作的注意事项
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
杠铃深蹲预备动作：起杠, 后退，下蹲！
杠铃深蹲是健身房的王牌动作！
想要学好深蹲动作是需要长时间的累积！很多人在尝试了无数次的空手蹲，哑铃蹲，终于跃跃欲试的想要扛起杠铃！
杠铃深蹲？教你做！
1学会扛起杠铃！
想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。
而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立），紧接着肚子吸饱气，准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间，让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破的人来说，是个必经过程。
2起杠后移动
接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。一样是先起杠，再往后退个几小步，取出跟杠架之间的距离。
过程背部与核心一样维持紧绷，原地站立5-10秒后，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。在移动的时候，不只是身体要出力，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作不会离你太远！
箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练
对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲的标准动作
1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
弓步蹲和箭步蹲有什么区别
对于弓步蹲和箭步蹲，相信有些人还是了解的，当然不管是弓步蹲还是箭步蹲都是很好的动作，同时还都有着很好的作用，那弓步蹲和箭步蹲的区别是什么，还是有人知道是什么的。那么，弓步蹲和箭步蹲有什么区别？下面就一起来了解一下有什么区别吧！
弓步蹲和箭步蹲有什么区别
这两个动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别，动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。
弓步蹲的好处
好处1
为了使身体机能时刻处于良好状态，腿部、臀部、背部必须要保持强壮、稳健以及灵活。迈步这项动作训练可以将这三个部位的练习全部包含进来。后背下部以及与身体盘状部位（如肘部、膝盖、骨盆、髋部等）相关的关节一旦受伤，譬如说膝关节受伤（例如前十字钿带和半月板、髌骨疼痛和髂胫束综合征），其疼痛感会相当剧烈。
好处2
造成这些伤痛的原因主要源于以下三个方面：力量失衡、基础薄弱、身体缺乏柔韧性。当然，这些伤痛也可能是以上三个问题中的任意两个或三个共同作用造成的后果。毫无疑问，长期的迈步训练可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面有所提高，也会降低相关疾病的病发率。
好处3
这项动作训练所涉及的关节有踝关节、膝关节以及胯关节；涉及的肌肉部分有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项动作练习能明显提升腿部和臀部力量，提高身体整体的灵活度、柔韧性以及平衡感。
箭步蹲的好处
好处1
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
好处2
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
好处3
练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。
好处4
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
好处5
箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。
弓步蹲和箭步蹲的区别是什么
其实在运动的时候，有很多动作都是非常像的，所以我们在运动前，一定要先对不同的动作有一定的了解，这样我们在之后运动的过程中，能够更好的掌握好动作，从而达到更好的锻炼效果。那么来看一下弓步蹲和箭步蹲的区别。
弓步蹲和箭步蹲的区别？
虽然这两者动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别，动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。
弓步蹲怎么完成？有哪些好处？
一开始我们双腿打开，比肩部更狂一些，此时我们身体慢慢向下蹲，让我们的腰背部保持挺直的状态，此时我们的臀部是想后伸的。有一个拉伸臀部的作用，接下来我们就一直保持这个动作，坚持时间在30秒左右，然后我们再起身，重新开始动作。坚持进行这个动作，对于我们强化身体素质，增强身体的平衡感都有非常好的作用。
箭步蹲怎么完成，好处是什么？
箭步蹲是我们双腿打开，并且前后腿错开进行的，这时候我们尽量让双腿的距离大一些，同时我们身体下蹲的程度大一些，能够感觉到明显的肌肉拉伸的感觉。接下来同样也是坚持的阶段，我们一直保持这个动作坚持30秒左右再起身。这个动作能够有效的拉伸我们的腿部肌肉，同时能够让我们腿部曲线更完美，也能够保证我们在运动过程中，减少肌肉拉伤的可能性。
以上就是对弓步蹲和箭步蹲区别的介绍，这两个动作其实非常类似，但是适合的范围还是有所差异的，并且对我们身体的帮助也有一定差别，所以我们可以根据自己的需求来选择。
箭步蹲怎么做 箭步蹲的好处是什么
每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？
1.箭步蹲怎么做
要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。
2.箭步蹲锻炼哪里
箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。
3.跟箭步蹲类似的动作
说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。
正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。
弓箭步：向前跨步和向后跨步的区别
箭步蹲：前跨步与后跨步的深入比较
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
凡是上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（维持脊椎稳定中立），避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
但有一个问题是：在进行弓箭步时选择后跨步或是前跨步呢？
一起来看看：前跨步ForwardLunge与后跨步ReverseLunge的差别。
后跨步【ReverseLunge】
后跨步通常是初学者较好的选择。你不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。
你的身体没有往前移动，所以不需要减速，而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。而要将跨出去的脚推回来时，你将需要从前脚上得到一个大的推力，来让自己回到直线(思考为AxialLoading)。
此外，你还可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。
因为前脚上的直线与后脚所获得的大的推力，比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
．后跨步更容易学习。
．它有更多轴向负荷的向量。
．比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重。
前跨步【ForwardLunge】
前跨步肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。
比起后跨步，前跨步动作中减速的部份带来的挑战性更大。而向心部份(将身体推回到起始位置)也更具挑战性。负荷更为Postero-Anterior(请参考上面的相量图)，这意指你需要将自己往上、往后推，使身体回到起始位置。
实际上，你的身体需要回到原本的位置，因此你需要从前脚获得一个大的推力。如果你想要产生一个足够的力量来推回身体，你的推动需要快而有爆发力。思考一下，你所承受的负载、越重，你就越难移动的更快。
所以在做前跨步时，对于快而具爆发力的力量需要增加了，你没办法像后跨步一样可以承受这么高的负荷。
另外一个限制你负载的因素，事实上，你没办法从后脚获得太多的力量，因为你事际上是要往后推的。有一件非常重要就是，因为你没办法像后跨步动作可以负荷较高的重量，而这不意味着它就是一个次等的动作。减速部份(或增加离心)让这个动作成为一个很棒的动作，可以用来改善运动员的减速能力。
减速是任何运动中一个巨大的部份，在快速转变及高效率的变换方向中扮演关键的角色。(运动员需要减速更快并且加速更快以让他们拥有绝佳的灵活性及敏捷度)
．比起在操作后跨步，前跨步更具有挑战性。
．比起后跨步，你没办法承受太多负荷。
．它拥有更具Postero-AnteriorLoading相量。
．它拥有更大的减速成份。
．对于训练运动员减速能力，它确实十分有效。
从零开始，徒手训练—弓箭步
弓箭步有助於强化下半身肌肉，肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高，逐渐增加。练习中记得上半身要保持挺直，重心维持在中心，此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。
接着我们将以「后弓箭步」及「侧弓箭步」的基本动作与变化型进行说明，锻链部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从12-15下、3-5组练起。
后弓箭步
影片中分别介绍弓箭步(Lunge)与后弓箭步(Reverse lunge)的做法，后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。
差异在於后弓箭步运用比较自然缓和的方式，对膝盖而言负担较小，但锻链效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。
1.挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂於身体两侧。
2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。
3.过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。
4.最后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
后弓步蹲跳跃
这是后弓箭步的进阶版，在进行这项动作前，请先熟练前述的后弓箭步动作。
1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。
2.接着跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。
正确完成这项动作有助於提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。
后弓箭步变化型
弓箭步的变化有助於强化腿部和臀部的肌力和柔软度，也能帮助形塑上半身的侧肌，用来对抗久坐造成的僵硬很有效。
双手高举
在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。
单脚跳跃
同样建立在后弓箭步要诀上，加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回单脚的力量，顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入，对提升下肢爆发力有一定效果。
侧弓箭步
1.挺胸直立，双脚与髋部同宽，双臂向前伸直或两手拳头空握置於胸前。
2.向左跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前方，而非朝侧边。臀部和上半身应尽量往下与往后。
3.用左脚出力把身体顶起来，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
侧步蹲时上半身虽然呈下压，但背部一样需打直。由於所有弓箭步动作均会伸展到腰部，动作中容易出现拱下背，需特别留意上半身是否保持挺直。
参考资料：
1.崔宏立(译)(2014)。你的身体就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.李恒儒、宋季纯、韩立祥(译)(2016)。进阶肌力训练解剖圣经。台北：旗标。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)
箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作
有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲标准动作
箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。
