登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。
模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需
除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
动作教学：
1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度
可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)
Tip
动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
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俯卧登山动态图-登山跑渐进过程
原地登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。
训练的目的
1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)
2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定！
脊椎稳定：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，
肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收
登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
动作教学：
1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2.屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定
3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度
可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)
想要进行登山跑需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！如果有限制的话建议先利用器材辅助或从低一级的动作开始，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
对于初学者来说，或许可以先从简易版本的开始，也就是将上半身放在阶梯上或牢固的器材上。
动图：
原地登山跑的好处是什么
对于原地登山跑，很多人还是比较熟悉的，当然坚持训练原地登山跑对身体的帮助是巨大的，但是原地登山跑也是有讲究的，但是很多人不清楚原地登山跑有什么好处。那么，原地登山跑的好处是什么？氺面就一起来看看是什么好处吧。
原地登山跑的好处
很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。
原地登山跑做多少个最好
对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。
原地登山跑正确姿势
1. 起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2. 动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
坚持做登山跑的作用有哪些
登山跑是一种很不错的运动，很多人还是比较熟悉的，而且训练登山跑对我们的好处是很大的，但是训练登山跑也是有一些讲究的，但是很多人不清楚登山跑有什么作用。那么，坚持做登山跑的作用有哪些？氺面就一起来看看登山跑的作用吧。
登山跑的作用
很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。
登山跑的正确姿势
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。
登山跑一天做多少
对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。
俯卧登山跑几个一组合适
对于俯卧登山跑，很多人还是比较熟悉的，当然坚持训练俯卧登山跑的话，对人的好处是巨大的，也是有讲究的，比如几个一组等等，但是很多人不清楚俯卧登山跑几个。那么，俯卧登山跑几个一组最合适？氺面就一起来看看俯卧登山跑吧。
俯卧登山跑几个一组
对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。
俯卧登山跑动作要领
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。
俯卧登山跑注意事项
1. 在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
2. 动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
HIIT：15分钟波比跳+登山跑
HIIT高强度间歇性训练风靡已久，但是很多人却把它想得很复杂！
hiit通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。
这篇要介绍的HIIT训练十分简单，只包含了两个动作：波比跳和登山跑。
这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量，让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂！
第一个动作：波比跳
第二个动作：登山跑
训练方法：
首先，用慢节奏低强度的方法先进行波比跳和登山跑，找找感觉，热热身！
热身完成后，准备开始！
A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。越多越好！
休息15秒。
B:在30秒内做尽快节奏的进行登山跑
休息15秒。
然后循环.......
一共15分钟；10个循环！记得每个循环两个动作都要紧接着做。你可以提前设置好时间提示！
如果太辛苦的话，可以把组间休息拉长一些，或者节奏稍微降慢一些！
每次训练后，请纪录你的成绩，以供比较，让自己每次都比之前好一些！
训练提示：
1.在不破坏动作品质的情况下去全力冲刺！如果你还没掌握好波比跳或者登山跑的正确动作，那你需要先去把基础做好！
2.追求强度的同时量力而为，学会倾听自己身体的声音。对于体能比较差的人群来说，需要降缓节奏，让自己有一个空间，如若运动过程中有不适请即刻停止
登山练腹肌吗
很多人喜欢登上，喜欢成群结伴的，也有很多人喜欢一个人单独的去登山，登山很多人是为了能够健身，也是为了能够得到锻炼的好处，还能够得到减肥的好处，登上如果能帮助我们锻炼出好的肌肉来，那么我相信这样的运动是很多人争着都会做的，登上也是一种高消耗运动，那么登山能练腹肌吗？
可以但不明显。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在运动。时间长了，身上肌肉的线条不错。但针对某一个区域来讲的话效果就不那么明显了！我可以推荐给你我的腹肌锻炼方法。
平躺地上或床上，双腿弯曲，头和上身微微抬起不要太高同时右臂摸右脚停顿2到3，然后换左手摸左脚停顿2到3秒，依次交换，腹部肌肉始终保持一个紧绷的状态，动作要到位， 你自己能感觉到 第一天做一到两组，如果动作到位你应该一组绝不会超过8个呵呵。 休息！做多了你睡完觉第二天起来都不敢笑很痛 以后每天以自己肌肉忍耐度的增加来递加个数！一个星期你会看见腹部肌肉力量的增长！坚持住 一个月6块明显！
登山一般是不能练出腹肌的，大家想要练出腹肌来，肯定还有很多其他的方法，大家其他的方法都试试，这样对于自己的腹肌锻炼效果才是最好的，在锻炼腹肌的时候比如说跑步，健身操等方面都是不能锻炼腹肌的，锻炼腹肌的话最好是选择用一些器械，或者是其他的运动。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
跪姿后抬腿——跪姿后蹬腿GIF图解教程
跪姿抬腿-跪姿屈膝抬腿（KneelingHipExtension）
跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作！是简单的髋部伸展动作！动作简单易学，对于初学者有利于寻找臀部发力的感觉！
目标锻炼部位：臀大肌
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。
要点提示：
做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。
4.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
5.你也可以采用站姿，俯卧，
6.为了提升训练强度，可在踝部捆扎沙袋，史密斯机，缆绳，弹力带等等。
腹肌撕裂者图解教程
腹肌撕裂者图解教程：
腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。
大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。
腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。
小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。
1、2、3、4号动作上半身尽量挺直，你能明显感受到腹肌的收缩。
9号动作又叫仰卧两头起，是同时锻炼腹直肌的上段和下端的动作之一。比起其他动作属于动态收缩，效果惊人。
10、11号动作切记手只是保持平衡，不是发力帮助撑起的。
第1、2、3、4、7、8、9等动作是练腹直肌的，就是前面的几块。
12、10、11、6、5是练腹内外斜肌的。也就是说，是去掉大家总觉得怎么练都会长在两边的肥肉的。
这次我们就教这一套动作，防止大家因为一下子吸收太多而不能消化吸收。视频里的教练说的也是比较仔细的，配合图片看方便大家学习。量的话这套做完就三百多动作了，对于初学者虽然有些困难，效果也是很明显的。大家先学着，之后我会分几个帖继续回答大家的一些疑问的。
忘了补充了，这套动作的缺点在于直接上手，没有热身和放松动作，如果连着腰背部的肌肉一起锻炼的话，有助于休息放松，不会导致练了腹肌却不能放松，勾起来像个虾。毕竟我们锻炼只是为了强大的体魄和增加魅力，不是为了看起来更糟糕。
最近祝你早日完成你理想的腹肌。
六角杠铃硬拉GIF图解教程
硬拉有很多形式！
六角杠铃硬拉就是其中的一种！
虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。
在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而训练时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因
六角杠铃硬拉就是一个不错的选择！
高握把的六角杠硬拉减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。
特点：
1.最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
2.大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
3.当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，坐在进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
4.缺乏关节活动度的人更容易的去进行动作
哑铃侧平举-侧身哑铃上举GIF图解教程
侧身哑铃侧平举
侧平举是锻炼三角肌中束最好的方法之一！爆满的三角肌中束将决定你肩膀的美感！
常常我们做哑铃侧平举的时候都是用双手的！不过今天要教大家用单手来做侧平举！
相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。
准备姿势：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂於身旁。
动作过程：接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢！
发力技巧：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
1.持铃提起和放下过程中，保持肘部始终稍微弯屈，可避免借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.举起时，上体不准前后摆动借助力量举起；将哑铃保持在身侧。
4.肩膀下沉、固定、不要耸肩！
低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程
低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
