弹跳力训练方法——快速提高腿部爆发力

发布时间 : 2019-11-09: 健身训练方法大全健身发力呼吸健身力竭与脱力

弹跳力在很多体育运动都用得上，如篮球，排球，跳高等等。想要提升弹跳力主要的肌肉一定是下半身的臀大肌、腘绳肌所以我们进行的训练也要有针对性。跳跃能力也跟其他运动技巧一样，能够经由训练而提升性能，想要跳得更高、更劲爆，增强跳跃力，训练是不可忽视的环节

跳绳

说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制，更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力，跳绳肯定是入门的重要选择。

建议：以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。

深蹲跳

进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤，或是把跳绳一分钟当作暖身，之后开始进行深蹲跳。

动作

a.双脚弯曲与肩同宽，手肘弯曲约90度，双手放在身体前方。

b.弯曲膝盖，下沉至半蹲，双手往後摆至屁股（或是向上延伸都可以）。

c.奋力往上跳，着地时尽量保持腿部柔软，让腿部有较佳的缓冲，不要硬邦邦的跳上跳下。

深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群，对于爆发力的训练效果非常显着，也能让下肢力量有明显的增加。

建议：可以用次数、时间操作；比如说每回15次，或每回跳30秒。

跳箱

动作

a.双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外（同方向）。

b.微蹲后，双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。

建议：下跳箱先用走姿，不要直跳直下，避免因为肌力不足无法负荷而受伤。每次三回合，每回6-8下。

横向增强式跳跃

为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性，横向的练习将提高运动效能。不过要小心，这部分操作上难度比较高，常见运动员的练习中，若是初学者可得小心障碍物的大小，并注意安全。

动作

a.在地上画出一条线（或是摆上角椎、跳箱等障碍物）。

b.快速地来回跳，重复此动作。

建议：每次执行30-60秒，重复组数依个人能力适量即可。尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作，对于关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。

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效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作

日常生活中，我们在锻炼动作的时候，大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位？很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的，并且对于运动效果来说是非常有用的，接下来我们就一起来看一下，弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧！

1. 跳绳

跳绳是一个非常常见的运动，在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到，这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的，这也不用多说，毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的，只需要大家准备一根跳绳，并且在家里就可以轻松地完成，不过，跳绳的训练虽然属于有氧运动，但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿，每天可以分为三组进行锻炼，有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。

2. 深蹲跳

深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练，这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力，不过更加注意的是，这项训练最主要的就是考验大家的爆发力，因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候，其实还能够加上弹跳力的训练，所以我们要做深蹲，并且在身体往上站起来的时候跳起来，普通的深蹲搭配上跳跃运动，就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候，大家在身体下坠的时候，尽量的让臀部往后移动，才能有更好的效果。

3. 跳远

跳远是非常考验大家的弹跳能力的，如果弹跳能力好的人再跳出去的时候，距离是比较远的，虽然说跳远和身高也有一定的关系，但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来，因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后，然后有手臂在身体两侧不断的摆动，作出缓冲的动作，最后在一瞬间跳出去，及其考验大家的爆发力。

文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的，经常进行训练，不仅有助于身体素质的提高，也能对我们后续的运动有好的效果。

腿部爆发力的训练方法

冲跑：

1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便惯性跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随惯性跑进15~20米，随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！

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提高腿部爆发力的5种训练方法

按照下面的动作，坚持训练

提高腿部爆发力指日可待

【1】半蹲

将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩

慢慢下蹲，下蹲的同时

举起自己的手臂，保持水平

【2】跨步深蹲

左右腿交替跨步

进行深蹲训练

注意双手放于腰部

同时保持身体躯干部位平直

【3】跨阶高抬腿

单腿跨阶，另一只腿摆动

进行高抬腿训练

左右腿交替跨阶

重复训练，效果更佳

【4】跨步跳阶

首先跨步深蹲

然后单脚发力起跳

完成跳阶训练

注意另一只脚保持半悬空状态

【5】高抬腿

跳跃式高抬腿

简单易操作

双手扶墙，略宽于肩

快速高抬腿

有条件的兄弟绑上弹力绳

效果更佳

多多重复百炼成钢!

提高腿部爆发力的方法

爆发力就是指可以让我们的人体在某一个瞬间爆发出一种可以尽量移动到远的地方的一种力。爆发力是我们平时在体育运动中里面不可以缺少的，很多时候它都可以帮助我们在一场比赛里获得胜利。那么到底应该怎么样去提高我们的腿部的爆发力呢，下面就一起来看一看吧。

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

现在了解了我们应该怎样去提高腿部的爆发力了。这些运动都不会很难，平时在家里也可以做，不需要有人专门的指导也可以轻易的学会。不过也要注意不要过度的练习从而伤害到自己的身体。有兴趣的朋友们也可以去了解更多的关于这方面的知识。

快速提高爆发力有什么方法

好多朋友在平时的时候喜欢运动，特别是每种运动都对爆发力有着极高的要求，大家在进行运动的时候也会感受到，爆发力好的朋友运动时会更加的快速有力量，所以说爆发力在平时的运动当中有着极高的重要性，我们如果有爆发力不好的情况，可以通过日常的训练来完成，下面一起来了解一下快速提高爆发力有什么方法？

括生理学的原理，力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：

①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;

②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;

③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。

力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。

在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作)。

以上的介绍就是关于快速提高爆发力有什么方法的情况，在平时的时候我们可以根据自己身体的情况有针对性的进行训练，选择训练的方法特别重要，我们在进行训练的时候也需要注意有一个过程，只要长期的坚持后，我们的爆发力会有提升。

最好的腿部爆发力训练方法详解

一个人该怎么训练腿部爆发力，是有不少训练方法的，而在训练方法中，有的方法效果好，有的方法效果不怎么样，那腿部爆发力训练方法是什么，有人还是了解是什么方法的。那么，最好的腿部爆发力训练方法有哪些？下面就一起来看看吧！

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽，接着脚尖用劲，悬空脚后跟，收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。50次后你将会感觉到小腿紧绷，休息一会之后还可以接着做。此动作的好处在于不限时间地点，随处都可以进行练习。

跳远

双脚并肩站立，上身稍向前，双脚用前脚底和脚趾抓地。两个手臂都是前摆，脚弯曲和伸展协调。双臂从背后剧烈地向前摆动，向前和向前，双脚快速地踩在地上。然后腹部，膝盖，腿部伸展，手臂从上到下，向后摆动。脚跟第一触地，膝盖在着陆后缓冲，上身保持向前。

跑步

跑步这项运动能够让腿部的肌肉变得更加强壮，尤其是针对小腿的肌肉，经常进行跑步锻炼的人，在小腿上的肌肉也会变得越来越多，并且并且比较坚挺，能够提升大家的爆发力。

跆拳道

跆拳道是非常经典的一项训练，很多人在练习跆拳道的时候，都面临着非常大的考验。因为如果腿部力量不足够的话，跆拳道是没有办法练习好的，要想在跆拳道这个领域有比较突出的发挥的话，就需要大家将自己腿部的力量提升，并且将自己腿部的爆发力训练出来。在训练跆拳道的时候，防御和攻击都离不开腿部的配合，经常性的进行跆拳道的训练，也能够让大家的腿部变得更加健壮，而且反应能力也很高，这样的话，腿部的爆发力也会得到综合性的提升。

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爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别：

高爆发力：0-30秒内的运动。

中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练，比如：

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。

强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。

出拳爆发力训练方法

对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！

速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后，如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。

弹跳力训练技巧：4个弹跳力训练的误区！

4个弹跳力训练的误区！

不少人问到了弹跳力训练：是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后，落地时膝盖会痛，怎么办！

四个关于垂直跳跃训练的误区，大家可以参考看看。

■误区1：只要专注在跳跃训练上。

跳跃的动作是你施力到地上，有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮，拖于地面的力量就越大，让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式，注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。

运动员只专注在跳跃训练上，在初期可能会看到进步，但它不会持续成长，此外，这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。

怎么提高腿部爆发力啊

生活当中有好多朋友喜欢运动，特别是在篮球或是足球运动当中，一个人的爆发力是特别重要的，爆发力也就是一个人在瞬间的时候突然运动的能力，不过我们也可以看出有的朋友会出现爆发力不是太好的情况，这是需要我们在平时的时候通过运动和锻炼来提高的，那么，怎么提高腿部爆发力？下面我们来了解一下。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿均可)。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

通过以上的介绍，我们现在知道了怎么提高腿部爆发力，这也是一种在平时的时候通过合理的运动来进行锻炼的，所以说在平时我们要有针对性的进行运动，不过也是需要我们长期的进行坚持的，另外也要在进行运动的时候量力而行。

如何快速提高爆发力呢

很多人都不知道什么是爆发力，对此有很大的疑问。爆发力就是一个人在最短的时间内运动的速度能达到最快。爆发力除了要有先天的优势，同时又要有后天的训练。到底如何快速提高爆发力呢？下面就几个专家提出的几个有效的方法来给大家分析解答，希望下面内容对你有所帮助。

一些人通过常规的增肌训练，练出的肌肉块不小，但力量较弱，使肌肉变成温室里的弱苗，中看不中用。是时候变换一下技术了，让你的肌肉更男人、更有爆发力。以下训练方法来自于专业竞技领域，你应该尝试。体能训练，除了力量、耐力等以外，爆发力训练也是重要的一项。强大的爆发力，意味着举起更大的重量，长出更健硕的肌肉。它的训练方法与常规器械训练有所不同，更加偏重于提升健身者的发力速度。研究显示，选择极限重量30％的负重进行实心球爆发力训练，效果最佳。

核心肌群全程参与

这套训练一共四个动作，头上实心球下掷和实心球后抛针对的是腹肌和下背部肌群；头上实心球深蹲和头上实心球箭步蹲这两个动作虽然看似针对腿部，但强度并不足以对强大的腿部肌肉产生深层刺激，重点针对的其实是核心肌群和肩部肌群。强大的核心肌群和肩部肌群，能让你的男性力量发挥自如。

避免力竭

和传统的健美训练不一样，在进行实心球爆发力训练时，你应该尽量避免达到力竭。研究显示，爆发力的提升与力竭与否关系不大。进行以下训练时，你应该将强度限制在3～5次／组，在达到力竭前必须停下动作，进入组间休息状态。

实心球后抛

这个动作能迅速强化全身爆发力，尤其是下背部与腿部。做这个动作前，一定要确保有足够的活动范围，并且没有人站在身后。

目标肌：下背部、股四头肌、股二头肌、小腿、肩部。

起始姿势：以传统硬拉的姿势站立，双手捧住实心球，下背部挺直，抬头、翘臀，手臂自然下垂。

动作要领：双腿迅速蹬地，核心肌群保持收缩，身体如弹簧一般向上迅速伸展，双手上摆至头顶上万，借助腿部蹬地与躯干后摆的力量向后抛出实心球。

看到以上提供的信息，大家已经能解答如何快速提高爆发力的问题了。快速的提高爆发力是需要利用很多时间和体力去训练的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特别是运动员们，急于求成只会事与愿违。上面介绍的几种方法，是一些运动教练总结的方法，大家不妨试一试。