负重弓箭步交换跳动作图解教程
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
其他类似动作：
箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
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后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作，它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步。
后退弓箭步的优点：
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的 Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做?
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列(挺胸抬头，避免弯腰驼背)。
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳。
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
注意事项：
先从空手开始尝试，等动作熟练之后再加上哑铃负重。
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退—站稳-下蹲-停顿-起身。
箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程
箭步蹲转体
箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
锻炼部位
股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)
练习动作
1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。
2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。
4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。
5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。
常见错误
1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰
哑铃弓箭步 股四头肌锻炼动作
弓箭步是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。健身达人常常把它作为练腿的必选动作。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃弓箭步视频教学：
哑铃弓箭步动作图解：
哑铃弓箭步动作说明：
1、双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3、然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作需要较强的平衡力，身体平衡力不好的话，建议放弃这个动作，或者不负重，借助固定物体来保持平衡。绝对不要在平衡力不足的情况下扛杠铃做这个动作。
弓箭步动作要领！箭步蹲的正确做法
弓箭步动作要领！箭步蹲的正确做法
弓箭步（Lunges)是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
从头解释动作：
1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）
2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）
4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）
6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
错误动作
假设没有将身体摆在正确位置会如何？
接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。
常犯的错误如：
1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。
2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。
3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。
将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。
视频教学
弓箭步——最实在的腿部训练动作
最实在的腿部训练动作弓箭步
弓箭步（Lunge），是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的腿部动作。
举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻链核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
再加上各种不同类型的变化式，能高效率的锻链到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是训练菜单中的常客。
简而言之，弓箭步是个非常实用的训练动作！
这么实用的动作当然要来详细介绍一下罗，接着我们列出各种不同类型的弓箭步，提供给大家参考！
A.前后弓箭步
基本上，前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作，训练效果几乎一样，没有明确的好坏之分，唯一差别在于动作方向不同。
通常我们会选择做前弓箭步，是因为可以清楚看到自己的脚，比起向后的不确定性，前弓箭步较能让你清楚掌握姿势，方便自己确认有无达到训练效果。
不过换个角度想，后弓箭步的动作虽然较不自然，但只要放慢动作速度，利用镜子辅助，对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说，后弓箭步反倒有另类的优点。
姿势（以前弓箭步为例）
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重，提升训练强度！
哑铃弓箭步
杠铃弓箭步
药球弓箭步＋转体
B.左右侧弓箭步（SideLunge）
不同于前后弓箭步，左右侧弓箭步可以锻链到腿部的侧边肌群。
而且观察我们平常做的重训练习，很少动作会特别针对侧边肌肉作加强，侧弓箭步在这方面就是个很棒的选择。
姿势：
1.向右跨出右脚（步距以下蹲后，左脚能完全伸直为主）双脚脚尖皆朝前，背打直、以臀部为重心下蹲，左脚会是伸直且脚底紧贴地面。
2.侧蹲后，一样用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，恢复至起始动作，换边。
注：执行动作时，切忌耸肩、驼背，背部维持平坦即可。
C.弓箭步交换跳（JumpingLunge）
类似交互蹲跳，是许多专业选手会采用的练习方式。因为这个动作能对腿部的爆发力及平衡感带来一定的训练效果，但动作难度相对较高。若是身体稳定度相对不够的人，建议先从徒手开始练习。
姿势：
1.与前弓箭步的动作要诀相同。首先，一样先向前跨步。
2.再来就要运用核心及腿部的力量，将身体向上推并迅速跃起，在空中双脚交错、前后脚调换。
注1：因为动作速度快，所以要注意身体平衡的问题。过程中身体打直，小心后脚膝盖不要撞到地面。
注2：从图中中能看出，就算是在跳跃，示范者的步距不会太大，重心都是维持中立，大家可以观察一下。
弓箭步的动作难度不高，与其他训练相比也安全许多，但执行的时候仍有些地方需要注意。
特别是出力的技巧，记得将意识放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感觉完成动作，这部分在训练的时候要刻意去感受一下，可能会需要一段时间的练习。
另外，在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。
最后，还是要提醒大家：不要过度追求正确姿势，你应该要找出让你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势。
所有动作一切量力而为！
跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程
腿臀训练跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好
其他类似动作：
深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走
弓箭步：向前跨步和向后跨步的区别
箭步蹲：前跨步与后跨步的深入比较
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
凡是上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（维持脊椎稳定中立），避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
但有一个问题是：在进行弓箭步时选择后跨步或是前跨步呢？
一起来看看：前跨步ForwardLunge与后跨步ReverseLunge的差别。
后跨步【ReverseLunge】
后跨步通常是初学者较好的选择。你不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。
你的身体没有往前移动，所以不需要减速，而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。而要将跨出去的脚推回来时，你将需要从前脚上得到一个大的推力，来让自己回到直线(思考为AxialLoading)。
此外，你还可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。
因为前脚上的直线与后脚所获得的大的推力，比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
．后跨步更容易学习。
．它有更多轴向负荷的向量。
．比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重。
前跨步【ForwardLunge】
前跨步肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。
比起后跨步，前跨步动作中减速的部份带来的挑战性更大。而向心部份(将身体推回到起始位置)也更具挑战性。负荷更为Postero-Anterior(请参考上面的相量图)，这意指你需要将自己往上、往后推，使身体回到起始位置。
实际上，你的身体需要回到原本的位置，因此你需要从前脚获得一个大的推力。如果你想要产生一个足够的力量来推回身体，你的推动需要快而有爆发力。思考一下，你所承受的负载、越重，你就越难移动的更快。
所以在做前跨步时，对于快而具爆发力的力量需要增加了，你没办法像后跨步一样可以承受这么高的负荷。
另外一个限制你负载的因素，事实上，你没办法从后脚获得太多的力量，因为你事际上是要往后推的。有一件非常重要就是，因为你没办法像后跨步动作可以负荷较高的重量，而这不意味着它就是一个次等的动作。减速部份(或增加离心)让这个动作成为一个很棒的动作，可以用来改善运动员的减速能力。
减速是任何运动中一个巨大的部份，在快速转变及高效率的变换方向中扮演关键的角色。(运动员需要减速更快并且加速更快以让他们拥有绝佳的灵活性及敏捷度)
．比起在操作后跨步，前跨步更具有挑战性。
．比起后跨步，你没办法承受太多负荷。
．它拥有更具Postero-AnteriorLoading相量。
．它拥有更大的减速成份。
．对于训练运动员减速能力，它确实十分有效。
直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程
直腿躬身-杠铃负重躬身动作图解教程
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）
后退弓步蹲，后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步！
后跨步ReverseLunge的优点
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做？
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列（挺胸抬头，避免弯腰驼背）
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
从零开始，徒手训练—弓箭步
弓箭步有助於强化下半身肌肉，肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高，逐渐增加。练习中记得上半身要保持挺直，重心维持在中心，此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。
接着我们将以「后弓箭步」及「侧弓箭步」的基本动作与变化型进行说明，锻链部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从12-15下、3-5组练起。
后弓箭步
影片中分别介绍弓箭步(Lunge)与后弓箭步(Reverse lunge)的做法，后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。
差异在於后弓箭步运用比较自然缓和的方式，对膝盖而言负担较小，但锻链效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。
1.挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂於身体两侧。
2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。
3.过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。
4.最后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
后弓步蹲跳跃
这是后弓箭步的进阶版，在进行这项动作前，请先熟练前述的后弓箭步动作。
1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。
2.接着跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。
正确完成这项动作有助於提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。
后弓箭步变化型
弓箭步的变化有助於强化腿部和臀部的肌力和柔软度，也能帮助形塑上半身的侧肌，用来对抗久坐造成的僵硬很有效。
双手高举
在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。
单脚跳跃
同样建立在后弓箭步要诀上，加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回单脚的力量，顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入，对提升下肢爆发力有一定效果。
侧弓箭步
1.挺胸直立，双脚与髋部同宽，双臂向前伸直或两手拳头空握置於胸前。
2.向左跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前方，而非朝侧边。臀部和上半身应尽量往下与往后。
3.用左脚出力把身体顶起来，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
侧步蹲时上半身虽然呈下压，但背部一样需打直。由於所有弓箭步动作均会伸展到腰部，动作中容易出现拱下背，需特别留意上半身是否保持挺直。
参考资料：
1.崔宏立(译)(2014)。你的身体就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.李恒儒、宋季纯、韩立祥(译)(2016)。进阶肌力训练解剖圣经。台北：旗标。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)
弓箭步走主要练什么的肌肉
弓箭步走是简单又常见的动作之一，相信很多人都知道这个动作，当然弓箭步走也是有很多好处的，不过有些人不知道弓箭步走练哪里，那弓箭步走练哪，有人还是了解的。那么，弓箭步走主要练什么的肌肉？下面就一起来了解一下吧！
弓箭步走主要练什么
1.股四头肌
股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习弓箭步中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。
2.股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在弓箭步锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。
3.臀大肌
在弓箭步身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到弓箭步这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。
4.腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在弓箭步过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习弓箭步也能锻炼到腰腹部的肌肉。
弓箭步走标准动作
1、双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3、然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
后退箭步蹲教学！后退弓箭步后退弓步蹲
弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
箭步蹲有很多变化式，向前，向后，向左，向右，箭步走等等，今天让我们一起来学习：后退箭步蹲
动作教学！
起始动作：建议面对镜子，两手持哑铃，（新手可以双手插腰不负重）。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向后跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，也就是不要前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注：
1.在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
2.保持膝盖始终朝向脚尖！不要前移！
