使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、使用重量为12RM左右的重量。
周一：腿部、肩部、腹部
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用7kg，5kg，3kg，组间无休息
7kg×15→5kg×12→3kg×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
周三：背部、二头、小腿、腹部
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
周五：胸部、三头、腹部
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
增肌饮食指导：
早餐：7：00~8:00左右（一定要吃！这对于您特别重要！）
碳水化合物：2个馒头/充足面包/一大碗面条均可；
蛋白质：牛奶麦片粥或用牛奶冲泡燕麦片/两个鸡蛋/豆浆/脱脂牛奶
蔬菜水果：一个香蕉/苹果/橙子/桃子/柑橘……
加餐：10：00左右一个面包+一盒牛奶
午餐：12：00左右
碳水化合物：充足米饭/面条/饺子等任何您喜爱的主食/粗粮
蛋白质：牛肉/肝脏/羊肉/鱼肉（推荐海鱼）/鸡肉（去皮）/大虾/豆腐/海鲜……
蔬菜水果
饭后30分钟到2个小时之间可饮用酸奶帮助消化，饭后可食用山楂来把肉食迅速消化，转化为身体有益的气血，而不是产生赘肉。加餐15：00左右
一个面包+一盒牛奶
晚餐：18:00左右
晚餐同午餐，量要比午餐少，少用油，清炖或蒸。
训练加餐训练后半小时
碳水化合物：一般两个馒头或者一个面包
蛋白质：第一个月2~3个鸡蛋，蛋黄不超过两个，第二个月开始使用蛋白粉或者健肌粉。
其次，一天保持喝5到8杯水（200~250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。
备注锻炼要在餐后1小时
（12点前睡，睡眠时你一天健身与饮食的总结，也是为了明天继续努力做好充分的准备，所以睡眠十分重要！）
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【初级】一周三练增肌健身计划（周三）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部、肱二头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱二头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度
2、杠铃弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
3、半蹲单臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
二、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单手哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。这个动作难度不大，可以适当采用稍重的哑铃，两个手做同样的组数
2、坐姿窄握划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
3、哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。后背记得要挺直，半蹲状
三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿收腹下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。
2、双杠曲膝上举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【初级】一周三练增肌健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、锤式下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站在器械前，双手并排抓住缆绳附件。保持在垂直位置，也就是像一个锤头一样的姿势。掌心相对。伸展手臂并下拉。
3、坐姿杠铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
做在平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。
二、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、史密斯卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。史密斯机的好处是安全，适合初、中级健美爱好者使用。
三、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、仰卧腿举（直腿）(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳。提高臀部，保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【初级】一周三练增肌健身计划（周五）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周五
训练部位：肩部、腿部、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、三角肌前束(动作详情请点击图片）
1、哑铃推举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
二、三角肌中束(动作详情请点击图片）
1、直杆窄握直拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
窄握直杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。
三、三角肌后束(动作详情请点击图片）
1、俯身哑铃侧平举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
四、股四头肌(动作详情请点击图片）
1、杠铃深蹲(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
2、器械上斜腿举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。
五、大腿后侧(动作详情请点击图片）
1、哑铃硬拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
六、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身房增肌计划一周三练版
想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的，尤其是对于新手来说，想要增肌，在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道，健身的过程中，增肌也是要配合饮食和运动的，接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧！
周一：胸、肱二头肌
早餐：鸡蛋+沙琪玛+香蕉，午餐：一大碗米饭+牛肉+青菜，晚餐：面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动，其实就是俯卧撑了，而想要锻炼我们的肱二头肌，同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话，也可以采用上斜哑铃卧推的方式，上斜卧推这项运动实际上是很简单的，只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动，只需要注意将腹部和臀部收紧，并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。
周三：背、腹
早餐：水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果，午餐：鸡胸肉+西兰花+意面，晚餐：培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉，其实做划船动作是比较有利的，而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船，这个运动的要领就是我们背部的下半部分，一定要时刻保持直立的状态，尽量不要弯腰驼背，还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开，速度不要追求的太快，但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了，基本上一天做3到5组，并且每一次能够做十下左右就可以了。
周五：肩、肱三头肌
早餐：鸡蛋2个+坚果麦片，午餐：一大碗米饭+蔬菜+牛肉，晚餐：面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的，所以想要锻炼这两块肌肉，不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动，做这项运动能够坐着完成，不过我们在使用哑铃的时候，当哑铃位于身体最低点时，最好是跟耳朵两边的高度差不多，而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直，如果在运动的时候肩膀下沉，那么手肘还是要往前伸一些的，运动要求大家一天做3到5组，每一组8到10次。
相信大家如果能够遵守以上的这些点的话，肯定是能够很快的增肌的，也祝大家都能够迅速增肌，拥有迷人的身材。
