腿臀训练跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好
其他类似动作：
深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走
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箭步蹲怎么做 箭步蹲的好处是什么
每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？
1.箭步蹲怎么做
要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。
2.箭步蹲锻炼哪里
箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。
3.跟箭步蹲类似的动作
说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。
正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。
箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练
对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲的标准动作
1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
箭步蹲、杠铃箭步蹲
箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
杠铃箭步蹲
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲动作的注意事项
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作
有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲标准动作
箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。
后撤箭步蹲的标准动作
在训练动作中，后撤箭步蹲是很不错的动作之一，同时在后撤箭步蹲中，后撤箭步蹲也是有一些讲究的，但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作，那后撤箭步蹲标准动作是什么，还是有人知道的。那么，后撤箭步蹲的标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！
后撤箭步蹲的标准动作
后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版，但是两者动作虽有相似之处，还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时，一般后侧腿是伸直的，而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。
后撤箭步蹲的好处
1. 锻炼肌肉
后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2. 增强腿部力量
后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3. 强化身体素质
后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4. 提高运动安全性
大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
负重弓箭步交换跳动作图解教程
负重弓箭步交换跳动作图解教程
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
其他类似动作：
箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
箭步蹲的好处及四个变化动作图解！
箭步蹲的好处及四个动作图解！
在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！
但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？
四个动作图解告诉你怎么锻炼腿部肌群！
1、哑铃分腿蹲
这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量。强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。
作法：
从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。
弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。
当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
2.保加利亚式哑铃分腿蹲
这个动作和上个动作相似，双手拿着哑铃会降低重心，提高操作的稳定性。对臀部与大腿的平衡和肌力非常好。
作法：
采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。
每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。
降低身体，弯曲膝盖和臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条直线上。
在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。
3、前跨步弓步蹲
一项全身性的动作，对腿部臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到原来姿势
4.杠铃上跨步（初学者谨慎！）
训练目标：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉避免身体前倾或扭转，还能强化心肺功能。
作法：
面向板凳，將杠铃扛在颈部后的肩膀上方，双手握住杠铃略比肩宽，站姿要稳定，双脚平行向前。
左脚踏上板凳，脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，你的脚踏上去是成90度角。
左脚跟往下踩，利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。身体往上是吐气。
下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。
深蹲和箭步蹲做哪个动作好
深蹲和箭步蹲，相信许多人都很熟悉，其实不管是深蹲还是箭步蹲都是不错的动作，同时都有着很多好处，不过深蹲和箭步蹲也是有讲究的，那深蹲和箭步蹲做哪个好，有人还是了解的。那么，深蹲和箭步蹲做哪个动作好呢？下面就一起来看看做哪个动作好吧！
深蹲和箭步蹲哪个好
其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。
深蹲怎么做
1. 要做深蹲运动之前，身体应保持自然站立，双脚应与肩同宽，手臂与肩部放松，然后头部和颈部应保持平衡，双臂向前伸直。
2. 在做下蹲的动作时应保持深吸气，缓慢地屈膝下蹲直到大腿的线条与地表面呈平行状态，但是要注意深蹲的程度，膝关节不超过脚尖为宜，同时背部保持笔直或者微微前倾的状态。/pp起身动作时呼气，用大腿发力慢慢起身，同时背部保持笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。
箭步蹲怎么做
1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别
对于箭步蹲和深蹲，相信很多人都认识，箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作，而且还是常见又简单的动作，那箭步蹲和深蹲哪个动作好，相信许多人都不清楚。那么，箭步蹲和深蹲哪个好？箭步蹲和深蹲的区别是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。
箭步蹲和深蹲哪个好
箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。
箭步蹲跟深蹲的区别
1.做法不同
箭步蹲
（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
（1）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
（1）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
（1）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
深蹲
（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
（1）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
（1）大腿用力向上蹬，回到准备动作。
2.发力部位不同
箭步蹲：箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。
深蹲：深蹲蹲下起来时，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。
3.锻炼效果不同
箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。
深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。
前脚垫高箭步蹲
箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作，它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌。
所以，今天要先给大家介绍简单的前脚垫高箭步蹲：
如图所示：
设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作。
这样做的好处：
对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动。
对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。
而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法，能帮助你更好的学习箭步蹲。
以下是具体的动作过程：
首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好。
后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面。
紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置。
训练提示：
1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。
2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作。
3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡。
4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。
遗失的美好:箭步蹲
遗失的美好:箭步蹲
弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说。更是一个伟大的动作！
但是在健身房很少见到有人练习这个动作！而且大部分都是女生在做
确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目！
他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(legpress)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸
为什么很多人想不起做这个动作？？？
1.重量拿不重
2.做起来有点别扭
3.膝盖感觉有点痛
4.感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作
5.感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱
事实上箭步蹲有着卓越的功效
八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点，WALKINGLUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部训练之一，每次腿部训练操作三组，每组100步
功效分析
1.跟深蹲相比
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。
而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。
2.跟腿弯举和腿屈伸相比
若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。
但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果
所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果
3.臀大肌训练效果
经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲
全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。
4.协调性训练效果
他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果
就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益
5.体能＋心肺训练效果
若实行WALKINGLUNGE(跨步蹲)，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪
6.若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也几乎是本人每次训练必操作项目之一
箭步蹲的锻炼技巧
对于箭步蹲可能很多人都不大熟悉，其实箭步蹲是非常重要的一种支撑运动，比如在举重和举哑铃的时候，都需要这种运动进行支撑，所以这是一种重量级集中运动员都需要学会的一种运动，但是在运动的时候一定要经过专业的训练，否则会导致肌肉出现严重拉伤的情况。
箭步蹲在刚开始的时候一定要注意，不能急于求成，要把身体全身部位打开之后再继续加深动作的难度，不可能一步到位，否则会出现肌肉和韧带拉伤，首先要把双手放在两侧然后挺胸收腹，把右脚向前迈一大步，然后保住原始的呼吸，一定要注意不能深呼吸。而且在做这种运动的时候，身体的重心要在两腿之间，千万要把握好重心，如果重心把握不好，很容易导致膝盖受损伤。膝盖一旦出现受伤的情况，就需要很长一段时间恢复正常，在运动的时候可以戴上护膝。这样对膝盖有一定的保护作用。而且在运动的时候可以在小腿上绑上沙袋，这样能提高受重力。
箭步蹲在运动过后，站起来的时候，要保持身体不能出现前倾的状态，如果出现前倾很容易，让前面的腿部出现受伤的情况，还容易倒下，而且在运动的过程中，双脚的内侧一定在一条直线上才行，如果把握不好这种力度很容易出现脚腕受伤，在开始锻炼的时候一定要注意，不能拿太重的东西可以从轻那东西开始训练在慢慢的加重，这样才能达到真正的效果。
箭步蹲的运动在刚开始的时候都不要急于求成，要经过专业的训练才能达到真正的效果，而且一定要保证在运动之后，不能马上就喝水，要休息一段时间，在身体和心脏都正常的情况下在喝水。这样不会给身体造成极大的伤害。
