箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作

有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。

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后撤箭步蹲的标准动作

在训练动作中，后撤箭步蹲是很不错的动作之一，同时在后撤箭步蹲中，后撤箭步蹲也是有一些讲究的，但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作，那后撤箭步蹲标准动作是什么，还是有人知道的。那么，后撤箭步蹲的标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！

后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版，但是两者动作虽有相似之处，还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时，一般后侧腿是伸直的，而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。

后撤箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲怎么做 箭步蹲的好处是什么

每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？

1.箭步蹲怎么做

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

2.箭步蹲锻炼哪里

箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。

3.跟箭步蹲类似的动作

说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。

正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。

箭步蹲、杠铃箭步蹲

箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

箭步蹲的标准动作介绍

随着人们对健康要求越来越高，以及追求更加完美的身材，越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康，是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的，那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本，这个动作和箭步蹲有类似之处，都是练腿以及提臀，但是动作不一样，强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲，首先我们是双腿交叉的，后腿弯曲，而前腿与后腿交叉弯曲，同样保持这个动作，让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性，以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作，那么就是我们非常熟悉的深蹲了，当我们觉得做箭步蹲有难度的时候，我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单，首先我们站直，双脚稍微打开，然后让我们的身体尽量往下，直到我们差不多完全蹲下再站直，重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作，这个动作也是很多运动前的准备动作，能够很好的拉伸我们的韧带，保护我们在运动的过程中能够不受伤害，所以也是一个很适用的健身动作。

徒手箭步蹲的标准动作是什么

对于箭步蹲，许多人还是有所了解的，而箭步蹲是很好的动作之一，当然在箭步蹲中，可以徒手也可以器械，不过有些人都不知道箭步蹲的标准动作是什么，当然还是有人知道的。那么，徒手箭步蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下标准动作吧！

徒手箭步蹲的标准动作

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程

腿臀训练跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力

起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方

动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。

注意事项：

、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好

其他类似动作：

深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走

弓步蹲和箭步蹲有什么区别

对于弓步蹲和箭步蹲，相信有些人还是了解的，当然不管是弓步蹲还是箭步蹲都是很好的动作，同时还都有着很好的作用，那弓步蹲和箭步蹲的区别是什么，还是有人知道是什么的。那么，弓步蹲和箭步蹲有什么区别？下面就一起来了解一下有什么区别吧！

弓步蹲和箭步蹲有什么区别

这两个动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别，动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲的好处

好处1

为了使身体机能时刻处于良好状态，腿部、臀部、背部必须要保持强壮、稳健以及灵活。迈步这项动作训练可以将这三个部位的练习全部包含进来。后背下部以及与身体盘状部位（如肘部、膝盖、骨盆、髋部等）相关的关节一旦受伤，譬如说膝关节受伤（例如前十字钿带和半月板、髌骨疼痛和髂胫束综合征），其疼痛感会相当剧烈。

好处2

造成这些伤痛的原因主要源于以下三个方面：力量失衡、基础薄弱、身体缺乏柔韧性。当然，这些伤痛也可能是以上三个问题中的任意两个或三个共同作用造成的后果。毫无疑问，长期的迈步训练可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面有所提高，也会降低相关疾病的病发率。

好处3

这项动作训练所涉及的关节有踝关节、膝关节以及胯关节；涉及的肌肉部分有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项动作练习能明显提升腿部和臀部力量，提高身体整体的灵活度、柔韧性以及平衡感。

箭步蹲的好处

好处1

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

好处2

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

好处3

练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

好处4

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

好处5

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别

对于箭步蹲和深蹲，相信很多人都认识，箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作，而且还是常见又简单的动作，那箭步蹲和深蹲哪个动作好，相信许多人都不清楚。那么，箭步蹲和深蹲哪个好？箭步蹲和深蹲的区别是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

（1）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

（1）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

（1）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

深蹲

（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

（1）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

（1）大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲：箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。

深蹲：深蹲蹲下起来时，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

前脚垫高箭步蹲

箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作，它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌。

所以，今天要先给大家介绍简单的前脚垫高箭步蹲：

如图所示：　

设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作。

这样做的好处：

对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动。　

对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。

而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法，能帮助你更好的学习箭步蹲。

以下是具体的动作过程：　

首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好。

后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面。

紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置。

训练提示：

1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。

2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作。

3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡。

4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。

箭步蹲的标准动作是什么 常见错误都有哪些

在健身动作中，不管是什么动作，它都是有正确的标准动作的，而且还有错误的动作，所以在健身的时候就要小心了。错误的健身动作，是对人的对身体有害的。那么，箭步蹲的标准动作到底是什么呢？一起来看看吧！

箭步蹲的正确做法

弓箭步（Lunges)是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

从头解释动作：

1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

错误动作

假设没有将身体摆在正确位置会如何？

接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。

常犯的错误如：

1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。

2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。

3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。

将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。

遗失的美好:箭步蹲

遗失的美好:箭步蹲

弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说。更是一个伟大的动作！

但是在健身房很少见到有人练习这个动作！而且大部分都是女生在做

确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目！

他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(legpress)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸

为什么很多人想不起做这个动作？？？

1.重量拿不重

2.做起来有点别扭

3.膝盖感觉有点痛

4.感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作

5.感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱

事实上箭步蹲有着卓越的功效

八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点，WALKINGLUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部训练之一，每次腿部训练操作三组，每组100步

功效分析

1.跟深蹲相比

虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。

而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。

2.跟腿弯举和腿屈伸相比

若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。

但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果

所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果

3.臀大肌训练效果

经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲

全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。

4.协调性训练效果

他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果

就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益

5.体能＋心肺训练效果

若实行WALKINGLUNGE(跨步蹲)，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪

6.若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也几乎是本人每次训练必操作项目之一

箭步蹲的锻炼技巧

对于箭步蹲可能很多人都不大熟悉，其实箭步蹲是非常重要的一种支撑运动，比如在举重和举哑铃的时候，都需要这种运动进行支撑，所以这是一种重量级集中运动员都需要学会的一种运动，但是在运动的时候一定要经过专业的训练，否则会导致肌肉出现严重拉伤的情况。

箭步蹲在刚开始的时候一定要注意，不能急于求成，要把身体全身部位打开之后再继续加深动作的难度，不可能一步到位，否则会出现肌肉和韧带拉伤，首先要把双手放在两侧然后挺胸收腹，把右脚向前迈一大步，然后保住原始的呼吸，一定要注意不能深呼吸。而且在做这种运动的时候，身体的重心要在两腿之间，千万要把握好重心，如果重心把握不好，很容易导致膝盖受损伤。膝盖一旦出现受伤的情况，就需要很长一段时间恢复正常，在运动的时候可以戴上护膝。这样对膝盖有一定的保护作用。而且在运动的时候可以在小腿上绑上沙袋，这样能提高受重力。

箭步蹲在运动过后，站起来的时候，要保持身体不能出现前倾的状态，如果出现前倾很容易，让前面的腿部出现受伤的情况，还容易倒下，而且在运动的过程中，双脚的内侧一定在一条直线上才行，如果把握不好这种力度很容易出现脚腕受伤，在开始锻炼的时候一定要注意，不能拿太重的东西可以从轻那东西开始训练在慢慢的加重，这样才能达到真正的效果。

箭步蹲的运动在刚开始的时候都不要急于求成，要经过专业的训练才能达到真正的效果，而且一定要保证在运动之后，不能马上就喝水，要休息一段时间，在身体和心脏都正常的情况下在喝水。这样不会给身体造成极大的伤害。