徒手箭步蹲的标准动作是什么

发布时间 : 2021-04-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲的标准动作示范健身标准动作大全

对于箭步蹲，许多人还是有所了解的，而箭步蹲是很好的动作之一，当然在箭步蹲中，可以徒手也可以器械，不过有些人都不知道箭步蹲的标准动作是什么，当然还是有人知道的。那么，徒手箭步蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下标准动作吧！

徒手箭步蹲的标准动作

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

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后撤箭步蹲的标准动作

在训练动作中，后撤箭步蹲是很不错的动作之一，同时在后撤箭步蹲中，后撤箭步蹲也是有一些讲究的，但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作，那后撤箭步蹲标准动作是什么，还是有人知道的。那么，后撤箭步蹲的标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！

后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版，但是两者动作虽有相似之处，还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时，一般后侧腿是伸直的，而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。

后撤箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲的标准动作是什么常见错误都有哪些

在健身动作中，不管是什么动作，它都是有正确的标准动作的，而且还有错误的动作，所以在健身的时候就要小心了。错误的健身动作，是对人的对身体有害的。那么，箭步蹲的标准动作到底是什么呢？一起来看看吧！

箭步蹲的正确做法

弓箭步（Lunges)是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

从头解释动作：

1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

错误动作

假设没有将身体摆在正确位置会如何？

接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。

常犯的错误如：

1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。

2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。

3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。

将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。

箭步蹲怎么做箭步蹲的好处是什么

每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？

1.箭步蹲怎么做

2.箭步蹲锻炼哪里

箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。

3.跟箭步蹲类似的动作

说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。

正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。

箭步蹲的标准动作介绍

随着人们对健康要求越来越高，以及追求更加完美的身材，越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康，是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的，那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本，这个动作和箭步蹲有类似之处，都是练腿以及提臀，但是动作不一样，强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲，首先我们是双腿交叉的，后腿弯曲，而前腿与后腿交叉弯曲，同样保持这个动作，让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性，以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作，那么就是我们非常熟悉的深蹲了，当我们觉得做箭步蹲有难度的时候，我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单，首先我们站直，双脚稍微打开，然后让我们的身体尽量往下，直到我们差不多完全蹲下再站直，重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作，这个动作也是很多运动前的准备动作，能够很好的拉伸我们的韧带，保护我们在运动的过程中能够不受伤害，所以也是一个很适用的健身动作。

负重深蹲的标准动作是什么

对于负重深蹲，还是有不少人认识的，而且负重深蹲是一个不错的动作，同时负重深蹲还有着一定的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，那负重深蹲标准动作，相信有人还是知道的。那么，负重深蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

弓步蹲和箭步蹲的区别是什么

其实在运动的时候，有很多动作都是非常像的，所以我们在运动前，一定要先对不同的动作有一定的了解，这样我们在之后运动的过程中，能够更好的掌握好动作，从而达到更好的锻炼效果。那么来看一下弓步蹲和箭步蹲的区别。

弓步蹲和箭步蹲的区别？

虽然这两者动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别，动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲怎么完成？有哪些好处？

一开始我们双腿打开，比肩部更狂一些，此时我们身体慢慢向下蹲，让我们的腰背部保持挺直的状态，此时我们的臀部是想后伸的。有一个拉伸臀部的作用，接下来我们就一直保持这个动作，坚持时间在30秒左右，然后我们再起身，重新开始动作。坚持进行这个动作，对于我们强化身体素质，增强身体的平衡感都有非常好的作用。

箭步蹲怎么完成，好处是什么？

箭步蹲是我们双腿打开，并且前后腿错开进行的，这时候我们尽量让双腿的距离大一些，同时我们身体下蹲的程度大一些，能够感觉到明显的肌肉拉伸的感觉。接下来同样也是坚持的阶段，我们一直保持这个动作坚持30秒左右再起身。这个动作能够有效的拉伸我们的腿部肌肉，同时能够让我们腿部曲线更完美，也能够保证我们在运动过程中，减少肌肉拉伤的可能性。

以上就是对弓步蹲和箭步蹲区别的介绍，这两个动作其实非常类似，但是适合的范围还是有所差异的，并且对我们身体的帮助也有一定差别，所以我们可以根据自己的需求来选择。

哑铃负重深蹲的标准动作是什么

利用哑铃来做很多的动作，能够帮助大家把这些动作给发挥最大化的效果，有的人做深蹲这项运动的时候，采用的是无负重的方式，但如果能够用负重的方式来做，也能够更有效果。做深蹲的时候，想要利用负重来做的话，大多数会采用哑铃和杠铃，其中，哑铃是比较轻便的，也不会对大家的身体产生比较大的伤害，那今天我们就一起来了解一下哑铃负重深蹲的标准动作吧！

哑铃负重深蹲动作介绍

哑铃负重深蹲在动作过程中，我们应该要先做好准备运动，毕竟深蹲和哑铃结合，对身体还是有一定的强度要求的，所以大家最好还是要先热身。接下来站立之后把哑铃握起来，并且放在身体两侧，在跟随着大家做深蹲的时候，我们的手臂始终要保持不动的姿势，另外一个就是在双手握住哑铃的时候，尽量要向着身体的前方伸直的，如果手臂晃动或者是手臂的方向不对的话，我们的手臂有可能会被拉伤，也有可能导致运动效果不好。

标准哑铃负重深蹲动作好处

普通的深蹲对于大家的身体锻炼是比较有限的，虽然能够帮助大家将大腿锻炼到，并且对我们的臀部有提拉效果，但如果大家能够采用哑铃来做负重深蹲的话，对于身体的锻炼能够增加，强度比较大的话，运动效果自然就更好了，对于大家手臂上肌肉的锻炼也同样更加有作用，也就是说，大家如果采用哑铃的话，不仅对身体中两个锻炼部位有加强作用，还能够锻炼到手臂，是一举两得的事情。

哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别

通常来说，哑铃深蹲和杠铃深蹲在锻炼的时候都是比较辛苦的，而利用杠铃深蹲则会更辛苦一些。我们用杠铃深蹲来做运动的时候，杠铃都是固定在背部的上方，然后两只手扶住固定，然后再不停的做深蹲。而哑铃深蹲则是把哑铃放在身体的两侧进行锻炼，相对来说难度也会小一些，不过在锻炼的部位以及效果上也会有差别。

其实运动的难度系数和运动的锻炼效果大多数都是成正比的，如果运动非常简单，那么锻炼出来的效果也是比较慎微的。文章的分析中，我们能够看出哑铃负重深蹲，虽然比较不容易，但是还是有很好的锻炼效果的。

徒手深蹲的好处是什么？

随着现在人们对生活质量要求不断的提高，越来越多的人把健身当作了生活当中的一部分，与此同时，健身的方式也是多种多样的，除了我们所熟知的跑步，其实还有比较常见的一些动作。比方说深蹲俯卧撑，仰卧起坐等等。而深蹲也可以有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。那么，深蹲究竟有哪些好处呢？

深蹲，squat，是健身运动中最为经典，最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。

它的运动方式：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。

深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式，无论哪一种都会很好的锻炼身体，紧实身体。也有全蹲，就是大腿完全接触到小腿，还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)

深蹲有多好？任何一本健身杂志、任何一个健身的视频，都在推荐深蹲。它简单，不受场地服装器械限制，不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果，使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

说深蹲会损伤膝盖的：任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来，用正确的方法。

如此可见，不仅是跑步可以有效的帮助我们塑形，深蹲同样也可以起到减脂塑形，美化形体的效果，而且，深蹲还可以增强我们的心肺能力，强身健体。而此时，小编也建议，在日常生活中要注意饮食和作息，才能更好的锻炼身体。

箭步蹲的好处箭步蹲怎么练

对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

箭步蹲的标准动作

1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。

箭步蹲锻炼哪里肌肉动作要领是什么

在我们日常健身过程中，我们能够接触到非常多种健身动作，这些动作有的熟悉有的陌生，有的难度系数大有的难度系数小，有的较难完成有的动作简单。那么箭步蹲就是我们比较熟悉且比较简单的动作，但是却是很经典的。那么箭步蹲锻炼哪里的肌肉？

1.箭步蹲锻炼哪里的肌肉

箭步蹲主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分，但这个动作不仅仅局限于锻炼这些部位，其实箭步蹲是一个非常强大的动作，它还能够锻炼到我们的胯部、腹部以及腘绳肌肉群，所以可以算是一个非常强大的动作，虽然动作简单，但是不要小瞧了。另外，箭步蹲动作还能够锻炼我们身体的平衡感，因为在做动作时，我们双腿是迈开的，主要靠前腿支撑我们的平衡。

2.箭步蹲动作要领：

箭步蹲相信大家并不陌生，这个动作其实就是我们所熟知的弓部蹲。首先我们的双腿迈开，前腿弯曲呈90度，后腿伸直，呈现出弓步的样子。然后我们做好这个动作后，就尽量让我们的身体下压，能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸的感觉，我们可以上下晃动身体，让我们下压程度更大一些。

3.与箭步蹲类似的动作介绍：

说起箭步蹲，很多人都会说到深蹲，深蹲也是我们生活中常见的动作，但是深蹲动作更加单一，所锻炼到的部位也是比较单一的。深蹲只要锻炼的就是我们的腿部肌肉，对我们臀部肌肉也有一定的刺激作用。但要注意，做深蹲时，一般一组都要完成比较多个才能够见效，我们一次可以做80个以上。

健身是一件充满乐趣的过程，我们在健身的过程中，能够收获更加健康完美的身材，同时也能够变得自信充满魅力。箭步蹲就是很基础简单的动作，即使健身小白也不会觉得有压力，又能够很好的锻炼身体。