箭步蹲的标准动作介绍

发布时间 : 2019-11-08
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随着人们对健康要求越来越高,以及追求更加完美的身材,越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康,是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的,那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本,这个动作和箭步蹲有类似之处,都是练腿以及提臀,但是动作不一样,强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲,首先我们是双腿交叉的,后腿弯曲,而前腿与后腿交叉弯曲,同样保持这个动作,让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性,以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作,那么就是我们非常熟悉的深蹲了,当我们觉得做箭步蹲有难度的时候,我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单,首先我们站直,双脚稍微打开,然后让我们的身体尽量往下,直到我们差不多完全蹲下再站直,重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作,这个动作也是很多运动前的准备动作,能够很好的拉伸我们的韧带,保护我们在运动的过程中能够不受伤害,所以也是一个很适用的健身动作。

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箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作


有一个好身材,相信很多人都想要,而要怎么才能有个好身材,可以根据自身锻练来得到,比如箭步蹲等等,那箭步蹲有什么好处,相信很多人都不知道。那么,箭步蹲有什么好处?箭步蹲标准动作是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

后撤箭步蹲的标准动作介绍 看完包你学会


随着越来越多人加入健身行列,健身动作也都有一定程度上的升级,为的就是能够更好的起到健身效果。后撤箭步蹲就是非常经典的动作,算是箭步蹲的升级版,那来看一下后撤箭步蹲的标准动作。

1.后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版,但是两者动作虽有相似之处,还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时,一般后侧腿是伸直的,而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开,呈现弓步姿势,前腿弯曲成90度,后腿伸直,要做后撤箭步蹲,我们的后腿需要再向后撤退一步,这样两只腿的距离更大。然后动作开始,我们身体下压,在这儿过程中,我们的后腿也会随着一起弯曲,直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉,说明起到健身效果,坚持20秒之后收回动作。

2.后撤箭步蹲和标准箭步蹲的动作区别

后撤箭步蹲和标准箭步蹲两者首先在动作上有所差别,另外,后撤箭步蹲相较于标准箭步蹲,能够起到更好的提臀效果,很能够更好的锻炼我们的平衡感。标准箭步蹲主要锻炼我们的小腿肌肉,而后撤箭步蹲则更多锻炼我们的大腿前侧肌肉。所以两者不管在动作上还是效果上都是不一样的。

3.标准箭步蹲动作介绍

标准箭步蹲动作更加简单,首先我们双腿迈开,距离大一些比较好,但是要能够保证我们在做动作的时候后腿不弯曲。前腿弯曲成90度,后腿伸直,然后让我们的身体下压,如果感觉到后腿即将弯曲,我们要将后腿向后伸直。注意在这个过程中,后腿始终保持伸直状态。

箭步蹲是我们很早就接触的动作,它也常常作为大家健身前的热身运动,而后撤箭步蹲又是箭步蹲的升级版,能够起到更好的拉伸作用,所以我们在健身时,都可以做这个动作,也可以两者同时完成。

徒手箭步蹲的标准动作是什么


对于箭步蹲,许多人还是有所了解的,而箭步蹲是很好的动作之一,当然在箭步蹲中,可以徒手也可以器械,不过有些人都不知道箭步蹲的标准动作是什么,当然还是有人知道的。那么,徒手箭步蹲的标准动作是什么呢?下面就一起来了解一下标准动作吧!

徒手箭步蹲的标准动作

要做箭步蹲,首先我们的双腿要成弓步姿势站立,也就是两腿迈开,前腿弯曲成90度,后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压,尽量往下,如果不容易下压,可以上下晃动身体让我们下去,直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸,甚至有轻微的疼痛感,那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后,再缓慢收回,两腿互换姿势,重新开始动作。

箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群. 下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

哑铃负重深蹲标准动作介绍


深蹲是我们生活中很熟悉的动作,也算是比较简单的,但如果动作稍微改变一些,就会有很大差别,且锻炼效果也是很不一样的。比如我们可以做哑铃负重深蹲,那来看一下亚玲负重深蹲标准动作。

标准哑铃负重深蹲动作介绍:

哑铃负重深蹲动作有很多种,我们可以选择将手放于身体两侧做哑铃负重深蹲动作。首先我们双手各握一个哑铃,然后放于我们的身体两侧,随着我们的身体做深蹲动作,手臂始终保持不变。我们也可以选择身体向前平举做哑铃深蹲动作,首先我们双手各握一个哑铃,向前伸直,同样也是在做深蹲的过程中,手臂始终保持动作不变。

标准哑铃负重深蹲动作好处:

没有负重的深蹲我们都知道,只要锻炼的是我们的腿部以及我们的臀部肌肉,但是不同的是,哑铃负重深蹲同时还能够锻炼我们的手臂肌肉,所以我们能在做一个动作时,同时锻炼到多个部分。那么我们做这个动作一定要坚持多做几组,虽然动作更难,但是效果也更好。

标准哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别:

杠铃负重深蹲我们手臂放置的部位不一样,我们需要将杠铃固定在我们的背部上方,然后使用双手固定住,所以这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有很好的效果。但是杠铃负重深蹲动作对于哑铃负重深蹲来说,动作难度系数更大,但同样健身效果也更好,不过哑铃负重深蹲的动作安全系数更高。

哑铃在我们的健身过程中是非常常用的,而深蹲又是我们熟悉的动作,当哑铃和深蹲遇上了,那么动作就有了新的难度,也有新的锻炼效果。上面就是哑铃负重深蹲动作的标准练法,大家都可以学起来。

哈克深蹲标准动作介绍及


对于哈克深蹲,有些人还是有所了解的,当然哈克深蹲是不错的动作,而且哈克深蹲还具有很多好处的,不过哈克深蹲也是有讲究的,那哈克深蹲标准动作是什么,还是有人了解的。那么,哈克深蹲标准动作介绍及图解怎么样呢?下面就一起来了解一下哈克深蹲吧!

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

2. 开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

正向哈克深蹲

主要锻炼股四头肌臀部,腘绳肌,小腿。

双腿打开,并且保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧。

将双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,伸直双腿,不要锁膝。

开始慢慢降低身体,弯曲双膝,下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。

屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练


对于健身,相信大家都知道,但是要说到了解多少,很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目,健身能让人的身体更健康。那么,箭步蹲的好处有哪些,箭步蹲要怎么练?下面就一起来了解一下箭步蹲吧!

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲的标准动作

1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

箭步蹲、杠铃箭步蹲


箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧(详见:哑铃箭步蹲)或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

箭步蹲的标准动作是什么 常见错误都有哪些


在健身动作中,不管是什么动作,它都是有正确的标准动作的,而且还有错误的动作,所以在健身的时候就要小心了。错误的健身动作,是对人的对身体有害的。那么,箭步蹲的标准动作到底是什么呢?一起来看看吧!

箭步蹲的正确做法

弓箭步(Lunges)是很棒的下肢锻炼,当跪在地板不动,就会是很好的髋前侧伸展(髋屈肌群)动作,当上下移动时,就能变成主动式髋前侧伸展,当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

从头解释动作:

1.前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧,并让髋前侧肌群被伸展,膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可,不可过度朝内)

4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱,让胸椎挺起来,肩膀自然能后收回到关节正位)

6.下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板

错误动作

假设没有将身体摆在正确位置会如何?

接着示范的是髋前侧(髋屈肌群紧绷),的弓箭步动作,骨盆是前倾的,拱腰肚子下掉,接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。

常犯的错误如:

1.屈髋肌群(特别是腰大肌过紧),导致骨盆前倾(图上)伴随拱腰并且后脚往外旋开。

2.此时身体重心在前,身体有自动平衡的机制,所以会以抬下巴后仰的方式平衡,这会使颈椎承受压力。

3.当此动作上升下降过程中,屁股因为没办法夹紧,全部的力量都由下背与膝盖代替,所以会有疼痛,并且臀部与下肢无法被训练到。

将动作都设定好再开始,假设摆位时后脚已经往外旋开,过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉,不要硬做完,试着重新设定动作后再开始!我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

箭步蹲怎么做 箭步蹲的好处是什么


每个人生来都离不开运动的,有的动作是我们从小就能够接触的,有的则是我们自己去学习的,但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做,箭步蹲的好处是什么?

1.箭步蹲怎么做

要做箭步蹲,首先我们的双腿要成弓步姿势站立,也就是两腿迈开,前腿弯曲成90度,后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压,尽量往下,如果不容易下压,可以上下晃动身体让我们下去,直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸,甚至有轻微的疼痛感,那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后,再缓慢收回,两腿互换姿势,重新开始动作。

2.箭步蹲锻炼哪里

箭步蹲是一个非常好的拉伸运动,这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助,另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用,因为在拉伸的过程中,能够很好的刺激我们的腿部肌肉,让我们的肌肉线条变得更加完美。同时,箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感,是一个比较多功能的动作,尤其是在我们运动跑步后,做这个动作更有效。

3.跟箭步蹲类似的动作

说起箭步蹲,大家往往会把深蹲拿来做比较,因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单,也是我们从小就接触的,双脚打开与肩同宽,做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右,这样见效更快。但要注意,因为深蹲动作简单,所以锻炼的也比较有局限性,主要是我们的臀部以及腿部。

正确的锻炼能够让我们变得越来越健康,比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作,如果常常做这个,能够对我们健身有很大帮助,大家都可以做的。

弓箭步动作要领!箭步蹲的正确做法


弓箭步动作要领!箭步蹲的正确做法

弓箭步(Lunges)是很棒的下肢锻炼,当跪在地板不动,就会是很好的髋前侧伸展(髋屈肌群)动作,当上下移动时,就能变成主动式髋前侧伸展,当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

从头解释动作:

1.前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧,并让髋前侧肌群被伸展,膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可,不可过度朝内)

4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱,让胸椎挺起来,肩膀自然能后收回到关节正位)

6.下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板

错误动作

假设没有将身体摆在正确位置会如何?

接着示范的是髋前侧(髋屈肌群紧绷),的弓箭步动作,骨盆是前倾的,拱腰肚子下掉,接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。

常犯的错误如:

1.屈髋肌群(特别是腰大肌过紧),导致骨盆前倾(图上)伴随拱腰并且后脚往外旋开。

2.此时身体重心在前,身体有自动平衡的机制,所以会以抬下巴后仰的方式平衡,这会使颈椎承受压力。

3.当此动作上升下降过程中,屁股因为没办法夹紧,全部的力量都由下背与膝盖代替,所以会有疼痛,并且臀部与下肢无法被训练到。

将动作都设定好再开始,假设摆位时后脚已经往外旋开,过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉,不要硬做完,试着重新设定动作后再开始!我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。

视频教学

深蹲跳的标准动作介绍 动作不规范容易受到伤害


深蹲跳是一个十分常见的力量训练,它主要就是锻炼我们的瞬间爆发力。所谓的深蹲跳就是指深蹲下面,然后跳起来。这样一组动作对于我们的腿部锻炼是十分明显的。但是,再训练的过程中也要规范动作要领以及跟自身条件制定合理的训练次数。

1.基础深蹲跳

动作解析:

1、蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;

2、深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

3、跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

4、深蹲时,脚后跟不要抬起。

动作要点:

1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2、可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳30秒。

3、如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲。

4、弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。

5、做完一遍感觉不够,可以再做一遍。

2.深蹲跳的标准动作:相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

相扑式深蹲:也就是超宽站距(两腿之间最大尽量拉开)的深蹲,着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌。

这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。

3.深蹲跳的标准动作:深蹲分腿小跳

类似开合跳,不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。

站直后开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。

不按动作次数计算,可以按时间,比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求,可以作为hiit训练最后的热身动作。