超人起飞（superman）动作图解教程
这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。
类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习
目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）
起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
动作要领：
、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。
、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松
、反覆完成计划练习数目
要点提示：
、手和脚始终保持悬离地面，
、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；
、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
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反向坐姿夹胸动作图解教程
反向坐姿夹胸动作图解教程
器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领：
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
反向坐姿夹胸详细视频教学：
史密斯机直立提拉动作图解教程
史密斯机直立提拉
目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。
训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
以下是视频教学：
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
反式划船,反式单杠划船动作图解教程
反式划船
杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。
反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。
反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。
价值
1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。
2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。
3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。
从易到难：坐式→站姿→标准！
做法
在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。
1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。
2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。
3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。
4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。
5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。
6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。
在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。
变化动作
1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。
2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。
3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。
4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。
5.trx反式划船。和吊环划船相似
反式划船常见错误
1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。
2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。
3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。
4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。
5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
史密斯颈后推举动作图解教程
史密斯颈后推举
史密斯颈后推举是杠铃推举的变化，建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，
目标肌群：三角肌
颈后推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项：
1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
提示：
1.颈后推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
2.颈后推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。
史密斯机上斜卧推动作图解教程
史密斯机上斜卧推动作图解教程及视频
目标锻炼肌肉：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
提示：把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：
1.面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。
2.以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作过程：
1.控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。
2.推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
提示：
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉动作图解教程
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉
这是是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。
下边我们一起来看技术详解
目标锻炼部位：胸肌外侧。
起始姿势：仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作要领：
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。
然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
提示：
、后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。保持不动
、两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了
提示：仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸两个动作经常被人混淆，确实是这样，因为两个动作太像了。
他们的区别在于、运动方法和目标肌肉不一样，颈后臂屈伸主要是练肱三头肌的。
仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸区别就在于一个手臂屈伸，另一个肘关节锁死：
箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程
箭步蹲转体
箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
锻炼部位
股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)
练习动作
1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。
2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。
4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。
5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。
常见错误
1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰
龙门十字夹胸动作图解教程
龙门十字夹胸动作图解教程
龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。
目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝
起始姿势：
、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
、自腰部前倾45度，微微屈膝。
、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
要点提示
·这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、
·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
·在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
·在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
·重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。
负重弓箭步交换跳动作图解教程
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这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
其他类似动作：
箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧
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很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
目标锻炼部位：胸大肌下部胸大肌、下三头肌
起始姿势：双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作要领：注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
要点提示：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
5·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
