男人也要有乳沟!
一直以来说乳沟是女人的专利,我看未必。清晰的胸肌中缝是男人完美胸型的标准之一。
胸肌对于男性来说是魅力的根源,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,但是胸肌锻炼中会出现很多问题,而胸肌中缝不足就是其中之一。
胸部是体型轮廓中最突出的部分,是一块很大的肌肉。需要通过不同的训练来刺激他的各个角度。有的训练动作偏向于发展厚度,有的偏向胸肌下侧,今天给大家介绍一套偏重于胸肌中缝的胸肌训练菜单。赶紧练起来吧!
第一个动作:哑铃飞鸟(上斜板或者平板)做4-5组;
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展整块胸大肌。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
动作要领:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做飞鸟动作
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增肌怎么训练?做到这些肌肉增长不再是问题
不少人在做增肌训练的时候没有掌握好正确的方法,结果让想增肌的部位没有实现肌肉增长,不想增肌的部位却在不断长肉,那么我们要怎么避免这种增肌反而增脂肪的错误呢?
首先要懂得增肌训练的原理,肌肉是肌肉纤维构成的,力量训练是对训练部位的肌肉纤维破坏的过程,当身体肌肉组织受到破坏就会开始修复受损部位,修复过程产生超量恢复即是肌肉增长。
<增肌怎么训练1>
肌肉增长的饮食搭配
增肌饮食搭配要比没有健身的时候更多一些,而具体要增加什么?
蛋白质富含蛋白质的食物包括牛羊肉,鸡蛋,牛奶,豆类等。
维生素蔬果中的维生素补充也是增肌期间必须的。
碳水化合物充分的碳水补充,为我们训练提供能源,让身体更快恢复。
脂肪增肌期间的脂肪也是需要补充的,优质的脂肪有助于肌肉恢复速度加快。
<增肌怎么训练2>
事实上增肌期间还需注意
1.确定好增肌的目标
开始就明确清楚增肌目标,在之后的计划实行中会更容易坚持。
2.做好符合力量训练
饮食固然重要,而要实现好增肌的目标,光靠饮食调节还不够,搭配上相应的力量训练,增肌的目标才更可能实现。
3.适当有氧训练
有氧训练可以起到燃烧体质的作用,增肌期间的适当有氧能帮你减去多余体脂,这样你的肌肉线条也会更明显。
4.训练计划的落实
定好相应的增肌计划,还需保证好相应的执行,包括饮食搭配的跟进,运动训练动作的跟进等等。
5.注意休息
充足的休息可以让我们缓解力量和无氧训练带来的肌肉疲劳,休息好肌肉纤维修复也会更好,深度睡眠对肌肉增长来说是非常重要的,增肌期间一定要保证好睡眠的质量。
Via:图文来源网络如侵权告知删
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3胸肌训练动作 轻松拥有乳沟
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度,使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽,再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
俯卧撑
向下俯卧撑
两手放宽,将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度,缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作:如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直,将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8?12个重复动作。
仰卧飞鸟
1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃,向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树:在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度,每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
胸肌训练两难点:胸肌中缝和胸肌厚度
胸肌训练有两个难点:胸肌中缝不明显,厚度不能迅速增加。
一、胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1.直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩,尽量对胸肌近中缝处进行挤压。
2.拉力器十字交
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3.窄握卧推
能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
二、两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
3个训练胸肌中缝的小技巧
要想胸肌饱满好看维度大的话,胸肌中缝的训练是不能忽视的,今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。
1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩
胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位,我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼,你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现,胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在,在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。
2、注重胸肌的离心收缩
离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作,比如我们做绳索夹胸的时候,不仅仅要在最高点顶峰收缩一下,在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉,卧推也是如此,你向下的是向心,你向上推的时候就是一下离心动作,不要去做半程卧推,一定要全程的向上推,推个过程就是离心收缩的一个过程,注重胸肌发力的感觉。
胸肌中缝就是胸肌起止点,所以只有胸肌拉伸状态下,起止点才会被撕裂刺激,所以动作幅度要大一点。
3、重视胸肌多个角度的雕刻
我们既然是塑造我们胸肌,那不仅仅中缝,任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状,想要又窄又深,那就要全面发展。胸肌的上部分,中部分,下部分我们都可以忽视,在日常的训练中我们都要涉及到。
蜜桃臀不再是梦想 这几个动作在家就能练蜜桃臀
臀部好不好看,直接影响整个人的整体气质,如果能够拥有蜜桃臀,那么将会给我们带来自信,也能提升我们的整体颜值。蜜桃臀并不是生来就有的,但蜜桃臀不再是梦想,这几个动作在家就能练蜜桃臀。
1.跨台阶
跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式,那么动作也是十分简单的,只要在家中就能做到。跨台阶,就像我们日常走楼梯一样,但是不同的是,我们需要两三阶台阶同时跨上去,这样对臀部就能够有一个拉伸的作用,能够有效的练臀部,拥有蜜桃臀不在话下。
2.向后抬腿
如果要做向后抬腿动作,首先我们需要先趴在瑜伽垫单,身体处于放松状态,双腿一开始是放在瑜伽垫上的,而后准备好之后,我们就将其中一只腿努力向后抬起,抬得越高越好,坚持三秒放下,换另一只腿进行,一组动作做30次,一天可以做3组,这个动作不仅能够练臀,对于练腿也有所帮助。
3.深蹲
深蹲相信大家一定都陌生,是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法,也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动,这样才能保证我们的小腿不会长肌肉,而后开始之后我们就能够按节奏进行,一般一天做50个为一组,一天可以做三组。长期坚持下来,对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。
蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型,如果能够拥有蜜桃臀,那么将给我们的整体身材加分不少,也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀,需要我们长期锻炼才能够拥有。
胸肌中缝怎么练?如何锻炼完美胸肌中缝
胸肌中缝怎么练?如何锻炼完美胸肌中缝
在胸部训练中,中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
2.蝶机夹胸
蝶机夹胸又称蝶机飞鸟,它的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好,刺激更大。
这个动作因拉索长度关系,显得很活,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用V形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练
俗话说,有沟必火,练出的胸肌要想迷人,胸肌中缝就必须窄一点,再窄一点。比如这样的:
当然,要想拥有这一条线,还是需要进行针对性的训练,下面,给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作:
每个动作做3 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)。
热身动作,两个动作组成热身动作,很重要,一定要完成,利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推,每个动作做2组,每组20 - 15次。
动作1,利用哑铃做上斜卧推,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次。
动作2,利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械),使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次。
动作3,利用哑铃做上斜飞鸟,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。
动作四
动作五
动作6,利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位),使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次。
胸肌中缝怎么练 胸肌中缝太宽怎么办?
有些人的胸肌中缝越练越宽,渐渐成为了八字胸,这让胸肌在视觉上大打折扣。那么练就完美胸肌中缝的要点是什么,哪些方法锻炼效果又是最好的呢?
胸肌中缝太宽的原因:
1.块状胸肌不够宽
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2.胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
中缝胸沟的锻炼方法:
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
2.蝶机夹胸
蝶机夹胸又称蝶机飞鸟,它的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
3.拉力器飞鸟
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。
胸肌中缝太宽是什么原因?胸肌中缝怎么练
有些人的胸肌中缝窄如一条线胸肌中缝越练越宽,渐渐成为了八字胸,这让胸肌在视觉上大打折扣。
在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而深,宛如一线。
胸肌中缝太宽的原因:
1、块状胸肌不够宽
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2、胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
胸肌中缝这样练
直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。
拉力器十字交叉。立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
胸部训练中缝怎么练胸肌更饱满
胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分,今天教大家三个胸部中缝打造动作,让你胸部变得更加有轮廓感。
我们日常训练的时候关注点通常在两侧位置,这样训练是为了打造胸部的厚实感,但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出,一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压,这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前,做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组,平躺的飞鸟动作,让你的胸大肌开始充血,这样能在做下面的练习时,完成的更加出色,并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一:低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部,得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置,然后背对龙门架站立,双手各握两侧的把柄,绷紧整个身体让其稳定,接着先是手臂向斜下方伸展,然后胸部发力使其上抬,将手臂上抬并尽力靠近,当大臂平行地面时,两手掌到最近的状态,接着下放手臂回到开始位置,重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的,不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二:哑铃平板卧推
这是一个很好的,锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃,并将他们紧握在手中,接着平躺在长凳凳面,让大臂向两侧展开,小臂上抬与地面垂直,然后推举哑铃让手臂几乎伸直,感受胸部中间的挤压,然后让手臂回到起初的姿态,再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时,挺起你的胸部,让背部是反弓的姿态。
动作三:上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方,能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中,身体平躺在斜板之上,手臂先是向上伸直与地面垂直,接着向两侧打开双臂,感受胸部肌肉的拉伸,手臂可以适当的弯曲,然后手臂环抱回来,相互靠近并伸直,并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键,所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组,一共做三组,也可以根据自己的情况,来制定合适的数量,主要的目的就是让你的胸部,得到最好的刺激效果。当你做不下来时,不要就此放弃下面的练习,降低重量保持动作的规范,继续做完后面的练习。
这些练习动作都是健身房练胸的经典动作,练习的时候要把握好身体的发力感,尽量用胸部去发力,不同的方位的训练能让胸肌变得更加强壮,上肢也会变得更加稳定。
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胸肌训练两难点:胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
胸肌训练两难点:胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
胸肌训练有两个难点:胸肌中缝不明显。厚度不能迅速增加。
一,胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:立起来
2。拉力器十字交
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推
能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
健美先生Calum von Moger胸肌训练菜单
CalumvonMoger,专业健美运动员,曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣(Mr.Universe),有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人,并持续锻炼,致力于追求更多的冠军头衔。
Calum从小生长在农场里,是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系,所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样,Calum比其他选手有优势,懂得如何在众多的蔬果中,找到营养价值高的种类,作为日常训练的补充。
14岁时,Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练,也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型,锻炼的目的很单纯,就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此,他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。
后来升上高中,Calum开始接触健美相关的知识,逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房,并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此,便被徵招到WFF,开启他的健美人生。
Calum的胸肌训练一共有5个经典动作:杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。
这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸(事实上是整个胸大肌,差别在于施力的角度与位置不同)进行训练,意在追求胸部肌肉的尺寸。
动作名称组数反覆次数
杠铃卧推515,15,12,12,8
上斜哑铃卧推38
Cable夹胸315-20
双体称杠320,20,力竭
哑铃过头拉310-15
Calum的叮咛:
杠铃卧推→一共进行5组,前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟,组数往上加增,重量也要跟着递增。在训练的过程中,记得保持身体张力,特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定,避免重量落在肩上形成伤害。
哑铃上斜卧推→哑铃可以增加更多不稳定性,召集更多肌肉参与,是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度,让哑铃落在胸线上方,上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。
Cable夹胸→夹胸就是要加强胸大肌的运动面积,像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练,此动作的反覆次数高达15至20次,所以重量部分应以轻为主,更要专注在你的每次动作,确保他们都能维持高品质。
双杠撑体→唯一的徒手训练,着重在下胸的伸展。反覆次数高,建议最后一组做到力竭,你便能感受膨胀感。
哑铃过头拉→仅靠肩胛骨靠在卧推椅上,双手过头持哑铃,反覆拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧,还是胸大肌的延展性,这个70年代的流行动作,都需要极高的技术支撑。
注:以上菜单仅供参考,训练前请记得做足暖身,过程量力而为。