7式简单瑜伽动作 动动更健康

发布时间 : 2019-11-09
在家简单瑜伽健身动作 在家简单健身动作 瑜伽与健身哪个更塑形

经常动一动,不仅能保持健康,更能预防常见疾病,对现代人来说更是如此。今天爱美网推荐几个健身瑜伽动作,助你打造健康体质。

“动”真的很简单,跟著我们这一班动一动吧。做完一堂松瑜伽课并不太会流汗,但已经全身都动了,要动完七大关节、延展全身上下的大块肌肉。在这里只能拆解地局部说明,就从肚子开始吧,这是小凤最满意的成绩。

站著做动作对大腰围的人很辛苦,重心易不稳,膝盖负荷也大,可以躺下做。虽然动作不难,但是学员必须要很专注,要动得正确。动的重点有几个:1、腹部肌肉要用到力,有用到力就会有收成,也训练肌力。2、延展腹部肌肉,拉长肌肉纤维以增加肌肉的弹性。3、腹部肌肉不是只有一块,腹外斜肌、侧腰、后腰都要伸展。

肚子较大的人,腰部通常会感到腰酸,所以,训练腹部肌力的同时,会延展后腰,一并减轻腰部酸痛,当然塑腰也包括在内。

在“动”肚子的过程中,最令人担心的后遗症是肩膀,不少人肚子动不了,会想藉用上背的力量,结果肚子是瘦了,但换了肩颈不适。所以,一定要不断的提醒自己:肩膀放松、不用力。

既然是松瑜伽,少不得可以求助,老师会帮忙学员正确地延展,有些学员会认真地学习这协助人的方法,以便帮助家人。如果不用求助,恭喜你进阶了。

1、轻松躺下,双脚屈膝,先感受后腰全部贴在地板上,放松腰部。右脚屈向腹部,双手抱右脚膝盖,协助右脚大腿贴向腹部,延展一下大腿后侧肌肉,八秒后换左脚,交换做三次。

2、协助固定大腿后侧,避免臀部翘起来。

3、单脚做完后,换双脚,感受后腰至大腿后侧延展。后腰不用力,平贴在地板上,让大腿尽量贴近身体。

4、协助躺者将膝盖塞到对称的腋窝,充分地延展侧腰,坐骨神经痛的人很受用这一式。经常得做空中飞人的上班族,一坐飞机就好几个小时,会感到腰酸,平常可以多做这一式保养腰部。

5、双手交扣在大腿后侧,双手伸直,大腿用点力向外推出,带动肩、头离开地板。眼睛看肚皮,以维持下巴内缩,避免压迫颈部。

6、一手施点力,提醒躺者将大腿外推,另一手扶住肩颈,提醒肩膀放松不上拱,头不要往后掉。

7、进一步训练腹肌。

扩展阅读

简单4式让女性乳房更健康


瑜伽姿势不仅能提拉胸腺,让乳房更性感,更可通过按摩脏腑,疏导肝气,让乳房更健康!下面为您介绍几个瑜伽动作帮助您更有效的呵护乳房健康。

第一步:定期自检

用指腹贴在乳房上按顺时针或逆时针方向慢慢挪动,切勿用手挤捏,以免将正常乳腺组织误认为肿块。在触摸过程中如发现异常,应及时到医院就诊。

提醒1:25岁以上的女性,乳房自检应每月进行一次,有月经的妇女应在月经来潮后7天左右进行,已绝经则固定选择每月中的某一天进行检查。

提醒2:35岁以上的女性,每年或一年半做一次乳腺专项检查,因为乳腺癌的早期诊断需要依赖多项技术的综合体系,只有专业机构才具备设备条件与检查经验。

瑜伽山式

第二步--山式:跪坐。十指相交,双臂伸展平行地面。头放低,下巴靠在胸骨上。将掌心转向前方。双臂尽量向远处伸展。深长而平稳的呼吸。背部尽量向后弓起。保持姿势1分钟。

瑜伽门闩式

第三步--门闩式:单膝跪地,身体直立。一侧腿伸直,脚心落地。双手背后。吸气。呼气,让身体向伸直腿的一侧弯曲。注意这时要将你的胸腔挺出。控制姿势1分钟。换另一侧,重复。

瑜伽牛面式

第四步--牛面式:双腿在身体前侧交叉,大腿相互接触;将右膝放在左膝盖上。坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直。右手举起从肩膀后侧向下弯曲,左手反向,在背后与左手相握,紧紧扣住,保持姿式,进行8个呼吸。还原,交换两脚两腿及双臂的位置重复。

瑜伽树式

第五步--树式变形:双手合掌并拢,两手臂用力互朝相反方向推。将一侧腿提起踩住另一侧大腿内侧;或者单腿站立,膝盖弯曲,另一侧脚踝放于弯曲的膝盖上方。将手臂高举过头。双臂向上伸展。保持姿势1分钟。

健身瑜伽动作 体质更健康


久坐不动,缺乏运动的你是不是会觉得身体容易疲乏,腰背颈等地方容易出现酸痛,通宵过后可能会体力不支?这是你身体健康将要出现问题的症状!但是,忙碌的你没办法做运动?今天,小编推荐你做健身瑜伽,各种体式不必连着做,只要选择一个体式,充分拉伸身体,一样可以达到强身健体的功效!

拜日式(热身)

做几次拜日式,让你的身体温暖;其实,拜日式适合任何一样体育运动和健身运动的热身;用拜日式热身能够防止受伤;建议做3-4遍,确保你的做每一个动作时呼吸自然顺畅。

战士二式

双脚分开3-4步,自然站立,双手自然垂放于身侧(脚分开的范围视你的身高而定,高大的人应该加宽宽度);让你的右脚脚趾指向右边,屈右膝,让你的右膝保持90度,让你的大腿平行于地面,移动你的左脚,让你的左脚向左拉伸;双手向水平方向伸直,手臂成一直线并平行与地面,掌心向下;深呼吸10次,然后切换另一侧。

功效:

1.让你的腹股沟、胸部、飞、肩、腿和脚踝的肌肉力量得到加强,肌肉得到延伸;

2.刺激你的腹部器官,有助于消化;

3.有助于缓解背痛;

4.有助于治疗腕管综合症,扁平足,不孕,骨质疏松症及坐骨神经痛等。

三角式

你可以直接从战士二式直接接着做这个姿势,双腿慢慢伸直,身体慢慢向左侧弯曲,左手向下伸直,指尖碰地,右手向上伸直延伸,指尖并拢伸直,头部向上扭转,眼睛看向天花板。

功效:

1.让你的大腿、膝盖、脚踝、臀部、腹股沟、腿筋、小腿,肩膀、胸部、脊柱得到拉伸,增强肌肉力量;

2.自己你的腹部器官,可改善消化系统;

3.有助于缓解压力,减轻背痛;

4.可以辅助治疗焦虑,平足,颈部疼痛,骨质疏松和坐骨神经痛。

下狗式

以俯卧撑的姿势开始,也可以以平板式开始,请确保你的呼吸从开始时保持顺畅;手指张开,手臂分开与肩同宽;向上提起臀部,移动你的脚,让你的脚后跟与臀部持平,让你的肩部向下压,你的身体稍稍向前推进;让你的手臂和腿部伸直,脚后跟贴地,下巴向着身体,而退贴近手臂;保持10次呼吸。

功效:

1.有助于平静你的大脑,缓解压力和轻度抑郁症;

2.让你的肩膀,腿筋、小腿、手臂、腿部和手得到拉伸,增强肌肉力量;

3.有助于预防骨质疏松,和促进消化;

4.有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和疲劳;

5.有助于质料高血压,哮喘,扁平足,坐骨神经痛和鼻窦炎。

身体前屈变化式

双脚分开3-4步,自然站立,双手垂放于身体两侧(根据你的身高而定双脚的距离);打开双脚,脚尖稍稍向里,身体慢慢向前屈伸,双手分开与肩同宽,支撑身体;抬起臀部,身体继续慢慢向下拉伸,知道头部碰地;感觉你的发大腿肌肉在拉伸,向上提拉你的臀部,不要弯曲背部。保持5-10个呼吸。

功效:

1.按摩、拉伸腹部器官和脊柱,拉伸腿部;

2.让你的大脑平静;

3.缓解轻微的背痛。

如果你想进一步按摩你的腹部器官以及拉伸你的脊柱和腿部,你可以让身体稍稍向上回收一点,然后慢慢向有扭转,左手向下伸直,抓住右腿,右手向上拉伸伸直。保持5-10个呼吸,然后切换另一侧。

鸽式

双腿伸直,坐在地面上,然后屈右膝,让右脚跟贴近会阴处,左腿向后伸直延伸,左脚面贴地;背部挺直,双手自然垂放与身体两侧,眼睛直视前方。保持10个呼吸或者更久的时间,让你的臀部,腿部得到完全的释放,然后切换另一侧。

功效:

1.让你的大腿、腹股沟、药剂、腹肌、胸部、肩部和颈部得到伸展;

2.刺激腹部器官,帮助消化;

3.有助于打开肩膀和胸部;

4.如果你能够坚持10分钟,你下背的压力将得到完全的释放。

如果你想要进一步的练习,你可以让身体慢慢向前拉伸,双手向前延伸,双掌贴地,直到身体紧贴在大腿上。保持10个呼吸或更长的时间,让你的臀部、腰部、腿部得到充分的拉伸,然后切换另一侧。

简单两式沙滩瑜伽动作 极速减压


三角式

这个动作有助于治疗背痛,尤其长期背部肌肉劳损酸痛。它能拉伸背部肌肉和大腿肌肉,所以做的时候,如果感觉不到将肌肉被拉紧,则要把身体压得更低,保持全身肌肉紧致。

1.双脚打开约三个肩膀宽的距离,双臂伸直与肩成同一直线。

2.弯曲左膝,使小腿垂直于地面。

3.身体向左侧下压,直至左手手掌碰到左脚旁的地面。

4.右手指向天空,眼睛看向右手伸直的手掌指尖。

5.维持动作并呼吸3-5次,换边重复动作②。

月牙式

此动作有助于伸展背部、手臂和腿的肌肉,同时还有助于平衡力的提高。

1.双脚打开,与肩同宽。

2.右脚向后迈,直至左膝弯曲至小腿垂直于地面。

3.双臂伸直高举过头顶,双手手掌合十相握,食指指向天空。

4.尽量维持这个动作较长时间,并用腹部呼吸,然后将合十的双手置于胸前成祷告状。

5.维持动作并呼吸3-5次,换边重复。

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

鹭式瑜伽 简单易学


1从“棒坐”开始,坐直腰背,与头和颈成一直线。右脚屈膝,小腿内侧紧贴着大腿的外侧,作“半英雄式”坐姿。

2左脚屈膝提起,双手握着左脚掌,呼气,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。

3将蹬直的脚继续拉近躯干,一边慢慢呼气,尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。

谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近,而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。

完成后,换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

* 含胸。

* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些,令腿部可以蹬直,不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲,腰腹要有力。

难度调整

* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿,或双手无法捉紧脚板的话,可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳,改而捉紧它。

* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面,帮助完成“半英雄式”坐姿。

益处

* 有效地伸展大腿肌肉,尤其是腘绳肌部分,消除脚部酸痛或抽筋现象,增加柔韧度。

* 适当地按摩胯部的器官,滋养内脏。

* 促进下半身血液循环,消除脚部和腰部赘肉,令线条更美。

注意事项!

* 女性正值月经应避免做这姿势。

* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士,应适可而止,以免拉伤旧患。

瑜伽12式 享受健康


瑜伽包括很多种体式,每一种体式都会有不同的功能。今天小编就为你介绍拜日式,能调和身体柔韧性,让你从睡意中迅速清醒过来。

特点:动作固定十二个,可在家自已练习

禁忌:高血压、心脏病、生理期勿练习

适合人群:时间较忙,平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者

体位法练习要点:

1、首先站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手于胸前掌心相对,大拇指相扣抵住胸骨。

2、吸气,向前打开双臂,带动上体向上、向后伸展

3、呼气,以髋部为折点上体慢慢向前向下,将双手放在脚两侧的垫子上。

4、吸气抬头,右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地,左小腿垂直地面,胯部下沉,双手尽量放在身体两侧垫子上。

5、吸气,向后撤左脚,与右脚并拢。身体成斜板状。

6、双膝关节着地,臀部向后坐于双脚后跟上,抬头向前看,下巴引领身体贴垫向前滑动。

7、当胸腹部接触垫子时,双臂用力支撑起上半身,呼气,抬头,眼望上方。

8、头部回正,双脚脚尖点地,吸气,臀部向上抬起,呼气,下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9、吸气,抬头,左腿向前,收回双手,放在身后两侧垫子上,右膝关节完全着地,左小腿垂直于地面,胯部下沉,双手尽量接触身体两侧垫子,注意左膝关节不要用力,重心放于两胯中间。

10、吸气,身体向前,双手放在左脚两侧垫子上,右脚尖点地,向前收回右腿与左腿并拢,双手抓双脚踝,每次呼气,下沉上体,腹部贴大腿,脸颊贴小腿胫骨。

儿童瑜伽 让宝宝更健康


儿童瑜伽的渐渐流行,是因为孩子们确实能从这种运动中得到益处,无论是生理还是心理,都会因为宝宝的“修行”而有所改观。

儿童瑜伽的渐渐流行,是因为孩子们确实能从这种运动中得到益处,无论是生理还是心理,都会因为宝宝的“修行”而有所改观。儿童练习瑜伽有以下几个好处。

增加肺活量儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样有益于增加肺活量,还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

矫正体形瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正含胸驼背等坏习惯。

帮助儿童减肥瑜伽的动作不剧烈,但是运动量也不小,有些妈妈就是为了让宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说,这是减肥的好办法,因为瑜伽要求饮食相对清淡,而运动过程也能帮助按摩内脏,所以孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥。

锻炼孩子的注意力让孩子在安静中学会与外界相应合,锻炼耐力和静思的能力。

丰富想象力教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作,所以每个孩子都要先经过想象才开始实践,在听故事的时候做运动,把自己也当作故事中的角色,想象力自然得到丰富和提高。

提升注意力瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高,儿童会在“修行”中点点学会控制自己的注意力,这对将来的学习和生活都很有好处。

塑造善良的品德孩子从小通过瑜伽运动接触到自然的韵律,会帮助他们将来成长为温和、善良的大人,因为这些孩子的内心会更平和,心理上的平衡也很容易达成。在印度,孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽,这时才是塑造心境的最佳时候。

7式瑜伽助你拥有靓丽容颜


瑜伽能够调节身体内部循环系统,促进神经系统和内分泌系统,轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益,其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素,由内至外,内外结合,令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧,更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现! 特邀主持:陈雪菲,悠季(中国)瑜伽师。2006年获得印度Kaivalyadhama G.S. 瑜伽学院瑜伽教师证书,以及全美瑜伽联盟教师认证。2007年5月师从O.P.Tiwari大师学习呼吸控制法。

双角式

姿势要点:1、 站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5 次呼吸。

功效:伸展背部,促进血液循环,向头部和面部输送血液。

骆驼式

姿势要点:1、 跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后伸展,髋部前推,保持3~5 次呼吸,吸气带回身体。

功效:伸展脊柱,促进血液循环。

肩倒立式

姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上伸展,保持姿势5~7 次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。

功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色。

半脊柱扭转式

姿势要点:坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面,左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7 次呼吸。换边重复。

功效:滋养背部神经,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,消除便秘问题。

三角侧伸展式

姿势要点:同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝,上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持姿势3~5 次呼吸。换边重复。

功效:刺激体侧的淋巴系统,提高免疫力。

犁式

姿势要点:仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部,脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7 次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。

功效:血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

桥式

姿势要点:仰卧,曲双腿,脚跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势5~7 次呼吸。

功效:强壮背部和臀部肌肉,伸展脊柱,滋养甲状腺。

TIPS: 姿式缓慢,步骤分明 注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉,要尊重自己的感受,让自己感觉舒服。 关注呼吸 深度的腹式呼吸能增加血氧饱和度。人体组织细胞养分充足,自然精神饱满、内心平和,同时也能促进体内毒素的排出,加速细胞生长,令面色红润。