5个胸部健身计划开始于上斜哑铃推举，然后进行孤立动作上斜哑铃飞鸟，拉伸你的胸部，让更多的血液流入，进行泵感。然后你要进行器械训练，使用史密斯卧推，和器械飞鸟，利用稳定器械来让你的胸部肌肉彻底力竭。最后用哑铃曲臂上拉来结束完美的计划。
这个健身计划，你每周只需要完成一次，努力去完成，你会得到你想要的。
我喜欢在大重量胸部训练之前进行热身，进行手臂画圆和肩关节的旋转进行热身。通过这样的动作，让血液流入肩部关节，我建议你也这么操作。
一旦热身结束，我们就会进入正式组。我会选择，我能做10-12次的重量进行。这让我免于伤害，这个次数也是肌肉生长的次数。这是健身，不是挑战伤害！
1.上斜哑铃推举
我知道，每个人肩部都会多少有点问题，所以，如果你需要别人协助，那就让你的哥们帮助你。但是，如果你举不起来一个重量，说明这个哑铃对你来说太重了。所以你需要降低重量。我喜欢将哑铃中间想象有一个杠杆，我会将他们从底部完全推起！
2.上斜哑铃飞鸟
下调这个平板凳，只用一个角度即可，为什么？如果太平了，你的胸部会张力过大，只升一个升降位，你的肩部压力会大大减轻，这会将重量转移到你胸部，这正是你想要的！
我会在每个动作底部暂停，你可以看我的视频细节！
3.史密斯器械卧推
我喜欢用史密斯器械进行卧推，因为他机会是所有健身房的标配。通常，我也会使用锤式推举器。这些可以帮我找到正确的角度，而不用担心角度偏移。
在平板上你已经积累了泵感，在器械你要享受正确角度的拉伸。
4.器械飞鸟
在这个动作的顶端，我会旋转手掌后部支撑，这样会将压力从肩部转移到后背和胸部，更好的挤压胸肌
5.哑铃直臂上拉
这个动作一般是用在后背锻炼日，但是当你想要更多血流入胸部，你就需要这个动作将胸部彻底拉伸，这有助于你胸肌增长！
视频教程参考：
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看到他的蜕变，你开始行动了吗？增肌干货分享！
运动有一种独特的魔力，既能磨练你的意志，又能打造你健康的身躯，是真正值得跟随一生的习惯。
我之前训练的时候很多姿势、技巧和饮食都有问题，虽然刻苦，但是增肌的目的总也达不到。心中总是有个疑问，为什么外国人可以练的那么好，是不是因为基因的原因。虽然也在网上看一些健美冠军的视频，但是照搬练习之后，发现效果并不明显，因为他们的训练方式并不是针对所有人的。
自从某一天在微博里发现了Mike老师的视频讲解和视频图文之后，感觉对健身训练的思路又清晰了很多，才发现训练动作原来可以这样做。让我最喜欢的就是Mike老师花钱顾外国私教练腿的那一期，因为自己的大腿特别的薄弱，训练的时候方式不对，总导致膝盖痛，所以每次练腿的时候总是心不在焉，对付一下就结束了，现在我也可以尽情的享受大腿肌肉酸痛的幸福感了。
但是我现在仍有一些训练计划上的疑问：
1、每次更换新一批训练动作的时候，有没有什么原则，是否必须有大重量训练、多次数训练和塑形训练这几项？
2、如何像健身达人一样可以自己定期更变科学的健身动作？
3、我总是训练的时候贪多动作刺激，每一项都不舍得落下，不知道应该放下哪样，所以训练时间总是超时怎么办？
4、是否意念之中，每个月的训练目的有所不同，例如几个月针对力量训练，几个月针对耐力训练这样。像针对力量训练的月份，还用在每次训练中加入耐力训练吗？有点迷糊了。
感谢有Mike老师这样的高手无私奉献自己的健身心得，希望在中国更多人能意识到健身训练的重要性。
FitTime来答疑
1、每次更换训练动作都是和上一次的训练方式一样，先以动作标准性为前提，再去递增重量；
2、我们训练大致是一个U型训练法，在我们力量和训练达到瓶颈时，需要新的动作来刺激和寻找对肌肉的感觉，但大力量的训练突破极限的准则还是以基本的卧推，硬拉，深蹲为检验动作。更换训练动作的衡量标准是你觉得你的身体已经完全适应你现在的训练，而你现在的训练对于你肌肉的刺激变得越来越小，这时需要更换训练动作或者训练计划；
3、训练超时，说明你的计划有问题，一般力量训练计划在四十五分钟到一个小时就可以完成。要找到自己适合的重量，每组十二到十五下为准则。太少对肌肉刺激小，太大推不动。锻炼时间过长，容易造成疲劳，造成损伤。训练时主要以大的动作为首要训练目的，比如卧推、硬拉、迎体向上、深蹲等。其它的动作都是辅助去刺激小肌肉群，可以随意挑选一到两个，主要还是以之前的大动作为训练的主要目的；
4、不建议按照月来分开训练，可以在每周有不一样的侧重点，比如一周侧重力量，3天力量1天耐力，两者是有相辅相成的作用，建议结合。
下面附上我的健身计划
令人佩服的健身前后对比照，是时候开始了
夏天快到了，好多人早已开始健身，准备在夏天的时候露出个好身材。健身到底能给身材带来哪些变化，准备健身的你，或正在健身的你，看看这些健身前后的对比照就知道了。
先来几张看瘦的人练壮的。
……其实后面那几张不算太瘦
再来几张看胖的人是如何练瘦的。
看看年龄大的健身者。
再看看女性健身者。
当你看着自己的身材一天天的变化的时候，自信会增加，心情会愉悦，笑容也开心了，看看下面。
是时候该开始了！
从零开始健身，分享我的健身经验心得！
大家新年好,我叫陈科宏，广东人。非常荣幸有机会与大家分享我的健身经验心得。我是从2012年开始健身的，那时我还是大学三年级里一个白花花的小胖子。
踏进学校健身房第一天，从什么都不懂的一个菜鸟开始，自己尝试去模仿别人的动作，基本都是杠铃卧推，杠铃弯举，颈后推举这些动作，使劲天天做了一个多月，终于在自己觉得卧推力量长得很快的时候突然歪到了手腕，疼到整整半年都没有办法锻炼，这个深刻教训没有磨灭我对健身的热情，更重要的是，我意识到健身是一门讲究科学的艺术，并非自以为是的蛮力。
后来我就开始在微博、在网上、书籍学习更多的锻炼技巧、运动原理、饮食规律，自己不断实践，找到适合自己的方法，终于在一年之后看到了蜕变，下图就是我开始健身一段时间的变化和从一块腹肌变六块的演变，突然感觉自己好励志。
当健身到一定程度的时候，你会发现，自信了，画风也变了。
然而瘦下来后的水平一直不上不下，完全在一个瓶颈期，在最近的一年里，才从新对自己有更高的追求，训练的密度开始加强，饮食上更加的严格，每天都记录自己的训练计划，还养成了自拍的习惯，没错，健身就是从自恋开始，观察自己的肌肉一段时间变化，找到自己的弱点，逐渐攻克。
关于最近的系统训练：我一般一周5练，胸背肩腿手臂，然后腹肌放在练胸日和练肩日，甚至会专门用一天来练腹肌，每次无氧不超过1小时，注意力更多在动作质量多过数量和重量，一周还另外加入3次20分钟Hiit高强度间歇有氧来提高心肺能力，同时也能增加脂肪的高效燃烧。
训练的内容，我经常会尝试用不同动作从不同角度不同节奏去刺激肌肉增长，这也是为了保持对健身的新鲜感，当然感觉最深的动作还是要经常练习，大部分动作都要注重离心收缩和顶峰收缩带来的刺激。盲目不断加重量是不可取的，加重量必须在自己能掌握了规范动作的前提下试加，个人喜欢一个月挑战一次绝对重量确保肌肉水平的增长，而且你需要一个小伙伴来协助保护你能顺利完成。
以下是一些分化训练心得：
胸：雕刻下胸线条主要通过双杠臂屈伸、平板卧推飞鸟、拉力器高位夹胸来实现；如果想把胸肌面积扩大，可以把阔胸的动作摆在前面，如夹胸、飞鸟、颈前杠铃卧推等可以将胸大肌更大程度伸展的动作；如果让胸肌更大程度的轰炸，可以在卧推之后紧接着一组力竭的俯卧撑，或者哑铃卧推之后接一组哑铃飞鸟，或者做完全程即将力竭的时候再来几个半程动作；如果你的上胸非常薄弱，第一个动作可以选择从上斜推胸的动作开始。
背：喜欢以引体向上这个性价比最高的练背动作开始，每次做3-4组力竭之后才开始其他训练；背的宽度尤其重要，多做宽握的颈前下拉、反手下拉、V杠下拉这些拉长背线的动作，注意要全程和离心收缩；对于划船，有很多种方式，个人喜欢杠铃反手划船和坐姿绳索划船，让背部肌肉挤压感更加强烈；对于硬拉，在离心的过程背阔肌保持持续紧张，注意臀部铰链的流畅，杠铃杠的运动轨迹始终在脚中部的垂直面上。
肩：在肩部正式锻炼之前，通过用小哑铃或者弹力带来做肩外旋内旋外展的热身，才能保证你的肩袖肌群在运动过程中减少损伤的几率；第一个动作通常会用肩推举的动作，哑铃和杠铃各有各的好处，杠铃颈前推举会让上肢更加饱满，而阿诺德推举可以让肩的力量和块头长得很快；关于侧平举，最重要的是全程的控制，而不是随意甩上去；站姿杠铃划船如果想更好地锻炼到肩中竖，选择宽握，窄握会把上斜方肌锻炼到；肩部后束不需要大重量来刺激，而是用一个可以做到15-20次的重量就足以了，前提也是全程控制。
臀腿：如果你想真正促进肌肉和力量的增长，全程训练，也就是全蹲才是王道，而且最好使用自由深蹲，刺激比史密斯高。膝关节、踝关节、髋关节的稳定性和灵活性决定了下肢的运动表现，平时可以插入一些功能性锻炼和柔韧性锻炼，训练后记得全方位的静态拉伸。锻炼臀部，个人比较喜欢用大重量的杠铃臀推、保加利亚箭步蹲还有全程的杠铃直腿硬拉。
手臂：健身房人少的时候，我会选择高效的超级组方式来锻炼二头肌和三头肌，组间不超过30秒，一套下来就能深刻感受到手臂无穷的泵感。用哑铃弯举的时候，更加注重向心收缩的过程，用杠铃弯举的时候，更加注重离心收缩的过程；对于三头肌一开始会选择大重量的复合动作如窄距卧推来锻炼。想要把手臂练得3D饱满，就需要从不同角度不同握距去训练，例如绳索臂屈伸，可以从窄距、宽距、与肩同宽的握距去刺激，还可以调节你站的距离作为变量，弯举也如此。
饮食方面：吃的聪明在很大程度上才能体现你练的好坏，你训练中练得再规范再努力，饮食没科学搭配和控制，就白费汗水了。曾经我非常喜欢甜食和零食，健身之后现在跟大多健身人士一样保持低碳高蛋白高纤维的摄入，看到甜食和油炸的东西反而会有厌恶感和恐惧感，这些高糖，饱和脂肪和反式脂肪会让你的热量超标而且很快就以脂肪的形式存储。
我很注重早餐，营养必须全面而且分量要足，早餐在一定程度上决定了一天的代谢高低，我喜欢一碗燕麦、一小把葡萄干杏仁、一勺蛋白粉、两个鸡蛋、一根香蕉来帮助身体迅速进入合成代谢状态。主餐的碳水化合物主要以慢性碳水为主，例如燕麦、糙米、红薯、玉米、杂豆等来替代米饭和面食，如果只能吃快餐，就把饭量减少一半；每顿都一定要有蛋白质类，鸡蛋是性价比最高的蛋白质，我每顿都会额外吃2-3个来确保蛋白足够，对于减脂期选择鸡胸肉和鱼类会有很好的效果，烹饪的时候尽可能用一点植物油足以。
很多人都不爱吃蔬菜，我之前也一样，基本只吃肉，蔬菜是有助于防止脂肪合成的，有饱腹感，让你食欲减少，而且含有丰富的膳食纤维和微量元素，所以想减肥，蔬菜就必须加大进食的比例了，当你看到效果，你也会喜欢上吃蔬菜。在三餐之间，如果感到有饥饿，可以随身带一些坚果类、低糖的水果作为零嘴，例如莓类、青瓜、小番茄、核桃、杏仁等。嘴长在自己身上，你身体什么状态其实都是自己选择的，要想有改变，当下就开始吧。
运动补剂方面并没用过多的讲究，目前只吃乳清蛋白和肌酸。蛋白粉早上来一勺，运动完补完碳水再来一勺，睡前来一勺。
健身像吃饭睡觉一样成为了我的生活不可缺少的一部分，因为它带给了我肉体上的强壮、精神上的升华，对生命有了更深刻的理解，对生活也有了更高的憧憬，还有很重要的是影响了身边很多亲朋好友对健康的重视。我把举铁作为一种信仰，追随，付出，永不倦怠。
新手如何开始健身训练 瘦猴蜕变成猛男
健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练?
首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型(ectomorph);外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。
而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。
第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。
第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。
但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。
第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。
最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。
以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡!
