一个强壮的体格首先就要看你有没有一双强壮的手臂，对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，今天主要介绍肱二头肌。
很多肌友练肱二头肌的方法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈。
练爆你的肱二头肌从这十个练习开始
1、哑铃弯举21次
拿一个适合自己重量的杠铃，手心向上拿着它，保持与肩同宽。先把杠铃从腰间开始举，弯曲手臂举到一半的位置，做七次。然后把手臂全部弯曲，做七次。最后让手从自然垂直状态开始弯举，做七次。一组，中间不要休息。
2、躺杠铃推举
趴在一张倾斜的长椅上面，只留双臂悬空在长椅的一端，保持双臂间距小于肩宽，手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃推举，8―12次一组。
3、正握杠铃弯举
坐在长凳上，手臂紧贴着胸口，保持双臂间距小于肩宽，双手掌心朝下拿着杠铃弯举，8-12个一组。
4、上斜握哑铃推举
坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。一组8―12个。
5、在健身球上仰转弯举
坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。
6、反握引体向上
标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个，目标是15个。
7、牧师椅臂弯举
坐在一张牧师长椅上并在让你的手臂背紧挨着椅子两侧的夹板，夹板应该调整到可以正好顶着你的腋窝。这时让你的臂距与肩同宽，手心向外，慢慢做哑铃臂弯举。
8、哑铃或者杠铃弯举
用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。
9、肱二头肌拉力器
确保拉力器的绳索在最底端固定住，然后双手慢慢地往里拉，用你肱二头肌的力量把绳索被拉到最底，然后再慢慢地放开。做8―12个一组。
10、抓举
抓举并不适合初学者，当你在做它的时候你必须要注意你的背部。抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”，它对肱二头肌的锻炼，有着立竿见影的效果，并且让你的臀部，盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。如果你想好好爱惜你的身体，一定要在热身之后才能做这个动作，并且这种锻炼方式只适合中级到高级的举重运动员。
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练习肱二头肌的方法
要想拥用健美的肌肉，就需要长时间的锻炼，经常进肉肌肉的锻炼可以帮助脂肪的燃烧，练习肱二头肌是需要长期的坚持和毅力的。很多人却练不好肱二头肌，主要原因都是方法不对，教练告诉我们方法不对路练和没练其实是一样的，所以说找对方法是才是练习肱二头肌的最关键，下面我们就教大几种练习肱二头肌的方法。
锤式哑铃交替弯举
练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！
交替斜哑铃弯举
练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。
哑铃坐姿弯举
练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外（即旋后）。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。
正握交替哑铃弯举
练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。
现在越来越多的人认识到健身的重要性了，但是并不是只要健身就会起到促进健康、减肥的效果，而是要科学有效的去运动，根据自己的身体情况来进行针对性的健身运动。科学有效的运动健身，会让我们的身体和心里更加健康，工作和生活更加顺利。
男人如何练肱二头肌？五个动作练出饱满肱二头肌
肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。
想要得到理想的肱二头肌，你得从每个角度去锻炼你的肱二头肌，当然还需要涉及一些其他部分肌肉的锻炼，才能让实现你肱二头肌最好的效果，那应该怎么做呢?
下面，小编推荐五个动作让你练出饱满肱二头肌
1.坐姿哑铃弯举
很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。
当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。
如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。
2.反向EZ杠弯举
这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。
肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。
EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。
像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。
3.哑铃牧师凳弯举
对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。
而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。
在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。
我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。
4.悬垂孤立弯举
也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。
5.绳索锤式弯举
这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。
一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。
肱二头肌，努力练！
在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。
孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
我建议采用以下几个孤立动作： 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。
上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。
训练要点 在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。
（实习编辑：陈兴娣）
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱二头肌能天天练吗？肱二头肌能天天练吗
一部分人为了能尽快练出肱二头肌，就开始天天锻炼，那肱二头肌能天天练吗?
不能。
肌肉的增长的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，而这个过程是需要一定时间的，再加上肱二头肌本身在胸、背等训练中也会锻炼到，且不是耐受肌群，每天练肌肉没有休息恢复，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等伤害。
肱二头肌几天练一次好
2-3天练一次好。
如果每天高强度锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩，受伤，而人体的正常肌群，经过高强度锻炼后，一般需要2-3天才能恢复，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。
天天练肱二头肌有什么坏处
肌肉不会生长
本身每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到肱二头肌，如果再每天练肱二头肌的话，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。
肌肉拉伤
过度的肱二头肌锻炼会使你的肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，这就是过度锻炼导致的肌肉拉伤。
杠铃练肱二头肌吗
杠铃在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习，而且通过这种训练可以强化上肢力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练肱二头肌吗？
杠铃主要练力量增大肌肉，可以练线条锻炼小块肌肉，变化动作角度从各个方位刺激肌肉，尤其是练习肱二头肌是很有作用的，不过最好还是组合器械用来辅助杠铃的锻炼效果。
杠铃练肱二头肌的动作要领:
1、杠铃站立弯举(手心向内)
注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。
2、杠铃站立弯举(手心向外)
注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。
3、托板弯举
动作描述：手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，杠铃是能练肱二头肌的，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。
练肱二头肌的哑铃动作
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道练肱二头肌的哑铃动作有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，练肱二头肌的哑铃动作都清楚了吧，想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
如何让你的肱二头肌高高凸起、肱二头肌线条明显方法
如何让你的肱二头肌高高凸起、肱二头肌线条明显方法
男人在兴奋的时候总喜欢摆POSE，如果细心观察，还会发现对自己身材很有信心的男人会摆出展现肱二头肌的姿势。这是力量和自信的表现，那么如何让你的肱二头肌高高凸起，吸引别人的目光呢？
1.基础训练
越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。
2.自由重量
哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
3.多样化
训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。
4.握力带
即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。
5.组间休息
锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。
6.欺骗性动作
当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。
肱二头肌和肱三头肌怎么练
对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。
肱二头肌怎么练
1.杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2.哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3.斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4.哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱三头肌怎么练
1.仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2.仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动
3.哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
4.直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
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经典肱二头肌弯举动作，燃爆你的二头肌
肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲，使小臂向大臂靠拢，还能够让小臂旋后，肱二头肌跨越肩关节，它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕。
今天为大家安利4个经典二头弯举动作，弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一，基础二头弯举的举起放下动作，是抗阻训练中最简单易懂的，坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌。
站姿二头弯举
学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。
如何练 双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。
集中弯举
集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。
如何做 坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。
曲杠托臂弯举
曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。
如何做 双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。
锤式弯举
锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。
如何做 双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。
肱二头肌肱三头肌的练习动作让你变得更强壮
手臂主要锻炼的是肱二头肌和肱三头肌，练好了手臂会显得很强壮，而锻炼方式不正确很可能导致手臂变得不协调，所以练手臂掌握正确的方法很重要。
手臂锻炼的动作其实很多，一般来说手臂屈伸的健身训练动作都是可以锻炼到手臂肌肉的，而有些动作作用于肱二头肌，有些则多作用于肱三头肌。
1.单臂斜板弯举
在健身房做这个动作的时候要注意利用好斜板或者牧师凳，单侧举的好处在于可以更换手臂进行哑铃弯举，这样双手的二头肌都能得到锻炼。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.俯卧曲杠弯举
这组动作是趴在凳子上练习的动作，练习的时候可自由调整握距，这样可以对二头肌进行不同方位的刺激，能让我们的侧面肌肉更加强壮。
1.上拉
仰卧让双手让哑铃举在胸部上方，然后屈肘并向后侧下降哑铃直到完全拉伸，练习的时候要注意背部上拉的关节，练习过程那个部位的肌肉拉伸感最强烈，说明受到的刺激也最大，锻炼效果也越好。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.单臂屈伸
做这个动作的时候要注意身体与把手移动轨迹要相平行，可拉伸到垂直，开始训练不要追求过大重量，通过重复动作三头肌会得到更好的锻炼。
手臂是男人力量的象征，不少初入健身房的人都会从手臂肌肉开始练起，这也是全身肌肉锻炼增长最明显的部位，如果你想练出强壮的手臂，让你看起来更有男子气概的话，先从这些训练动作练起吧。
