性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!
首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
注：以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位：大腿后部
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位：大腿，臀部
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。
最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
jss999.com精选阅读
迷人细腿四步曲
性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!
首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
注：以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位：大腿后部
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位：大腿，臀部
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。
最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌夏日 迷人细腿四步曲
性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!
首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
注：以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位：大腿后部
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位：大腿，臀部
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。
最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
解决薄弱环节从这里开始！让肌肉不再“难练”！
每个人都或多或少有薄弱部位，这会让身体看起来不匀称，遇到这样的问题有些人会更加重视，有些人则心灰意冷，怎么办?看看吧。
1.经常训练油盐不进的部位
一个比较靠谱的方法就是对你头疼的这个部位经常刺激，每周对它进行2-3次的训练。比如：这个阶段或者整个阶段手臂纬度难以增长(只要不是练二头不练三头这种就好)，试着隔天对它训练一次，进行大约6周时间，每周1、3、5训练一次手臂。
你可以通过对一个薄弱的部位多次训练，达到很棒的效果，但是如果你要尝试这种策略，有几点需要你在训练时牢记：
对于初学者，请先注意你的训练量，如果你想要更加频繁的训练某个特定的部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。
这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时，保存能够进行1-2次的时候停止。
同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间利用在提高你的技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。
当然，这个建议不只是让你训练身体某个部位，你还需要保持其他部位的训练，如果想要提高你的背部，你还需要进行更多的维持计划，来针对身体其他部位，手臂力量不足又如何更好的训练背部呢?
同样，也不仅仅是反复刺激的训练就能解决问题的，或者维持其他部位，你还要考虑到，身体的整体恢复是很重要的，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。
好比你想学3门外语，你不会试图在同一时间记忆不同的词汇，你肯定会优先专注一门语言，所以，对待身体同样如此，选择一个重点，但并不是说针对一个部位两周，针对另一个部位两周，别忘记周期性的重要性。
2.孤立训练落后薄弱的肌肉
孤立训练身体的一部分常常被贴上非功能性的标签，但如果你试图发展一个特定的身体部位，适当对这个部位进行孤立训练很关键。
比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较落后薄弱，试试哈克深蹲，而不是一味的进行深蹲而不改变，或者你可以进行腿伸展，以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。
孤立训练时，选择一个孤立动作，真的让你能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不同的人有不同的感受，选择动作也不同。
例如我觉得哑铃飞鸟让我的胸部更加孤立，刺激感更强，但有些人却不这么认为，觉得绳索飞鸟或者坐姿夹胸对于胸部的刺激感更强，无论什么动作，找到属于自己的，这可能需要你有一定的经验和不断的尝试。
另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要你在训练中仔细感受。
例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些，减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的位置，或者精神上的焦点，能够使你有所差异。
3.运用不同的组数、次数
我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升，或者它已经成为下意识的一种行为习惯。
比如我更倾向于训练手臂时，使用较轻的重量进行更高的次数，而腿部则使用更重的重量较少的次数，但做同样的事情往往不会提供更多的刺激，刺激较少意味着增长就少。
你所使用的次数，组数，间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用一个更全面，更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。
这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子：
5x4-6RM，150-180秒休息
3x8-12RM,90-120秒休息
3x15RM，30-60秒休息
一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避免你不由自主又回归到以前的方式。
4.进行不同的节奏速度
就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或者利用某些速度(节奏)进行训练，这样可以更好的以不同的方式来实现肌肉增长。
一般的经验是，做各次数的向心部分(举起)时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心阶段(下降)要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实际中产生显著的差异性，用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。
还有一方面，练习速度在缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，使更多的压力转移到肌肉上。
事实上，快于慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变你的节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。
5.增加你的碳水化合物
我最喜欢的营养策略，用来针对顽固不化的身体部位，很简单，在训练前后增加更多的碳水化合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢的影响。这不仅能提高胰岛素，而且确保你的血糖水平上升，也可以将糖原储存在你所要训练的部位。
然后在你正式训练(不算热身的时间)锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物(含糖饮料)的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使其重新启动。
另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者你低糖了的情况下都要补充。
训练时充满糖原的身体部位不是唯一的效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保你在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物。别忘记充足的蛋白质哦。
6.别说我不行!
增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。
实现离心训练的一般方法是使用一个在你能够进行的最大力量左右的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助你进行离心训练。让我们还是以卧推(坐姿固定器械，安全第一)为例：
一旦你进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。
或者，在你正常训练时，在每组达到力竭后，请小伙伴用同样的方法，再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足你的虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效的方法。
7.安排超级组
所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是我最爱的，简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。
这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复合动作;而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。
预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。
力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。
无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担，同样，因为紧张和血流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。
即使你使用此方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的，他们只是不同的方法，当涉及到训练较为薄弱，难以增长的部位时，多样性，多变性才是最重要的。
找准瘦腿方法 还你纤长细腿
很多人腿部肥胖的类型都不一样，有的是整体腿部粗壮，有的是大腿粗壮，而有的则是小腿粗壮，所以不同类型的肥腿都应有不同的瘦腿方法。下面小编就为就为你介绍数种方法，让你找准瘦腿方法。
大腿脂肪型
造成脂肪型的肥胖腿，当然是因为平时缺乏适当的运动锻炼，从而使得腿部脂肪不断积蓄起来，同时也阻碍了下肢的血液循环。
改善方法：
多做强化腿部和臀部的练习，如高抬腿、跨步等。另外，经常敲打盘骨两侧和大腿外侧的经络可以促进腿部脂肪的消耗和加快腿部的新陈代谢，从而令腿部更纤细。除此，正确的坐姿也可帮助瘦大腿哦！建议最好就是用大腿后侧的肌肉来代替整个臀部都坐在椅子上，这样可更利于血液的循环，同时还可锻炼腿部后侧的肌肉。而在饮食上就要谨记晚上不要多吃。
腿部整体粗壮
腿部整体粗壮往往都是因为下半身营养吸收比上半身吸收要好，所以你必须按照教练的指示，坚持每日进行运动锻炼才能让腿部边会纤细笔直。
改善方法：
通常跑步、踩单车这些运动都比较容易让腿部肌肉更为发达，更为粗壮，而且还会令营养吸收效率更高，所以这些运动建议还是少做为好。你可在增加饮食的前提下通过加强上半身的锻炼来提高上半身的营养吸收能力，让全身营养的吸收更为均衡。同时也应配合做一些腿部的拉伸运动，使下半身血液循环更为畅通，为下半身排除多余的水分与毒素。
小腿肌肉型
造成肌肉型小腿的原因有很多，如走路姿势部正确、长期穿着不适合的高跟鞋以及运动不当等。
改善方法：
因为肌肉比脂肪在腿部的形成更加稳定和巩固，所以想有效改善肌肉型小腿需要一段很长的时间，而且还必须从改变生活习惯做起。如果你是因为长期穿着高跟鞋而导致小腿形成大量肌肉的话，以后你就要尽量少穿或不穿高跟鞋了，或者将高跟鞋与平底鞋换着穿。而如果你是走路姿势不正确，如内八字或外八字，这都会让小腿内外肌肉用力不协调，所以你必须改变步伐走姿，使小腿内外侧肌肉用力更均衡些。另外跳跃运动和站着踮脚的运动都少做为妙，否则会更容易让腿部变粗。
肥胖、体脂率过高怎么减肥？从这份饮食单开始
减肥，体重过重的人如何减肥呢?
身体如果体重过重，身体的运动能力也会随之下降，运动所带来的受伤风险也会随之越来越高。
这样的话，就跟运动减肥是相矛盾的，那过重的体重如何开始减肥呢?今天就推荐给大家一个合理的办法。
很多人一提到减肥，第一个想到的就是运动，这本没错，但是今天给大家推荐的方法是，80%饮食控制+20%的少量运动。
今天所针对的人群是体脂率在38%以上的人群，如下图所示，当体脂率高于这个的时候，其实人的运动能力是有写下降的，如果做有氧类的运动会比较容易受伤，如跑步、跳有氧操会伤膝盖，做力量训练可能会肌肉力量不足。
当体脂率在38%以上时，我们先从控制饮食来减下一部分体重，之后再逐步增加有氧运动量。
下面给大家一份示例餐谱：
早餐：玉米、鸡蛋白、红薯、全麦面包这些食物都可以。
午餐：菜色尽量选择油脂少的，花菜、芹菜这些可以多吃，主食减半。
下午加餐：很多人会在下午突然很饿，这时候吃个鸡蛋白，或者吃一片全麦面包。
晚餐：不要吃主食，米饭和面食等都不吃，主食吃红著、玉米，就着菜吃。
运动量：每天晚上到小区楼下，绕几圈，出点汗有效果，慢慢走就好(觉得不出汗可以加快步伐)，走30-60分钟，无聊的话可以听听音乐，或者电台什么的。适合前期运动的，走路比较安全点，踩动感单车或跑步的话，都伤膝盖。
饮食方面的话，一般选用热量较低的食物为主，如果怕饿的话，可以带点减肥零食。然后要注意的是，每天多喝水，因为很多时候人有饿的感觉是因为口渴了，所以多喝水能有效的缓解饥饿症状。
另外要注意的是，按照以上的食谱吃，每周要去吃一次“欺骗餐”，欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单(低脂低碳水)上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食，欺骗餐也被称为“放纵餐”。
这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。
当体脂率高时，管住嘴能起到的健身效果非常明显，但是一定要注意，这里说的管住嘴，是让你别乱吃，而不是不吃。
节食减肥非常伤害身体，而且会反弹，原因上面说过了，节食的时候，你的身体会以为饥荒了，会降低身体的基础代谢，缓解脂肪消耗，当你把食量恢复之后，身体会疯狂的储存脂肪以备下次饥荒的到来。
最后祝大家都有个健康的好身体，坚持就是胜利。
爬楼梯 爬出细腿美臀
大多女性都对自己的下半身曲线不甚满意，尤其是东方女性，容易有下半身肥胖的困扰，较易“发”成臀部-腿部肥胖的“西洋梨”，可见臀部和腿部是女性发胖指数最高的地方。特别是如今，许多OL常常久坐办公室，极少运动，结果臀部被坐得又大又扁……
推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
有氧运动阶梯实行方法：(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上;
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留;
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
想拥有迷人的身姿？开始瘦背计划吧！
想要自己的背部变得纤薄柔软，先意识到打造美背是一个刻不容缓的事情，一周拿出两三天的时间去锻炼背部，坚持消去背部的肆意横生的赘肉，打造你的纤细美背!
动作1：窄握高位下拉
做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚平踩地面，两手伸直，采用窄握的方式握住拉杆，腰椎保持中立，挺胸，这是初始姿势，之后向下拉下横杆，直到抵达上胸沿位置，收紧肩胛骨，稍作停留停留之后，再缓慢复原拉杆回到初始姿势。
动作2：T杠划船
做12次，需要完成4组。两脚打开站立，距离比肩宽，膝盖弯曲，臀部向后，上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右，)，腰背保持平坦的状态，手臂伸直，两手握住T杠。之后向上拉起T杠，肘部向后，感受中背部的的收缩，再将T杠缓慢复原，感受中背部肌肉的拉伸，重复练习。
动作3：悍马机划船
做12次，需要完成4组。坐在机器的座椅上，双脚踩在踏板上，腰背部保持直立的状态，两手抓住机器的把手，这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动，肘部往后，感受背阔肌的顶峰收缩，再缓慢复原回初始姿势，动作需要有序进行，不能做得太快。
动作4：窄握划船
做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚踩住踏板，两手伸直握住控制柄，腰背部保持直立的姿势，这是初始姿势，之后将控制柄往腰腹位置拉动，肘部往后，感受背阔肌的收缩，再复原初始姿势。
教你如何跳绳跳出翘臀细腿
1. 跳绳经济高效。
在短时间内让你轻松燃烧多于热量。只需花费10块钱和30分钟，一个体重116斤的女士能够燃烧330卡路里的热量，而跑步的话，十分钟每英里(即每小时6英里)的速度仅燃烧270卡路里。所以，跳绳是更优选择。
2. 你能在任何地方跳绳。
不管你是在出差的酒店房间里，还是在船上的甲板，还是在因为天气不好呆在家里，你都可以跳绳——只要有足够高的天花板就成。由于跳绳小巧轻便，也不需要占用你多大的空间，携带方便。
3. 跳绳的跳跃运动有利于骨骼健康。
如果你还年轻，你倒不用担心骨质疏松，但现在可以未雨绸缪。跳绳简单的跳跃能够强健骨骼。
4. 紧俏臀部和腿部。
谁不想要一个性感紧实的翘臀呢？同跑步和骑自行车一样，跳绳也要求腿部力量。你可以上下跳、左右跳、前后跳、围着房间跳、单腿跳或者双腿条，既不无聊还能锻炼不同的部位。
腿部肌肉王牌动作 腿部轰炸就从这五组训练开始
如果你的健身年龄在一年以上了，你应该会懂得腿部训练的重要性，但很少人会去系统的练习腿部，毕竟很多人认为强壮就是拥有一对伟岸的胸肌和一对巨臂，但这些都是表面的，但就好像高楼大厦，如果没有坚固的地基，它一定是不稳的。
所以说，腿部训练的重要程度不亚于上肢的任何一个部位。
1、深蹲：
一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，腘绳肌以及股四头肌。
深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部，同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。
半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。
采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒，再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住。这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾。
在12分钟内，尽可能的重复这个过程。
严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止。
在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作。
将杠铃置于三角肌的顶部，双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。
动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要，大腿与地面接近平行为动作低点，返回。
2、杠铃硬拉
重量保证在你做5个没有太大压力，每分钟做3次，在五分钟内目标15次。
3、腿屈伸+罗马尼亚硬拉(超级组)
俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置。
股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲，我们将这个两个锻炼合成一个超级组。
腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作——每个腿完成5次。
罗马尼亚硬拉：是最伟大的腿部锻炼动作之一。
双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。
上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒，在10分钟内尽可能多的完成组数。
4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸
以一个大重量开始腿屈伸，做20-30次，当你做不动了，就开始减低重量，如此重复一直到你能做完100个。当100个结束后，开始增加重量，注意是超级组，中间没有休息。增加的重量是你可以屈伸5-8厘米的重量，这就是半程腿屈伸。
再进行递减组，每减少一次重量必须保证能做15-20个，如果超过20个，说明你重量增加不够。直到你做完60个。
5、自体重深蹲
也叫空手蹲，这个动作可以有效的锻炼股四头肌。
练爆你的肱二头肌从这十个练习开始
一个强壮的体格首先就要看你有没有一双强壮的手臂，对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，今天主要介绍肱二头肌。
很多肌友练肱二头肌的方法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈。
练爆你的肱二头肌从这十个练习开始
1、哑铃弯举21次
拿一个适合自己重量的杠铃，手心向上拿着它，保持与肩同宽。先把杠铃从腰间开始举，弯曲手臂举到一半的位置，做七次。然后把手臂全部弯曲，做七次。最后让手从自然垂直状态开始弯举，做七次。一组，中间不要休息。
2、躺杠铃推举
趴在一张倾斜的长椅上面，只留双臂悬空在长椅的一端，保持双臂间距小于肩宽，手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃推举，8―12次一组。
3、正握杠铃弯举
坐在长凳上，手臂紧贴着胸口，保持双臂间距小于肩宽，双手掌心朝下拿着杠铃弯举，8-12个一组。
4、上斜握哑铃推举
坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。一组8―12个。
5、在健身球上仰转弯举
坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。
6、反握引体向上
标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个，目标是15个。
7、牧师椅臂弯举
坐在一张牧师长椅上并在让你的手臂背紧挨着椅子两侧的夹板，夹板应该调整到可以正好顶着你的腋窝。这时让你的臂距与肩同宽，手心向外，慢慢做哑铃臂弯举。
8、哑铃或者杠铃弯举
用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。
9、肱二头肌拉力器
确保拉力器的绳索在最底端固定住，然后双手慢慢地往里拉，用你肱二头肌的力量把绳索被拉到最底，然后再慢慢地放开。做8―12个一组。
10、抓举
抓举并不适合初学者，当你在做它的时候你必须要注意你的背部。抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”，它对肱二头肌的锻炼，有着立竿见影的效果，并且让你的臀部，盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。如果你想好好爱惜你的身体，一定要在热身之后才能做这个动作，并且这种锻炼方式只适合中级到高级的举重运动员。
打造爱在夏日绽放的芊芊细腿
你的大腿达标吗？
美腿标准1
小腿肚与脚踝粗细之差约为15cm。
美腿标准2
大腿：身高 (cm) ×0.26；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。
小腿：身高 (cm) ×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。
脚踝：小腿 (cm) ×0.59；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。
美腿很简单
你可能总为自己粗壮的腿发愁，其实完全没必要，只要你坚持每天付出几分钟，这些简单的动作就可以让你拥有一双美腿。
强健小腿肌肉
为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。
提示 一天中随时随地都能做。这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，还能塑造完美的小腿腿形。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。
让大腿更紧致
如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。
提示 一天重复三次，你一定会看到满意的效果。
塑造腿部曲线
找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。
提示 如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。
改造大象腿
扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈“11”字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。
提示 持之以恒地进行有氧运动能够改变腿部粗壮，例如行走、骑车、水中行走。
改造X形腿
1. 一条腿向侧面平抬到尽可能高的位置，10秒钟之后再换另一条腿重复上述动作。
2. 像芭蕾舞演员一样绷直一条腿站立，同时另一条腿向侧面打开，然后弯曲膝盖。
3. 拔腿筋，绷直双腿，双臂下垂，尽量让指尖接近地面。
提示 每天10分钟的美腿操，可以让双腿笔直、匀称。
健身操练就光滑迷人的腿腹
好不容易瘦下来了，我们教给您一套让桔皮去光光的健身操，只要您愿意，您就可以穿上漂亮的超短裙，并展示您光滑的肩背、小腹与小腿了
一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌。
1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方。
2、身体的重量放在脚跟处。
3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移。
4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前。
5、当身体再向上时手臂随之归位。
二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。
1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。
2、前边的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。
4、两腿交替进行。
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1磨擦式的按摩
三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌在这个四肢着地动作中由小臂支撑。
1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。
2、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。
四、大腿内侧
1、侧卧
2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。
3、头置于下侧伸直的手臂上。
4、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。
5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2搓揉皮下脂肪，以捉拿式按摩>>>由大腿内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
就审美而言，啤梨的身形实在太过沉重，现在时尚流行的脐环、文身，低腰牛仔裤配上性感丁字裤需要S型的曲线。在这个充满诱惑的年代，我们需要迷人的腰腹来施展魅力。
从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走
然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么起来了!饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥抽脂、针炙、节食、狂做运动，到美容院做疗程等等。
目的是相同的，但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的运动，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。
特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。
