迷人细腿四步曲

发布时间 : 2019-11-08
健身女神腿粗腰细 广场健身舞16步 每天健身四个小时

性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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节后瘦身攻略四步曲


春节开工第一天,很多MM看上去脸都圆了不少,腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招,四步让你节后快速瘦身,神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!

瘦身攻略A:美味沙拉

沙拉含有丰富的维生素,能促进新陈代谢,加速燃脂瘦身,节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。

材料:酸奶100克,西瓜250克,猕猴桃2只,黄桃(罐头装)1只。

做法:将西瓜去皮,去籽,猕猴桃去皮;将西瓜,猕猴桃,黄桃,分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中,淋上酸奶,拌匀即可。

瘦身攻略B:山楂金银菊茶

山楂能化瘀消脂,久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效,尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶,多喝就能轻松减脂瘦身哦。

材料:菊花、山楂、金银花各10克。

做法:将山楂拍碎,将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。

瘦身攻略C:瘦腹小运动

仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。

吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。

在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。

然后慢慢放下身体。共重复5次。

瘦身攻略D:泡澡减肥

将2匙左右的粗盐,加入40度的温水中拌匀。

在浴缸中约泡5分钟,就要离开浴缸约30秒,这样反复约2~3次。

再用沐浴乳全身清洁一遍即可!

粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出,另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上,增加保湿效果,使身体温暖起来,增加血液循环与新陈代谢,能够有效减重哦。

(实习编辑:李紫嫣)

迷人细腿 四招轻松拥有


性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

(实习编辑:李紫嫣)

旅途“四步曲” 保持好身材!


为了确保你在家中健身的成就不因为旅行而荒废,以下有一些简单的步骤,可以使你保持窈窕的身材。

1.在旅行日程中制定运动计划

像制定会议计划一样计划我们的运动,然后把它记入你的日历中,设置电子邮件的自动提醒。

如果可能的话,尽量在早晨做运动。商务旅行中,白天通常是长时间、不间断地社交活动或与客户进餐,这都会影响你的晚间运动计划。另外,清晨的运动也会让你精神百倍。

大部分酒店都有健身房。事先打电话询问健身房开放的时间及其设备情况,了解之后,你就可以决定是否需要带一些其它的设备,例如拉力器或游泳衣。

另外,DVD播放器可以连接在酒店的房间里电视或笔记本电脑上,如果你喜欢健身类DVD,可以随身携带,在酒店做一些常规运动。

2.不要忘记带运动鞋

商务旅行中,你可能永远都不会忘记带你的手提电脑或手机。如果是度假,你也绝对不会忘记带相机和导游图。同样,你也应该带上你的运动鞋和运动器材。就像你的电脑是工作的工具,你的运动鞋就是你运动的“工具”。

3.运动不要墨守陈规

旅行时,当你错过了你的“计划”运动日程,一点儿其它的运动也比什么都不做要好很多。在酒店房间里做几个俯卧撑或一些瑜伽,在楼梯上跑上跑下几个来回,即使10分钟的运动都会有效果。

另外一个运动的好地方是机场。如果你的飞机是在最远的候机厅登机,你可以不走自动扶梯,而是大步走向登机门(记得穿舒适的鞋子)。

4.个性化的健康饮食

餐厅是为你服务的,多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品,多喝汤。

四步曲,上下班途中照样减


每天循环往复的上班下班,在路上的时间可都不算短。平日里工作都很忙,没时间,何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来。

STEP1:最好的交通工具是--双腿

走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

A.臀大肌锻炼

走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

B.挺直腰板

正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态,并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位,对保持曲线有特别的好处。

STEP2:自行车

骑自行车是一种很好的有氧训练方式,如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车,要根据自己的爱好和目的来定。

A.减脂骑车法

以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。

B.强度型骑车法

首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管的效果。

C.间歇型骑车法

在骑车时,先以中慢速骑1-2分钟,再以1.5-2倍速度骑两分钟,然后再用中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

STEP3:公共汽车/地铁

挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

A.上臂锻炼

两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

B.小腿锻炼

双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

C.背部锻炼

坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

D.胸部锻炼

靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

STEP4:出租车/私家车

针对有车族人群的特点,我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

A.颈部对抗

头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

B.腹部锻炼

双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持1分钟左右。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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迷人细腿从这里开始


性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

四步体操迅速瘦小腹


不管你是上班族,还是学生一族,一旦食量过多,运动量不够的话,就一定会有小腹的困扰,如果想要拥有一个结实平坦的小腹,那么请每天拨空做做小腹瘦身操,那么效果一定非常惊人的。

做瘦身操之前,一定得要做个暖身操,以免身体受伤或是扭伤。然后选择一个舒适的位置躺下,准备做运动啰!

小腹的瘦身操

步骤1

首先躺在床上或是地上,然后双腿交叉后,然后往上伸展后,双手平放在身体的两侧。

步骤2

接着腹部用力,将臀部抬起来,脚往上伸展。重复步骤1、2,各做20次。

步骤3

仰躺在床上,然后双手交叉放在头部后面,然后脚屈膝并且并拢,然后吸一口气。

步骤4

慢慢吐气然后将上半身挺起,腰部不要离开床面,然后等到气吐完后,在回到原地。重复步骤1~4,各做20次。

赶紧试试看吧,效果很不错哦。

四步操,缓解便秘


便秘使人面色无光,让很多爱美女性心烦不已,以下为你推荐一种治便秘的运动方法。

步骤一:腹式呼吸

默念“1、2、1、2”,迅速而有节奏地鼓起和收紧腹部,按照每秒2次的频率,持续30秒钟,以增强腹部力量。

步骤二:胸式深呼吸

用鼻腔吸气至胸部完全挺起,屏气5—10秒钟后,由口腔呼气,同时全身放松,重复3次,可以放松自律神经,消除排便紧张感。

步骤三:提膝运动

双脚张开与肩同宽,左腿屈起约90度,上半身挺直,保持小腹紧绷,正常呼吸,持续10秒,然后慢慢放松,恢复直立状态。左右腿交替重复3次,在饭后半小时后进行效果最佳。

步骤四:压力按摩

用掌心和掌背交替按压腹部,给腹部施压可以促进肠道蠕动,重复5次。▲

四步专业瘦身运动


1、加量做运动 在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...

2、说话测试强度 不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。

3、爬上爬下见效快 要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。

4、力量训练增效果 力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。

年后四步操 快速减肥


春节期间,开怀畅快地吃,热量摄取过多的下场,就是节后许多人的肚子都多一圈肥肉,专家指出,过年吃太多大鱼大肉,且长时间坐着打麻将,一般人会增胖3至4公斤,肥肉易累积在腹、臀部。应针对发胖部位做伸展,也应增加蔬菜摄取量,避免热量过剩。

自由作家谢宜芳营养师指出,一般晚餐的总摄取量,常常是肉类占一半,米饭、蔬菜各1/4,想甩肉应提高蔬菜的份量比例,要占全餐的3/4,肉类与米饭加起来只占1/4即可;吃饭顺序应该先吃菜、再吃肉,最后才吃饭,同时应避免继续摄取零食。

台北市立联合医院中兴院区中医师黄建荣指出,油腻的食物让人容易便秘,宿便累积在体内也会增加体重,透过茶饮能帮助清肠胃,也可减去部分体重。

丹参山楂茶 材料:丹参9克、山楂15克、甘草6克。作法:将丹参、山楂、甘草置入棉布包,加水1000c.c.,大火煮滚后,转小火续煮10分钟关火,即可饮用。适合:心血管疾病患者,可帮助降胆固醇、清除血管内的血脂。注意:孕妇不适合。

提醒你 蔬菜增纤维质 谢宜芳营养师表示,许多人春节间吃太丰盛而有便秘问题,年后应增加纤维质摄取,帮助排便。蔬菜颜色上最好多元些,除了绿色,也可多吃红色如番茄、黄色如黄甜椒等蔬菜。

断食容易复胖 许多人大吃后,选择断食作为快速瘦身法,谢宜芳营养师说,虽体重降低,不过并不是消掉肥肉,而是运用到身体肌肉组织,持续太久会造成脱水,对身体不健康,也易复胖。

专家说 健康的人应保持体重恒定,估算方式最好每天固定时间、固定衣着,建议在每天起床排便后测量。 少吃根茎蔬菜 营养师 谢宜芳 多吃蔬菜可帮助瘦身,建议晚餐吃到3碗的量,但像芋头、玉米等根茎类都含淀粉,不适合纳入,可选高丽菜、菠菜等叶菜类。

四步专业的瘦身运动


1、加量做运动

在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...

2、说话测试强度

不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。

3、爬上爬下见效快

要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。

4、力量训练增效果

力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。

四步简单动作 练就男人肌肉


有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。

(实习编辑:陈兴娣)

男人四步简单动作练肌肉


有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。

(实习编辑:张利玲)