热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
◆小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
◆小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
jss999.com相关知识
男人五招塑造性感腹肌
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
塑造性感香肩美人
俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
徒手运动
1.直臂旋掌
方法：两臂侧平举，掌心向上。l一4拍，两臂向前内旋。5?8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
2.提肘提肩
方法：两手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均匀。
3.头后屈肘下拉
方法：两手头后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均匀。
4.拉臂展肩
方法：双手又握抱头。l?4拍，吸气向后拉臂展肩。5一8拍呼气放松还原。
5.俯卧拉臂
方法：俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
6.满弓举腿
方法：俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l一4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。
7.挺胸展臂
方法：俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l?4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍，呼气放松还原。
Be sexy！塑造性感娇躯5动作
修背： 手掌平贴墙上，身体和墙平行站立。膝盖微曲，身体前倾，用胸肌的力量将身体撑起，数20秒后回到1，以完成一个循环后为一次，10至20次为一组，每天连续做3至5组 。
功效：坚挺胸部，防止下垂。
出席派对少不免穿身露背装，线条分明、肌肉光滑、无瑕紧致的背部你也可以拥有！
修背：一脚半蹲着(角度稍小于90度)，另一脚跪在垫上，双手放在盆骨两旁。往上站起来，直至后脚完全站直贴地，站起来时要拉直背部肌肉，收腹、挺胸、收下巴。上身保持不动，慢慢蹲下，回到最初姿势。重复以上动作3至5次。
功效：塑造背部线条，紧致 背部肌肉，同时有助收紧大腿。
没有天使面孔、魔鬼身段或者修长大腿的话，只要努力，曲线诱人的臀部也能随手可得。
锻炼臀中肌：身体向右倾侧坐在地上，右脚贴地，两手轻触地面支撑身体，臀部勿往后倾倒，将左腿往正前方抬至与身体呈90度。然后，将左腿往后踢至极限，来回做10次，换右边做重复动作。注意上半身必须保持稳定、臀部保持90度、进行时脚不落地 。
功效：强化肾中肌，同时修直腿部线条。
美化臀形：站立，双手叉腰，左脚伸直往后跨一大步、右脚膝盖弯曲呈90度，保持数十秒。左脚收回，换右脚。左右两脚做匀算是1次，重复30次。做时注意膝盖与脚尖都要 朝向正前方。
功效：美化臀部线条
收腹：坐在垫上，背部挺直，脚掌互贴，双 手握住脚背，把脚踝向身体拉近，膝盖尽量贴近地面。将腹部下压，感觉肚脐往脚掌方向靠近，背部保持挺直，头部自然垂直放松，吸气、呼气5次。全组动作重复3次。
功 效：去除腹部脂肪，收紧腹肌。
女性的性感减肥周计划
炎炎夏日已经不知不觉的到来了，女士们，你的身体经过了一个冬季和春季沉积是否还是和去年一样性感呢？如果已经不能穿上比基尼，那么赶快穿上运动装，为了比基尼和海滩，进行你的性感减肥计划吧！
要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是像跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对身体某一部位的减肥，比如想减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、有氧健身操等健身房的公共课程运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得到充分的休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉地活动开来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！
9个动作虐出性感腹肌，坚持一周开始见效！
长期深受小肚子烦恼，但是没时间去健身房锻炼？那么这套家庭虐腹动作你值得收藏~
这套练腹动作幅度不大，动作难度不大，安全系数高。因此，只要每天抽出15分钟左右的时间，完成这套动作，一个月，你的腹部会明显瘦下去，如果腹部赘肉不多的，还可以看到清晰的马甲线哦~
每个动作3-4组，每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项：上半身贴紧地面，双手伸直放在身体两侧以稳定身体。双腿并拢并伸直。呼气，将双腿抬离地面，双腿与地面的夹角约为45度左右。保持该姿势20-30秒，腹部始终收紧。
动作二、
注意事项：上半身贴紧地面，双腿抬离地面约60度。保持均匀呼吸，双腿左右交叉摆动。坚持20-30秒。
动作三、
注意事项：上半身贴紧地面，将双腿抬离地面，夹角为90度，双腿尽量伸直。保持呼吸均匀，双腿交替下放。注意，腿不要接触地面哦。重复动作20-30秒。
动作四、
注意事项：上半身贴紧地面，双腿伸直并拢，并抬离地面。呼气，双腿慢慢上抬，当双腿几乎与地面垂直时，臀部抬离地面，脚尖往天花板方向。重复动作20-30秒。
动作五、
注意事项：手掌距离与肩宽，手臂伸直。动作过程中，背部微微拱起，是腹部有收缩感。膝盖往对侧手肘尽量靠近即可。重复动作20-30秒。
动作六、
注意事项：手肘在肩关节的正下方，脚掌一前一后支撑于地面。将胯抬离地面时，整个躯干和腿成一条直线。注意臀部不要往后撅，与躯干在一个平面上。胯部直上直下进行运动。重复动作20-30秒。记得换另一侧锻炼哦。
每个动作3-4组，可以每天练习，每次练习时间在15分钟左右。
九种方法塑造你的胸部肌肉
有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
（一）、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
[作用]： 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉（卧上拉）
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
三秘诀助女人塑造性感小腿
秘诀一：
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
秘诀二：
睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。
秘诀三：
当假日时，不妨利用市面上的浴盐或具有加速血液循环的植物精油放入浴缸中，泡个瘦腿浴。为了让精油功效快速的被肌肤吸收，可拿一个小碟子，倒进5毫升的植物性基础油，再加入二三滴你想要的精油种类，然后倒在掌心，均匀的涂抹在肌肤上，最好揉搓到有发热的感觉，方能促进循环，加速燃烧脂肪，消除赘肉的功效。
卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：刘海波）
三步塑造性感美腿
在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲，侧举哑铃
明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直，同时降下手臂。
d、一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组，每条腿做三组。
有氧网球运动塑造性感体型
打网球会令漂亮美眉变得膀阔腰圆腿粗?看看职业网球运动员的身材你就会发现：男选手几乎都不错，女选手则普遍不太妙(也许是我的审美眼光太老土!)。因此，漂亮美眉这种担心也不是没道理的。不过只要注意以下几点，打网球完全可以成为有助于美眉保持体型的健身运动。
最重要是心态。
不要当自己是职业运动员，见了谁都想赢。这点对美眉来说比较容易做到。既然网球只是一项健身运动，就不必掌握全面的技术，不需要强烈的上旋，不需要快速的移动，你可以等球落地两次后再回击，还可以打十分钟就坐下来休息一会儿。总之，只要学会控制好运动量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就达到了锻炼目的了。
其次是掌握正确的动作要领，这是省力的关键。
很多人都认为，打网球是一种很费力的运动，其实这是误解。正确地判断来球方向再加上正确的挥拍动作，借助球拍的惯性、球拍和弦的弹性就可以轻松地将球回击过去。打网球对力量的要求甚至还没有羽毛球高呢!
还有的初学者觉得，网球拍太重，挥起来很吃力。其实现在碳纤材料的球拍，重量一般不超过300克(6两)，如果你确实感到挥拍吃力，那就只能证明你缺乏运动，体质太差，需要赶紧加强锻炼。
要掌握正确的动作，最好是在初学时就找个专业教练，多加练习。一旦练成后，美眉们就可以在球场上尽展魅力了。
试想一下，一个漂亮的美眉，漂亮的身材，在场上以漂亮的动作有节奏的打上十几个来回，场下岂不是早已鼻血成河了?!
第三点就是要找一件好的兵器。
现在市场上有很多专为女士设计的球拍。不要小看这些球拍的作用，它们一般都采用新型材料制成，重量轻，拍面弹性和减震性能极佳，能大幅度减轻美眉们击球时需要的力量，防止美眉们变成大壮。
注意到以上三点后，美眉们基本上就不用担心打网球会令自己的体型走样了。如果你有条件的话，还可以尝试第四点：尽量找球打得比较好的朋友陪你玩。你的对手如果能很好地控制回球落点时，你就不必满场飞奔，或是拣球时间多过打球时间，这可以最大程度地减少你大腿变粗的可能性。如果你的对手非常有经验，能够把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用双手反拍的话(强烈建议美眉用双手反拍)，你甚至不必担心打球会令你一只胳膊粗一只胳膊细。
花样散步 三周塑造迷人腿部
在养生领域，散步是个很好的习惯，俗语有语“饭后百步走，活到九十九”。在减肥领域，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥。散步对瘦腿也有帮助，下面散步5花样能帮你塑造更优美腿部曲线。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
注意：步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。
工作时， 坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
深蹲九周计划 让你看到惊喜
知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者，还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你，让自身通过一下9周的训练方案，你的深蹲能力会不可同日而语。
每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后，通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量，并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如，你计算出需要将重量增加到66kg，那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。
第一周：
进行三项热身运动，并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中，所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量，进行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时，在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。
第二周：
进行3-5项热身活动。每一套中，深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套，每套15次的练习。为了能够完成每套练习，在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下，进行深呼吸。在一套动作完成之前，不要把杠铃放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。
第三周：
进行3-5项热身动作，每一项热身运动中，重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。
第四周：
和上次热身动作一样，但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。
第五周：
进行4-6项健身活动，每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。
第六周：
进行4-6项健身活动，每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量，进行两套每套20次的练习。
第七周：
进行和第六周相同的热身活动，然后将第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的练习。
第八周：
进行4-6套每套3次深蹲的热身，在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。
第九周：
完成6套每套两次的热身练习，然后在第八周训练重量的基础上添加5%，进行两套每套20次的练习。
如果读者仔细的实行这个健身计划，你就能在两个月内举起另外的90kg的重量，最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
