俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
徒手运动
1.直臂旋掌
方法：两臂侧平举，掌心向上。l一4拍，两臂向前内旋。5?8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
2.提肘提肩
方法：两手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均匀。
3.头后屈肘下拉
方法：两手头后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均匀。
4.拉臂展肩
方法：双手又握抱头。l?4拍，吸气向后拉臂展肩。5一8拍呼气放松还原。
5.俯卧拉臂
方法：俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。
6.满弓举腿
方法：俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l一4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。
7.挺胸展臂
方法：俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l?4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍，呼气放松还原。
jss999.com精选阅读
39美体健身星期二 小哑铃塑造娇美香肩
每一个女人都会有谈婚论嫁的时候，这个时候的女人是最兴奋也同时是最烦恼的时候。兴奋的是快要步入婚姻的殿堂，跨入女人人生最重要的时段；苦恼的是如何把自己的身体状态和精神状态调整到最佳来迎接这个时段，因为没有好的身材就不能穿出最漂亮的婚纱，特别是所有女人最爱的露肩婚纱。
今天小编就为女士们介绍几个小哑铃塑肩的动作，针对肩部线条刚硬，肩部略显丰腴的情况，通过小重量多次数的练习，燃烧多余的脂肪，会让你的的肩部线条逐渐变得更柔和更性感。
哑铃飞鸟
动作要领：
双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。
哑铃飞鸟锻炼部位：三角肌中束和后束。
小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。
哑铃前平举
动作要领：
双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。
锻炼部位：三角肌前束。
哑铃推举
动作要领：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复做15-20次为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。
坐姿哑铃推举锻炼部位：主要锻炼三角肌的中束。
小编提示：
记住一定要是小重量多次数的练习，不可过重；所谓小重量就是在你做完一组动作后感觉只是一点点小疲劳，而不是做到一组的最后一个会感觉力竭。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
用锻炼塑造完美人格
运动心理学研究证明，人们日常可从事的运动项目很多，不同的运动项目，对人的心理所起的作用不尽相同。如果你想克服心理障碍或培养健全人格，可以尝试以下方法有针对性地进行体育锻炼。
急躁易怒
倘若你发现自己遇事急躁，感情容易冲动，那就应多参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和射击等缓慢、持久的项目，这些体育运动能帮助你增强自我控制的能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的心理弱点得到改善。
紧张失常
假使你感到自己遇到重要的事情容易紧张失常(如考试)，那应多参加激烈的体育竞赛，特别是足球、篮球、排球等项目。因为场上对抗紧张激烈且形势多变，只有冷静沉着才能取得优势。若能久经赛场，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措，从而给学习工作带来益处。
孤独怪僻
假如你觉得自己不合群，不习惯与同伴交往，那你就应该选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的个性，在集体中找到认同感，逐步适应与同伴的交往。
腼腆胆怯
如果你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那应多参加游泳、溜冰、滑雪、举重、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目活动。这些活动要求人们不断地克服害怕摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍。
自负逞强
若是你发觉自己有好逞强、自负的短处，可选择一些难度较大、动作较复杂的活动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己山外有山，力争平抑自负、骄傲的情绪。
优柔寡断
如果你觉得自己办事不够果断，常常犹豫不决，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养你果断的性格特征。
缺乏信心
如果你老是担心自己完不成工作任务，对自己缺乏信心的话，那就选择跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要你坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。
体育锻炼作为心理矫正的训练内容，不同于一般运动训练和娱乐游戏，要想达到纠正心理缺陷的目的，必须有一定的强度、质量和时间的要求。每次锻炼的时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，而且训练的目的重在与人能够良好交流的心理调适上。
OL坐椅二招练就香肩美胸
1.浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。
功效：可平腹、收腰、使胸部丰满挺拔。
2.和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。
功效：可使肩部曲线更优美，并能使腰肌更结实。
点击浏览更多精彩内容
必读：锻炼塑造完美人格
急躁易怒
倘若你发现自己遇事急躁，感情容易冲动，那就应多参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和射击等缓慢、持久的项目，这些体育运动能帮助你增强自我控制的能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的心理弱点得到改善。
紧张失常
假使你感到自己遇到重要的事情容易紧张失常(如考试)，那应多参加激烈的体育竞赛，特别是足球、篮球、排球等项目。因为场上对抗紧张激烈且形势多变，只有冷静沉着才能取得优势。若能久经赛场，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措，从而给学习工作带来益处。
孤独怪僻
假如你觉得自己不合群，不习惯与同伴交往，那你就应该选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的个性，在集体中找到认同感，逐步适应与同伴的交往。
腼腆胆怯
如果你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那应多参加游泳、溜冰、滑雪、举重、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目活动。这些活动要求人们不断地克服害怕摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍。
自负逞强
若是你发觉自己有好逞强、自负的短处，可选择一些难度较大、动作较复杂的活动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己山外有山，力争平抑自负、骄傲的情绪。
优柔寡断
如果你觉得自己办事不够果断，常常犹豫不决，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养你果断的性格特征。
缺乏信心
如果你老是担心自己完不成工作任务，对自己缺乏信心的话，那就选择跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要你坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。
体育锻炼作为心理矫正的训练内容，不同于一般运动训练和娱乐游戏，要想达到纠正心理缺陷的目的，必须有一定的强度、质量和时间的要求。每次锻炼的时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，而且训练的目的重在与人能够良好交流的心理调适上。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
早操晚操，塑造瘦美人
夏季减肥，刻不容缓!小编为你带来一套减肥操，仅需一个星期，让你速减3cm，收腹瘦腰、瘦腿翘臀......无一不能!
扭呼拉圈： -3cm 1 日 30 分钟,首先将呼拉圈以水平位置拿着放在腰间; 然后前后扭动腰部，令呼拉圈维持在腰间旋转;
扭呼拉圈是一种很有效的修腰收腹运动，而且可一边做一边看电视，非常轻松。
瘦腿运动： -2.7cm 1 日 各 20 次
运动 1手摆头后，双脚分开与肩同宽;屈膝，上半身慢慢以垂直状态向下放落。
运动 2维持屈膝动作，单脚向上抬高，左右轮流做。
运动 3双手交叉置于胸前，膝盖向内，屈膝下坐。
运动 4双手伸直向前，膝盖及脚部朝向外，屈膝下坐。
做运动后，大腿可能会感到绷紧、疼痛，应以适当的按摩纾缓一下肌肉紧张。
翘臀运动： -2.1cm 1 日共 20 分钟
运动 1
1. 上半身挺直，大腿向上抬起，呈90度;
2. 慢慢将脚放下;
3. 再将小腿扬起;
4. 再放下。左右脚轮流交替，重覆以上动作。
运动 2
1. 尽量将脚向后抬高;
2. 再将脚向前踢起;左右脚轮流交替做动作。
做运动的头2天，臀部和大腿后侧的筋肉应感到疼痛，这是正常反应，而且必须这样才可得理想效果;慢慢习惯了运动后，就不会那么疼了。
收腹运动：-2.9cm 1 日 各 30 次:
运动 1
1. 跪在地上，双手支撑着后腰部;身体向后倾;
2. 身体继续后倾，双手伸直，触及脚踝。
运动 2
平躺地上，双手伸直，把身体拉向上，同时双脚伸直抬高。
运动 3
1. 俯伏在地上，双脚向后曲膝，双手捉紧脚板;
2. 然后慢慢将身体向侧倾，左右轮流做。
日常可多做深呼吸练习。深呼吸的同时，腹部要跟着节奏鼓起及收缩。
收腹瘦腰运动：-1.2cm 1 日 各 50 次
运动 1
1. 盘膝坐在地上，双手握拳举高，用腰力向左扭动上半身;
2. 再向右扭动上半身。
运动 2
1. 坐在椅子边缘，双手拿着杂志，用腰腹力量将上半身向左扭动;
2. 再向右扭动上半身。
这种扭腰运动，其实可以争取在日常的任何时间，多做几次也无妨，腰腹自然也瘦得越多啰!
下腹运动：-2.3cm 1 日 各 20 次:
运动 1
1. 平躺地上，双手双脚向上伸直抬高;
2. 双手用力向前伸，并抬起上半身。
运动 2
1. 平躺地上，曲膝，双手放头后;
2. 下腹部用力，把上半身抬起
运动 3
1. 平躺地上，曲膝，单手放头后，另一手向上伸直;
2. 抬起上半身，伸直的手向腿侧前伸。
每晚临睡前做最好，有治疗便秘之效，早上大解便可‘畅通无阻’，连裤头都松动了!
腿部后侧运动：-1.3cm 1 日 各 20 次:
运动 1
1. 跪在地上，双手同时着地，伸直;
2. 头向下，一脚向胸前抬高;
3. 然后用力向后踢起。
运动 2
1. 俯伏在地上，右脚向上提起，并旋转。左右轮流做。
运动 3
1. 侧躺地上，单手支撑头部;另一手叉腰，单脚向上提起，并旋转脚踝。左右轮流做。
收紧腿部后侧肌肉后，臀部线条更明显。
翘臀运动：-1cm 1 日 各 30 次
运动 1
身体向前倾，拉紧全身筋肉，双手伸直触及脚趾。
运动 2
平躺地上，双手伸直放在两侧地上，曲膝，然后用力提起臀部。
矫正盘骨运动：-1.8cm 1 日 各 70 次
运动 1
1. 预备一张椅子，轻扶借力，单脚再向内倾并旋转脚踝，90 度提起。
2. 向外倾并旋转脚踝。左右脚轮流交替做。
运动 2
1. 平躺地上，双脚分开，脚掌向外;
2. 然后将脚踝转向内。
运动 3
1. 平躺地上，曲膝;小腿贴着大腿，双手抱着膝盖拉向胸前。
哑铃两招打造古典美人肩
是女人都会想成为众人的焦点，把全世界的目光都吸引过来都嫌不够。可是这不是一件简单的事情，因为就连最起码的好身材都是需要付出很多努力才能够保持。
我们中国人自古以来评判美人的标准虽略有不同，可也不会相差甚远，就如肩部这个标准，基本上都不会相差太大。肩部纤细裸出锁骨，温润而细腻香滑，这肯定是所有少女都想要的美肩。今天小编就教大家如何用小哑铃来完成自己的美肩香肩梦想。
哑铃两招打造古典美人肩美人前平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
要点提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
美人侧平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
要点提示：
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
专稿，未经书面授权请勿转载。九周塑造性感腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
◆小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
◆小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
教你用锻炼塑造完美人格
运动心理学研究证明，人们日常可从事的运动项目很多，不同的运动项目，对人的心理所起的作用不尽相同。如果你想克服心理障碍或培养健全人格，可以尝试以下方法有针对性地进行体育锻炼。
急躁易怒
倘若你发现自己遇事急躁，感情容易冲动，那就应多参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和射击等缓慢、持久的项目，这些体育运动能帮助你增强自我控制的能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的心理弱点得到改善。
紧张失常
假使你感到自己遇到重要的事情容易紧张失常(如考试)，那应多参加激烈的体育竞赛，特别是足球、篮球、排球等项目。因为场上对抗紧张激烈且形势多变，只有冷静沉着才能取得优势。若能久经赛场，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措，从而给学习工作带来益处。
孤独怪僻
假如你觉得自己不合群，不习惯与同伴交往，那你就应该选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的个性，在集体中找到认同感，逐步适应与同伴的交往。
腼腆胆怯
如果你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那应多参加游泳、溜冰、滑雪、举重、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目活动。这些活动要求人们不断地克服害怕摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍。
自负逞强
若是你发觉自己有好逞强、自负的短处，可选择一些难度较大、动作较复杂的活动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己山外有山，力争平抑自负、骄傲的情绪。
优柔寡断
如果你觉得自己办事不够果断，常常犹豫不决，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养你果断的性格特征。
缺乏信心
如果你老是担心自己完不成工作任务，对自己缺乏信心的话，那就选择跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要你坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。
体育锻炼作为心理矫正的训练内容，不同于一般运动训练和娱乐游戏，要想达到纠正心理缺陷的目的，必须有一定的强度、质量和时间的要求。每次锻炼的时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，而且训练的目的重在与人能够良好交流的心理调适上。
Be sexy！塑造性感娇躯5动作
修背： 手掌平贴墙上，身体和墙平行站立。膝盖微曲，身体前倾，用胸肌的力量将身体撑起，数20秒后回到1，以完成一个循环后为一次，10至20次为一组，每天连续做3至5组 。
功效：坚挺胸部，防止下垂。
出席派对少不免穿身露背装，线条分明、肌肉光滑、无瑕紧致的背部你也可以拥有！
修背：一脚半蹲着(角度稍小于90度)，另一脚跪在垫上，双手放在盆骨两旁。往上站起来，直至后脚完全站直贴地，站起来时要拉直背部肌肉，收腹、挺胸、收下巴。上身保持不动，慢慢蹲下，回到最初姿势。重复以上动作3至5次。
功效：塑造背部线条，紧致 背部肌肉，同时有助收紧大腿。
没有天使面孔、魔鬼身段或者修长大腿的话，只要努力，曲线诱人的臀部也能随手可得。
锻炼臀中肌：身体向右倾侧坐在地上，右脚贴地，两手轻触地面支撑身体，臀部勿往后倾倒，将左腿往正前方抬至与身体呈90度。然后，将左腿往后踢至极限，来回做10次，换右边做重复动作。注意上半身必须保持稳定、臀部保持90度、进行时脚不落地 。
功效：强化肾中肌，同时修直腿部线条。
美化臀形：站立，双手叉腰，左脚伸直往后跨一大步、右脚膝盖弯曲呈90度，保持数十秒。左脚收回，换右脚。左右两脚做匀算是1次，重复30次。做时注意膝盖与脚尖都要 朝向正前方。
功效：美化臀部线条
收腹：坐在垫上，背部挺直，脚掌互贴，双 手握住脚背，把脚踝向身体拉近，膝盖尽量贴近地面。将腹部下压，感觉肚脐往脚掌方向靠近，背部保持挺直，头部自然垂直放松，吸气、呼气5次。全组动作重复3次。
功 效：去除腹部脂肪，收紧腹肌。
39性感健身星期五 两动作打造性感美人臂
要给手臂塑形，最主要的部位在于是三头肌部位，因为这里极易形成“拜拜肉”，是最容易形成脂肪的部位，因此我们最主要就是“改造”这里。“改造”的方法就是两个动作，每个动作做十分钟，每天只需要花上二十分钟在这上面就行了。
动作一：坐姿臂屈伸
动作过程：
双手撑在椅子面上，两肘加紧，臀部在椅子前面，脚掌着地，膝盖弯曲。动作起始：手臂慢慢弯曲，臀部慢慢向下但不要碰到地面，臀部下降到小臂呈90°角时即可，再慢慢用手臂的力量把上身撑起直到手臂伸直，这算一次，身体下降时吸气，身体起来时呼气。
坐姿臂屈伸要点提示：在动作过程中身体下降不能太快，不然容易把肩部肌肉拉伤。在动作过程中，臀部尽量不要离椅子面太远，这样肱三头肌的训练效果会更好一点。
动作二：窄距跪姿俯卧撑
动作过程：
上半身下压，曲臂，双肘内收向自己的身体两侧靠拢，当胸部即将触地时停止，还原成起始动作。12-15次为一组，做3-5组。
窄距跪姿俯卧撑要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。
温习提示：
以上两个虽然只是徒手动作，但是效果绝对很明显，当然最好还是能辅助其他动作一起进行锻炼，还有就是可以进行一些有氧练习也能对手臂塑形有着很好的效果，如跳一些健美操、杠铃操之类的运动。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
三秘诀助女人塑造性感小腿
秘诀一：
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
秘诀二：
睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。
秘诀三：
当假日时，不妨利用市面上的浴盐或具有加速血液循环的植物精油放入浴缸中，泡个瘦腿浴。为了让精油功效快速的被肌肤吸收，可拿一个小碟子，倒进5毫升的植物性基础油，再加入二三滴你想要的精油种类，然后倒在掌心，均匀的涂抹在肌肤上，最好揉搓到有发热的感觉，方能促进循环，加速燃烧脂肪，消除赘肉的功效。
卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：刘海波）
