有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
（一）、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
[作用]： 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉（卧上拉）
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
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锻炼小腿肌肉的三种方法
想要练好小腿肌肉的话，你知道有哪些方法可以帮助你吗?你知道哪些训练小腿肌肉的技巧呢?如果想要了解的话，不妨跟小编一起来认真的看看吧，希望对你是有帮助的!
1、弹力带提踵
操作方法：取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。
注意事项：踮起脚尖时呼气，回到起始时吸气。
2、骑人提踵
操作方法：之所以叫做骑人提踵，就是要有人配合练习者，骑在练习者的腰臀部，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。
注意事项：屈足要充分，屈足最高点时停留1-2秒，另外不要一开始就进行高强度训练。
3、站姿举踵
操作方法：两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。
注意事项：为了安全起见，最好在深蹲架中完成。
小腿肌肉锻炼的三种方法！
1.弹力带提踵：
操作方法：取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。
注意事项:踮起脚尖时呼气，回到起始时吸气。
2.骑人提踵:
操作方法：之所以叫做骑人提踵，就是要有人配合练习者，骑在练习者的腰臀部，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。
注意事项：屈足要充分，屈足最高点时停留1-2秒，另外不要一开始就进行高强度训练。
3.站姿举踵:
操作方法：两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。
注意事项：为了安全起见，最好在深蹲架中完成。
9种方法让你爱上健身
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你减肥上瘾。
1、找一个合适的伙伴
错：单独健身。
对：一个有健身计划的朋友。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
错：只做自己喜欢的项目。
对：精彩纷呈的健身方案。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3、天天锻炼
错：已经2天以上不去锻炼了。
对：每周运动3-5天。
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4、制订备用方案
错：无法继续，因为有障碍。
对：错过就错过了，只要明天更努力。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5、目标要高，但不能高不可及
错：抽象目标——我要更努力地锻炼。
对：具体目标——我每天要走20分钟。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
错：我昨天干什么了?忘了!
对：坚持记录自己的健身过程。
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7、“微型”健身运动
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
对：随时随地动一动。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8、给健身留出时间
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
对：上午8：00，我的健身时间到了!
在电脑上贴上及时贴，设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9、学会奖赏自己
错：这和健身有什么关系?
对：只要坚持健身1年，就去……
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
锻炼腰部肌肉的九种实用方法
腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、踏自行车运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
快速瘦身的八种方法
春季是运动减肥的最佳时刻，现在就来燃脂肪最快的减肥方法吧!
健身方法有很多种，每一种都有它的优点和缺点。例如，脚步与地面的撞击力小，所以步行比跑步消耗的卡路里少;游泳很少会造成肌肉撕裂，因为有水支撑着肌肉，但游泳不是一种负重运动，无法有效防止骨质疏松……我们要根据自己的身体状况，选择正确的健身方法。
健身方法 1 步行
对于大多数人来说，步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动。很多人通过有规律的步行可以保持身体健康。但是，慢步行走的效果并不见佳，最好是进行快走或慢跑。步子可以跨得更大些，运动速度更快些，交替向两侧摇摆臀部。双脚也可以移向更靠前的地方，使步子更长些。步行者还应努力将脚趾指向正前方，以加快摆臂，帮助双脚移动。
健身方法 2 骑自行车
自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但其实骑自行车是一种很好的健身锻炼方式，对心血管健康很有好处，同时还可以使大腿变得更强健。
健身方法 3 台阶有氧运动法
台阶有氧运动法，主要是随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，以锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，去做一些别的有氧运动，几天后再回来做台阶有氧运动。
健身方法 4 水上有氧运动
对于老年人和肌肉虚弱的人来说，水上有氧运动是一个极好的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体提供支撑，通常为关节炎的人所选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。
健身方法 5 游泳
游泳可以锻炼全身，而不施压于关节和肌肉，所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进，逐渐增加到每次持续游30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重，那么游泳肯定不是最好的选择。
健身方法 6 越野滑雪
越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性，不如直接参加户外越野滑雪来得更为享受。
健身方法 7 划船
划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮，并保护背部不受伤。有的人喜欢使用划船机而不是水上划船，其实在户外划船还能增加协调能力以及在船上的乐趣。但背部有问题的人，没有医师许可不能进行划船运动。
健身方法 8 耐力训练
耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉更加强健，但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。
根据人们的不同生理特点，可以制定不同的耐力训练计划。比如，假若训练不得当，举重就有高风险，可能伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导，包括如何负重和调节重心，如何呼吸等问题。
“急冻”男人的五种方法
给他压力
性激素由位于肾脏顶端的肾上腺生产，此外它还出产其他激素用来调节免疫系统、水盐代谢的平衡。如果它承受过多的压力，换句话说：“当身体处于为生存而斗争的模式时”，与生存相比处于次要地位的生殖系统便会放弃权利，自动减少性激素订单，这是自然保护机体的本能。
灌酒
酒精会损伤血管，阻碍血液流通，这种破坏一般从小血管做起。仅靠小血管供应的睾丸自然是首当其冲的受害者，喝酒太多会使睾丸萎缩，雄性激素减产。
让他吃快餐
快餐食物中含很多大豆制品，大豆异黄酮能代替雌激素的神奇作用听过没有?这将破坏男性身体中两种性激素间的平衡，帮助雌激素抢占雄性激素的空间。
把杀虫的工作交给他
男性生殖器官是对周围环境中有害化学物质最敏感的器官之一，当杀虫剂弥漫在空气中后，有害物质会首先直接作用于生殖器官，导致雄性激素分泌降低。
渴着他
男人虽不是水做的，每天饮水量少于1500毫升，身体也会处于缺水状态，并因此无法分泌性激素，直接导致性欲下降和ED勃起障碍。将每天饮水量提高到2000毫升，保持2~4周后，性能力可以明显恢复。
4种方法轻松搞定肌肉型小腿
下面是几种拉伸的方式：
第一种：轻击拍打法
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：跨步压腿法
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：曲膝贴地法
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
第四种：交叠前倾法
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
2.慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
走路减肥的七种方法
快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5分钟，放松脚跟步伐。
踮跟前进式
有效锻炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位：臀部，腹部
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位：臀部，大腿
左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。
训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位：臀部，股部
双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1分钟。
3种方法测运动强度
运动因人而异，那如何知道自己的运动强度够不够呢？香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。
方法一：计算心率。运动时，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适，最高心率(每分钟)=220-年龄。例如一名30岁的运动者，最高心率=220-30=每分钟190次，那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。
方法二：说话测试。这个方法很简单，就是边运动边说话，如果可以说出简单的词语，但略感吃力，表明运动强度达到要求。
方法三：自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。▲
分数 自我感觉
0—2分 毫无感觉
3分 一般
4分 稍微吃力
5分 吃力
6—8分 很吃力
9—10分 极度吃力
胸部肌肉紧缩的方法
想要拥有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是紧缩的，这样的肌肉看起来才更舒服，也更养眼，如果有肌肉，但是肌肉都特别的松，很多人都觉得这样的肌肉不舒服，也没有紧缩的肌肉那样有魅力，但是想要是想要，很多人不会做运动来紧缩肌肉就是妄想了，所以我们必须要掌握紧缩肌肉的方法，那么胸部肌肉紧缩的方法有哪些？
杠铃卧推
注意事项
"发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"
动作描述
仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。
窄握卧推
窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。
用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。
上斜卧推
上斜卧推
上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。
手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。 在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。
下斜卧推
下斜卧推
下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。
注意事项
垂直与地面推举。
动作描述
"仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。"
哑铃卧推
哑铃卧推
哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。
注意事项
哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。
动作描述
仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌、三角肌。
注意事项
在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述
仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。
以上各种锻炼肌肉，让肌肉紧缩的方法相信很多男性朋友们看了之后就会特别的心动，因为很多男性都想拥有肌肉，但是在锻炼的时候不要着急，这样对自己的身体有伤害，如果一次性做太多了，浑身都会感觉不舒服，最开始做的时候必须要慢慢来，如果太急切了反而还会有副作用。
提高你的胸部肌肉
多数人都会同意,胸部是最受欢迎的之一,可训练的肌肉群。发达的胸部很重要不仅因为胸部负责所有向前推动上半身的动作,但也强烈厚厚的胸部看起来不错。
一个,如果不是世界上最知名的身体建设者,阿诺德·施瓦辛格,最好的资产是他的令人难以置信的胸大肌。我听说法官和女人说:我首先看到的是一个发育良好的胸部。所以我一直在做一些研究,看看新的和旧的,知道训练厚厚的胸部。
可以从一些基础知识开始,胸部是一个大肌肉,分为两个部分。锁骨的心绞痛,胸骨心绞痛。上部和下部。所以我们必须训练他们单独练习,最接近孤立他们。这里学到的教训是,斜坡卧推是平板卧推一样重要。但这些并不是唯一的胸部建筑运动我们可以做,也做尽可能多的不同的胸部练习的关键构建周围的肌肉群,支持和增加胸部的总体规模和外观。哑铃锻炼运动允许的最大范围内,电缆给各种角度,重要的塑造和完成。但是很难击败基本杠铃练习最大大小和力量。
最终你将不得不把胸部分成不仅上下,而且内部和外部。心绞痛主要和心绞痛小。在这个级别你将开始学习你胸部的特定领域需要特别注意。机器可以给你具体的工作和严格的角度问题。电缆可以给你再次触及各种角度的灵活性。这种灵活性和广泛可用的练习胸部允许很多潜力厚厚的胸膛。
品种、一致性和合适的形式与重物是厚厚的胸部一些基本的关键。饮食,休息,和奉献总是同样重要。记住使用一切可用,并注意什么最适合你。最重要的是对自己是安全的。
锻炼臀肌的六种方法
动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。动作不要太快，臀肌收紧。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能ldquo;甩rdquo;。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10mdash;20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8mdash;10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
