9种方法让你爱上健身

发布时间 : 2021-02-08
健身共有多少种方式 健身让脸有棱角 徒手健身动作50种

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法,帮你减肥上瘾。

1、找一个合适的伙伴

错:单独健身。

对:一个有健身计划的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

错:只做自己喜欢的项目。

对:精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

3、天天锻炼

错:已经2天以上不去锻炼了。

对:每周运动3-5天。

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

4、制订备用方案

错:无法继续,因为有障碍。

对:错过就错过了,只要明天更努力。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

5、目标要高,但不能高不可及

错:抽象目标——我要更努力地锻炼。

对:具体目标——我每天要走20分钟。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

错:我昨天干什么了?忘了!

对:坚持记录自己的健身过程。

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

7、“微型”健身运动

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

对:随时随地动一动。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

8、给健身留出时间

错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

对:上午8:00,我的健身时间到了!

在电脑上贴上及时贴,设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9、学会奖赏自己

错:这和健身有什么关系?

对:只要坚持健身1年,就去……

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

jss999.COM扩展阅读

9种方法令你健身上瘾


1、找一个合适的伙伴

错:单独健身。

对:一个有健身计划的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

错:只做自己喜欢的项目。

对:精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

3、天天锻炼

错:已经2天以上不去锻炼了。

对:每周运动3-5天。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

4、制订备用方案

错:无法继续,因为有障碍。

对:错过就错过了,只要明天更努力。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

5、目标要高,但不能高不可及

错:抽象目标——我要更努力地锻炼。

对:具体目标——我每天要走20分钟。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

错:我昨天干什么了?忘了!

对:坚持记录自己的健身过程。

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

7、“微型”健身运动

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

对:随时随地动一动。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

8、给健身留出时间

错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

对:上午8:00,我的健身时间到了!

在电脑上贴上及时贴,设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9、学会奖赏自己

错:这和健身有什么关系?

对:只要坚持健身1年,就去……

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

冬天减肥9招让你爱上运动


找人一起运动

一个人运动很难坚持,尽量多找一些身边热爱运动的朋友,能保持对运动的兴趣,不会半途而废。独自运用容易给自己压力,有人陪伴的话能放松心情。不过特别要注意的是,远离那些三天打鱼两天晒网的朋友,否则最后的结果只可能是都放弃运动,相约去吃饭逛街了!

没计划就是有计划

计划容易带来压力,运动并非工作,不需那么有板有眼。轻松一点,和朋友一起相约打球、游泳或是散步,在和朋友的热络谈笑中享受运动带来的乐趣。

运动方式常换

每天都穿一样的衣服,每天都吃一样的食物,会不会觉得枯燥?同样的道理,每天都做一样的运动,你也会感觉无聊得想放弃。有研究表明,身体在重复一种运动2到3周后,就会习惯这种运动带来的刺激,于是燃脂速度会变缓,这时你只能加强运动强度,否则效果会降低。今天跑步,明天可以游泳,后天可以跳绳,只要坚持足够的时间,这些运动方式都能达到健身和减肥的效果。

偶尔给自己放假

能保证每周运动2--3次即可,偶尔也需要跟朋友聚会,或者早早回家看看美剧,偶尔给自己放个假,不要逼自己太多。

利用短小运动课程

有研究表明,想要通过运动来减肥,最好遵守333守则,即每周运动3次,每次30分钟,心率达到130/分。但是对于很多上班族来说,1天拿出30分钟来健身都不是件容易的事。那么不妨试试那些短小的迷你课程,可以自由组合运动时间,比如5分钟的健身操,都可以参考的课程。这种短小精悍的课程也是帮你养成运动习惯的好开端。

自我催眠

减肥的好处在哪里?可以穿更小Size的衣服,可以穿skinny牛仔裤,可以让腿看起来更修长你可以尽情想象。每个人减肥的目的都是希望自己看起来更美,或者更健康,所以不妨想象一下坚持运动就能让自己实现梦想,这样你就没那么容易放弃。

合理的运动目标

每日运动量要合理,不要头脑一热就想去跑步机上跑两个小时。从自己实际能承担的运动量开始,就以跑步来说,如果你能跑20分钟,那你就从20分钟开始,然后每次多加10分钟。你可以很惊喜的发现,用不了多久自己就能轻松跑个60分钟了,这个时候你的成就感也会爆棚,运动也更容易坚持。

和朋友炫耀

把你的瘦身成果告诉朋友,我跑步一个月瘦了10斤!,这种让人羡慕嫉妒恨的话可能是让你更加坚持下去的动力。所以当你运动的成果开始显现的时候,骄傲的跟你的亲朋好友炫耀吧!

时不时犒劳自己

如果坚持健身,那么时不时也应该犒劳一下自己的努力。给自己买一杯希腊酸奶,或者买一件漂亮的运动衣,我们说的犒劳可不是大吃一顿,而是别的能让自己开心的方法。如果因为达到了健身目标而大吃一顿,只会让努力付之东流哦。

四种方法强化你的体能


自行车

钟表下蹲训练臀肌,股四头肌,股二头肌以及核心部位

站立,双脚分开约比臀宽,双脚前后轻微交错,让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲,保持膝关节不要超过脚尖,臀部向后,同时双臂伸直,双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。

双腿伸直,站起来,然后再下蹲,这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置;当你触摸4~8点的时候,双臂是向身后的位置伸直。

一直做下去,直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置,即左脚后跟与右脚脚尖平行,按逆时针做同样的练习。

提示在整个动作过程中,收紧腹肌。

徒步越野

上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性

站在一个高约20~25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰,右脚放在踏板上。

慢慢地(心中默数3下)伸直右腿,把左脚抬离地面,无需让左脚接触踏板;然后慢慢地把左脚放回地面,重复练习。每条腿坐2组练习,每组8~10次。

然后,两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地(心中默数3下)放在前面的地面上,重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置,右脚回到踏板上,重复练习。每条腿做2组练习,每组8~10次。

提示:眼睛注视前方的一个点,有利于保持身体的平衡。

游泳

旱地游泳训练背肌以及肱三头肌

把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下,分别握住弹力带的末端,站在离固定物体80厘米的位置,微屈膝、向前俯身,面向下,直到背部几乎与地面平行为止。

双臂在前伸直,与背部平行,这时弹力带应该是拉紧的;如果有必要,你可适当调整双脚的位置。

九种方法塑造你的胸部肌肉


有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。

(一)、平卧推举

[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量

[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要

主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

(四)、哑铃卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

二、卧臂上拉(卧上拉)

[作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

[要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。

[呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。

[注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。

三、仰卧哑铃扩胸

[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。

[注意事项]:此动作除平卧外,还可以做"上斜哑铃扩胸""下斜哑铃扩胸",其作用和要领基本与"平卧哑铃扩胸"相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

四、俯卧撑

[作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

[呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。

[注意事项]:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

五、双杠臂屈伸

[作用]:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

[要领]:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

[呼吸方法]:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

[注意事项]:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

六、窄握后仰单杠引体向上

[作用]:发展胸肌上部和外侧肌。

[要领]:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

[呼吸方法]:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

[注意事项]:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)

[作用]:向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

[要领]:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用力挤压胸肌。

[呼吸方法]:向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。

[注意事项]:做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。

八、蝴蝶机练习

[作用]:发展胸大肌、三角肌前部的力量。

[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸、扩胸动作。

[呼吸方法]:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。

[注意事项]:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。

九、平推机练习

[作用]:发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。

[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。

[呼吸方法]:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。

[注意事项]:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。

热运动 让你爱上有氧健身


暖的空调房,有节奏的音乐,挥汗如雨的痛快.......有氧操又被提到了下班后的计划中,往日的旧爱又回到了新欢的位置。

基础装备大盘点

上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。

总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。

下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。

运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。

健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。

运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。

束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。

编辑提醒:

1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。

5.经期跳操,运动量不宜过大。

6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

9种运动让你成“白骨精”!


1、健步走

健步走作为一项有效的心肺练习,比较普通的行走,心率至少提高13*,大脑获氧量至少增加5*。因为多了一副健走手杖,直立行走的我们也可以充分利用双手,做到手脚并用四肢协调,促进脑细胞新生。

普通步行也可以! 每周3次普通步行,每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15*。

2、舞蹈

我们的运动能力有时候弱于男人,那是因为他们更善用左脑,更容易掌握平衡。

缺乏稳定的平衡能力,不但肢体动作不灵活,而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展,特别是左脑的组织、推理及理解能力 。

我们和动物不同,动物的很多技能是天生的,比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

3、搏击

搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。

你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。

你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。

你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃,创造潜能得以发挥。

你自我实现的需要更为强烈,克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。

充分的血氧供应大脑,记忆和思维能力大大增强。

4、滑雪

这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯,挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。

滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感,提高应对各种挑战的自信心。

5、骑单车

仔细回忆一下,关于单车的记忆,是不是很美好、愉快?

研究证明这美好的情绪当时真的产生过,因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。

踩单车的动作可以压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

开宝马的很可能是送外卖的,骑单车很可能是CEO!这就是华尔街的新气象!

6、乒乓球

你的老板打乒乓球吗?如果他打乒乓球,你也要抓紧练习,否则你的大脑很可能跟不上他的思维!

科学研究表明:乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。

打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远近、上下、左右调节和运动,不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张,促进了眼球组织的血液供应和代谢,能有效地改善睫状肌的功能。

7、瑜伽

“她好像变得更有脑子了。”我们常常会发现身边有些女人练习瑜伽后变了。这不是错觉,而是一个事实──美国的研究人员证实:瑜伽可以提高智力水平。这与瑜伽能让人舒放心情,提高身体控制能力有关。

研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现:向后屈身的姿势最有助于改善智力水平。

8、定向越野

定向越野是指参加者借助地形图和指北针,按规定的顺序独立寻找若干个标绘在地图上的地面检查点,并以最短的时间完成全赛程的运动。

定向越野要求参加者有良好的判断力和学习能力。可以说是走出校门后,对数学、天文、地理、生物、物理等知识的再学习和再实践。

身体越动越健康,脑子越用越灵活!

9、游泳

你一定知道,女人比男人更善于用脑!女人左右脑的脑梁部分粗于男人,因此左右脑可以顺利地同时使用左右脑灵活使用一直是我们女人的优势。可是现在我们面临变成单脑女人的焦虑。因为我们像男人一样工作,取得成就,我们被迫过多地使用理性化的左脑。而一直让我们自豪的充满直觉和灵感的右脑常常处于沉睡中。

右脑好奇心旺盛并且极富创造力;左脑则是遵从自己一贯的原则。左脑的记忆回路是低速记忆,而右脑是高速记忆,它有“过目不忘”的本事.

游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力,促进右脑的开发和使用。

8招让你爱上跑步


长跑对关节冲击大,而且比较枯燥,因此很难坚持。近日,美国《预防》杂志给出了8个小提示,不仅有助于减轻对膝盖和关节的损伤,还能让你爱上跑步这项运动。

1.缩小步幅。跑步时步幅小些,可以让重心始终落在两脚之间,自然会减轻对膝、踝关节的冲击。

2.绑个沙袋。大腿和膝盖肌肉力量不足,是导致膝盖疼痛的常见原因。跑步可以强化这些肌肉的力量,如果绑上沙袋,效果会更明显。

3.选大一号的运动鞋。专家建议跑步者,最好选择比平时尺码稍大一号的运动鞋,这样鞋子的前端就留有空间,不会让脚太受“委屈”。一定要选择专门的跑鞋,而不是休闲鞋,因为跑鞋的鞋底较厚,衬垫的稳定性更强。

4.穿棉袜子。穿人造合成材料的袜子和毛线袜子,湿气不易散发,最好选用专门的棉质运动袜。

5.脚上抹点润滑油。脚后跟、脚趾之间易受磨损,跑步后容易起水泡,跑步前最好在这些部位抹上些凡士林油或是润滑剂。鞋子里再垫上软底鞋垫,就能避免因磨脚起水泡。

6.边跑边唱。当你感到跑步很乏味时,可以试着唱首歌或者喊一些鼓舞人心的口号,比如,我很强壮或者我的体型很完美等等。

7.跑步时找个伴。这样能使你跑步时感到倍受鼓舞。

8.呼吸方法要正确。跑步和健走时,人体需要更多的氧气,要用鼻子和嘴同时吸气;用腹式呼吸,跑步时要让腹部充分伸展扩张,这样就能让更多的氧气输送到人体肌肉中。▲

改变运动健身方式,让你爱上运动减肥


当你面对望不到头的跑道,你是否觉得跑步很乏味?你是否情愿赖在温暖舒适的被窝里睡懒觉而不愿去晨跑?跑步机是否已成为你只愿远观,不愿近玩的地方?你真的对跑步厌倦了吗?试试下面的小窍门吧,它会为你的奔跑增添一点乐趣!

改变运动健身方式 为你的跑步添点“趣”

开一个好头

万事开头难,刚开始的时候,你难免会觉得早起晨跑很不习惯,也极不情愿,谁不喜欢那暖暖的被窝呀?如果你被这种感觉所战胜的话,那好吧,你就永远别再提锻炼的事了。但是如果你战胜了这种感觉,把开头的那一段日子坚持下来,每天的锻炼就会成为你生活的一部分,会像吃饭睡觉一样自然和简单。

变换锻炼时间

你习惯在晨跑吗?那么,试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不相同。有变化,才有乐趣。

调节运动速度

在单一的长跑中,你可以试着变换你的速度。充分热身以后,你先用较快的速度跑完第一个800米,然后逐渐放慢脚步,用慢速轻松跑完第二个800米,如此交替,你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。

来点动感音乐

在锻炼的时候听点音乐,只要是你喜欢的并且充满动感的音乐,就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧,磁带也行,也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。

找个“志同道合”者

心理专家告诉我们,和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧,或者参加一个跑步俱乐部,在那儿,你会认识很多“志同道合”的朋友。

及时补充能量

如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛!

不忘放松

跑步不该是苦差事,适当地让自己放松一下,比如一周休息一两天,可以让你的身心都得到恢复。

快速瘦身的八种方法


春季是运动减肥的最佳时刻,现在就来燃脂肪最快的减肥方法吧!

健身方法有很多种,每一种都有它的优点和缺点。例如,脚步与地面的撞击力小,所以步行比跑步消耗的卡路里少;游泳很少会造成肌肉撕裂,因为有水支撑着肌肉,但游泳不是一种负重运动,无法有效防止骨质疏松……我们要根据自己的身体状况,选择正确的健身方法。

健身方法 1 步行

对于大多数人来说,步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动。很多人通过有规律的步行可以保持身体健康。但是,慢步行走的效果并不见佳,最好是进行快走或慢跑。步子可以跨得更大些,运动速度更快些,交替向两侧摇摆臀部。双脚也可以移向更靠前的地方,使步子更长些。步行者还应努力将脚趾指向正前方,以加快摆臂,帮助双脚移动。

健身方法 2 骑自行车

自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变,汽车逐渐取代自行车。但其实骑自行车是一种很好的健身锻炼方式,对心血管健康很有好处,同时还可以使大腿变得更强健。

健身方法 3 台阶有氧运动法

台阶有氧运动法,主要是随着设定好的音乐节奏,在一个台阶上迈上迈下,以锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时,运动就应停止,去做一些别的有氧运动,几天后再回来做台阶有氧运动。

健身方法 4 水上有氧运动

对于老年人和肌肉虚弱的人来说,水上有氧运动是一个极好的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒,并为身体提供支撑,通常为关节炎的人所选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。

健身方法 5 游泳

游泳可以锻炼全身,而不施压于关节和肌肉,所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进,逐渐增加到每次持续游30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重,那么游泳肯定不是最好的选择。

健身方法 6 越野滑雪

越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机,但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性,不如直接参加户外越野滑雪来得更为享受。

健身方法 7 划船

划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮,并保护背部不受伤。有的人喜欢使用划船机而不是水上划船,其实在户外划船还能增加协调能力以及在船上的乐趣。但背部有问题的人,没有医师许可不能进行划船运动。

健身方法 8 耐力训练

耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉更加强健,但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。

根据人们的不同生理特点,可以制定不同的耐力训练计划。比如,假若训练不得当,举重就有高风险,可能伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导,包括如何负重和调节重心,如何呼吸等问题。

3种方法测运动强度


运动因人而异,那如何知道自己的运动强度够不够呢?香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。

方法一:计算心率。运动时,心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适,最高心率(每分钟)=220-年龄。例如一名30岁的运动者,最高心率=220-30=每分钟190次,那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。

方法二:说话测试。这个方法很简单,就是边运动边说话,如果可以说出简单的词语,但略感吃力,表明运动强度达到要求。

方法三:自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇,因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。▲

分数 自我感觉

0—2分 毫无感觉

3分 一般

4分 稍微吃力

5分 吃力

6—8分 很吃力

9—10分 极度吃力

“急冻”男人的五种方法


给他压力

性激素由位于肾脏顶端的肾上腺生产,此外它还出产其他激素用来调节免疫系统、水盐代谢的平衡。如果它承受过多的压力,换句话说:“当身体处于为生存而斗争的模式时”,与生存相比处于次要地位的生殖系统便会放弃权利,自动减少性激素订单,这是自然保护机体的本能。

灌酒

酒精会损伤血管,阻碍血液流通,这种破坏一般从小血管做起。仅靠小血管供应的睾丸自然是首当其冲的受害者,喝酒太多会使睾丸萎缩,雄性激素减产。

让他吃快餐

快餐食物中含很多大豆制品,大豆异黄酮能代替雌激素的神奇作用听过没有?这将破坏男性身体中两种性激素间的平衡,帮助雌激素抢占雄性激素的空间。

把杀虫的工作交给他

男性生殖器官是对周围环境中有害化学物质最敏感的器官之一,当杀虫剂弥漫在空气中后,有害物质会首先直接作用于生殖器官,导致雄性激素分泌降低。

渴着他

男人虽不是水做的,每天饮水量少于1500毫升,身体也会处于缺水状态,并因此无法分泌性激素,直接导致性欲下降和ED勃起障碍。将每天饮水量提高到2000毫升,保持2~4周后,性能力可以明显恢复。

7种方法 科学摄入脂肪


脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用,但如果不加控制,身体内的脂肪供应一般还是供大于求的,所以我们要多在“节源”上面下功夫,保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国的营养专家建议,成年人每天摄入的脂肪应在50~80 克之间。

选对食用油:亚油酸是脂肪中对健康有益的成分,食用油中亚油酸含量在25% 以上的都是被推荐的健康用油,例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%,而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40%~60%。

不要油炸:虽然植物油相对于动物油比较健康,但如果用它来煎炸食物,高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。

少放油:控油最根本的办法是做菜时少放油,我们一天的用油量最好控制在大约40 克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数:每天油脂摄入量每公斤体重维持在1~2 克,包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。

睡前喝牛奶:晚餐减少1/3 的进食量,然后在睡前1~2 个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解,身体散热,从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量,而且摄入了充足的钙,有助于控制体重和脂肪。选择有机食物:有机食品没有化学污染,大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率,可以平衡身体脂肪的含量。

餐具小一号:我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前,人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开,小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些,只比以前的小一号,就可以在不知不觉中减少了食量。

蓝绿色调餐厅:红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲,可能导致你每顿饭多吃1/3 的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色,餐具换成宝蓝色,这两种颜色有降低食欲的作用。