1、加量做运动 在计划刚刚开始时，可以每天散步20分钟，以后逐渐加量，第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时，不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度 不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话，即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快 要想很快得到锻炼效果，不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，转身，再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果 力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习，负重或不负重都可以，并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时，就应该增加2-3磅的负重，再从8次做起。
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节后瘦身攻略四步曲
春节开工第一天，很多MM看上去脸都圆了不少，腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招，四步让你节后快速瘦身，神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!
瘦身攻略A：美味沙拉
沙拉含有丰富的维生素，能促进新陈代谢，加速燃脂瘦身，节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。
材料：酸奶100克，西瓜250克，猕猴桃2只，黄桃(罐头装)1只。
做法：将西瓜去皮，去籽，猕猴桃去皮;将西瓜，猕猴桃，黄桃，分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中，淋上酸奶，拌匀即可。
瘦身攻略B：山楂金银菊茶
山楂能化瘀消脂，久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效，尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶，多喝就能轻松减脂瘦身哦。
材料：菊花、山楂、金银花各10克。
做法：将山楂拍碎，将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。
瘦身攻略C：瘦腹小运动
仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。
吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。
在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。共重复5次。
瘦身攻略D：泡澡减肥
将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。
在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
再用沐浴乳全身清洁一遍即可!
粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，能够有效减重哦。
（实习编辑：李紫嫣）
４步专业的瘦身运动
在计划刚刚开始时，可以每天散步20分钟，以后逐渐加量，第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时，不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话，即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果，不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，转身，再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5?10组练习，负重或不负重都可以，并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时，就应该增加2-3磅的负重，再从8次做起。
（实习编辑：陈兴娣）
四步体操迅速瘦小腹
不管你是上班族，还是学生一族，一旦食量过多，运动量不够的话，就一定会有小腹的困扰，如果想要拥有一个结实平坦的小腹，那么请每天拨空做做小腹瘦身操，那么效果一定非常惊人的。
做瘦身操之前，一定得要做个暖身操，以免身体受伤或是扭伤。然后选择一个舒适的位置躺下，准备做运动啰!
小腹的瘦身操
步骤1
首先躺在床上或是地上，然后双腿交叉后，然后往上伸展后，双手平放在身体的两侧。
步骤2
接着腹部用力，将臀部抬起来，脚往上伸展。重复步骤1、2，各做20次。
步骤3
仰躺在床上，然后双手交叉放在头部后面，然后脚屈膝并且并拢，然后吸一口气。
步骤4
慢慢吐气然后将上半身挺起，腰部不要离开床面，然后等到气吐完后，在回到原地。重复步骤1～4，各做20次。
赶紧试试看吧，效果很不错哦。
四步使你运动上瘾
你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”，但到了第二天，又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次，又坚持不下去了……
运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博士经过15年的研究，找出了能促使女性坚持锻炼的4个步骤。按这4个步骤，运动对你来讲不再是难事。
步骤1：培养运动动机——为赢得充满活力的生活方式做运动计划
1.明确自己运动的基本目标
1)让身体健康，进而使自身健康期延长，情绪到改善。在一周大部分日子里，只要你每日坚持30分钟轻快的走步运动，就能使心脏病发病率降低40%，同时减少2型糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。每次运动从30分钟增加到60分钟，运动强度从中等过渡到强有力，保证每周运动3~5次，就能增强心肺功能。
2)减肥。每天坚持快步走30分钟，再加上每周两次15分钟的下蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化锻炼，结合适当的饮食，就能达到减肥目的。
根据自己的实际情况选准自己的锻炼目标，然后再循序渐进开始实施锻炼计划，才会令计划不落空。而当你明白运动才能带来活力和美妙的线条时，你就有了运动的决心。
2.制定简单易行的运动计划
用约12周的时间，就能培养日常30分钟运动习惯，并逐渐对运动上瘾。
但对于整体目标，要善于分解，将想要达到的理想身体状态换算成运动量，分配到每一周，循序渐进，千万别急于求成。否则，目标容易落空。
比如，想在1年内减重15公斤，似乎是一件很难办到的事情。但是，将减重目标分解成多个易完成的目标——每月减1。25公斤，每周才减半斤多点，这个减肥速度既安全又现实，还让人信心倍增。
步骤2：寻找任何运动机会，坚持你的运动计划
1.增加生活中的“活动环节”
一旦你有意识地在日常生活中增加“活动环节”，你就会发现能用来运动的机会无处不在。
你可以试试下面的建议：
◆ 在家中，看电视、等候衣服烘干时，做一些伸展运动;
◆ 休闲时，多与家人去野餐、徒步旅行、骑自行车，多去逛街，或经常举办家庭舞会;
◆ 开车等红灯时，不失时机地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身躯和活动活动各个关节;
◆ 上下班增加些走步运动的机会;
◆ 工作中，每隔1小时起身走走，活动活动四肢、背和脖子。
2.为运动寻找支持
◆ 寻找一位喜欢运动的伙伴;
◆ 领一条可爱的小狗走步，把它当作家庭的一员;
◆ 不断尝试各种新鲜的运动方式;
◆ 如果时间允许，最好和家人一同出去走步;
◆ 与邻居组织“运动俱乐部”;
◆ 与某个邻居交换看孩子，两人都的到了出去走步的机会;
◆ 为周末、假期寻找一个特别的走步路线;
◆ 关注运动给自己带来的好心情。
步骤3 评估自己的运动效果
了解自己的运动效果，可以进一步激发自己的运动兴趣。
1.做以下几种简单的测试
◆ 测心率。走步前、热身运动后、走步后的心率。
◆ 测自己走1公里所需要的时间。
◆ 测自己脂肪与肌肉的比例。
◆ 测联腰围、臀围和大腿的尺寸。
◆ 测试自己对运动的感觉。
2.用进度表为自己打气
为此，你应该建立一个进度表，记录你的进度，一次了解的运动效果，激励自己。如果难以达到自己的理想目标，也不要感到忧虑、紧张，赶紧放松下来，不必为目前的状况担忧。因为，只要你在运动，你的健康水平就一定会提高，只不过在提高的速度上有些个体差异。
步骤4：奖励自己
一些关于奖励的建议：
1.较小的奖励
在周六，增加1小时睡眠。周日，将午餐和早餐合而为一。给自己买一束鲜花、一件首饰、一瓶最喜爱的香水或能令你振奋的其他小物品。
2.中等奖励
买一件心仪已久的运动衣或其他特别喜欢的衣服，去旅游一次等。
3.较大的奖励
买一辆新车，请专门的设计师重新设计庭院等。
王安利教授建议大家选择一种适合自己的运动，或有游戏性质的运动。他指出，人天生都是喜欢玩的，对于游戏性质的运动更容易接受，这样可以让人对运动产生习惯。
经常去做这样的运动，大脑内的一种叫内啡呔的物质就会分泌增加。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌量增加会使人产生依赖，感觉很舒服，自然而然使人上瘾。
在目标明确的计划上面列出你的打算、决心、想法等，这好比于自己签了一个合同，约束自己，对实现目标非常有帮助。
四步操，缓解便秘
便秘使人面色无光，让很多爱美女性心烦不已，以下为你推荐一种治便秘的运动方法。
步骤一：腹式呼吸
默念“1、2、1、2”，迅速而有节奏地鼓起和收紧腹部，按照每秒2次的频率，持续30秒钟，以增强腹部力量。
步骤二：胸式深呼吸
用鼻腔吸气至胸部完全挺起，屏气5—10秒钟后，由口腔呼气，同时全身放松，重复3次，可以放松自律神经，消除排便紧张感。
步骤三：提膝运动
双脚张开与肩同宽，左腿屈起约90度，上半身挺直，保持小腹紧绷，正常呼吸，持续10秒，然后慢慢放松，恢复直立状态。左右腿交替重复3次，在饭后半小时后进行效果最佳。
步骤四：压力按摩
用掌心和掌背交替按压腹部，给腹部施压可以促进肠道蠕动，重复5次。▲
①
②
③
④
经典制造 塑身四步小运动
刷牙时
早上一起床，如果你可以利用刷牙的三分钟时间稍微活动一下，不但很快可以头脑清醒，而且还可以让你的小腿变得紧实，出现迷人的曲线哟!
运动效果：美化小腿线条
具体方法：1.双腿开立，这样一边刷牙一边运动才比较能保持平衡。
2.踮起脚尖，停留约2~3秒，放下。
3.如此反复做，直到刷完牙为止。
爬楼梯时
下定决心，从今以后用爬楼梯代替坐电梯的你，如果掌握了爬楼梯的小技巧，将会事半功倍哦!
运动效果：收紧大腿和臀部
具体方法：1.如果你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两个台阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，除了大腿以外，对于结实臀部也很有效。
2.不方便一次踏两个台阶的你，在踏每一个台阶时，都要以脚尖踏上，同时保持上半身挺直。
洗碗时
现代美女们可别把吃完饭去洗碗当成件苦差事，其实饭后多站一会可以避免出现小肚腩呢!如果再能好好地利用洗碗的时间，更能让你拥有紧俏的臀型哟!
运动效果：美化臀部线条
具体方法：1.先将臀部快速地收紧、放松，收紧、放松，重复约10次。
2.然后再紧紧地收紧臀部，保持10秒钟，放松之后再重复。
3.当你洗完碗后感觉臀部很酸，说明这个美化臀部线条的运动已经起作用了。
听音乐时
听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢!
运动效果：美化的肩部曲线
具体方法：1.听音乐时，用手抓着椅子的靠背。2.耸起肩，保持5秒左右后放下。
3.反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。
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迷人细腿四步曲
性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!
首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
注：以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位：大腿后部
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位：大腿，臀部
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。
最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌年后四步操 快速减肥
春节期间，开怀畅快地吃，热量摄取过多的下场，就是节后许多人的肚子都多一圈肥肉，专家指出，过年吃太多大鱼大肉，且长时间坐着打麻将，一般人会增胖3至4公斤，肥肉易累积在腹、臀部。应针对发胖部位做伸展，也应增加蔬菜摄取量，避免热量过剩。
自由作家谢宜芳营养师指出，一般晚餐的总摄取量，常常是肉类占一半，米饭、蔬菜各1/4，想甩肉应提高蔬菜的份量比例，要占全餐的3/4，肉类与米饭加起来只占1/4即可;吃饭顺序应该先吃菜、再吃肉，最后才吃饭，同时应避免继续摄取零食。
台北市立联合医院中兴院区中医师黄建荣指出，油腻的食物让人容易便秘，宿便累积在体内也会增加体重，透过茶饮能帮助清肠胃，也可减去部分体重。
丹参山楂茶 材料：丹参9克、山楂15克、甘草6克。作法：将丹参、山楂、甘草置入棉布包，加水1000c.c.，大火煮滚后，转小火续煮10分钟关火，即可饮用。适合：心血管疾病患者，可帮助降胆固醇、清除血管内的血脂。注意：孕妇不适合。
提醒你 蔬菜增纤维质 谢宜芳营养师表示，许多人春节间吃太丰盛而有便秘问题，年后应增加纤维质摄取，帮助排便。蔬菜颜色上最好多元些，除了绿色，也可多吃红色如番茄、黄色如黄甜椒等蔬菜。
断食容易复胖 许多人大吃后，选择断食作为快速瘦身法，谢宜芳营养师说，虽体重降低，不过并不是消掉肥肉，而是运用到身体肌肉组织，持续太久会造成脱水，对身体不健康，也易复胖。
专家说 健康的人应保持体重恒定，估算方式最好每天固定时间、固定衣着，建议在每天起床排便后测量。 少吃根茎蔬菜 营养师 谢宜芳 多吃蔬菜可帮助瘦身，建议晚餐吃到3碗的量，但像芋头、玉米等根茎类都含淀粉，不适合纳入，可选高丽菜、菠菜等叶菜类。
四步简单动作 练就男人肌肉
有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。
站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
（实习编辑：陈兴娣）
男人四步简单动作练肌肉
有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。
站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
（实习编辑：张利玲）
丰胸美体操 四步必备环节
拍打操促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形
步骤：
1、双手交替着由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。
2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。
3、然后再换另一侧做相同的动作即可。
合十操集中、托高胸部
步骤：
1、双手合十，手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。
2、手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动(运动产品，运动资讯)。
3、手臂慢慢向左、右做平移运动。
4、持续不断地重复着向上、下、左、右的移动，做五分钟。
按摩操使胸部集中
步骤：
1、一只手放于头后。
2、另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。
碰肘操令胸部坚实、集中
步骤：
1、握拳，大臂与肩平行，小臂与大臂垂直。
2、保持上述姿势，双手慢慢向胸部收拢，让两肘相碰，重复这种练习10次以上。
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神奇四步轻松搞定小肚腩
第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。
第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。
第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。
第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。
第四步做完了，你会感到很舒服，就静静地躺一会吧。这就是腹部减肥四部曲，您也可以试一试。自己摸索的减肥方法的特色就是每天晚上睡觉之前做一做，运动量不大，所用时间又不多。
(实习编辑：童文冲)
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