哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。
正确做法及要点：
1、平板哑铃飞鸟：
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
2、俯卧哑铃飞鸟：
A、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
B、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。
C、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
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哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌
胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
（实习编辑：李紫嫣）
俯卧哑铃飞鸟：强化核心+胸肌
哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！相信绝大多数人都做过，但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行，而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟：俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟！
这个动作有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量！
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力！
2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面（手肘弯曲）
过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样
3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂（但不要太直）
动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！
保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）
提示：此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样！建议初学者采用跪姿进行！
胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析！
细谈哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？
我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！
鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟
一般练胸的动作，大部分都是在训练人体的胸大肌(当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。
胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。
而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等，都是常见的选项。
这当中，又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。
离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然后慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!
至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!
「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有：主动肌 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
姿势
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。
施力
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
这边，司博特提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。
另一种则是「21组合」，先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM)，再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM)，这样的方式做3～4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)
注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。
前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单;所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。
另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。
如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力喔!
※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※
上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟
哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
我们一般做胸部训练时，大部分都是在训练人体的胸大肌（当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等）。
胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。
而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部涨大，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。
这当中，又以哑铃飞鸟（DumbbellFly）最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。
离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！
至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节！
哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌→胸大肌、前三角肌；辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
姿势
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。
发力技巧
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
在这里给大家提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。
另一种则是21组合，先选择一个你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另个重量完成12下（12RM），这样的方式做3～4组就很够了！（组间休息2~3分钟）
注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。
前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。
另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部！这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。
如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力
运动前请做好暖身，所有动作量力而为
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
胸肌技巧:仰卧哑铃飞鸟多少角度最好
仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作
在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度，到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢？
许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问！
其实角度大小的选择我们要考虑两方面：
1.它对关节的压力
当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。
但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。
2.接着就是考虑它的效果。
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的，这时我们就会训练到我们的肱三头肌，而飞鸟就是避免三头的介入，针对性的训练胸大肌。
所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。
同样道理：我们做侧平举时角度也时在130°左右。
而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态，
胸肌下部及外侧的雕琢
先说说双杠臂曲伸。要练胸肌，身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。
我在初中时，只能做十多次，到了高中，不负重能作六十多次，想知道其中的秘密吗?我认为，最主要的仍然是毅力。
当时我每个星期每组加一到两次，完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次，就在杠上撑几秒钟，再接着做。有时做不了，从杠上下来了，我就会马上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就补两次，就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。
下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。
在我能做双杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我发现我能做吊环臂曲伸了，我就不做双杠臂曲伸，因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。
首先，做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹，才不会支不住，因而，胸肌的受力显著增大，而且专注于胸肌，肱三头肌的受力不大。
其次，因为胸肌的受力增大了，我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易，这在家里练健美更为实用。
自从我练吊环臂曲伸后，我就不练双杠臂曲伸了。刚开始，我只能做十次左右，而且胳膊还不能伸直，一旦伸直，就会掉下来，这种不完全动作做了几个星期后，才能伸直胳膊，做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次，并且我总能做到，这是用毅力来控制的，相信你自己吧，你也能做到。
等我能做二十次臂曲伸后，我开始负重，腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，坚信自己能做到每星期加一次。
这时候，有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时，我会采取另一种方法--降次数!这是我宝贵的经验!虽然有人会认为它不符合各种原则，但在我练胸肌下部及外侧时，它最有效!
例如，上星期能做十二次，本星期该长到十三次，但长不上去，我就降为十一次，练一星期，然后照旧，下星期十二次，再下星期才是十三次。同时也根据身体情况，当我做十一次时，发现体力好，就会尽力多做几次，例如做到十三次。然后以十三次为基点，往上加。
这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法，我没有发生越练越下降的情况。
虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法，我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。
第一，更安全。
别的方法，如强迫次数法、大重量法，容易受伤，我就曾经伤过。用这种降次数法，我从未伤过。
第二，不容易厌烦。
当你能做十一次时，做十次是容易的事，你将很乐意这么做。而强迫次数法等，则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法，但我仍然不愿意用它，太难受了，我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌，因为我用强迫次数法，强度很大，他也受不了。
降次数法也有缺点，周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力，因而不大适合他们。对于健美爱好者来说，有长期训练的打算，也不需要短期的冲刺，这种方法应该很适合大家。
因为它不易使人厌倦，能坚持下去，用别的方法不但不容易坚持，还容易发生事故，所以，用降次数法，很可能达到用别的方法达不到的程度。当然，还是要用多种方法，相互促进的。
每次训练，组数为3-5组，是不是觉得少了些?对我的胸肌下部及外侧来说，高次数(从未少于十次，多到三十次)，低组数，效果最好。
我这么练到高一下学期.当时负重十公斤(我没有更重的哑铃)，吊环臂曲伸能做近三十个，甚至能做十字平衡，可惜之后因为搬家，住楼房，没地方吊吊环，也没有双杠，只好不练了。
一直到上了大学，才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的骆驼比马大，原来的底子还在，所以现在看起来还可以。当时的那段时间，训练得法，不断生长，太令人怀念了。
（实习编辑：何丽丽）
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
胸肌锻炼为什么先练哑铃飞鸟？
要练好胸肌，都知道要练卧推，但练得对才有效，不是盲目地练。当你已经有经验了，就需要改变一下玩法，不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过，先感受一下。
1.从飞鸟的动作开始，而不是卧推
大多数小伙伴潜意识里会先练卧推，把它当作一个习惯。不过，先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点更加强烈地感受到收缩感，并且集中精力稳定自己的身体，激活到念动一致。
孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液，提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟，多角度的哑铃飞鸟，绳索飞鸟，TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。
或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。
杠铃片推胸：
这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点;不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。
每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。
自重飞鸟：
这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。
首先，手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。
