上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作

发布时间 : 2020-11-19
哑铃健身动作 哑铃健身动作19个 家庭哑铃健身动作大全

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

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上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌


上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作,上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕,在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。

动作名称:上斜旋转哑铃飞鸟

目标锻炼部位:胸肌

使用器械:哑铃

起始姿势:将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,双手举起两个哑铃,掌心向内朝着彼此。

动作分解:

1.双手各持一只哑铃,躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方,肘部略微弯曲。

2.现在转动手腕,让你的掌心面对于你。提示:手指应该挨在一起。这是你的起始动作。

3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧,手臂保持伸直的状态,同时转动手腕,让掌心再次彼此相对。逆转这个动作,让哑铃回到起始位置,同时转动手腕,让指头再次挨挤在一起。

注意要点:当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰,扭转你的手腕,让双手的大拇指都指向外部,远离彼此。当返回到起始位置,降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到完成。

上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

上斜哑铃飞鸟

动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!

上斜哑铃飞鸟的关键!角度

上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!

一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!

倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。

动作详解:

仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点

组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

上斜哑铃飞鸟-带旋转


前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉,下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,旋转手臂使掌心向后,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:在顶端也可以让掌心向前,两个拇指相对。

上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作


上斜哑铃卧推动作详解要领

准备工作

1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。

2)双腿分开,两脚踩实地面。

3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推训练动作

4)向上推举哑铃,动作路线与地面垂直。

5)手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。

6)重复上面动作,直至完成本组训练。

上斜哑铃卧推动作要领与注意事项

1)动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果

2)始终保持胸部肌肉紧张

上斜哑铃卧推做法要领技巧说明

做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),动作要领与哑铃平卧推基本相同。

上斜哑铃卧推动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练习效果不再明显,多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

上斜哑铃卧推:上胸肌健身锻炼


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作


卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃),甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿),目的就是要给胸部不同的刺激。

多数人在训练胸部时,会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等,反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到胸部饱和度不足的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸,还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点),再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好,一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一,通常椅子约在45度~60度刚好。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴,事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事。

因此建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

动作过程:

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势:

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。

锤握上斜哑铃卧推:上胸肌锻炼


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:哑铃

等级:初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学:

锤握上斜哑铃卧推的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。

变化:可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

类型:力量

主要肌肉工作:胸部

设备:哑铃

等级:初学者

上斜哑铃卧推视频教学:

上斜哑铃卧推动作图解:

上斜哑铃卧推动作说明:

1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6、完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

上斜绳索飞鸟——拯救上胸肌薄弱


飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而对于胸肌来说,上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!

怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!

怎么做?

把斜凳(约30~45度)的斜板上放在龙门架中间,调整好两边的滑轮把它降到最低位置。

双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。

动作要领:保持手肘微曲并且固定!收缩胸肌带动重量,双手在同一平面内画弧线向内收。可想像去抱一根大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

直到D形手柄几乎触摸聚于胸前,在动作的顶部,挤压你的胸肌两秒钟,最大限度地收缩。

缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。

做3-4组10-15次。

提示:这个动作可以放在你的胸部锻炼(卧推)的后面项目!

要点:

斜板角度30-45度:倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。

收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩

手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点

反握上斜哑铃卧推:胸肌锻炼


上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间,下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推,想要练胸肌的朋友看看吧!

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip):

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起,顺势向后躺下。稳定后,挺胸收腹,下背部挺起,手臂向上伸直,将哑铃举到胸部上方,掌心向后。这是动作的起始位置。

2.弯曲肘部,将哑铃缓缓下降至胸部两侧,同时吸气,直至胸部被拉伸到极限。

3.快速向上伸直手臂,将哑铃推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

上胸肌锻炼:低位绳索飞鸟


胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。

但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。

今天给大家介绍低位夹胸:主要针对胸肌上部

要怎么做呢?让我们一起看看吧!

准备姿势:

把拉力器调整到最低端,立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸。身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。

动作要领:

打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

小细节:

1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。

下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧


下斜哑铃飞鸟动作图解教程

很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的杠铃也是一样。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

目标锻炼部位:胸大肌下部胸大肌、下三头肌

起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作要领:注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。

要点提示:

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

5·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。