1、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地;
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸;
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
5、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。
保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
6、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。
呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
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办公桌瑜伽 改善白领亚健康
1、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体；双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩；腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地；
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸；
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。 吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
5、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。
保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
6、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。
呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
瑜伽实用方案 巧用零散时间
瑜伽一直很注重练习时间的选择，从前的瑜伽修行者不仅要在固定的时间、固定的地点练习相应的内容，还要依循太阳所处的位置，比如，早晨在太阳出来以前进行练习；中午在太阳到头顶时进行练习；晚上在日落以后练习；凌晨在入夜12点时练习……所以我一直怀疑，那个时候的瑜伽修行者都会“辅修”天文学。
对于现代朝九晚五的上班族来说，每天分出一整块时间练习瑜伽是比较困难的，不过利用零散时间也能达到不错的效果。
以下列举一个方案供大家参考。
1、清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想。
2、午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。
3、周末的早晨放弃赖床的习惯，利用清晨时间做瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始。
4、固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。
总的说来，瑜伽的练习时间以清晨早饭前为佳，傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。身体有不适或是病状尽量不要练习过于强烈的姿势，也可以完全不进行练习。要尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
办公室土豆：来做瑜伽工间操吧
我们天天在办公室里久坐不动，磨练出一身的亚健康毛病：鼠标肘、颈椎病、腰椎病……真的好久没有过神清气爽的日子。
响彻大街小巷的悠扬广播操旋律；清风阳光中，人们跟着大喇叭里的口号活动筋骨——你还在怀旧电影里的工间操？
左三圈，右三圈，抖抖手，抖抖脚，我们一起来做广播操！这样的日子自从工作以后就久违了，我们一个个变成了办公室土豆，手脚日益蜷曲，腰背日益劳损，眼神日益昏花……
快来试试我们为你打造的升级版工间操——瑜伽工间操！
工间操仅仅帮你休息身体，瑜伽工间操因为注入了专业技法，还能帮你匀称身材，舒缓压力，锻炼肌肉和耐力。10分钟瑜伽工间操，改善淋巴系统状态，提升身体灵活性。
One
伏案而劳，日复一日
是否可以伸展躯体，重获轻盈？
像这样，
如吐绿杨柳，摇摆风中
风吹树式
挺身直立，两脚并拢，双臂放在身体两侧；
十指相交于腹部，吸气，两臂向上抬至胸前，反掌向上，脚尖踮地；
呼气，上身躯干向左侧弯曲；
保持这个姿势3-5个自然呼吸；
吸气，身体回到站立姿势；
呼气，放下双臂，回到基本姿势。
专业点评：这是一个可以帮助我们扩张胸部的动作。它能够协助放松肩关节，伸展下背部、腰部、双胯部和内部脏器，改善体态、增强灵活性、提高平衡感。
Two
酸痛不适的肩与背，
现在可以休息
要如幼芽破土而出——
舒筋活骨，伸展向上，面向阳光
手臂伸展式
挺身直立，两脚并拢，双臂放在身体两侧；
吸气，将两臂向上方升高至头顶，头向上仰；
保持这个姿势3-5个自然呼吸；
呼气，将双臂自两侧放下。
专业点评：如果平时存在姿势不正、驼背的问题，一定练习一下这个动作。它可以刺激血液循环，放松肩关节，伸展、强壮脊柱。
Three
从今天起，
甩掉亚健康的状态，
找回身体平衡感，
让健康的气息自足下向指尖流淌。
树式
挺身直立，两腿并拢，双臂自然垂于体侧；
弯曲左腿，把左脚板放于右腿大腿内侧，双手合十于胸前；
吸气，将双臂举过头顶；
保持这个姿势3-5个自然呼吸；
呼气，将双臂自两侧打开，收回左腿，恢复基本姿势；
以相同的步骤进行另一侧的练习。
专业点评：这是一个可以补养和加强腿部、背部、胸部肌肉的动作。增强两踝力量，改善身体的平衡感与稳定性，放松两髋，对胸腔区域有益。
Four
就在这里，
训练自己自内而外的柔韧，
静默之后，
迸发力量。
战士第二式
挺身直立，双脚大幅度分开，右脚趾向右，左脚趾向左；
吸气，双臂从两侧向上举至与地面平行；
呼气，屈右膝，至小腿垂直于地面，大腿与地面平行，眼睛看像右手指尖方向；
保持这个姿势3-5个自然呼吸；
吸气，伸直右膝，恢复身体至正前方；
呼气，放下双手，收回双腿，恢复到基本姿势；
以相同的步骤进行另一侧的练习。
专业点评：这个动作对双腿、背及腹部均有益处，可以柔韧各部位肌肉，消除肌肉痉挛。
巧用瑜伽呼吸法 清体排毒又瘦身
呼吸，人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表，不够深长，我们的肺部只利用了1/3，如果一个人总是很浅表地呼吸，那么他的身体和血液就会缺乏氧气，以致引起头痛，疲倦，大脑反应迟钝。
瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我们必须学习瑜伽呼吸法。
瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。
吸气
肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。
吐气
横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。
1、腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。
2、胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。
3、完全呼吸
做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。
4、单鼻孔清理经络呼吸
做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。
办公室窈窕瑜伽
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜伽术用20——30分钟即可完成。
做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
办公室瑜伽基本练习
办公室是工作场所，特定的工作环境让你想舒缓放松一下的愿望也是一种奢侈！下面这套办公室瑜伽练习可是为oL量身打造，让你大大提高工作效率
第一：眼睛练习
1、眼球以画“十”字顺序，完成左右上下的直线移动，以画o字顺序转动眼球
2、凝视鼻尖4秒，闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒，闭目4秒。
3、双手用力搓热，闭眼，双手贴于眼球上一会，重复3次，
用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。
第二：颈部练习
1、用头顶画圈，呼气低头，缓缓气画前半圈，缓缓呼气画后半圈，反方向做1次
2、呼气头向左侧，左手中指轻压右太阳穴，右肩保持不动，吸气回正中，反方向1次
3、呼气，头向左侧转，吸气回正中，反方向1次。
第三：肩部练习
1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中画圆圈，上半圆时吸气，下半圆时呼气，反复5次。
2、吸气慢慢提起双肩，感觉靠近耳垂，直至吸满气，保持2秒后，快速呼尽鼻腔浊气，同时放松双肩，反复5次
3、右臂上举，左手握右手肘，吸气向上，呼气手臂向后伸展，吸气回正，左右为1个回合，反复3次
4、挺胸挺拔脊柱，十指交叉于体后，放松身体，呼气身体向右侧弯到极限处，吸气回正身体，左右为1个回合，反复3次。
5、十指交叉于体后，翻转手心向下，深吸气，满吐气，上身向前，双臂向上抬高停留10秒，呼气时放松颈部和肩膀，
下压双臂尽力与地面平行，自然呼吸
第四：脊柱练习
1、右侧坐，挺直脊柱向上，右脚足跟置于椅子坐前角，深吸气，
呼气身体向右转，左肘内侧紧贴右膝，左手握住椅背中间，自然呼吸。
2、右手支撑于椅背上边缘，尽力扭转身体和头部向右到极限，眼睛看左肩方向，停留10秒，吸气还原放松，反方向进行1次。
第五：背部练习
1、端坐挺直背部，双手抱住双肩，双臂交叠平行于地面，挺胸低头，
胸式呼吸，尽量扩展背部肌肉群，保持6秒，呼气胸腹部贴于大腿，
双臂抱紧双腿，扩展背部，放松头部，深长呼吸5秒，吸气缓缓直立上身
2、端坐，两脚脚底互相合龙脚跟，尽可能拉向大腿根部，呼气身体向前倾，
双手用力下压双膝，自然呼吸停留30秒，吸气放松双手反复3次。
第六：胸部练习
1、端坐十指交叉于体后，手心翻转向下，吸气抬头，手心置于椅面，
带动胸部上扬，将胸廓扩展到最大极限，深长呼吸8秒，吸气还原，反复3次
2、直立，背对椅子，十指交叉于体后，手心翻转向下，置于椅背的上边缘，吸气抬头向后仰挺胸，深长呼吸8秒，吸气回正。呼气屈膝下蹲，足跟离地，直臂挺胸，深吸气抬头向上，停留8秒，反复2次。
第七：腹部练习
1、端坐右脚置于椅子边缘，呼气上身前倾，右腋紧贴小腿胫骨，双手在体后十指相交，吸气挺直身体向上，足跟抬离椅子，停留8秒，左右为1个回合，反复2次
2、侧坐，一手扶椅背，一手扶椅子边缘，呼气身体稍向后仰，腰背挺直，伸直并拢抬高双腿，保持脚尖和头顶在同一高度，停留8秒，反复4次
第八：腰部练习
1、双腿分开与肩同宽，双手十指相交于脑后，吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限
2、自然呼吸停留8秒，防止上身向前倾，充分感受侧腰伸展，左右为1个回合，反复2次
第九：手臂，手肘练习
1、曲左臂于胸前，右肘置于左肘上，右臂向右缠绕左臂
2、双掌合十与胸前，尽量保持大臂与地面平行，小臂与大臂成90度直角，停留20秒，反方向做1次
第十：臀部练习
1、端坐椅子边缘，双腿并拢，指尖向前，双手掌心支撑，重心向后，双脚离地
2、自然呼吸，慢慢向左右滚动臀部，眼睛看高抬起的双脚，左右滚动3次为1回合，反复3回合
第十一：腿部练习
1、基本站立姿势，把左大腿的背面贴在右大腿前面
2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位，让左腿缠绕右腿，用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部，用右脚平衡全身。右手放于椅背处
3、左手放于髋部，眼看正前方保持身体平衡，深长自然呼吸，反方向完成1次
办公室瑜伽功
序言：
办公室空气浑浊，练功时最好能到户外，或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件，也可以从下面功法选取你喜欢的练习。只要练习了，就会有效果！
练习时，注意尽可能的采用瑜伽呼吸。做相应部位的功法时，要想象相应部分得到充分放松，血液充分的滋润着你的身体，全身非常舒服。
功法一：头功
方法：
闭上眼睛。
1）双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。
2）双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15－30次，直到头皮有点发热。
功效：
长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。
功法二：眼睛功
方法：
1）闭上眼睛。
2）眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；
3）同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。
4）尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。
5）顺时针方向做3次。
6）闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。
功效：
活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。
功法三：颈功
方法：
1）双肩自然放松
2）头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。
3）头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。
4）顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。
5）同理，逆时针运动，也做3次。
功效：
工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
功法四：肩旋转功
功法：
1）自然站立，双手搭在双肩上
2）开始深呼吸，双手顺时针转动，尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。
3）双手向上转动，继续呼吸，直到双手尽力向上。
4）双手慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共5次。
5）同理，逆时针转动，共做5次。
功效：
放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。
功法五：脊柱扭动功
功法：
1）双脚自然站立，相距一个肩膀的距离
2）左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。
3）慢慢呼气，颈部，脊柱，双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。
4）慢慢吸气，自然放松。
5）逆时针扭动，功法同步骤3）
6）做3－5个回合。
功效：
这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经，使它们兴奋，达到放松全身的目的。
功法六：脊柱伸展功
功法：
1）自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度
2）向前弯曲，双手尽量贴近地面。保持10－30秒。
3）恢复站立姿势
4）共做1－3次。
功效：
这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血，使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪，增强自信。如果你情绪不太稳定，可以适当增加练习的次数。
注意：
一次不能保持太长时间，根据你的身体情况量力而行。
功法七：站立骆驼功
功法：
1）自然站立，双脚相距一个肩膀的距离
2）呼气
3）颈部，脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。
4）尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡
5）保持5－20秒
6）恢复自然站立
7）共做1－3次
功效：
工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式。并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人！
注意：
初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来，并且保持平衡，最好不用在硬地板练习此功。
