椅子操收腹瘦腿健腰椎
“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。专家指出，认为办公室利用得好也能变成健身房，能最大限度地减轻很多身体不适。
专家说，如果想避免“鼠标手”，可以在休息之余把双手平放在办公桌上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1至2分钟，会感觉手部肌肉舒服很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法，正反360度，不仅能锻炼手部肌肉，还能让手指更加灵活。
如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次，这种锻炼能缓解颈椎疲劳。
另外，借助办公室椅子做一些椅子操也能起到锻炼的效果。第一种方法是抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助(见图1)；第二种方法是双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，减少腰椎疾病的困扰(见图2)；第三种方法是坐在椅子上，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美，也可以很好地保护腹部脏器。
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长假后利用办公桌椅巧妙健身
利用办公椅巧健身。上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转3次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3—5秒。
利用办公桌巧健身。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身。上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬4层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼3分钟，每天2—3次，可在工作生活中轻松完成。
(实习编辑:童文冲)
健腰椎3大秘诀 办公室还原康体
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。
现在根据人体力学，床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。
办公室享瘦 瘦腿操消疲劳
简单抬腿使腿修长
一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
强化脊髓雕塑腿部
到大卖场买颗大橡皮球，放松坐下，把身体倚在球上。
双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起。
消除下腹赘肉美化下肢
大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
以双手为支点，臀、腿使力，让球滚地膝盖位置。
强化腿肌雕塑曲线
身体放松站在墙边，把球放在腰后。
随着球的滚动，慢慢屈膝，膝盖的位置不可比脚趾还前面。 在办公室也可以做的瘦腿运动，还可以缓解疲劳，让你身心都靓起来!
健身球减肥操 瘦腿收腹又翘臀
瘦手臂，减少手臂多余脂肪
动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
瘦腿、瘦腰
动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。
臀部减肥
动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
健腹轮对腰椎有伤害吗?健腹轮 腰椎间盘突出
健腹轮会伤害腰椎吗？
在之前的文章中我们提到了健腹轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！
但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉，严重的还有椎间盘突出等问题！
健腹轮训练真的对腰椎有害吗？
还是那句话！动作本身没有好坏之分，只有适不适合之分！或者说你有没有进行动作的条件！
任何动作都是一样！做对了就是价值连城！但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险！
腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高！
正确的动作让你受益，错误的动作让受累！
1.动作好坏之分
腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，保持它始终处于中立位！
一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题，那就代表你做错了！
其中最常见的就是腰椎超伸！
就像图片所示，脊椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。
腰椎超伸会造成椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害
久而久之你的腰椎将不堪重负！
所以！在进行动作时要非常注意：保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸），在正确的脊椎排列下收紧核心肌群（腹肌收紧，屁股夹紧）来稳定脊椎！
对于初学者，或者核心力量不足的人群来说：建议采用跪姿，同时不需要向前滚出去太远！一旦超出你的能力范围，必定姿势就会出现问题！
也可以采用其他的类似方法，降低难度来训练！比如上斜的平板支撑，平板支撑，
只要动作对了，腹肌轮训练确实可以帮助你提升核心力量，保护腰椎！
2.哪些人比较不适合进行腹肌轮训练呢？
如果你本来脊椎就不处于中立位，在不良的脊椎排列下进行训练，那无疑是雪上加霜！只会强化本来的不良姿势！
像那些拥有不良体态（骨盆前倾，驼背），肌肉失衡的人来说。建议不要进行腹肌轮训练！先去试着纠正你的姿势，再来尝试！
花样蹲坐动作 收腹瘦腿提臀
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽
(2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：陈兴娣）
白领必备 办公室健身健骨操
颈椎操——十点十分
许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15O左右的位置(像钟表里指针的十点十分位置)，以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举(回到钟表里指针的九点一刻位置)，重复此动作。
提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
办公室瘦腿方法
办公室一族怎么才能拥有完美小腿呢？现在就来给你8个小动作，美腿只要动一动！
对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。怎么办？
STEP1
站姿，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。慢慢抬起左腿，直到小腿与大腿呈直角;双手分开高举过头，手心朝内，手指并拢。坚持10秒钟，再回到起始动作。换腿进行。重复10组。
STEP2
站姿，双手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同时左腿向地面屈膝，直至膝盖离地面15厘米左右，保持3秒钟。然后换腿进行。重复该动作10次。
STEP3
双腿直立，双手叉腰，身体向前倾，深呼吸，左腿用力向后伸展，直到与身体呈一条直线，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复该组动作10组。
STEP4
躺在床上，双腿并拢，屈右膝，双手紧紧抱住膝盖，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿与身体呈直角，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。
STEP5
双手、双膝贴地，采取匍匐姿势，用力向后抬起右腿，与地面保持平衡，与此同时，向前伸直左手臂，也与地面保持平行。保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。
STEP6
跪姿，右手叉腰，左手撑地，支撑住身体重心，抬头挺胸，眼睛向前平视，抬起右腿，直至与地面保持平行。保持该动作5秒钟。然后换侧进行。重复多次。
对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。怎么办？
STEP7
平躺在地板或床上，双腿并拢，双手放身体两侧，用力撑起上身，双腿缓缓向上举，直到与身体呈90度角，保持该姿势5秒钟，然后放下。重复进行10-20次。
STEP8
侧躺在床或地板上，双腿并拢，左手扶耳撑住头部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高处，保持该动作5秒。然后换侧进行。重复多次。
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动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：刘海波）
懒人床上瘦腿操
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。
TIPS：两腿夹紧、勾脚面。坚持一个月， 大腿的肥肉都会没影踪！
（实习编辑：张远航）
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健腹轮训练真的对腰椎有害吗?
健腹轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性。
但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉，严重的还有椎间盘突出等问题。
健腹轮训练真的对腰椎有害吗?
还是那句话，动作本身没有好坏之分，只有适不适合之分，或者说你有没有进行动作的条件。
任何动作都是一样，做对了就是价值连城，但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险。
腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高。
正确的动作让你受益，错误的动作让受累。
1.动作好坏之分
腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，保持它始终处于中立位。
一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题，那就代表你做错了。
其中最常见的就是腰椎超伸。
就像图片所示，脊椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。
腰椎超伸会造成椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。
久而久之你的腰椎将不堪重负。
所以，在进行动作时要非常注意：保证脊椎处于中立位置(不弯腰，不超伸)，在正确的脊椎排列下收紧核心肌群(腹肌收紧，屁股夹紧)来稳定脊椎。
对于初学者，或者核心力量不足的人群来说：建议采用跪姿，同时不需要向前滚出去太远，一旦超出你的能力范围，必定姿势就会出现问题。
也可以采用其他的类似方法，降低难度来训练!比如上斜的平板支撑，平板支撑。
只要动作对了，腹肌轮训练确实可以帮助你提升核心力量，保护腰椎。
2.哪些人比较不适合进行腹肌轮训练呢?
如果你本来脊椎就不处于中立位，在不良的脊椎排列下进行训练，那无疑是雪上加霜，只会强化本来的不良姿势。
像那些拥有不良体态(骨盆前倾，驼背)，肌肉失衡的人来说。建议不要进行腹肌轮训练，先去试着纠正你的姿势，再来尝试。
办公室瘦腿操五分钟瘦下来
双脚垫脚操
手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。
(左)步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。
(右)步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。
单脚垫脚操
(左)将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。
(右)一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。
拿着一个饮水瓶，以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑，以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。这种体操比双脚垫脚操稍困难些，不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。
(实习编辑:童文冲)
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