室内健身简单动作一学就会

发布时间 : 2019-11-08
室内简单健身 学跳简单又健身的老年舞 在家简单健身动作

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经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身:

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这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:

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双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

踏格健身:

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我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一学就会的室内健身运动


经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。

其实,在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

下蹲健身:

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身:

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(实习编辑:李紫嫣)

三个健身动作 一学就会


下蹲健身:

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颤抖健身:

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一学就会的初级瑜伽动作


瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家,基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班,进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼,也是因为瑜伽不仅简单,而且能够帮助大家放松身心,又是一个很好的健身运动,那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧!

1. 上犬式

上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说,是必须要学的,而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力,变得更加有活力,变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上,两只腿往后伸之后,再将两只脚张开,背部不要去动,还是要挺直,眼睛看着前面,呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起,手肘还是要保证比较挺直的状态,动作30秒后,就可以回到原来的动作,重复五次算一个来回。

2. 莲花坐

这个运动算得上是一种比较简单,并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人,有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上,之后两只腿是自然的往前伸直,身体放松,然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面,左边的膝盖要弯曲,然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话,我们的两只腿就是紧贴着地面的,然后保持背部的挺直,以及呼吸的均匀,这个状态保持30秒之后就可以了,同样的一天就做五次即可。

3. 伸展

这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的,能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上,然后两只手臂分开,大概与肩膀同宽就可以了,之后再向上方延伸,慢慢的把头仰起来,上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后,两只手臂也是要往后仰去吸气的,整个过程中,最讲究的就是放松。

我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单,而且很轻松就能学到的,对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。

零反弹瘦腿操 一学就会


EICO是日本著名的减肥教练,曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候,用4个月减了11公斤,一年减了20公斤,创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名,下面来看一下EICO的瘦腿操,教你如何减掉下半身赘肉吧!

第一招:收紧臀部肌肉,拉伸臀部线条

动作1

脸朝地板趴下,双脚并齐伸直,脚尖绷直,脚背紧贴地板。弯曲双手手肘,把双手放在下巴下面,托着下巴。

动作2

把绷直的右脚脚尖弯曲,和小腿成90度角,然后把右脚慢慢抬高,让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

动作3

右脚脚尖和小腿仍然成90度角,然后把右脚向左靠,保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1,左脚也做同样的动作。

第二招:有助于收紧松弛的大腿内侧

动作1

侧身躺在地板上,左手手肘弯曲,头部靠在手臂上,右手在胸前弯曲,用手掌心撑着地板。右脚向前伸出,屈膝,小腿与大腿弯曲成90度,小腿部分紧贴地板。

动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度,然后把右脚向后移动3厘米的位置,尽量地向上抬高,感受大腿内侧肌肉的拉伸,保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作,左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话,可以在下面垫一个靠垫。

第三招:就像在玩游戏一样简单,提拉腿部线条

动作1

挺直腰杆站立,左脚向前迈半步。

动作2

向前迈的左脚脚尖向上翘起,使脚尖与小腿弯曲成90度角,脚后跟着地。

动作3

保持上半身挺直,脚尖与小腿弯曲成90度角,然后心里一边默默数数,一边用左脚脚后跟的部位画1~9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话,可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。

第四招:击退大腿脂肪

动作1

仰面朝上躺下,立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上,左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直,掌心向下。

动作2

左脚脚后跟移动到臀部的位置,轻靠臀部,脚尖立起。用双手支撑着身体,把臀部慢慢向上抬高。

动作3

当臀部抬高到最高的位置时,双臂向前伸直,用左脚脚尖撑地,保持该动作20秒。双脚动作互换,左右各做3次。

第五招:收紧膝盖上肉的动作

动作1

两膝盖分开一个拳头大小的距离,立起身体,上半身挺直,小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度,向前伸直,从侧面看手臂与身体成90度角。

动作2

上半身慢慢向后倾倒,保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看,把力量集中在下腹,从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。

颈后高位下拉动作要领 一学就会


对于高位下拉,许多人都有所了解,高位下拉是一个比较出名的锻练动作,而且高位下拉具有许多好处,而在高位下拉中,还分颈前高位下拉和颈后高位下拉。那么,颈后高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下颈后高位下拉吧。

颈后高位下拉动作要领

1.在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

2.握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

3.在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。

4.吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。

5.在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

颈后高位下拉锻炼什么部位

颈后高位下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部,菱形肌,这是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部,同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用,而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。

侧桥动作要领 新手也能一学就会


对于侧桥,不少人还是有所了解的,侧桥是一个很好又简单的动作,而且侧桥的好处也不少,但是就算是简单容易的运作,也是需要有正确练法的,那侧桥的正确练法,相信很多人都不清楚。那么,侧桥动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下侧桥吧。

侧桥的正确做法

1. 臀部要保持笔直,不要弯曲髋关节。

2. 抬起盆骨抬离地面,让你形成一条直线,从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3. 正常呼吸,保持你的腹部紧缩,保持脊柱中立。

4. 按住,直到你不再能够保持笔直,自己已经开始下垂,或开始晃动。

5. 休息一两分钟,重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒,一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上,持续30秒几乎没有努力,你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼什么肌肉

侧桥主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过侧桥,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可以让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

锻炼背阔肌的20个动作 一学就会


对于健身,相信大家都有所了解,健身能让人的身体和身材变得更好,而在健身过程中,我们可以根据要练的部位去选择健身动作,比如想要锻炼背部,就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么,锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。

1.宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。

2.宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

3.直臂下压

背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。

4.杠铃俯身划船

很多人的必选动作之一,水平面动作,用以发展背阔肌上部宽度。(这个动作有很多种握距和抓握姿势,在这里仅以发展背阔肌宽度为例,予以说明)采用正手抓握,握距建议,双脚与肩同宽站立,双手大拇指张开顶住腿两侧,向下延伸抓握杠铃,即是抓握标准,也可以以此标准再向外抓握。

(反手也按此标准走)杠铃离腿部不要太远,提拉至腹部中部,过上会练到斜方肌三角肌,过下会练到背阔肌下沿,自己体会。

5.T杆划船

相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用,那样只不过是在满足健身房虚荣心。

6.杠铃单边划船

哪个平面的动作,取决于站位:离杠铃近,大臂贴近身体,为矢状面运动,发展背阔肌厚度;离杠铃远,大臂展开,为水平面运动,发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船,这个动作更稳定,并能集中锻炼一侧肌群。

7.史密斯单边划船

由于抓握形式为锤式抓握,动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹,不用保持杠铃平衡,所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议,抓握位置可稍向后,以提拉起来小臂垂直地面为标准,这样可以减少肱二头肌的代偿发力,增加背阔肌受力。

8.哑铃单边划船

也可以上大重量的动作,注意动作不要走形,矢状面动作。集中攻一侧,动作最高点时可以稍稍转肩加强压力,下放过程不要利用哑铃惯性,最低点时稍作停顿,卸掉惯性。

9.哑铃斜板划船

矢状面动作,发展背阔肌厚度。斜板固定住身体,不用保持平衡,专注发力,还原时可弓背以拉长背阔肌,发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压,整个上背都能得到很好的锻炼。

10.窄握引体向上

矢状面动作,发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾,还原时控制好肩部,尽量拉长背阔肌,充分拉伸。

11.反手窄握高位下拉

高位下拉类动作中经典的矢状面动作,发展背阔肌厚度,对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动,课完美刺激背阔肌下沿。

12.宽握单边高位下拉

属于比较奇葩的动作之一,矢状面动作。一侧发力收缩,另一侧被迫拉长,能得到比双边动作更好的拉伸效果,发展良好的肌肉韧性。

13.V字把高位下拉

对握式的抓握方式,更够更容易的募集肌肉发力,但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作,发展背阔肌的厚度,同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果,特别是斜方肌中下束。

14.颈后高位下拉

对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说,这个动作属于高危动作,不要尝试,其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作,发展背阔肌宽度,同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。

15.V字把坐姿划船

矢状面动作,绳索拉至上腹部位置,发展背阔肌厚度;绳索拉至下腹部位置,同样发展厚度,但对背阔肌下沿处形成重点刺激。

16.横杆宽握坐姿划船

将杠铃划船坐姿器械上,更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握,发力拉至上腹部,发展背阔肌宽度;握距变窄,双手抓握在两腿正上方,发力拉至下腹部,手肘贴紧身体挤压背阔肌,发展背阔肌厚度。

17.杠铃架上硬拉

相比传统硬拉,直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力,强调了上背部,实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压,而架上起杠的形式让你可以上一些重量,并且不必担心平衡问题。

18.悍马机反握高位下拉

六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作,没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式,这样的轨迹是其他训练动作所做不到的,独特的深度刺激背阔肌,从上部到下部完美发展。

19.绳索高位划船

矢状面动作,集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌,当然还包括三角肌后束。

20.单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作,发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群;掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作,发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力,身体不要大幅度晃动。

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背阔肌怎么练效果最好一学就会

背阔肌拉伸方法图解 一学就会


每个人的身体构造的都是非常复杂的,就比如我们的肌肉组织也分为非常多个部分,所以在健身的过程中,我们也要根据所要锻炼的部位选择不同的健身方法。那么来看一下背阔肌拉伸方法图解。

1.坐姿拉伸背阔肌

这个动作首先需要坐于垫子上,让我们的双腿分开,右手是处于自然下垂的状态,左手则是向前伸直的,且要高举过我们的头顶。准备工作做好,我们先将右手由头上方握住左手手腕,然后让我们的整个身体向右侧弯曲,直到极限之后,我们坚持几秒,再回到原来位置。将我们的左手高举过头顶,右手抓住左手,让整个身体向左侧弯曲。同样的动作完成左右各15次为一组。

2.单臂背阔肌拉伸

我们在做这个动作时,先伸手臂,其中的一只手握着竖立的单杆(拇指向上),让上臂和我们的头部平齐。然后用力弓背,同时用力收拉下颌尽量往我们的胸前靠近,如果能够明显的感受到我们肩背的拉伸,那就说明起到了拉伸背阔肌的作用,坚持20秒之后,让我们的身体放松半分钟之后再更换另一边完成相同动作。

3.平板支撑

平板支撑是一个综合性的动作,锻炼的是我们的核心肌群。所以对于平板支撑这个动作,我们能够训练到的地方很多,可以算是非常实用的一个动作。同样,平板支撑也能够锻炼到我们的背阔肌,因为在双手支撑我们上半身的过程中,背部也能够被拉伸到。那么做这个动作时,我们至少要坚持40秒以上,且动作一定要标准。

想要练成背阔肌,那么对于背阔肌的拉伸是必不可少的,在这个过程中,我们可以做一些基础性的训练,虽然动作简单,但是能够坚持下来也不容易,且能够看见比较好的效果。

倒立撑怎么练 新手也能一学就会


倒立撑其实就是倒立状态下做手臂屈伸运动。当然经常做倒立撑,是可以改善人体血液的循环,同时还可以调整内脏器官,但是要做倒立撑也是有讲究的,比如正确的做法。那么,倒立撑怎么练正确?下面就一起看看倒立撑的做法吧!

倒立撑怎么练

第一步:坚持时间短一些

一开始做倒立时,我们应该先选择倒立的时间少一些,因为倒立时我们常常会觉得头难受,那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意,一开始最好在我们的头部下方放个软垫子,这样我们头部难受的时候,不至于磕到地板受伤。

第二步:增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情,因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意,可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼,这样能够让我们臂力增加。

第三步:靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候,我们就可以开始做靠墙倒立动作了,这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑,所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些,但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的,我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步:倒立撑

当我们做完前面几个动作之后,我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了,因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了,所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好,那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

倒立撑练多久合适

一般来说,倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中,我们不能一下子坚持太长时长,否则我们的身体容易吃不消,从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起,当我们身体适应这个时长之后,我们觉得轻松就能够坚持下来,那么就可以加长时长到25秒了,而后慢慢往上加,一次5秒递增。但是要注意,时长最好不要太久,否则容易造成我们下肢供血不足,对我们身体有伤害。

一学就会4步操 帮你在家练出小翘臀


动作1前跨腿

动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

动作2后抬臀

动作:双手双膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝盖上方,腹部收紧。向后上方抬起左腿,直至脚心朝向天花板,大腿与地面平行。慢慢下落膝盖,到快要接近地面时停住,然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作,然后逐渐增加到每组15次,连做3组。

效果:能使腹部肌肉紧实,并使后臀肌肉结实。

升级版:做腿部动作时,举起右胳膊,使其与地面平行。做完一组后,换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。

动作3前曲腿

动作:一脚在前一脚在后站立,或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上,双手插腰。如图所示,将右脚平放在矮凳上。身体前屈,从右脚跟部发力站起至腿伸直,左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做,每组8次,然后逐渐增加到每组15次,连续做3组。

效果:能提臀、调理肌腱,练习身体的平衡能力,还能拉伸臀部肌肉,使身体中段得到锻炼。

动作4单腿蹲

动作:双腿分开,与肩同宽,膝部微弯,肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手,使身体保持平衡。弯曲左膝,使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖,带动双腿同时弯曲,想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时,保持抬起那条腿的高度,并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上,否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后,再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作,开始时每组做8次,慢慢增加到每组15次,连续做3组。

效果:一条腿下蹲时,即使要靠椅子的辅助,对平衡能力也是很好的锻炼。升级版:将双手放在臀部上,平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。

倒立撑6步训练法 一学就会


对于倒立,大家都知道,倒立是一个比较常见的动作,而在倒立中,还有一个倒立撑,而倒立撑其实就是倒立状态下手臂曲伸运动,那倒立撑怎么训练,只需要六步就可以练成。那么,倒立撑6步训练法都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

1.标准的俯卧撑

首先要从标准的俯卧撑做起,标准的俯卧撑要20个以上,而且标准的俯卧撑大家应该也都了解,应该怎么做。

2.高位俯卧撑

这个动作需要大家把脚抬高,放到笔头更高一点的位置,然后用这个姿势做俯卧撑。动作其实要适当的根据自己的身体去增加难度,脚在上面,头在下面,其实就已经算是倒立俯卧撑了。

3.手倒立状态下的俯卧撑

这个动作其实和倒立俯卧撑差不多,但是有一定的要求,需要大家把脚靠在墙壁上,也可以弯曲着。

4.笔直的倒立俯卧撑

笔直倒立俯卧撑可以从名字中看出,身体是要挺直的。用挺直的身体去做倒立俯卧撑,这个时候身体的重量全部放在了我们的手臂上所以体重是非常重要的,所以如果体重比较重的人,应该适当的减少数量,不过还是要求大家每次训练至少3组,每组10次。

5.利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑

在头顶可以接触地面之后,我们也能够按照3×10完成组数和锻炼,就说明这个时候我们已经有了一定的运动基础,所以后续可以增加一些难度,也就是说,利用一些支撑物来帮助我们完成倒立俯卧撑。可以在手掌下面垫一些砖头或者是高度相同的凳子来坐,俯卧撑,以及专门用来做俯卧撑的俯卧撑架子。数量上的要求就是每个动作每次三组,每组10个以上。

6.控倒立俯卧撑

当我们进入这个环节的时候,就说明已经到达了最难的难度了,在我们做倒立俯卧撑的过程中,其实光靠力量是不够的,也一定要有技巧才能够锻炼好。我们可以增加难度,也就是说离开了墙壁之后还是能够去做倒立俯卧撑,这就需要大家找平衡感和平衡能力了。

背阔肌怎么练效果最好 一学就会


在健身过程中,不管是什么健身动作,它都是针对性锻练的,每一种健身动作都有各自的锻练部位,所以在健身的时候,可以根据自己想要锻练的部位去选择健身动作,比如锻练背阔肌,就可以根据这部位去选择动作。那么,背阔肌怎么练效果最好?下面就一起来了解一下背阔肌如何训练吧。

1.高位下拉高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

2.上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

4.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

5.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

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