哑铃飞鸟的标准动作

发布时间 : 2019-11-09
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哑铃飞鸟胸肌锻炼必备动作!

哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

在胸肌训练中哑铃飞鸟(DumbbellFly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?

目标肌肉:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌感受度不好!如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

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仰卧飞鸟练什么肌肉 仰卧飞鸟标准动作


在锻炼动作中,有不少动作是简单的,而仰卧飞鸟就是其中的一个,当然仰卧飞鸟有着一些好处,但仰卧飞鸟也是有标准动作的,那仰卧飞鸟练哪里的肌肉,相信还是有人知道练哪里的肌肉的。那么,仰卧飞鸟练什么肌肉?仰卧飞鸟标准动作是什么呢?下面就一起来看看吧。

仰卧飞鸟练什么肌肉

胸肌。

仰卧飞鸟标准动作

1. 起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2. 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位。

3. 动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳,小于90?时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。

4. 呼吸方法:当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5. 易范错误:肩、肘不在一条线上,夹角太大,夹角太小。

仰卧飞鸟注意事项

1. 向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2. 呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

俯身飞鸟标准动作详细介绍


在锻炼动作中,俯身飞鸟是很好的动作,相信不少人还是了解的,当然俯身飞鸟的好处有很多,而且不管是俯身飞鸟还是什么动作都是有很多讲究的,比如标准动作。那么,俯身飞鸟标准动作是什么?下面就一起来了解一下标准动作吧!

俯身飞鸟标准动作

1.起始姿势

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.动作要领

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

(1)提肘:即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

(2)控肩:双肩发力控制上举;

(3)挥腕:随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1.俯卧在斜板上,双手垂直地面放于身体两侧!

2.肩部微微外旋,竖起大拇指,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直,顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟!还是一样:俯卧在斜板上,双手握哑铃垂直地面放于身体两侧!

俯身飞鸟标准动作要领介绍


对于俯身飞鸟,相信有人还是十分了解,而俯身飞鸟也是很好的动作之一,同时俯身飞鸟的用处也有很多,不过俯身飞鸟也是有讲究的,比如动作是否标准。那么,俯身飞鸟标准动作要领是什么?下面就一起来了解一下标准动作要领吧!

俯身飞鸟标准动作要领

1.提肘、控肩、挥腕,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂时吸气,合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

俯身飞鸟动作要求

1.注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作,不要用惯性提起哑铃。

2.尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处,整个过程中躯干应保持稳定。

3.俯身飞鸟同其他动作一样,要定时定量,有计划地增加负重量。

4.为减轻下背部的压力,你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关,重量大时躯干俯身角度与地面成45度角;重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

6.哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。

7.拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气

8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

俯身飞鸟标准动作图解教程


俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作,可是,很多人都会做俯身飞鸟,然而效果并不明显,不得不说,这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练,三角肌后束效果不明显,原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说,动作是否标准规范到位,和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准,首先是采取坐姿,双脚要保持并拢,然后俯身,之后缓慢地将双臂向两侧打开,然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的,不过,要真切地运动起来,却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟,有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束,有的人则抱怨连连,关键在于一些细节上没有做对,这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的,像是前平举和侧平举,对于俯身飞鸟来说也是如此。不过,和前平举、侧平举不同的是,这两个动作不用考虑肩胛骨的问题,而是要格外注意耸肩,俯身飞鸟不同,它要求肩胛骨不能出现后收的问题,必须固定不动,最好是一个向下的固定,让肩部去发力,从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说,对手臂张开的角度要求比较高,必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候,肘部要尽可能地向外伸展,一直到大臂和身体呈直角,之后再放下。只有这样做,才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激,而不是在重复地做一些无用功,错误的方式最后自然无功而返。

哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正


哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一!

它属于孤立的单关节动作,相比卧推这些复合动作,不仅没有手臂三头肌的参与,同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围,能帮助你整块胸肌都强力收缩!特别是离心阶段,你会感受到你的胸肌被慢慢拉长!

虽然哑铃飞鸟是不错的动作,也是很多健美运动员热爱的动作!

但看似简单的哑铃飞鸟,很多人却做不好,很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题,最常见的就是胸肌锻炼效果低下,严重的甚至会肩袖肌群损伤。

今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟!

视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领

一、手肘的角度:

手肘的角度有两个要注意的点:

1.离心阶段:很多人手臂伸得太直,导致肘关节和肩关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定

2.向心阶段:合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。

总结:下落时建议屈肘,上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近!

二、肩膀的位置!

肩膀的位置是尤为重要的!很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)和肩内旋的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳

三、动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

四、控制张力,下放时双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!

俯身飞鸟标准动作 可不要练错了


飞鸟运动常常被大家采用这项运动能够达到各种效果,所以也分为了非常多种类,今天我们要说的是俯身飞鸟,很多人都觉得这项运动是很有效的。那大家知道具体会有什么样的功效吗?接下来我们就带着这些问题一起来了解一下,俯身飞鸟的标准动作吧!

1. 俯身飞鸟起始姿势

做这项运动的时候,我们的两只脚都是要分开的,然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对,然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先,我们先手持哑铃,之后上体向前屈体至与地面平行,两只腿可以稍微的弯曲一些,让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。

2. 俯身飞鸟标准动作要领

接下来,我们在起始姿势之后一定要做好运动要领,一开始,我们要将两只手拿着哑铃举起来,往侧面直上,差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来,然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置,不过,在做重复动作的时候,提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动,在做这些动作的时候,一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩,尽量在过程中要做到直中有曲,放中有收,能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些,最好是不要通过借力去完成这项动作,还有就是要在打开双臂的时候吸气,把手臂合上的时候呼气。

3. 俯身飞鸟注意事项

俯身飞鸟的注意事项还是要注意一下的,否则也会影响运动的效果,首先,我们是用身体伏卧在斜板上,而我们的手手是放在身体两侧的。在过程中,我们的肩膀也要稍微的往外旋转一些,并且能够在抬起手臂的时候把肩胛骨一起挤压,还有就是我们在过程中也不要用手掌和手臂以及手腕来发力,总之,我们的理想状态不是利用手发力,另外,最好的状态上,我们应该要用肩胛骨夹住比才可以说明这项动作是最到位的。

在看了标准动作的详细解析以后,不知道大家学会了这项运动没有?如果学会了的话,就可以好好的开始进行锻炼了,相信会不错的成效。

平板哑铃飞鸟 附动作解析


平板哑铃飞鸟要点解析

本文主要讲解怎样正确地做平板哑铃飞鸟。做这项训练所需要的只是一个平凳和两个哑铃。此项训练锻炼的是胸肌,通常是在平卧推举之后做。

平板哑铃飞鸟动作描述

拿两个哑铃,坐在平凳上。

把哑铃置于大腿上。

躺下,使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂,

这样哑铃便处在你双肩的正上方,双肘微屈。

躺下时呼气。

(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)

双脚平放在地上,头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。

在举起哑铃时不要提起双肩。

双臂象翅膀一样张开,吸气并使双肘保持不弯屈。

慢慢地张开双臂并集中注意力,当双手与肩同高时停止。

停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。

如果从侧面看,双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。

不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。

然后再合龙双臂,吐气。

抬臂的速度要比落臂的速度快。

要保证双肘不弯屈,双肩也不能升起。

当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

( 手腕至双肩成竖直线)

给平板哑铃飞鸟练习者的建议

重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少)

做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。

为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。 ( 参看 哑铃卧推)

俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程


三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉,但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块!

三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举;

挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气,合臂时呼气。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。

哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因 哑铃飞鸟正确做法


哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一,也是胸肌锻炼的经典动作。

飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身,还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是,在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事,如何改正?

哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因:

1.不应该把手臂伸直,不应该让手臂下降幅度超过水平线,否则会让斜方肌和三角肌借力。

2.采用过大的重量,动作不标准迫使肩膀参与发力。

3.不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动,别前后晃动,飞鸟是用抱而不是推。

4.热身不够充分,还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到,肩膀已经开始酸痛

哑铃飞鸟的正确教程:

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

发力技巧:

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

健身吧温馨提示:哑铃飞鸟属于较高阶的动作,运用到的肌肉较多,建议一开始使用较低的重量尝试,防止受伤。

反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频


反向哑铃飞鸟

三角肌后束一直是比较难练的部位,也容易被人忽视!其动作技术性强,不容易掌握。我们一般采用坐姿,俯身,斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

目标锻炼部位:三角肌后束

起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程:

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。

要领:肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌


哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作,虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟


哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部涨大,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以哑铃飞鸟(DumbbellFly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够了!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身,所有动作量力而为