踏板操是怎么让万千时尚美女痴迷
踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到更多的女性的欢迎。一只小小的踏板,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。
何以吸引了众多健身者?
据教练介绍,踏板操作为健美操的一种形式在国际上尤其流行,并逐渐成为一种主流的健身方式。在健身房里,记者感受了一整套的健身训练。踏板操是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,同时由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地改善健身者的协调性,这些踏板的高度是可以调节,健身者能够根据自身情况选择不同高度,一般来讲,高度越高强度越大。在训练过程中,许多人担心这样一个问题,踏板操安全性怎么样?教练介绍,踏板操主要是在踏板上上下移动,跳跃性动作相对较少,自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。
动作变化多,娱乐性强
由于踏板的使用,让健身活动动作内容大大增加,整个健身的过程都通透着娱乐与健身的快乐。板上,板下的连接动作或单纯板上运动,这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。
由于在练习踏板操的时候要克服重力作用,所以完成同样动作,有利于心肺功能的提高。由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中,对腿和臀部的塑形作用。jSS999.Com
踏板操会让肌肉增厚?
在练习踏板操的过程中,许多人和记者有一样的感受,踏板操主要锻炼的部位仍是腿部,踏板操训练很容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗?教练说,其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解,另一方面盲目认为踏板操在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达,其实不然,发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功,先不说营养和休息,发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习,踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,根本达不到发达肌肉的效果。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。
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究竟什么是踏板操?
现在许多的人都十分的在意健康的运动了。好好地进行有氧运动是每个人的日常生活的一部分了。也就是说,在现代社会环境里,我们的确也应该好好地利用时间,把自己的身体经营好,这也是伟大的财富。各种各样的运动也开始闯入人们的视野里。各种体操是许多人钟爱的。踏板操是什么呢?
踏板操,即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部,具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000~1500千卡热能),提臀美腿,改善女性肌肉线条的功效。“
踏板操”作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。 另一个原因:“踏板操”安全性较好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上
踏板操下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
器材
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
踏板操的做法小编已经教给大家了,希望大家能够好好地抓住机会,学习一下做这种操。对身体的确实有好处的。每天都需要进行才可以有好的效果哦。踏板操已经成为一种很流行也很时尚的体操了,做起来相当的简单,方法具体的步骤我说的很详细了。
时尚有氧减肥运动:踏板操,重塑身材曲线
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操"是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。另一个原因:踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国,一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗,其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解,另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达,其实不然,在当今信息、交通如此发达的社会,追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制,更何况尽管人种不同,但其基本运动生理机制是一样的,发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功,先不说营养和休息,发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。
踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的,这种中低强度,只能使腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,同时在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。
踏板操怎么选择才能更好的享受
踏板操怎么选择才能更好的享受
通常踏板的音乐速度选择在118-122拍/分钟,在音乐速度很快时,技术和安全一定要考虑,通常速度太慢人体的运动幅度不会很大,这样,就不能有效地运动到所有的肌肉。
踏板的高度选择
踏板的高度选择决定于:运动水平、你目前的踏板技术、膝关节的弯曲度(通常达到90%,60%比较好)踏板高度在6-8英寸是比较普遍的。
如何增加运动强度?
增加运动强度的方法有几种:1、增加踏板的高度,2、加长手臂幅度,3、手脚同时参与练习。
高强度练习一般不超过1分钟,在上板时通常强度大、下板时强度小、高强度练习对初学者一般不适用。
踏板的音乐速度选择
通常踏板的音乐速度选择在118-122拍/分钟,在音乐速度很快时,技术和安全一定要考虑,通常速度太慢人体的运动幅度不会很大,这样,就不能有效地运动到所有的肌肉。
有氧踏板操的基本要求
1、身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧,保持身体平衡。
2、要保持呼吸,不要屏气。膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。
3、在学协调性的动作时,手可以先放在腰部。
踏板操,人人适合
如今,健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是,它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求,是人人都适合的时尚运动。
踏板操(Step Aerobics)起源于美国,并很快风靡全球。在我国,踏板操由于具有明显的健身塑形的效果,也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤,练了不到一个多月,身体明显轻了很多,而且动作一学就会,在家也能练。”在采访中,北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者,在这里工作的健身教练于勇健指出,踏板操主要针对的部位是下肢和臀部,尤其对女性,美腿效果会更好。同时,还能增强心肺功能,提高身体协调性。
踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动,踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节,一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合,需要在专业教练指导下练习。但也有最基本、最简单易学的动作,就是跟着音乐的节奏上板、下板,大概每分钟120拍,需要注意的是,每次抬腿时,单腿要抬高一点,触地的时间要短,如果再配一些手臂的动作,比如摆臂、屈臂等,会更有效果。
如果只是以健身为目的,大可在家里练习,可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意其平衡性与稳定性。踩起来不会晃动,以避免受伤,最好配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。需要提醒的是,运动时,要穿弹性好的衣服,最好穿气垫式运动鞋,这样可以起到缓冲作用。有些人光脚跳踏板操,这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应该立即停止运动。另外,踏板运动对膝关节冲击较大,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。▲
踏板操奇效塑型
有氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美国,很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8-10下为主,每次做1-2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12-15下,每次3-5组。这样持续运动每周3-5次,2-3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
踏板俯卧撑
训练目的:塑型胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
前弓后箭
训练目的:塑型臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可塑型大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
踏板训练的注意事项
1.运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。
2.在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。
3.踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。
4.为确保安全,初学者选择初级课程。
安全系数:
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。
选择踏板的高度
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐选择
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动为佳。
踏板操让身体上上下下都在享受运动
踏板操让身体上上下下都在享受运动
踏板操是一中等强度的运动,非常具有挑战性和愉快,练习者不一定具有一定的跳舞水平,通常练习者在主要自己踏板周围运动,踏板操是一比较有效的有氧运动。
踏板的高度选择踏板的高度选择决定于:运动水平、你目前的踏板技术、膝关节的弯曲度(通常达到90%,60%比较好)踏板高度在6-8英寸是比较普遍的。
如何增加运动强度?
增加运动强度的方法有几种:1、增加踏板的高度,2、加长手臂幅度,3、手脚同时参与练习。
高强度练习一般不超过1分钟,在上板时通常强度大、下板时强度小、高强度练习对初学者一般不适用。
踏板的音乐速度选择
通常踏板的音乐速度选择在118-122拍/分钟,在音乐速度很快时,技术和安全一定要考虑,通常速度太慢人体的运动幅度不会很大,这样,就不能有效地运动到所有的肌肉。
有氧踏板操的基本要求
1、身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧,保持身体平衡。
2、要保持呼吸,不要屏气。膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。
3、在学协调性的动作时,手可以先放在腰部。
4、动作不要超过5次重复。
5、膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转。
6、一个动作中手脚不要变化太多,低高强度要交叉进行,高强度练习不超过1分钟。
7、上板时,整个脚在板中央与板接触(防跟腱受伤),防止板的不稳定。
8、下板时,脚在板旁边,先脚尖再脚跟能与地面接触,帮助脚的缓冲。
9、上下板,弓步练习不要超过12英寸,后脚跟提起。
10、上下板,做动作尽量不要跳上下板。
11、上板时,前倾腿而非腹部(以免腰椎受伤)。
12、在做弓步或重复踏板时,人体重心要在板上的前腿。
13、在做危险的动作时尽量不要使用加重量的哑铃等。
14、任何以前有膝关节问题的练习者在上有氧踏板操课前必须进行体格检查。
以下情况停止运动:
1、腿部已疲劳和不协调。
2、身体任何部位已有明显的疼痛。
3、头晕。
4、心跳过快。
修长美腿 源于踏板操
踏板操是很好的有氧运动,同时它也是不错的瘦腿运动。坚持练习踏板操能让你拥有修长美腿。下面就来教你练练踏板操这项有氧运动,做做瘦腿运动,塑造修长美腿。经常练习,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。它具有健美操的所有特点,同时,又因为大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。
板上招式
singleknee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地。触地时间要短。
singleside(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要尽量伸直。
singlecurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢。
singlekick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
每组动作可以进行多种组合,并且反复练习,(一般一组动作重复3次)。
踏板操练习提示:
1、全脚掌踩板,避免踏板移动,造成伤害;
2、保持身体重心始终与地面垂直;
3、保持膝关节弹动,避免锁定;
4、初学者不要把板加得过高。
在进行踏板操运动时要提醒大家几点:
1、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳,这样很容易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000 -1500 千卡)。
3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。
4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗,其实,这种担心没有必要。据专家介绍,踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习,不会让肌肉发达。
踏板操让你踏出性感翘臀及安全手册
踏板操,是在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动。它具有健美操的所有特点,同时,又因为大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。
踏板操是一项主要针对下肢和臀部的运动,因此也引起了一些MM们的担心,怕练了之后会使大腿变粗。其实不然。据专业教练介绍,踏板操只是一种中低强度的练习,不会令肌肉过于发达。另一方面,踏板具有一定高度,要完成同样动作的话,会比在平地上耗能更多,加上饮食方面的注意,不但不会发达肌肉还会减脂。
步伐踏,是踏板操最基本的动作,上板下板,再配合一些手部动作,随着动感的音乐,你的平衡度和灵活性会更好。
板上招式singleknee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地。触地时间要短。singleside(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要尽量伸直。singlecurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢。singlekick(前踢一次)单腿前踢,腿要伸直。每组动作可以进行多种组合,并且反复练习,(一般一组动作重复3次)。坚持下来,提臀健腿,美丽看得见!
安全手册●脚踩踏板时要注意平衡,踏在板中心,以防重心偏移。●不要将脚跟抬离踏板,悬空很容易扭伤脚跟腱。●下板时要脚尖先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。●保持收腹的姿态,使肌肉处于活跃状态。●保持均匀呼吸。
甩掉“泳圈” 时尚美女如何掉脂
“游泳圈”——不,谢了!凡腰部容易长出一圈脂肪的人,要特别加强这些练习项目,因为它们不但可以强化腹斜肌,也是预防游泳圈上身的最佳动作,因为若等到长出游泳圈才设法将它消除,将是一条漫漫长路。下背部有问题的人,做此腰部练习同样也有益处。
TIPS:你的穿著正确吗?
● 运动服未必要时髦,舒适才是最关键的。正确的衣着不会让人产生拘束感,但也不应过于宽松。
● 纯棉汗衫和慢跑裤是最理想的。若还未充份暖身前,可斟酌加一件薄衫。
● 不要光脚做练习,否则身体也会很快变冷。厚底袜的保暖效果很好。练哑玲或在健身房锻炼的人,最好穿球鞋保护双脚。
侧向弯身
站立时抬头挺胸,两脚与肩同宽,手臂自然下垂。现在上半身向右弯,右手向下碰触膝盖侧边。左腰际越能感受到肌肉在用力则越好,上半身不可往前倾,回复到立姿时要用腹斜肌的力量。做完一组后换边。
弯腰出拳
手臂伸直两脚打开,双手握拳,上半身往下弯但背要打直(脊椎呈一直线)。左手向右脚出拳然后换边,另一手往反向的天花板伸展,双眼注视出拳的那只手。很重要的是换边时不可站起来。
侧体
左侧身平躺,腿部伸直,身体呈一直线,同时以左手肘支撑身体,前臂向前,另一手放在臀侧或腹部上方。腹部紧绷且臀部高举,现在只有左前臂和左脚侧边接触地面,保持此姿势十秒钟。然后稍稍放松,但不能完全将身体放下,接着再度举起。做两组后换边。
站立拳击
抬头挺胸站好,两脚打开与髋同宽,注意膝盖不要完全打直!就拳击姿势,即手肘紧靠上半身,双手握拳靠近下巴下方,手背朝向前方。现在腹肌紧绷,上半身分别各十五次向左及向右转体。当向右转身时左拳跟在下巴下方移动,而向左转体时则出右拳,但不要触碰到下巴。脸部朝向前方,只有让腰部用力这个动作才能达到效果。
(实习编辑:陈兴娣)
踏板操的基本步法讲解
踏板操的基本步法讲解
左脚基本步
开始位置:站在踏板前方的中心处简单说明:左上右上,左下右下分解动作:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面注意:左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法
V字步
开始位置:踏板前方的中心处简单说明:与基本步相象,但在板上时两脚分开分解动作:左脚上板,位于板中心偏左,右脚上板,位于板中心偏右,使两脚成V字形;左脚下板,右脚下板,成开始姿势注意:在地上双脚成站立姿势,在板上时,两脚分开与肩同宽
A字步
开始位置:站在板的前方,面向一侧简单说明:这是一种象A的基本步的变形步分解动作:起始脚上板,站在踏板中心,另一只脚紧跟上,放在起始脚的旁边,起始脚想后下板,另一只脚紧跟下板注意:开始与结束的时段站立位置,在踏板的相反两边。
旋转步
开始位置:在板的前方,面向一边简单说明:在板的一侧开始,在转身的同时,做基本步的变形分解动作:左脚上板,右脚紧跟上板,同时转向左边,左脚下板,稍向左转,右脚下板至地面,放在左脚旁边;右脚上板,同时转向右边,右脚下板,稍向右转,左脚下板至地面,放在右脚旁边注意:由脚踩在板上的方位带动身体旋转,避免脚踝扭伤。
Z字步
开始位置:站在板前的中心简单说明:形如字母Z的基本步的变形步分解动作:左脚上板,放在踏板的左边,右脚上板,放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边),右脚跨至踏板右侧,左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边),左脚斜向下板至地面,右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上),右脚跨至板前右侧地面上,左脚紧跟上,放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。
X步
开始位置:跨板站立简单说明:跨板的位置在板的末端分解动作:右脚上板至踏板中心,左脚跟上,放在右脚旁边,右脚向前迈出下板,放在踏板另一边的地面上,左脚下板,放在踏板开始端左边的地面上,右脚向后上板至踏板中心,左脚跟上,放在右脚旁边,右脚向后下板,放在踏板末端右侧的地面上,左脚下板,放在踏板末端左侧的地面上。
做毛巾健身操是跟上时尚潮流
平躺抬腿 伸展后侧
Step1
平躺在软垫或床上,双手伸直握毛巾,双腿膝盖伸直踩紧毛巾,感觉腿部后侧有延伸感,双腿和身体大约呈直角。
Step2
深吸气,手肘弯曲将毛巾拉近身体至双腿与身体尽量呈45度,注意此时膝盖不弯曲,头、肩膀、背部均贴紧软垫。停留10秒钟,深吐气并回到动作1的位置,重复约10次。
V型仰卧起坐 瘦小腹
Step1
双脚踩毛巾采坐姿,双手伸直拉紧毛巾,上半身尽量往上延伸拉长。
Step2
深吸气,身体稍微往后躺至上身和双腿成V字型,腿部大约离地25公分,利用脚踩毛巾和双手拉毛巾的作用力维持身体稳定平衡,注意双手伸直、不耸肩也不可驼背。稳定后边深吐气边停留在V字型约10秒钟后再回到动作1,重覆10次。
前弯平伸 紧实臀腿
Step1
双脚打开与肩同宽,双手握毛巾约与肩膀同宽,往胸前平行伸直,高度约与肩膀同高预备。
Step2
握毛巾的双手往前平推,带动上半身往前弯,臀部往后推不刻意翘起,维持重心,让背部与双手呈水平线,眼睛看地上,感觉背部和腿部后侧均被延伸拉长。收紧小腹,膝盖不弯曲。维持此动作5秒钟,慢慢吐气回到动作1,重复10次。
初学者刚开始练习时,可先扶不会滑动的桌椅助练习平行延伸背部动作,柔软度变佳后再搭配毛巾做操。
站姿拉筋 修长双腿
Step1
右脚后、左脚在前踩毛巾,双手拉毛巾两侧预备。
Step2
以双手拉毛巾的力量将左脚带起,右脚伸直以维持重心,身体稳定不摇晃,并且夹紧臀部、收紧小腹,可帮助平衡。
Step3
将踩毛巾的左脚往前平伸与地面平行,脚背勾起,膝盖和手肘伸直,借手拉毛巾和脚踩毛巾反作用力保持平衡,维持此动作10秒钟,深吐气回动作1,左右脚交替各做10次。
踏板操 重塑你的身体曲线
目前踏板操刚刚引入到我国,一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗,其实这种担心是没有必要的。上踏板时脚尖从上至下接触踏板,不要使踏板向前,身体中心垂直踏板。
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操" 是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。 另一个原因:踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国,一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗,其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解,另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达,其实不然,在当今信息、交通如此发达的社会,追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制,更何况尽管人种不同,但其基本运动生理机制是一样的,发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功,先不说营养和休息,发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。
踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的,这种中低强度,只能使腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,同时在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。
注意事项:
(1)健美操服、运动鞋
(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节
(3)踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练
(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板,不要使踏板向前,身体中心垂直踏板
(5)为确保安全,初学者选择初级课程
(6)避免在一节踏板课中间进入,造成不必要的受伤
(7)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)