有氧运动——心率=效率

发布时间 : 2019-11-08
什么叫有氧健身运动 有氧健身运动的项目 有氧健身运动项目

我们都知道,有氧运动的关键点就在于心率,特别是对于需要减脂的朋友来说,认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。

很多刚刚开始通过有氧运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动,但是效率却感觉会时好时坏,有时候还特别不习惯,有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中之一。

有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。有时候调整不好可能会浪费很多力气,减脂也会变得没有效率。

心跳率:就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。

首先,了解心跳率的第一课,就是认识最大心跳率,得知自己最大心跳率最简单的方式,就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

了解自己的心跳率之後,又可以从中得知什么资讯呢?许多新手在刚开始做有氧运动时,常会遇到经验不足,速度控制不佳,然后效率下降,这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

一般在进行运动的时候,可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间

从最大心跳率的50%~60%开始属于第一区间;最大心跳率的60%~70%属于第二区间;最大心跳率70%~80%属于第三区间;最大心跳率80%~90%属于第四区间;最大心跳率90%~100%属于第五区间。

1、通常,透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率,而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。

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有氧运动三大关键:心率,时间,氧气


有氧运动三大关键:心率、时间、氧气

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。如果有氧运动是一辆行驶的汽车,那心率就是汽车的转速表!

脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。

交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效?

减肥、通常应在最大心率(即MHR,其计算方法是220-你的年龄)的60%-80%。比如,一位30岁的朋友,最大心率为220-30=1900则190X60%=114-190x75%=145,即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。

由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-70%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2.时间

科学研究表示,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动,由于糖原被消耗完,机体开始动员脂肪。机体储存的甘油三酯分解为脂肪酸进入血液,然后为肌肉提供能源,随着有氧运动时间的增加,脂肪酸就会更多的被利用,最终达到消耗脂肪的作用。

然后:脂肪供能的时候,此时葡萄糖的利用仍在继续进行,糖原被全部耗尽大约需要2小时,当全部糖原被耗尽时,身体会出现低血糖现象,运动不能继续进行了。脂肪供能效率也开始下降,随后肝脏会动用乳酸和蛋白质分解的氨基酸转化生成葡萄糖,保证人体的葡萄糖供应。这样就会消耗大量的蛋白质,造成肌肉分解。

所以:一般都要求有氧运动持续30分钟以上但是不要超过60分钟

3、氧气

脂肪代谢是在氧气的参与下,通过酶的催化作用,把糖类等有机物彻底氧化分解,产生出二氧化碳和水,同时释放出大量的能量的过程。

所以、氧气是有氧运动减脂的关键所在

在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

有氧运动和减肥的关系,有氧运动心率及时间的关系


有氧运动和减肥的关系,有氧运动心率及时间的关系

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?先介绍几个参数,最大心率:MHR为220-你的年龄,最低心率,一般在早晨测试。保留心率就是最大心率-最低心率减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%60%锻炼耐力的心率范围是最低心率+保留心率×60%70%。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

如何计算自己的大有氧心率


MAF心率是MAF训练法的基础,与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比,更具有指导意义。那么如何来计算MAF最大有氧心率呢?

为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。首先,用180减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

180–年龄

在步骤1得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。

b.如果你受伤了,最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.

c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。

d.如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

举例说明。假如你30岁,属于上述(b)描述的情况,你的数字是180-30=150,然后150-5=145.即心率150(150次/分钟)。

在此例中,训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高,令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种,那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率,或是携带起搏器,亦或是遇到本文没有涵盖的问题,那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

对于年龄超过65岁的人,这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。

对于不满16周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在165或许是恰当的。

确定了最大有氧心率后,从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如,某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为155,那么他的有氧训练域则介于145-155(次/分钟)。以155心率训练占比重越多,有氧基础的训练效果越好。

对大多数运动员来说,最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后,你的感觉会变得更好,维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间,但总有很多人就是改不掉坏习惯,不能忍受开始的低速度。

慢跑有氧减脂效率下降怎么办?


慢跑有氧减脂效率下降????

很多朋友遇到一个问题:天天慢跑却瘦不下来?而且效果越来越低!!!

减脂真的跟你想得不一样!

提到减重塑身,慢跑是很多忙碌者的首选,它不但是全身运动,能够同时达到消脂、提高心肺能力的效果。最重要的是,它不需要任何训练,只要一双鞋子、一条毛巾就能立即上手!开始进行几周後,体重下降、身体变结实让你乐於维持这个习惯,

然而,久而久之,它失效了?!体重数字停滞、身体的改变也不若以往明显。其实,慢跑的功效没有想像中的那么神奇,来看看为什么它不会是减脂的好运动!

1.减脂不该只依赖有氧运动

人体60%的能量消耗都是来自身体代谢,真正靠运动当下消耗的能量并不多。比起运动本身当下的能量消耗,我们更应该留意运动后它的後燃作用。

比起有氧运动,重量训练可以让你在结束运动之后,依然维持很高的代谢效率。

所千万不要觉得减脂不需要做重量训练,为了让基础代谢率提高,减脂的人更应该要做重量训练!

2.身体需要新鲜感!

很多人长时间保持同样的运动节奏,长时间进行相同的活动,日积月累之下,身体会逐渐适应你的能量消耗状态。自然就容易踏进停滞期。

所以为了让身体不会适应你的习惯,要让它猜不着、摸不透!你可以跟其他运动进行搭配,使身体产生不同的需求与耗能方式;也可以尝试不同强度的间歇跑,或是更换不同的路线,都是让身体对能量消耗维持新鲜感的好方法!

3.以为运动后,就不用注意饮食

运动后带来的饥饿感是非常大的诱惑,这便是考验你的时候!有些人认为自己刚刚的运动已经为消耗了卡路里,选择用大吃大喝的方式犒赏自己。

运动后补充能量这当然没问题,但要注意控制热量,选择食物的类型,如果饮食过量了,那么你运动再多,减脂效果也不好。辛苦的汗水也会白流!!!!

最后总结:选择有氧慢跑运动是最好的方法,但是要不断调整,科学健身:力量训练也不能少。运动改变也要跟上!饮食必须严格注意!

运动后心率多久恢复正常


我们知道,运动时心率会发生变化,这是正常的,而停止运动后,心率就会慢慢恢复正常,那么这个恢复时间究竟是多久呢?

运动后心率多久恢复正常

运动后心率恢复的时间长短,由根据个人的身体状况及运动的强度决定,并没有说一个特定的时间。一般来说,大概的范围是:

运动后心率如果在10分钟内没有恢复到安静的心率,则说明您的运动量过大,如果在3分钟内恢复到安静的心率,则说明运动量太小,需要增加运动量,恢复心率到安静心率大约在6分钟左右,算比较适当的。

运动后怎么更快恢复心率

小幅度的慢跑可以使心率逐渐减慢,恢复到休息状态。所以,在运动后如果心率过快时,减小步幅、放缓速度,是降低心率的方法。

不过,也没有必要要求运动后迅速恢复。运动后,特别是剧烈运动后,应该逐渐恢复才是正确的,一般要做一些整理运动。

运动后心率正常范围

在静止状态下,心率一般在60-90之间。

燃脂运动的佳心率计算 运动后如何缓和心率


燃脂运动需要满足下面三个必要条件:

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率

2、运动要持续20分钟以上

3、大肌肉群的运动

燃脂运动最佳心率计算:

用下面的公式计算后,可以得到近似适合你的中低强度运动心率,低于这个范围或者高于这个范围,都不算燃脂运动,燃烧的也就不是脂肪了。

首先须先了解人体最大的心率(MHR):

最大心率=220-年龄

(若心跳超过这个数字~要赶紧缓和以降低心脏的负荷)

接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间:

MHR(50-60%)轻微-燃脂运动:帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60-70%)低强度-燃脂运动:增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制

MHR(70-80%)中等-有氧-燃脂运动:中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率

MHR(80-90%)大运动量有氧运动:提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90-100%)最大心率:提高最大冲剌速度、增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况

中低强度运动心率对于脱脂减重效果最佳,如果要减重塑形的朋友,推荐中低强度运动心率维持30~45分钟,每周至少三次,配合适当饮食可以在一个月见到成效。

燃脂运动后如何缓和心率

人在剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里,如果突然停止剧烈运动,心脏仍然输出大量血液,但流回心脏的血液却大大减少,此时,不但大脑得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧补充回心脏,造成大脑暂时贫血,出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象,在运动中称为“重力性休克”。另外,运动时体内会产生大量乳酸,如果突然停止运动,不利于乳酸的分解清除,锻炼者会觉得浑身酸痛,肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”,运动后进行一些放松整理运动。首先,应该放慢节奏,以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时,正常速度为13公里/小时,在运动结束前,可以按5公里/小时的速度快走5分钟,还可以抖动肢体,来回走走。其次,做10分钟左右的拉伸训练,每个动作保持15―30秒。最后,运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴,对神经系统有镇静作用,能加速疲劳的消除。

运动燃脂心率多少


运动减肥一直以来是大家比较钟爱的一种减肥方式,这种减肥方式不仅仅很简单,整个过程也并不复杂,通过几种简单的运动方式来提高自己的脂肪代谢很安全,又不需要痛苦的节食,也是非常健康的,但是想找到一门合适自己的运动很是不容易,那么运动燃脂心率调整有哪些呢?

减肥瘦身最有效的方式之一是运动减肥,但是过高强度的运动不利于健康,而过低的运动又不能达到减肥效果。其中如何判定能否达到减肥效果的标准即为燃脂心率。那么燃脂心率是多少?多少的燃脂心率最合适?爱美女性网减肥问题库,为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你燃脂心率是多少以及如何计算,让你合理运动,健康有效瘦身。

燃脂心率是多少?

燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率,明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度,达到燃烧脂肪的效果,即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率,都不算燃脂运动,燃烧的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而异,可根据公式计算得到。

燃脂心率的计算公式

心率可以分为最大心率和中低强度运动心率。

最大心率 = 220 - 年龄

中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%

例如:一位女性25岁,跑步时燃脂的最佳心率控制:

220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分

117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率,自己控制在这个范围之内就可以了。

燃脂运动需要满足的必要条件:

1、该运动要达到中低强度的燃脂心率;

2、燃脂心率强度的运动要持续45分钟以上;

3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。

燃脂运动的动作细节

运动过程中身体如何控制,来提高肌肉的控制能力,从而提高运动强度,达到更好的燃脂效果。

1、伸直背部

首先完全伸展背部,挺胸立腰,人常会不自觉的驼背,要克服这个不良习惯,否则会降低步行的效果。(运用到任何腰背部支持时的运动)

2、腰部加大运动

步行时,不仅是腿部的运动,同时也是腰部的运动,加大步伐,腰部左右的运动,可收紧腰部和臀部肌肉,运动强度大幅提高。

运动一直以来在生活中是非常受大家欢迎的,因为运动不光是简单,这个过程也并不复杂,我们可以通过慢跑,游泳,健身操的方式来锻炼,不管是男性和女性都非常的适合,而且通过减脂运动方式可以快速的减掉自己身上所谓的脂肪堆积,还给自己苗条的身材。

运动时的心率是多少


我们都知道运动时的心率关系到我们在生活中进行的体育锻炼,我们相信大家在生活中应该要根据自己的心率是尝试锻炼的方法,特别是老年人,你们的心率是比较低的,你们比较适合低强度的运动,并且你们要避免筋骨拉伤等问题的发生。下面就让我们恩一起来了解一下运动的心率是多少吧。

运动心率,即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要,三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率,如果心率过高,会对身体健康不利,导致恶心、头晕、胸闷,糖尿病患者则会使血糖急剧降低,而且减脂效果也不好,心率低对身体没有危害,但是锻炼效果不好。

首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。

不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动,有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同,但是都能[1]在运动时提高心率。

为了让你们了解运动时的心率,我们建议大家对于上面的介绍的测量方法应该要有一定的了解,这样对于你们调整自己的心率以及强身健体是有很大帮助的。我们在生活中想要摆脱运动时心率失常这种症状,我们是需要适当的进行运动的。

燃脂运动心率介绍


运动是减肥的最好方法之一,因为运动才可以更好的帮助自己燃烧脂肪,达到最理想的减肥效果,但是我们都知道有的时候你的运动量不足,或者运动方法不正确的话,那么这样的,减肥其实也会成为徒劳,所以在生活当中还是建议大家,能够注重科学的运动方法,要为大家分析介绍的是,关于运动的燃脂心率。

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率;

2、运动要持续20分钟以上;

3、大肌肉群的运动;

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

因为运动的燃脂心率达到一定的标准,这样才能够帮助自己起到燃烧脂肪的效果,所以减肥的朋友对这些常识问题,应该更加的重视,这样就可以帮助自己达到最理想的减肥功效了,希望了解了这些方法之后,就可以帮助大家做到正确健康的减肥。

心率不齐还能大量运动吗?


俗话说,“生命在于运动”,运动的益处非常多,不仅有利于人体骨骼、肌肉的生长,更能增强心肺功能,提高免疫能力,增强体质,可是心律失常患者的心脏,较健康人群“脆弱”,那么这些小心脏们还能享受到运动所带来的“福利”吗?

1、心率不齐还能大量运动吗

心律失常患者不适合做剧烈运动,因为剧烈运动时心脏负担会大大加重,致使有病的心脏不能承受,加重心律失常和心力衰竭。甚至会引起脑血管病变或突然死亡。

心律失常患者应动静结合。适度的体育锻炼能帮助神经和血液循环得到改善,对心脏有加快心率,加强传导的作用,并能促使心肌的侧支循环增加,改善心肌供血。参加适当的力所能及的体育活动,对心律失常是有益的。

2、心率不齐如何运动

心律失常患者是可以运动的,做什么运动及可耐受的运动强度取决于所患心律失常的类型。

绝大多数良性心律失常(指发病时不会影响到血压等生命体征不会危及生命的心律失常,如早搏、绝大多数房性心律失常等)患者未发病情况下可以像正常人一样运动,但建议开始运动时以小运动量运动为宜,如:打太极、做广播体操、步行、快走、走跑交替、骑自行车等。

运动量是否合适一般通过主观感觉和心率恢复正常所需的时间来判断。在锻炼时轻微的呼吸急促应在休息后约4分钟内明显减轻,心率恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动量过大。心血管病患者或高危者锻炼时应以不引起特殊不适为限。

水中运动健身 效率高6倍


位于德国波茨坦广场对面的柏林爱丽克赛亚健身中心自从两年前开办水中健身房后,每天都吸引着大批健身爱好者。记者在这里看到,水中健身房与一般的健身房相似,只是健身器材都放置在1.2―1.4米深的水池中。这些健身器材都是专门为水中运动设计的,水中脚踏车、水中划桨机、水中双臂屈伸机、水中健腹机等应有尽有。在轻柔的音乐伴随下,健身者正在健身教练克莱斯曼博士的指导下,进行水中健身运动。借助这种新型的器材,有的人在跑步,有的人在练习力量……

克莱斯曼博士告诉记者,水中训练一般在齐胸的水中进行,健身者可以根据自己的身高,选择不同的位置。水位越深做动作时难度就越大。水中有氧训练的目的主要是提高身体的有氧机能。德国运动医学研究证明,在水中健身与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,而且其热量消耗也快。

更重要的是,水中有氧训练更加安全、舒适,能够减少人在运动中关节、骨骼、肌肉受到的压力,减缓运动疼痛。此外,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,延缓皮肤衰老。

记者看到,在水中健身房锻炼的不仅有年轻人,还有不少老年人。

在汽车集团上班的杰内特今年52岁了,他对记者说,水中健身不容易拉伤肌肉,更不会大汗淋漓,不知不觉中就消耗了热量,而且,水中锻炼不像普通健身房里那样枯燥,这种方法让他对运动兴趣大增。身材较胖的工程师皮德则说,“水的浮力作用使我们这些体态 肥胖 的人在水中活动时,也感觉到轻松自如。比如水中骑自行车,通过加入一些特殊动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,可以在很短的时间里轻轻松松锻炼全身。”

据了解,水中健身运动目前在德国十分流行,许多健身房都专门增加了这个项目,同时还根据不同锻炼者的需求,开展了水中体操、水中舞蹈等。爱丽克赛亚健身中心最近就专门推出了水中太极拳项目,深受老年人喜爱。

健身尺度的秒表——心率


看到有关“有氧运动”的宣传,“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果,是大家都想知道的事情。

有一些参加者和指导者,在进行有氧运动时,更多是赶时髦,往往随意大于理性,浮躁大于理智。例如,对运动者的心率测量发现,不少人由于太闲散,只达到80次±/每分钟,远远低于有氧心率的最低限;而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果,在60%~70%的运动期间,心率均超过了有氧心率180次/每分钟的最高限,实际上是在进行无氧训练,这又会造成对健康的潜在威胁!

为了提高健康水平,增强体质,就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类:一是广义的有氧运动,例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等,都是广义的有氧运动,不需要特别去参与,人人每天都在进行。但由于运动的强度不足,机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应,因此健身效果不明显。

另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”,它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的,需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动,这时才会产生明显的健身效果。可见,这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素,而它的核心在于运动中要求达到靶心率,也就是目标心率。所以,每个人都应该学会在运动中数数自己的心率,并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求,这很重要。因为心率过慢,健身效果不好,而心率过快,也不利于健康。

靶心率因人而异,差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群,可以根据自己的体力及耐受程度,将有氧运动的靶心率控制在120~180次/每分钟为宜,即使运动量增加时,也不宜长时间超过180次/每分钟,因为非专业运动员长时间在这种强度下运动,可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言,靶心率大致控制在170-年龄。但在运动中,也不宜盲目追求靶心率,要量力而行。总之,参加有氧运动时,应该减少盲目性,增强科学性,学会“将心比己”。