在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
jss999.COM扩展阅读
最大肌力训练：波浪负荷法
最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)
在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。
整个训练中，总共有二波浪
第一个波浪：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次
第五组：5次
第六组：3次
想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。
在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。
第一组：50斤ｘ7次
第二组：60斤ｘ5次
第三组：70斤ｘ3次
第四组：55斤ｘ7次
第五组：65斤ｘ5次
第六组：75斤ｘ3次
波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：
第一组：6次
第二组：4次
第三组：2次
第四组：4次
第五组：2次
第六组：2次
再渐进到以下的例子：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次
第五组：3次
第六组：1次
提升最大肌力——波浪负荷法（Wave Loading）
一般进行力量训练，多数人会采递增组的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。
不过，若从能量系统使用的角度来看，递增组训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。
事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得力量举、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家JoshBryant表示，递增组训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（WaveLoading）。
运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课JoshBryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。
通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
JoshBryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编菜单。
根据JoshBryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬拉、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。
再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。
平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
运用波浪负荷法 增强最大肌力
一般进行重量训练，多数人会采「正金字塔」的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利;时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法(Wave Loading)。「运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课」Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
第1个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的88%
3
3-5分钟
2
1RM的93%
2
3-5分钟
3
1RM的98%
1
3-5分钟
第2个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的90%
3
3-5分钟
2
1RM的95%
2
3-5分钟
3
1RM的100%
1
3-5分钟
第3个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的92%
3
3-5分钟
2
1RM的97%
2
3-5分钟
3
1RM的102%
1
3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
暖身
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1-2
空杠
10
30秒
3
135
6
60秒
4
185
4
60-90秒
5
225
3
2分钟
6
255
1
2分钟
7
285
1
2分半
第1个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
264
3
3-5分钟
2
279
2
3-5分钟
3
294
2
3-5分钟
第2个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
270
3
3-5分钟
2
285
2
3-5分钟
3
300
1
3-5分钟
第3个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
275
3
3-5分钟
2
290
2
3-5分钟
3
305
1
3-5分钟
最大肌力(1RM)的评估方法！
最大肌力1RM的评估方法！
肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为一次能举起的最大重量。
在运动科学，这被定义为1RM(one-repetitionmaximum,译：一次反覆最大重量)。
ACE网站Predicted1RMvs.Actual1RM文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。
记住，并不是每个人都能进行1RM力量的评估
许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。
此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。
不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。
【1RM预测评估法】
对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32(取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。
例如，当你进行卧推时，你可以负重160磅持续进行8下。对应表格，使用系数1.255。因此，你的卧推1RM可以被计算出来为：1RM=160磅x1.255=201磅。
【1RM实际评估法】
预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术！在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！
应该先以轻的重量(预计1RM"的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。
第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。
第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。
从这三组中获得到的讯息，然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。
若在负荷150磅时进行8次，这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是你80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8)187磅。
若1RM有成功完成，休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。
这个过程应该被反覆进行，直到达到他们的1RM，最好不要超过5组。
提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。
最后再次提醒：
记住，并不是每一个人都能进行1RM力量的评估，根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证
健身词典：最大肌力Maximum Voluntary Contraction (MVC)
肌力是所有运动表现的基础！提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩
肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM来表示。
RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。
肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。
肌肉虽然是由许多的运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。
若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。
最大肌力-到底多强壮才算好？
下肢最大肌力对比体重倍数越高的运动员越强壮，而强壮的运动员比起虚弱的运动员拥有更佳的爆发力
（1）多壮才算强壮？一般建议是两倍体重深蹲，不论男生或女生运动员，此为建议的最小量(Minimum)
（2）若有些人不适合做深蹲，用六角杠替代也可以，但相对应的倍数应该会更高。
（3）一个均衡的运动员除了下肢肌力外，也须顾及整体平衡，上半身如引体向上(Chinup)、卧推、爆发力如爆发上搏(PowerClean)等至少能达到1.2-1.5体重。
（4）最大肌力应该使用70%甚至是80％以上的强度来训练，这样的强度有助于激活更高的运动单位，提升运动单位的动用率！
（5）身体可以适应环境的变化与训练的刺激，故关键因素是不断的让身体跳脱舒适圈，周期有没有定期变化调整、有没有定期测验1RM?每一个周期结束应该都要有测验，并在下一个周期使用新的强度来刺激身体，来追求进步。
（6）即使你不是运动员，也应该要追求更好的身体素质，让你的生活变得轻松，想看看饮水机换桶装水、搬重物、任何生活中的运动都是最大肌力的延伸应用。
弹跳床训练——提升下肢肌力
下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
臀冲的最大重量是多少 怎么感受发力
在运动时并不是重量越大对我们的身体就越好，最重要的是我们能够选择适合的重量，并且能够正确的进行运动，不宜过大也不宜过小，均衡状态为最佳。如果我们要进行臀冲动作，那臀冲的最大重量是多少，怎么感受发力？
臀冲的最大重量是多少？
进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。
臀冲如何感受发力？
一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘，背部靠在长凳上，而此时我们的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘，身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸，将重物放在腹部上方后，我们使用腰腹部力量，迅速的让我们的臀部能够向上抬起，直到腰腹部以及背部在一条直线上，并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量，但是我们能够迅速的向上抬起发力，能够感受到腹部是收紧的，然后再放松重新开始动作。
臀冲动作需要注意什么？
完成这个动作需要我们身体的冲击力以及快速的完成动作，所以我们在练习臀冲动作之前，应该先有一定的基础才能够完成，尤其是我们的臀部以及腹部力量需要先进行训练。这个动作同样还考验我们的身体协调性以及平衡感，这也是动作前期需要进行的训练。
上面就是给大家详细介绍的关乎臀冲动作的重量选择，动作要领如何感受发力以及需要注意的事项，是对臀冲动作比较详细的介绍，大家可以根据需求来选择锻炼。
针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力
10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。
1、交叉弓步下蹲
步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。
步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。
2、侧向跨弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。
步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。
步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。
3、单腿硬拉
步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。
步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。
4、保加利亚分腿蹲
步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。
步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。
5、反向弓箭步
步骤1：站姿预备。
步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。
6、单腿蹲
步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。
步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。
7、弹力带行走
步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。
步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。
8、俯卧登山
俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。
9、横向跳跃
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
10、滑水者
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
最少的训练换取最大的进步
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭)。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢?
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情;又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂!你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
如何提升爆发力呢
爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。
提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。
一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。
二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。
三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。
四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
