在大重量训练时，你是如何热身的呢？
我们都知道假如你今天要去进行大重量训练（5RM以下的训练），是绝对不可能刚开始就去用5RM直接进入训练。。。相信原因不需要做过多解释！
一般的做法是采用重量递增的方法进行热身组，方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数！让身体准备好！
但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。
举例：重量递增热身组：
第一组：50磅x10次
第二组：60磅x8次
第三组：70磅x6次
轻重量x较高次数做为高重量x较低次数的暖身，一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然重量递增对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。
举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的最重的重量做2次(极限挑战)，选择递增负荷的话，可能热身的顺序会是这样：
第一组：135磅x10次
第二组：185磅x8次
第三组：230磅x6次
第四组：270磅x5次
第五组：305磅x4次
第六组：335磅x3次
第七组：350磅x2次x2组
这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这麽多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。
此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。
当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行暖身的工作：
第一组：135磅x5次
第二组：185磅x3次
第三组：230磅x2次
第四组：265磅x1次
第五组：295磅x1次
第六组：325磅x1次
第七组：345磅x1次
第八组：355-365磅x2组x2次
这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次)你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是350x2x2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。
当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的肩推，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。
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提升重量训练强度的三个技巧
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减连组Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子:卧推举
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
2.停息训练RestPauseSetTraining
RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
RestPauseSetTraining例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
增肌诀窍：大重量训练
很多男士经过长时间的健身后，塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了，但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时，如何做才能让我们的肌肉快速生长?这是有诀窍的。
增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。
在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。
很多动画作品，都会给男士一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。
男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。
每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。
大重量训练新手的4项指南
大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。那么刚尝试大重量训练的新手应该注意什么呢？
1、以全身性训练为主
我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到别人的训练模式不一定适合你的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。
原因有二：
一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！
第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾固酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！
等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。
2、不要只补充蛋白质
不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。
当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了。
3、寻求专业指导
如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的要领及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。
换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（也就是看他的身材好不好）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐于分享经验的！
4、练多不一定长得好
这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的质量。乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说大部分只注重数量而不注重质量了。
所以训练中一定要把品质放在第一位，千万别欺骗自己去完成更多的次数。
新手健身:学习重量训练的五大步骤
常常说健身是一门学问。当你去到健身房像无头苍蝇一样的时候，你会发现健身真的很难！太有学问了！
没错！健身光有力气是不行的！健身先健脑，没有正确的方法和概念真的会让你越来越灰心
一直在大门外徘徊的你，快来认真看看学习重量训练的五大步骤
1.学习简单的人体解剖学、生理学
不用太过深入，但基本的认知一定要有(当然你要很深入我也没意见啦，体适能界欢迎你），搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......
要不然我一天到晚听关节出力、乳酸堆积造成隔天酸痛、动哪瘦哪之类的鬼话实在很XX，想要学会健身，对他们多认识一点总是好的。
2.了解关节动作与肌肉之间的关系
每个动作都有它会对应到的肌肉群，如果你做了一个动作，感受到出力的位置却是跟它相距10万8千里远或八竿子打不着关系的肌群的话，你真的还要继续做下去我也只能在佩服之余顺便帮你预约复健科医生了。
因此，好好了解一下吧，肯定对往后的训练有莫大的帮助。
3.建立良好的身体认知
实际透过操作身体，去感受何谓好的排列动作与不好的排列动作，也就是搞懂怎么控制身体，并且去感受身体承载重量的感觉，以我个人的话来说，就是建立一个好的、正确的身体觉察能力，不要明明就歪到不忍直视了还在那边硬来，你是来健身的不是来当搬运工的！
所以说在训练的过程中，随时可以感知到身体目前所处的状态及位置并知道如何去维持或修正是非常重要的。
4.学习重量训练的动作技术
跟前两点其实很像，是一种身体控制力的学习，只是在这部份我比较把它界定在特定训练动作的技术建立，目的是为了在以後的训练中避免掉多余的风险，也提高成效。
5.理清身体需求与重训强度、训练量之关系
进入到这个部分表示个人在前面所讲的身体控制与技术执行已经有了一定的水准，可以开始为了强化效果而针对强度与训练量做调整了。
关于细节部分：若你将要开始进行阻力训练，以下几件事都要注意是最好
1.训练动作选择(肌群选择)
2.学习动作与操作技巧
3.训练频率
4.动作顺序
5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)
6.训练量
7.休息时间
总结：看上去要学习重训似乎没有想像中简单，但我可以告诉各位的事情是：请专业人士教学永远是最经济实惠的学习方法，记住，天下没有白吃的午餐以及免钱的最贵。
健身选择题:大重量和小重量的抉择
很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了！
1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办？？？
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！
注意事项：
注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。
跑步的呼吸技巧方式
掌握科学的跑步的呼吸技巧方式对于我们提高自身的跑步的速度和质量具有事半功倍的效果，可能很多人都还没有尝试过新的跑步呼吸方式还是在以前自己旧的呼吸方式中挣扎，这并不能很好的提高我们自身的跑步速度和质量，掌握一些科学的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。” 在现实中，很多人锻炼时都不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能是由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。矫玮教授认为，一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。”呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
科学的跑步的呼吸技巧方式可以有效地帮助我们的跑步速度以及质量上升到一个新的台阶，有可以帮助我们一些运动选手在比赛中更轻松地赢得对手，取得更好的名次，同事找我科学的呼吸方式，还可以有效的减少一些肚子疼给我们自身带来的负面影响。
重量训练5大原则
重量训练5大原则
健身房就是一个小型社会，什么形态的人都有！
常常会出现这样的一些状况！他们在举铁，你会觉得他们是在干什么繁重的体力活。连喊带闹、前摇后晃，
作为一个锻炼者！无论你是按照杂志.书籍.视频介绍的方式还是一些其他的方式，你都需要知道以下原则
1.锻炼之前必须做热身运动：在你开始重量训练之前，至少做5分钟的有氧运动，以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。然后针对你需要锻炼的部位进行关节启动和肌肉预热！
2.良好的姿势比盲目地追求重最更重要：不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤，还会使锻炼效果大打折扣。
尽可能以最轻的砝码增加负重：从5磅跳到10磅听起来不是很惊人，但是要知道：那部分肌肉的负荷整整增加了一倍。如果你最初从使用5磅重的器械幵始练，那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。
3.保持良好的呼吸：一般来说，进行重量训练时候，人会用嘴大口呼气；放下时，则用鼻子深深吸气。但是别做过头了，因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。
尽管呼吸承担着把氧输送到肌肉组织的重要作用，但不要因为过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多时间来锻炼正确的呼吸节奏，却忘了自己的锻炼初衷。千万不要屏住呼吸，这可能会使你的血压急剧升高，甚至会由于缺氧而晕倒。
但是，在进行高强度的重量锻炼时，确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎，从而起到保护脊柱的作用。
4.最大限度收缩：换句话说，在进行推、拉动作时，动作幅度要尽可能大。大幅度动作可以提高人体的灵活性，不过你肯定也不想自己的动作幅度大得超过人体的自然承受范围，因为这样会导致关节受伤。例如，从身体外侧将哑铃过肩提起，这套动作会对肩关节造成过大的压力。再比如，做下蹲运动时，如果蹲得太低会导致膝关节受伤。
5.注意力高度集中：要不断提醒自己锻炼的目的何在，注意力要集中。你需要控制住你的重量，集中精神感受肌肉发力！一边玩手机一边蹬腿是没有任何效果的！
减脂训练：大重量低次数OR小重量多次数？
哪一种重量训练容易燃烧脂肪？大重量低次数OR小重量多次数？
我们进行的运动训练中，所提供的能量分别有ATP-PC系统，也就是学名，腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统；它是无氧的，它可以很快的提供能量，它的化学然料是PC。
其二乳酸系统(lacticacidsystem)；它也是乏氧的，它提供能量快，但是没有ATP-PC系统那么快，它的食物然料是糖。
其三是有氧系统(aerobicsystem)；它是有氧的，它提供能量慢，它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。
以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到，在此不再赘述。
因此，扣除掉饮食问题，诸如吸收过多热量，并且缺乏运动消耗热量，以致屯积热量转化为肝糖；然後在持续不需要热量的消耗情况下，屯积的肝糖就再次被转化为脂肪，进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。
所以，当你要把身体多余的脂肪排除，该选择什么样的训练呢？
显然的，从前述三大能量系统去探讨，有氧运动训练应该是首席代表；
小重量多次数更容易燃烧脂肪！
也就是，假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪，肌耐力的有氧循环训练，那些负荷较轻，操作次数较多的重量训练，想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法，就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。
这道理像，许多田径的长跑选手，为什么身材总是瘦瘦细长可知；因为，他们几乎每天所从事的，都是有氧的训练。
基本上你需要了解，运动时间够长，消耗的热量就多，就算运动训练的强度不够高，也会因为持续时间长，以致持续消耗热量；
由此，那些当天吸收的热量，假如不足以提供运动训练使用。此时，屯积在体内的肝糖或脂肪等等，马上就会被转化为热量，再提供给各器官组织使用；当这个过程一再重覆出现，想当然，体内屯积的脂肪会被耗尽。
再看有氧舞蹈选手，个个身材细长、脂肪不缠身，道理就是这样；所以，不必怀疑，假如你要从事重量训练，寻求将体内脂肪排除，从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。
为什么你需要大重量训练！
为什么你需要大重量训练！
运动训练其实就是一个不断适应的过程，不断适应压力然后不断变强壮！
爱因斯坦说过，疯狂的定义是重复做某件事，但是每次都预期收获不同的结果。这个定义同样也适用于很多传统健身爱好者，他们持续多年使用同一套运动方案，但总是疑惑为什么运动效果不再那么明显了。
运动适应性的一般典型表现描述了人体对运动刺激的反应。当我们的身体刚刚接收到来自运动的刺激时，首先会经历一个震惊期。之后会进入大约8到12周地适应期，在此期间，身体对於运动刺激的反应最大。在此之后就进入了疲劳期，运动方案不再带来理想的效果。这些是训练周期分划背后最基础的科学原理，而训练分期存在的目的就在於通过规律、系统地调整运动强度来避免平台期的发生。
一种突破平台期的有效方式是改变运动方案中的一些或所有参数。这些参数包括：训练动作、强度、重复次数、组数、组间休息时间、动作速率以及训练频率（在一段特定的时间内训练的次数）。
为了刺激身体最快速地发生改变，你可以增加训练使用的总重量（因此也提高了运动强度）。如果你觉得自己没有收获期望中的增长，或者仅仅是想要改变自己的运动方案，以下是大重量训练能够帮助你看到变化的六点原因：
1.大重量训练刺激肌肉生长
大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时，可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维，来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰，所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。
2.大重量训练提高肌内协调性，从而提升整体肌力水准
肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由於大重量训练需要肌肉更多地收缩发力，在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高，这能够让你之后发力时更加高效。
3.大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮
肌浆肥大：肌肉在经历过中等到高强度的多次数（10到15次）做功后，肌浆的体积会增加。肌纤维肥大：肌纤维的经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大，让肌肉更加厚实、强壮，而肌肉的体积则不会有太多的变化。当使用的训练重量适当时，你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。
4.大重量训练能够减小生理年龄
如果你的年龄已经超过35岁，你绝对需要在每个4到8周的训练周期内，每周进行2到4次的极量抗阻训练。在成年男性达到这个年龄时，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否则睾酮素水准会自然地下降。睾酮素是一种类固醇激素，负责修复受损的肌纤维，这个修复的过程能够增加肌肉的体积并提升它们发力的功能。大重量的抗阻训练所带来生理刺激除了能提升男性的睾酮素水准外，还能够增加骨密度，这两者都是生理年龄的重要参数。大重量的抗阻训练还能够帮助年龄35岁以上的女性提升她们的生长激素水准，这对於增加肌肉以及燃烧脂肪而言至关重要。
5.大重量训练能够提升静息代谢水准
一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢（身体产生并消耗热量的效率）提高50卡路里左右。这个数字听起来可能不多，但它能让你在一年的时间里不做其它任何事情的情况下多消耗大约2/3磅的脂肪。
6.大重量训练看起来很酷！
这足以让你在亲朋好友面前显摆一番，但坏处就是之后他们搬家时肯定会来找你帮忙！如此令人不可思议的强壮总是需要付出代价。
使用大重量的抗阻训练确实可能会令人感到害怕，因为训练的困难程度以及随之而来的肌肉收到破坏（这是肌肉生长的方式之一）。大重量训练的一个副作用是延迟性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾体验过延迟性肌肉酸痛，你应该知道那种感觉有多么不适。虽然在酸痛时做一些轻量的运动看起来十分反常，但这可以帮助你更快地恢复，让你能够持续做大量的训练，增加肌肉量，让身体发生变化。
在固定器械上使用极量负荷是一种更加安全地方法。为了得到最好地成效，我们应当使用只能完成五次的重量，并在10到12周后改变你的运动方案，持续对身体产生刺激。如果你想确保得到最佳的训练效果，可以考虑和ACE认证的私人教练合作，调整自己的运动方案，确保安全有效地增加所使用的负荷。
7大健身锻炼技巧，提升训练效果
我们花费了很多时间进行健身训练，有时候可能效果并不如想象的明显，这时候我们就需要学习一些简单实用的技巧，提升训练效果。
下面7个锻炼技，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比。
1、以器械训练结束动作
自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。
你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
2、加快运动速度
你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)
3、单独做手臂训练
如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
4、像举重运动员那样进行训练
每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息拉长到150秒。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
5、增加肌肉等长收缩训练
或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了，你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作，你也还可以使用训练球来完成这一训练。
6、背部训练减少二头肌的参与
先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。
7、在每次训练之后进行造型训练
这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
为什么大重量训练可以练力量？
在健身过程中，力量是至关重要的。虽然力量并不等于肌肉，但是没有力量力量也不会有肌肉。
那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量？
大重量训练，所谓大重量，没有一个具体的数字多少公斤，我们指的是一个相对的重量，100kg的重量对有些人来说能推10来个，对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量，不必在意别人的重量！
我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法
为什么大重量出力量？
因为我们肌肉的力量决定于三方面：
1、肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。
2，神经细胞对肌细胞的控制能力，只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。
3，骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力，承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。
三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的，但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩，最终产生力量。
当我们增加训练重量时，受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高，我们的力量也就增长了。
