健身反省：4个原因让你努力没收获？

发布时间 : 2019-11-08: 健身4个月可以减脂多少健身的收获和感悟健身不长肌肉的原因

每天上健身房努力地练却练不出成果？会不会你一直以为做对了，其实却掉进陷阱？

很多人在努力训练的同时往往会因为一些运动观念不足，健身知识受限而走进泥潭！坚持过后，努力过后却看不到预期的效果！

或许该停下来思考一下！你是否有这些错误！

1、每个训练组都做至力歇

如果你每一个训练组都做至力歇的话，并不是明智之举！

举例来说就是如果我训练8RM8下*5组，每组都力竭，这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位）

8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳而造成的过度训练！

这里不是叫你完全不用举至力歇这个方法，但不应每个训练组都尽用力量，在最后的一组力竭就好了！再者，如果你总是那么轻易超出你的目标次数，不就表示你举得太轻了吗？！

二、不合理的组间休息！

休息时间太长是懦弱，Nopain,nogain（没有痛苦就没有收获）？你是否在杂志上，网路上看到类似这样的热血名言？

练一组休息很久，或者长时间占着器械当然不对！但训练组之间没足够休息时间就很赶快去做一下组也不是理想的方法。

在之前的文章《体能训练的组间休息》中我们提到！不同强度的运动需要不同的休息时间！

运动强度决定了供能系统的使用！当你没有足够休息时间去恢复能量系统时，身体就会被迫使用下一个能量系统！如此一来，能够维持的训练强度开始下降，虽然练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，和你锻炼的目标背道而驰了！

试想一下：去到健身房，一口气的运动50分钟！是不是变成低强度的有氧运动了？

所以，合理的组间休息是非常关键的！

三、每次都做不同的训练项目

对！没错！训练是要有些改变，有些花样！但绝不是百花争艳！

去看看那些顶尖的运动员！他们的训练动作，花样真的不多！围绕着基础动作，然后根据自己的特点和缺点去做补强！

所以对于健身初学者来说，把基本的训练动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，下拉，划船）做得坚固妥当，然后去坚持几个月，才是最佳的方法，频密变换训练项目只会带给你新奇感而不是肌肉和力量！

四、举得太重！

每个人在健身房都有一个愿望：我要做健身房里举得最重的那个人！这个目标没错，但是现在把它换成：我要做健身房里动作做得最漂亮的人！

为什么？

因为只有你把动作做得漂亮，举得更重才会变得有价值！当动作跨越了品质这条界限时训练就变成了胡练！

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我有做卧推、俯卧撑，为什么胸肌总是塌的？

我去健身房半年，体重不减反增，我的问题在哪里？

我想要有翘臀，所以我每天做深蹲，这样有用吗？

不难发现，这些问号的背后其实有一个共通点，那就是经过一段时间训练，结果却没有起色，以至于大家开始怀疑自己吸收的健身资讯有没有问题，想要再次确认或是改善原有的训练方式。

事实上，你练得之所以不像你预期的样子，可能在很多细节上遇到麻烦。

原因1：你的运动谈不上训练

很多人跟着流行报名健身房，却不晓得要在健身房练什么。每次不是去踩踩踏步机、拉个几下滑轮，就是盯着电视、摸摸器材。看起来很认真参与，但实际练了些什么，几乎可以说是零。

面对不熟悉的领域，其实最快的方法就是请教练指导；如果你有其他考量无法聘请专业，那么网络资讯会是你很好的参考。不过，记得寻找资料来源可靠的网站，同样的问题多搜寻多看多比较。

甚至是到健身房里请教比较有经验的人。相信会让你少走很多冤枉路，并且养成你判别资讯好坏、经常思考的习惯，说不定还能结交到经验丰富的高手，作为你资讯分享、一同训练的朋友呢！

原因2：你没有掌握到动作基础

很多时候我们都小看了训练这回事，误以为训练就是单纯地把重量举起来，有必要学吗？可是，如果我们的身体不适合这动作、没有掌握到这个动作精随，首当其冲的就是训练没果效，再来就是受伤机率会提高。

这也是为什么训练之所以迷人的所在，光是基础、细节就够你练上好几百回，这些都需要时间堆叠。提醒大家，训练不是速成法，是无法在几个月、半年就能看到明显成果的！

原因3：你的负荷可能不足

训练首要注意的就是循序渐进（又有人称负荷渐进），也就是视你目前的能力，给予适当的刺激；当人体对同一刺激产生适应后，就又可以挑战新刺激、产生新适应，如此成为一个良性、进步的循环。

可惜的是很多人对适应的察觉并不灵敏，不知道自己的潜能在哪，所以很多时候会停留在原地，因此感觉不到进步，也就出现了上述提到的问题：我明明都有做xx训练，怎么xx肌肉都没有长大？

而这部分没有什么客观的工具能测量，只有实际操作、累积经验、小心尝试才能更有效率的突破。也可以请教练或是其他有训练经验的使用者帮你看（补），在安全情况下顶多是挑战失败，最重要的是要乐于接受挑战负荷！

原因4：你在浪费休息时间

组间休息是训练的基本要素。如果你忽视它！那么你将失去一切好的效果！魔鬼正是出在这样细节里。不要在组间休息滑手机，聊天，发呆闲逛！你需要的是抓住时间好好体会动作细节！训练专注度决定了训练效果！

原因5：生活与饮食亦是关键

一周7天、有168个小时，如果你每天花一小时训练，一周还剩下161个小时是不在健身房内的。这意味着，你除了要精心规划训练内容，更应该放大检视你的生活作息与饮食习惯。

我相信7小时的训练，并无法弥补我们在生活中留下的种种恶果（像是不正常饮食、成天坐或躺、睡眠不足等）。这也就是为什么多数健身好手在训练之余，还得在意饮食与作息的缘故。

如果你想要改变，不光是要在生活加入上健身房这一项，就连生活作息、饮食习惯也都要尽可能地去做调整。过去我们也一再强调，决定你是否能增肌、改变体态的元素，不只训练而已。饮食和生活中的状态更重要！

（相信讲到这你应该知道该怎么做了！）

4个好习惯让你做个健身达人

现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密，让自己像他们一样，(几乎)不错过每个锻炼的机会。现在，你也可以做个健身达人！

1. 不要收起你的装备

从起床的那一刻起，26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为，她起床后第一眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。休斯顿一家通信公司的CEO，Kristina 说道：“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃，另外平衡球、瑜伽垫、跳绳，都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。

为什么有效：视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项，比如工作、家庭或是家务活。有时，我们需要被提示把坚持锻炼放到第一位。

自己动手：如果你没有地方摆放你的装备(或者如果它们会把房间的布局搞乱)，不如选择一到两个你不会错过的最佳位置。更妙的是，“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备，比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。

2. 组织一场运动比赛

35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中，通过节食和锻炼，看看谁减掉的体重最多。每六个星期，他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金，但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。要知道，到目前为止，她已经足足减了10磅了。

为什么有效：比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方，实际上是互相拉对方并肩作战，甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。

自己动手：你们可以展开各种项目的比赛：看谁行走的距离最长，谁在健身房慢跑的时间最长、谁的体重减轻的比例最大。参与人数4-10个最佳，地点不限。如果人数较少，且其中一人不愿意参与，就会拖累整个团队。如果人数较多，则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后，为了保证团队成员的参与性，将该比赛限制在六个星期一轮，并且每周进行签到。这样，会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则，比赛就可以开始了！3. 购买更多的训练服

3.准备好运动衣

36岁的Gina Cancellaro是纽约市Bronxville村的律师助理，多年来，她只拥有一套运动内衣。 “我不愿意花这份钱”她坦白地说。但是，有一天她意识到这是她锻炼身体的一个障碍：“我通常的借口是，它脏了。” 因此她去商场买了多套运动bra——还有可爱的上衣和短裤。现在她每周锻炼五天。

为什么有效：拥有一套合适的服装并不仅仅是去掉一道障碍这么简单，它强化了你做一名运动者的身份。当运动成为你不可分割的一部分时，它不再是可有可无的，而是你生命的一部分。另外，一定程度上你一定更喜欢穿着那些可爱的新的健身服。

自己动手：备上至少一星期的运动服，以避免马上要出发去运动时，衣服还在水槽中。即时进行投资省得日后后悔。为了真正简化你的生活，你可能想要几款相同的上装和下装。“没时间做那些耗时间的决策，” Patricia Moreno说道，她是健身咨询委员会成员及SatiLife网站的身心教练。寻找那些可以令你感觉舒适，并展示你的资本的运动服——无论是你的肩膀或是腹肌——只要合身就会感觉舒适。

4. 在线记录你的训练

当38岁的Michelle Busack开始在facebook记录她的运动方法时，令人吃惊的事情发生了：多年未见的高中老朋友，开始给她写评论。印第安纳州哥伦布市的护士Michelle说道，“开始我们只是互相问候，但是现在我们已经不仅仅如此，他们已经成为我最大的啦啦队。” 事实上，如果她有几天没有更新她的健身记录，他们会询问到底发生了什么事。

为什么有效：像facebook和kaixin这样的社交网站提供了一种额外的社交平台。 “你已经得到所有的潜在在线联络方式，你需要对此负责” Michele Olson博士说道，她是健康咨询委员会成员及阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。

自己动手：选择一个社交平台或在线健身工具。然后，在每天健身之后养成记录该过程的习惯，从而让你的朋友们了解到你一般什么时候进行运动——以及什么时候偷懒。记载下你的分钟、英里，和任何其他最激励你的事情。

4个原因阻碍了腹肌出现，你纠正了吗？

我想大多数健身者都希望练出8块腹肌、迷人的人鱼线，这会让自身的荷尔蒙吸引系数翻倍。

但是，腹肌的出现可以说比其他肌肉群都难“练”出来，所以造成了大家的困扰。

为什么腹肌难“练”出来呢？可能是这些因素影响了！

1.腹肌块数已决定

首先我们要知道，不是人人都能练出8块腹肌的，腹肌的块数由基因决定，有的人只有4块，有的人5块，有的人6块，有的人8块，这是我们无法改变的。

还有的人腹肌对称，为什么腹肌难“练”出来呢？有的人错开，这2类情况都是你不能改变的。

2.脂肪太多

虽然练腹肌不能改变块数和对称度，但却能让它变得厚实，让腹肌块增大，并且强化核心饥群，这是任何一个运动都需要的训练的。如果一周只练1-2次，练得太少，腹肌又凭什么突出重围呢？

4.腹肌由多个肌群组成

不要以为腹肌就只在腹部，它还存在于腹部深层和腹两侧，被称为腹横肌、腹斜肌，你都需要强化训练，因此仅仅依靠上卷腹、下卷腹是不能练出好看腹肌的。

综合上述4点，你可以清晰地看到自己为什么会练不出腹肌，针对不足之处加以改良，你将会得到你要的有人身材。

最后推荐一组腹肌训练计划，多角度刺激腹部肌群，每周3练！

1.仰卧卷腹（5组，每组15次）

2.悬垂举腿（5组，每组10次）

3.登山提膝（5组，每组30秒）

4.空中自行车（5组，每组12次）

5、仰卧双腿画圈（5组，每组30秒）

肌肉酸痛的4个原因

想要缓解肌肉酸痛，让你的肌肉酸痛恢复更快，你首先要知道肌肉酸痛是由于什么原因造成的，知道了原因之后，才能做出针对性的缓解。

每个人的身体素质和训练项目都不一样，所以训练后导致肌肉酸痛的情况也不一样，一般来说导致肌肉酸痛的原因有四个，它们都有对应的缓解办法。

肌纤维撕裂和发炎，就要着重肌肉修复，用高热量高蛋白饮食来恢复肌肉

对于肌肉延迟性酸痛来说，比如增肌训练后连续几天的肌肉酸痛，原因就是由于肌肉纤维撕裂和发炎导致的肌肉触觉的神经反射。

恢复这种肌肉酸痛，就要着重于肌肉修复，你把撕裂和发炎的肌肉纤维修复了，自然就不会有痛感了，如果不修复，痛感将会始终存在。

对于吸收能力不太好的人来说，训练后肌肉的延迟性酸痛感更强烈，持续时间更长，这时候肌肉其实不紧张了，你拉伸起不到任何作用。

不如用容易吸收利用的高热量高蛋白饮食来加速肌肉恢复，比如有些玩家训练后会吃炸鸡这类高热量食物进行缓解，效果还蛮好。

对于减肥玩家来说，这样做就有点不太友好了，那你可以用消炎药。如果真的急于恢复肌肉酸痛，确实可以用消炎药，只是很少有人用而已，不是不行。

肌肉中毒导致的肌肉酸痛，着重加速血液循环，可以提高体温和利用重力来恢复肌肉。

肌肉中毒的例子比较多，在这里挑一个典型的，比如你喝完酒睡一觉起来就会肌肉酸痛，这就是肌肉中毒的表现。

当然这里的中毒，只是说肌肉被其它外来物质加以刺激，导致肌肉酸痛。比如运动后肌肉产生的乳酸物质，也属于肌肉中毒。

那缓解这种肌肉酸痛，一般采用两种办法，第一种办法是提高体温，比如如果你喝完酒之后肌肉酸痛，你可以去蒸桑拿来促进血液循环，排出肌肉里的酒精成分。

还有另一种方式是利用重力促进血液循环，比如你跑完步不是小腿酸嘛，你可以通过靠墙抬腿这个动作来排放乳酸。

关于这点，我想大家都有一定体会，比如胸肌练完酸胀感一会儿工夫就会消失，大概用不到半小时。但是练完腿的酸胀感可能要持续两个多小时。

原因就是胸肌离心脏比较近，血液循环比腿部更加畅通。如果练完腿想快速恢复肌肉酸胀感，你还是可以用靠墙抬腿这个动作。

不过这些方法只能缓解即时性酸胀，而对于延迟性酸痛来说，还是要以肌肉修复为主，也就是第一条营养热量来缓慢恢复。

激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，减少熬夜烟酒不良习惯，避免训练过度。

我们有时候睡眠不好也会肌肉酸痛，有人管这叫落枕，其实这是由于你一天劳累导致肌肉损伤，而由于睡眠不好导致激素水平下降，这时候肌肉恢复就会比较慢，酸痛持续时间长的原因。

由于激素分泌水平较低的原因，你一晚上时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以在第二天会出现肌肉酸痛情况。

促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等，这些激素分泌本身大家都是一样的，但是由于你有一些不良的生活习惯，会导致激素水平下降的情况。

比如熬夜、烟酒这些习惯，都会导致激素分泌水平的下降，激素分泌水平下降了，肌肉恢复效率就变慢了，自然酸痛感持续时间和强度就更强了。

一般来说，长期高强度健身导致的训练过度，也会导致肌肉酸痛感强烈的情况，所以有些玩家会在健身一段时间后，突然有一段时间肌肉酸痛感变强，这就是训练过度的原因。

遇到这种情况，你的重点应该是减少训练频率，或者给自己一个半个月左右的健身停摆期，让你的激素分泌变得正常，这是有利于健身的，磨刀不误砍柴工。

肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。

一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。

比如肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。

扭伤和拉伤不要拉伸，应该采用静态支撑训练，注意这个强度是非常小的，比如肩部拉伤之后，可以做v字支撑，不需要动。

而肌肉黏连不一定带来疼痛感，但是也会影响功能性，如果你有这种情况的话，可以进行小强度的拉伸。

需要注意的是，不要进行暴力拉伸，因为暴力拉伸是个五五开的训练方法，如果巧的话帮你打开了肌肉黏连，如果不巧，直接导致肌肉扭伤，伤上加伤。

最后还是回到拉伸中来，拉伸确实可以缓解肌肉紧张，也是缓解肌肉酸痛的一个好方法，但是你要先判断一下肌肉酸痛的原因，有些肌肉酸痛没必要拉伸，因为肌肉紧张已经过了。

也有些酸痛不能拉伸，比如扭伤这种情况，可能会导致更严重的后果，这就是今天给大家粉刺昂肌肉酸痛原因的目的。

走进健身房——15个原因让你爱上重量训练!

很多人到现在还一直不明白重量训练的意义，特别是女生！健身房存在的意义并不是因为跑步机的缘故！而是一系列的重量训练/肌力训练/力量训练！

不管怎样，每个人都该做重量训练！它能给你带来你想要的一切！不仅仅是身材

重量训练的好处！进行重量训练你需要知道的事！

1.举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行「超负荷」（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在举重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。你需要的是65-85%的负荷

2.重量训练对于强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示，平常在训练里有加入举重训练的运动员，他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮，并发现男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%。

3.重量训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

举重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食欲以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助于改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4.重量训练能改善睡眠品质

进行举重训练后，将会令你更易入睡，并减少半夜醒来的次数；原因在于举重训练能减少发炎（reducesinflammation）以及改善生理时钟（circadianrhythms），有助于改善失眠的情况。

5.重量训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行举重训练的大学生较能取得更好的成绩，而有进行举重训练的在职人士能获得较高的收入；这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值（self-worth），并训练出一身良好的体态与外表，这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6.重量训练后，你就是自己的冠军

当你开始举重训练，你将能够与自己身体得到更多的沟通，这会让你想要吃营养更好的食物，每天早上起床感觉都会很棒，你将会成为众人的焦点！

7.你不一定要到健身房进行训练

当你没空到健身房进行训练时，可以试试徒手训练（bodyweightexercises）俯卧撑，引体向上，臂屈伸，冲刺跑训练，或是跑楼梯等等来替代举重训练。

8.重量训练会对身体的胰岛素健康和血糖功能产生戏剧性的影响

身体在建构肌肉时，会增加肌肉对胰岛素的吸收能力（receptivity），这有助于降低血糖值，能够建构出更好的身体组成和预防糖尿病；目前一些医生也会安排举重训练并配合高蛋白饮食来治疗糖尿病。

9.重量训练相对于饮食控制能更有效的减少脂肪

10.重量训练会将你的神经系统最佳化，你的反应会变得更快

神经系统变强后你将会降低摔倒或跌倒的机会，并可以降低发生交通意外的机会。

11.重量训练已被多次证明可以降低发生癌症病患的风险

身体肌肉组织的百分比可能是预测癌症病人存活率的主要指标；而较好的荷尔蒙平衡也可能在此发挥作用（提高存活率），研究指出有运动经验的年轻女性会降低未来患上乳癌的风险，理由在于运动锻链有助雌激素的代谢。

12.你并不可能局部减少身体某部分的脂肪

例如你不能只为了减少腹部的脂肪所以只做仰卧起坐，或是想要减掉腿部的脂肪所以只做深蹲；实际情况是当你进行全身性举重训练时将会锻链到你的腹部，进行深蹲时会锻链到你的双腿，所以如果你想要减掉身体上任何一处的脂肪，你应该要进行全身性的训练，以及改善饮食习惯。

13.只要超过六岁就可以进行重量训练

但训练项目需要按年龄调整，并要由有经验的肌力教练监控过程。举重训练有助青少年健康发展，变得更为精实，并通过加强身体的协调性，缓解青少年在青春期中身体变化所经历的尴尬。

14.重量训练让你的大脑更灵活

意思就是会让你变得更聪明！而且你会感到更快乐，并降低患上抑郁症的风险，所以，运动也许就是最好的抗抑郁药！

15.从今天起进行重量训练吧！

记得找专业人士或肌力教练来教导你一些训练动作的技巧以及帮你拟订训练计划。

跑步减肥效果差？阻碍你的4个原因！

当我们提到减肥、运动，不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动，跑步算是好入门，且能看见成效。加上门槛不高，一双跑鞋与一套轻便的服装，便可以开跑。

不过，尽管跑步几乎快是人类本领，但并非所有人开始跑步就能成功减重。

有很大比例的人，在为体重降不下来而苦恼，甚至遭遇体重反弹的窘境。

然而，这些导致你失败的原因并非偶然！如果你正是遇到减重瓶颈，或是想透过跑步来达到减肥效果的人，来看看《跑步减肥效果差？4个原因》

可能原因1你的训练没有任何改变

通常在定期地进行训练的情况下，人体会逐渐适应运动强度，同样的训练量或是训练模式久了，身体不用花费太大力气，就能更顺利完成训练。不过当你达到水平状态，新陈代谢趋於稳定，就可能是你无法持续减重的开始。

这时你就会需要冲击来打破高原期，考虑到你的身体已经习惯原先的运动强度与频率，你可以变换其他运动，或是加入重量训练的元素（这是目前被认为效果较佳的方式），给予身体新的刺激。

特别是重量训练能带给肌肉撕裂与破坏，热量的消耗不只在运动当下发生，在消耗热量，运动後的修补也需要，这一来一往所燃烧掉的热量想必会更多。

可能原因2跑的距离变长，而非更快

这也就是强度的问题。有些人可能会以拉长距离来增加强度，不过如果以燃脂的角度出发，增加速度可能对你的目标比较有帮助。

事实上，人类利用脂肪作为主要燃料，是以静态活动时为最多，这也就意味着，你就算拼命地跑，也很难追赶平时身体使用脂肪的量。

因此，如何提高身体的肌肉量，让身体在休息时能使用更有效的消耗脂肪，间歇训练就会是一个好方法。特别是后燃效应带来的结果，远比你花费更多时间跑步来得有效。

可能原因3太在乎热量的消耗

很多人会误以为运动才是消耗热量的方法，但如果你看过之前写的减重靠运动效果非最佳，就能理解减肥的最佳解不能只倚赖运动。

比起运动的时间，我们其实花更多时间吃饭、睡觉，如何培养作息正常、控制饮食，才是我们应该更关注的事！

可能原因4跑太多

运动是透过施予身体压力，进而影响身体内在的环境，进一步改变你的体态或是生理状况。因此，运动的压力应该是正向，而不是充满罪恶感。

如果你的训练量过多，导致压力贺尔蒙大量分泌，这对你想减脂来说，会是个不利消息。有些贺尔蒙会因为压力因素，反倒去促成脂肪合成，或是进一步分解肌肉重的蛋白质。

所以，如何调配训练量，偶尔安排休息日，或是做适当地做减量训练，都能协助身体喘口气。除了狂操猛跑，懂得放松才是最难的！

概括来看，以上的观点就是要打破你的既定印象，认为跑步才是唯一燃脂之计，事实上有越来越多人会把登山、自行车或是重量训练等其他运动，加入到自己的减肥计划里。

比起减肥，你更需要培养良好的运动习惯，随时保有良好心情与作息，毕竟运动是如此全人发展的事，不应该只是受审美观影响啊！

健身反省：给新手的3个反思

你是刚进健身房就着急上火想要变猛男的小白？你是锻炼一段时间却毫无进步的小白吗？为什么一直健身没效果？或许你该看看有没有犯了这三个错！

1.举得太重

在健身房经常看见很多「人」举得很重，可是他们的身型却跟他们举的重量不成正比，

当中大部分人的动作姿势更是不正确，

例如：半程卧推，4分之一蹲，引体下降时没有落到最低点，弯举时晃来晃去，肩推时拧着身子等等状况！

这些方法虽然可以使你看起来举得更重或多做几下，

可是却不会让你希望训练的肌肉得到充分刺激，何谓事倍功半。

新手们，不要介意健身房内其他人对你的目光，要选择自己可以正确完成动作的重量，健身房内最厉害的不是举得最重的人！而是把动作做的最完美的人！

当你看见一些大块头可以举得很重时，要记住别人也曾经历过你这个阶段！慢慢做，脚踏实地！

２组与组之间休息时间太长

组与组之间休息时间太长，当你还和旁边的人聊天或是滑手机的时候，别人已经又练完两组了

训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！

不管你是什么训练模式！确定好你的组间休息，30秒也好，一分钟.5分钟也好，总之把精力集中起来！算着时间！

我比较喜欢在组间休息时思考动作，上一组的动作有问题？下一组的动作如何调整？那些动作诀窍一定要努力记住！

3.饮食一塌糊涂！

健身房累的跟狗一样。回去去没有补足营养！这不是很操蛋的事情吗？

白白浪费汗水是为何？

我是上班族，没时间自己做？我很忙随便吃饱就好了！我没办法一日六餐，这样吃会不会很烧钱？

这些是问题吗？还是那句话，只要有心去练，只要有心去做！没有解决不了的问题？

吃足够的量：三大营养素合理分配！花时间去买食物！自己带餐，背包里永远都有水果，坚果，面包，牛奶！

这些都是可以去做的！相信我！

4个简单的动作让你轻松瘦身

1、拉伸肌肉瘦身操

动作：仰面躺在床上，双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，2分钟后两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。

2、最佳瘦身姿势

动作：双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床垂直方向，上面腿水平伸直，尽量拉开腿部肌肉，下面的腿自然弯曲，脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。

3、擀面棍擀平腹部

动作：仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆骨头的地方，大约是脐下三寸的位置，通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好，还省力一些。

4、“鄂鱼式”瘦身操

动作：趴在床上，肘关节与床呈90度支撑上半身，臀部背部不要太高，尽量保持水平，双手交叉为正三角形握在头下，双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟，脚放下来，膝盖落地，双手向身体后推，含胸并坐在屁股上，双手水平扶在床上。

(实习编辑：童文冲)

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牢记4个黄金期，让你喝水瘦身

喝水对减肥大有好处。利用好水这个资源，可以让你减肥事半功倍。告诉你四个时段喝水，能轻松让你瘦。

一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。这招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高!

尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量;二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。

怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。

一到TeaTime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐啊!自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷点花香喷雾，闻着可以抑制食欲。

只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

力量训练：让你无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。

但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。

举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！

4个健身让OL身体畅心工作

平时，除了保持正确的工作坐姿外。在工作间隙适当做些运动也能避免肌肉疼痛和颈、腰椎疾病的发生。下面介绍一些办公室健身动作。

颈部健身，起势位：坐位，身体挺直两肩放松，目视前方，双手平放于膝盖。先起势位，缓慢旋转头部至左肩平行，维持5——10秒后放松回原位，稍作停顿再转向右侧，如此重复做1——2次。保持背部挺直，双手抱头，内收下巴贴至胸部，直至颈部后方的肌肉有牵拉感，维持5——10秒后放松回原位，稍怍停顿，如此重复做1～2次。

肩部健身。双手十指交叉举于胸前，保持同肩高度。手掌向外，手臂伸直，双肩尽力向前耸。维持5秒后放松回原位。如此重复4次。双手下垂，肩尽量向上耸。维持3——5秒后放松。稍停后，双肩做向前绕环动作4次．肩部要触及耳朵，感到颈部和肩附近肌肉有牵拉感，稍怍停顿，然后双肩做向后绕环动作4次，重复做2次，动作要缓慢．绕环1次完成1个呼吸动作。

下肢健身。双手抱住右小腿前部向上抬起缓慢地靠近胸部。以膝盖指向右侧肩膀维持15秒，稍作停顿后．换手换脚后再做一次。

腰背健身。把右腿交叉放在左腿上，左手按住右膝盖，上身缓慢向右转动，右手随势按放在椅背上，感到下腰部和髋部有牵拉感，目随身转，头转至右后方。维持10——15秒后放松回原位，换做另一侧。起势位，双手扶住腰背部，上身缓慢向后躬，双肩向后打开，头部与上身垂直，感到下腰部、髋部和前胸有牵拉感，维持10——15秒后放松回原位。如此重复1次。起势位，双手自然下垂，上身随势向下弯并呼气，双手微握置于足前。头放松，自然呼吸。维持45——50秒，然后双手撑住大腿，帮助身体坐起。