普拉提燃脂基本动作15分钟轻松瘦全身

发布时间 : 2019-11-08
室内健身舞30分钟 普拉提和健身哪个塑形 减肥健身舞30分钟

普拉提减肥在近年来受到许多MM的喜爱,它不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养,还可以减肥瘦身,因此受到了很多MM的追捧。普拉提和瑜伽相似,都能塑造形体,加强肌肉的锻炼,但和瑜伽相比较,普拉提能够通过锻炼平时难以运动到的部位,紧实松弛的肌肉,让形体更具曲线美。现在就快跟着爱美网小便来学习普拉提,塑造属于你自己的轻盈曼妙身吧。

◆什么是普拉提?

普拉提是由德国的约瑟夫?休伯特斯?普拉提在1926年创立。普拉提一种静力性的健身运动。燃脂瘦身普拉提能够让减肥者恢复扁平的腹部、结实的肌肉和柔韧的身躯。

普拉提的作用与瑜伽有点相似,同样能塑造纤细腰线、腹部和臀部的曲线,同时也能加强肌体器官的功能,增强人体平衡力和控制力。练习普拉提时强调身心合一。练习普拉提时动作要缓慢,每个动作都要配合呼吸。普拉提特别适合长时间对电脑工作,缺少运动的白领一族。

◆普拉提基本动作15分钟轻松瘦全身

▌臀部练习修炼无敌翘臀

吸气,然后呼气,将两边肩膀放松,腿部伸直,使得脚尖蹬地,然后将腿抬起来,抬至和髋关节部位一样高,然后往前面踢振一次。接着再吸气,然后让腿部往身体后方伸展,将臀部的肌肉收紧,保持膝盖伸直,然后维持动作一段时间,接着再恢复原状。

▌腹部练习消灭恼人小腹

首先准备好一张垫子,然后直接平躺在垫子上,将两手臂往头顶上伸直,手臂将耳朵夹住,两膝盖弯曲起来,让脚掌着地,然后闭上嘴巴用鼻子吸气。接着再用嘴巴呼气,同时慢慢地坐起身,将腹部收紧,注意保持脚部不离开地面。将背部挺直,两肩膀往下沉,同时吸气,再呼气然后身体恢复成原状。

▌背部练习塑造性感美背

1、首先先俯卧在地上,同时抬高上半身和双腿,交替挥动手臂和双腿,像游泳的打水姿势。

2、站立,保持身体挺直,髋部向上顶,指尖向前,与脚尖的方向一致。吸气,左腿向上踢出,臀部不能下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

3、俯卧,头顶向前,肩膀下沉。收缩腹部的肌肉,抬起肚脐部位。吸气抬头,手臂和胸部离开地面,收紧背部肌肉。呼气后再慢慢放下。呼气时上半身保持不动,将两腿抬离地面,抬到身体能承受的最大高度。

▌腰部练习练出迷人小蛮腰

首先先坐下,然后上半身保持直立,接着将左手放在后脑勺部位,右手则放在身体旁边即可。然后开始吸气,接着吐气,同时将左手手肘抬高,身体稍微往右倾,使得身体左侧部位可以得到拉伸。之后再恢复原状,然后换手换边做同样动作。这个简单的瑜伽运动可以起到瘦腰的作用,做的适合要注意腰部肌肉的拉伸感。

▌腿部练习打造纤细美腿

首先先往左侧躺下,然后双腿重叠在一起,上面的腿弯曲膝盖,脚面接触地面,下面的腿则伸直支撑身体保持平衡。接着开始吸气,然后呼气,同时将上面的腿往上抬起,接着吸气,将腿部放下来。反复做10到15次之后,换成往右边侧躺,做右腿抬腿运动,同样做10到15次。

▲腿划圈

1、先让左膝跪于地上,左手支撑地板,支撑点位于左肩的正下方,然后伸直右腿,让脚尖触地,右手放于右髋处。

2、保持躯干不动,收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿,直至与地面平行,然后用腿顺时针划6个圈,然后逆时针划6圈,然后再换另一条腿做同样的动作。

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5个全身燃脂动作,每天20分钟


在最短的时间收获最好的效果,是每个人都追求的效率,减肥也是一样。

选择4—5个难度不同的动作(注意要难易结合,不可盲目选择高难度动作。),每个动作坚持30秒,休息30秒,接着继续下一个动作。

这样完成一套动作耗时5分钟左右,循环4组,耗时20分钟左右。

动作一、原地爬行

动作二、俯身开合跳

动作三、腹部冲击

动作四、交替蹲 

动作五、深蹲跳

这5个动作,由易到难,循序渐进,适用人群广泛。

注意事项:

训练时,最重要的是时间的把控,休息时间不可过长,否则达不到减肥效果。

选择适合自己的动作很重要,其次就是坚持!只要坚持,勤学苦练,总会有收获的~

这套动作,每天都可以练习,也可以隔天练习。期间保持清淡饮食,切记高热量食物。

15分钟 轻松拥有火爆身材


身材的好与坏是女人们最在乎的,每个女人都想拥有曼妙的身材,但是并不是每个女人都能实现,减肥方法有很多种,运动减肥就是其中的一种,每天15分钟让你轻松拥有魔鬼身材。

专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。

锻炼1:快速的有氧运动

拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。

重复整套动作三次(总共15分钟)。

锻炼2:快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3:确定速度

5分钟可以做:

通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。

10分钟可以完成:

腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。

臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

手臂 :坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。

每天15分钟就可轻松享瘦一夏


生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗,还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效,否则就干脆不要做。实际上,较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人,那么短时间的运动对你来说更加可行。

体重管理咨询专家金山(blog)建议每天挤出时间做一到两次15分钟的运动,例如午休时间或晚餐前都是可以的。这样的锻炼不但可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的日程。锻炼可以增加活力从而提高你的工作效率。另外,它还可以改善睡眠质量进而减少睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。”

如果你的工作需要长期坐着,那么在开始锻炼计划前先咨询一下医生。运动开始前,慢跑几分钟热身。锻炼的原则是:不要超出自己认为可能“有点难”的强度。

下面介绍三种可以在任何时间、任何地点进行的15分钟锻炼:

锻炼1:调速练习

5分钟:

通过快走或慢跑一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,你可以增加爬楼速度,而下楼时应继续保持中等步速。(在身体可以接受的前提下,)将时间从5分钟增加到15分钟会达到很好的有氧运动效果。

10分钟:

腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿重复15次。

手臂:坐到一把旋转椅上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩同宽。紧抓住桌缘,大拇指位于桌子下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时将头低下直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起直到腹部接触到桌子。重复15次。

生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗,还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效,否则就干脆不要做。实际上,较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人,那么短时间的运动对你来说更加可行。

锻炼2:快速步行

到室外或露天过道上步行。在一到两分钟内将自己的速度加到最快。然后再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。重复四次。如果感觉自己体力还行,可以将快走转变为慢跑或跑步。锻炼时注意穿合适的、专门用于跑步或步行的鞋子。持续锻炼15分钟。

锻炼3:快速的有氧运动

你可以尝试跳绳(即便你没有绳子,徒手做出跳绳的动作也能达到很好的锻炼效果)。以你最快的速度双脚并跳一分钟,然后左右脚交替跳两分钟,第四分钟进行向前及向后跳,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。重复整套动作三次(总共15分钟)。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频


越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形,明星更是如此,如麦当娜产后为恢复体形进行练习,收到了惊人的效果,一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿,巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升,这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条:普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉,这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造:普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来,身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长,这才是一双美腿必备的条件。

话不多说,接下来就是小编为大家推荐的动作:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

普拉提瘦腿视频:

早晨15分钟轻松减堆积脂肪


1、床上翻翻身

还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

2、抬抬肩、收收腹

仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。

3、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

4、扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

5、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

6、踮脚跟

做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后,MM们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。

(责任编辑:张阳)

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些


要怎么燃脂瘦身,是有许多种动作的,而燃脂瘦身动作的效果是不错的,但是燃脂瘦身动作也是有讲究的,那燃脂瘦身动作有哪些,当然有些人还是知道有哪些动作的。那么,五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

1.动态平板支撑20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢伸直,双手与双脚支撑身体,腰背部挺直,核心收紧

双手依次屈肘并撑起,使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动,全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立,背部挺直,核心收紧,双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃,跳开时双臂上摆至头顶,双手击掌,双腿跳回时,双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立,挺胸收腹,双臂屈肘置于体前,手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿,每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定,也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,腰背挺直,核心收紧

双腿交替快速向前提膝,动作过程中保持身体稳定,动作有节奏

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15分钟,轻松锻炼迷人好身材


你是个超级大忙人吗?再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间,每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材,你能做得到吗?

任何女人,当你问她为什么不锻炼时,她的回答可能都是:我没有时间!的确,要处理事业、孩子,以及琐碎的家务,很难找到锻炼时间。但是,在为自己找借口之前,你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动,要么就不要开始。实际上,较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人,那么短时间的运动对你来说更加可行。

专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。

锻炼1:确定速度

5分钟可以做:

通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。

10分钟可以完成:

腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。

臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

手臂 :坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。

锻炼2:快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3:快速的有氧运动

拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。

重复整套动作三次(总共15分钟)。

1分钟让身体发热 享瘦燃脂


冬天里气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环,加速热量的消耗。所以美女们不能放任体重上升啦,吃的多就要动的更多。在冬天运动有下面5个重点要做到哦!

①一定要热身

原理:冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。室外气温越低,需要热身的时间就越长。

热身运动怎么做?

准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。

6分钟热身法

具体步骤:

冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;

拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;

演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

②正确呼吸,避免冷空气刺激咽喉

运动时最好用鼻子呼吸

原理:因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

正确呼吸方法

运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

③选对衣物,兼顾保暖和轻便

原理:很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。

运动三阶段穿衣指南

锻炼前要穿厚实些的衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣。

锻炼的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,应尽量穿温暖轻软的服装,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。锻炼间歇,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。

④室外运动选对出门的时间

不宜在日出前晨练

原理:冬季经常出现逆温层,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其在日出前,空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动,容易引发慢性呼吸道

不宜在雾天锻炼

原理:在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。

正确的锻炼时间

锻炼应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7:00-9:00,中午12:00-14:00。

⑤准备温开水,及时补充水分

运动不同阶段补水有讲究

运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。

运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11—0.15克盐,并将水温控制在15—22摄氏度。

运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。

运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。

补水注意事项

补水应遵循少量多次的原则,避免一次性大量饮用。

热咖啡或巧克力不是好的选择,它们反而会造成人体失水。

燃脂减肥普拉提瑜伽怎么做?


瑜伽和普拉提都是结合伸展运动和呼吸的运动,乍一看,两者极其相似。但其实,两者还是存在明显区别。普拉提相对瑜伽来说,每个动作保持的时间较短,动作变化速度较快。另外,两者的呼吸方式也存在差异。普拉提的呼吸方法主要集中在胸廓,使胸的正面,侧面和背面通过呼吸而扩大,同时腰部保持原状。而瑜伽的呼吸方法则集中在腹部。瑜伽的呼吸因此被称为“腹式呼吸”。

瑜伽和普拉提哪个更减肥

瑜伽和普拉提既然存在区别,那哪一个更有利于减肥?

瑜伽和普拉提同样具备减肥作用。瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,促进代谢。而相比瑜伽,普拉提结合了更多的伸展运动,运动频率更快,练习时需要抵抗更多的身体阻力,普拉提式的运动比主流的哈达瑜伽燃烧更多热量。做30分钟的普拉提,燃烧的热量高达300卡路里。所以,如果要想燃脂减肥,普拉提会是更好的选择。

瑜伽”(英文:Yoga,印地语:योग)这个词,是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali,印地语:पतंजलि)创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

这两者都有自己的好处,想要减肥的朋友自己可以根据自己的爱好来选择减肥的方式哦。但是减肥不是一件容易的事情,想要减肥的朋友一定要坚持下去哦,只要通过自己的努力才会成功哦,一起行动起来吧,祝大家减肥成功,每天美美哒。

普拉提基本动作要点 这几个动作简单易学


对于普拉提,很多人都认识它,普拉提是一个比较出名的训练动作,在锻练过程中,大多数动作对基本基础动作是很看要的,就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么,普拉提基本动作要点是什么呢?下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。

腹部动作

1.平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)

2.用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

3.背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)

臀部动作

1.呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。

2.吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

背部动作

1.俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。

2.指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。

3.吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

腰部动作

1.准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。

2.直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。

15分钟轻松锻炼迷人好身材


你是个超级大忙人吗?再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间,每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材,你能做得到吗?

任何女人,当你问她为什么不锻炼时,她的回答可能都是:我没有时间!的确,要处理事业、孩子,以及琐碎的家务,很难找到锻炼时间。但是,在为自己找借口之前,你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动,要么就不要开始。实际上,较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人,那么短时间的运动对你来说更加可行。

专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。

锻炼1:确定速度

5分钟可以做:

通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。

10分钟可以完成:

腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。

臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

手臂 :坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。

锻炼2:快速走

室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3:快速的有氧运动

拿起一根跳绳(如果没有跳绳,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。

重复整套动作三次(总共15分钟)。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10分钟燃脂瘦身训练动作是什么


怎么才能燃脂瘦身,有不少训练动作燃脂瘦身燃脂瘦身,而每个训练动作都是不错的,不过有的动作好,有的动作一般,那燃脂瘦身训练动作,当然有些人还是知道的。那么,10分钟燃脂瘦身训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

1.勾腿跳30-40秒

双脚稍微打开,挺胸收腹,双手置于臀部后侧,掌心向后

大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心,脚尖微微绷直

双腿快速交替进行,注意落地缓冲

2.俯卧撑10-15次

俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直并拢,腰背部挺直

屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身

动作过程中全程保持腰背部挺直,身体下落过程中主动控制,不要让身体形成自由落体

3.滑步深蹲12-16次

双脚打开比肩略宽,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧

臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身,下蹲时双臂胸前握拳

起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态

然后再次下蹲,还原后再向回滑步并下蹲

全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。

4.登山跑30-40秒

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,但膝关节不要锁死

保持背部挺直,双腿交替向前提膝

注意动作连贯,尽量避免身体过度晃动

5.深蹲跳10-16次

双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然垂于体侧

臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳跃,双臂向上摆动

双腿落地后顺势再次下蹲

全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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