我想大多数健身者都希望练出8块腹肌、迷人的人鱼线，这会让自身的荷尔蒙吸引系数翻倍。
但是，腹肌的出现可以说比其他肌肉群都难“练”出来，所以造成了大家的困扰。
为什么腹肌难“练”出来呢？可能是这些因素影响了！
1.腹肌块数已决定
首先我们要知道，不是人人都能练出8块腹肌的，腹肌的块数由基因决定，有的人只有4块，有的人5块，有的人6块，有的人8块，这是我们无法改变的。
还有的人腹肌对称，为什么腹肌难“练”出来呢？有的人错开，这2类情况都是你不能改变的。
2.脂肪太多
虽然练腹肌不能改变块数和对称度，但却能让它变得厚实，让腹肌块增大，并且强化核心饥群，这是任何一个运动都需要的训练的。如果一周只练1-2次，练得太少，腹肌又凭什么突出重围呢？
4.腹肌由多个肌群组成
不要以为腹肌就只在腹部，它还存在于腹部深层和腹两侧，被称为腹横肌、腹斜肌，你都需要强化训练，因此仅仅依靠上卷腹、下卷腹是不能练出好看腹肌的。
综合上述4点，你可以清晰地看到自己为什么会练不出腹肌，针对不足之处加以改良，你将会得到你要的有人身材。
最后推荐一组腹肌训练计划，多角度刺激腹部肌群，每周3练！
1.仰卧卷腹（5组，每组15次）
2.悬垂举腿（5组，每组10次）
3.登山提膝（5组，每组30秒）
4.空中自行车（5组，每组12次）
5、仰卧双腿画圈（5组，每组30秒）
jss999.com相关知识
你腹肌老了吗？
科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。
腹肌衰老恶果多
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
锻炼力才是硬道理
测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择：
弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。
半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上
在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。
首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。
（实习编辑：刘海波）
肌肉酸痛的4个原因
想要缓解肌肉酸痛，让你的肌肉酸痛恢复更快，你首先要知道肌肉酸痛是由于什么原因造成的，知道了原因之后，才能做出针对性的缓解。
每个人的身体素质和训练项目都不一样，所以训练后导致肌肉酸痛的情况也不一样，一般来说导致肌肉酸痛的原因有四个，它们都有对应的缓解办法。
肌纤维撕裂和发炎，就要着重肌肉修复，用高热量高蛋白饮食来恢复肌肉
对于肌肉延迟性酸痛来说，比如增肌训练后连续几天的肌肉酸痛，原因就是由于肌肉纤维撕裂和发炎导致的肌肉触觉的神经反射。
恢复这种肌肉酸痛，就要着重于肌肉修复，你把撕裂和发炎的肌肉纤维修复了，自然就不会有痛感了，如果不修复，痛感将会始终存在。
对于吸收能力不太好的人来说，训练后肌肉的延迟性酸痛感更强烈，持续时间更长，这时候肌肉其实不紧张了，你拉伸起不到任何作用。
不如用容易吸收利用的高热量高蛋白饮食来加速肌肉恢复，比如有些玩家训练后会吃炸鸡这类高热量食物进行缓解，效果还蛮好。
对于减肥玩家来说，这样做就有点不太友好了，那你可以用消炎药。如果真的急于恢复肌肉酸痛，确实可以用消炎药，只是很少有人用而已，不是不行。
肌肉中毒导致的肌肉酸痛，着重加速血液循环，可以提高体温和利用重力来恢复肌肉。
肌肉中毒的例子比较多，在这里挑一个典型的，比如你喝完酒睡一觉起来就会肌肉酸痛，这就是肌肉中毒的表现。
当然这里的中毒，只是说肌肉被其它外来物质加以刺激，导致肌肉酸痛。比如运动后肌肉产生的乳酸物质，也属于肌肉中毒。
那缓解这种肌肉酸痛，一般采用两种办法，第一种办法是提高体温，比如如果你喝完酒之后肌肉酸痛，你可以去蒸桑拿来促进血液循环，排出肌肉里的酒精成分。
还有另一种方式是利用重力促进血液循环，比如你跑完步不是小腿酸嘛，你可以通过靠墙抬腿这个动作来排放乳酸。
关于这点，我想大家都有一定体会，比如胸肌练完酸胀感一会儿工夫就会消失，大概用不到半小时。但是练完腿的酸胀感可能要持续两个多小时。
原因就是胸肌离心脏比较近，血液循环比腿部更加畅通。如果练完腿想快速恢复肌肉酸胀感，你还是可以用靠墙抬腿这个动作。
不过这些方法只能缓解即时性酸胀，而对于延迟性酸痛来说，还是要以肌肉修复为主，也就是第一条营养热量来缓慢恢复。
激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，减少熬夜烟酒不良习惯，避免训练过度。
我们有时候睡眠不好也会肌肉酸痛，有人管这叫落枕，其实这是由于你一天劳累导致肌肉损伤，而由于睡眠不好导致激素水平下降，这时候肌肉恢复就会比较慢，酸痛持续时间长的原因。
由于激素分泌水平较低的原因，你一晚上时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以在第二天会出现肌肉酸痛情况。
促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等，这些激素分泌本身大家都是一样的，但是由于你有一些不良的生活习惯，会导致激素水平下降的情况。
比如熬夜、烟酒这些习惯，都会导致激素分泌水平的下降，激素分泌水平下降了，肌肉恢复效率就变慢了，自然酸痛感持续时间和强度就更强了。
一般来说，长期高强度健身导致的训练过度，也会导致肌肉酸痛感强烈的情况，所以有些玩家会在健身一段时间后，突然有一段时间肌肉酸痛感变强，这就是训练过度的原因。
遇到这种情况，你的重点应该是减少训练频率，或者给自己一个半个月左右的健身停摆期，让你的激素分泌变得正常，这是有利于健身的，磨刀不误砍柴工。
肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。
一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。
比如肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。
扭伤和拉伤不要拉伸，应该采用静态支撑训练，注意这个强度是非常小的，比如肩部拉伤之后，可以做v字支撑，不需要动。
而肌肉黏连不一定带来疼痛感，但是也会影响功能性，如果你有这种情况的话，可以进行小强度的拉伸。
需要注意的是，不要进行暴力拉伸，因为暴力拉伸是个五五开的训练方法，如果巧的话帮你打开了肌肉黏连，如果不巧，直接导致肌肉扭伤，伤上加伤。
最后还是回到拉伸中来，拉伸确实可以缓解肌肉紧张，也是缓解肌肉酸痛的一个好方法，但是你要先判断一下肌肉酸痛的原因，有些肌肉酸痛没必要拉伸，因为肌肉紧张已经过了。
也有些酸痛不能拉伸，比如扭伤这种情况，可能会导致更严重的后果，这就是今天给大家粉刺昂肌肉酸痛原因的目的。
健身反省：4个原因让你努力没收获？
每天上健身房努力地练却练不出成果？会不会你一直以为做对了，其实却掉进陷阱？
很多人在努力训练的同时往往会因为一些运动观念不足，健身知识受限而走进泥潭！坚持过后，努力过后却看不到预期的效果！
或许该停下来思考一下！你是否有这些错误！
1、每个训练组都做至力歇
如果你每一个训练组都做至力歇的话，并不是明智之举！
举例来说就是如果我训练8RM8下*5组，每组都力竭，这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位）
8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳而造成的过度训练！
这里不是叫你完全不用举至力歇这个方法，但不应每个训练组都尽用力量，在最后的一组力竭就好了！再者，如果你总是那么轻易超出你的目标次数，不就表示你举得太轻了吗？！
二、不合理的组间休息！
休息时间太长是懦弱，Nopain,nogain（没有痛苦就没有收获）？你是否在杂志上，网路上看到类似这样的热血名言？
练一组休息很久，或者长时间占着器械当然不对！但训练组之间没足够休息时间就很赶快去做一下组也不是理想的方法。
在之前的文章《体能训练的组间休息》中我们提到！不同强度的运动需要不同的休息时间！
运动强度决定了供能系统的使用！当你没有足够休息时间去恢复能量系统时，身体就会被迫使用下一个能量系统！如此一来，能够维持的训练强度开始下降，虽然练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，和你锻炼的目标背道而驰了！
试想一下：去到健身房，一口气的运动50分钟！是不是变成低强度的有氧运动了？
所以，合理的组间休息是非常关键的！
三、每次都做不同的训练项目
对！没错！训练是要有些改变，有些花样！但绝不是百花争艳！
去看看那些顶尖的运动员！他们的训练动作，花样真的不多！围绕着基础动作，然后根据自己的特点和缺点去做补强！
所以对于健身初学者来说，把基本的训练动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，下拉，划船）做得坚固妥当，然后去坚持几个月，才是最佳的方法，频密变换训练项目只会带给你新奇感而不是肌肉和力量！
四、举得太重！
每个人在健身房都有一个愿望：我要做健身房里举得最重的那个人！这个目标没错，但是现在把它换成：我要做健身房里动作做得最漂亮的人！
为什么？
因为只有你把动作做得漂亮，举得更重才会变得有价值！当动作跨越了品质这条界限时训练就变成了胡练！
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
你的腹肌老了吗？
科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。
腹肌衰老恶果多
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
锻炼力才是硬道理
测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择：
弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。
半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上
在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。
首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。
（实习编辑：李紫嫣）
胸肌锻炼诀窍:4个常见错误纠正！
胸肌训练错误:4个常见错误纠正！
大家练了健身一段时间都知道,要练出一个好的胸肌是一点也不简单的,要练到看起来平均,厚实,够宽才算是好看。
但是,这往往都是很多人做不到的,而且我眼见很多不同的人,很多是新手,甚至有是练了一段长时间的人都会犯上一些练胸的错误,导致胸发展不太完善。
以下会分享一些健身房观察到的一些练习错误,大家或许可以参考一下。
1.忽略上胸训练
胸肌是一块很大的肌肉！要均衡发展！上胸的训练动作如上斜板杠铃推举，可以刺激到我们上胸肌肉发展,令整个胸肌长得更加平均。因为上胸一般都是比较薄弱的位置,需要额外训练才可以刺激它增长,只做平胸的训练动作一般都不足够。
同时,由于不少人都会觉得上胸的力量较小,练的时候得不到满足感而放弃,所以导致上胸发展得比较薄弱。
2.缺少孤立动作
孤立动作如滑轮飞鸟CableFly,可以帮助到胸肌的外侧及中间沟位发展,令胸形看起来更加宽阔及大。但常常观察到有不少人因为觉得孤立动作的压力及感觉不够强烈,不及多关节动作(如推胸动作)大而放弃,导致胸形发展得厚但不够宽阔。
3.忽略离心训练
大家做胸肌训练时都很重视向心收缩,即是例如进行卧推时,大家都会使劲地把重量向上推以定成向心收缩,但是当进行离心收缩时却汲有那么关注了,很多时我观察到不少人会很快地把重量下降,似乎没有用力把它慢慢降下来。大家做离心时应该出力,用3-4秒,把重量慢慢下降完成,以增加刺激。
记住：一个真正的健身者不光是会举起重量！而且还能正确的放下重量！
4.忽视按摩和伸展！
胸肌是大家最爱练的！但是却忘记去保养它！长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态（圆肩驼背），肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练！
所以！按摩伸展一定不能少！
为什么你练不出好看的腹肌 看看这4个原因
很多人都会练腹肌，但不是每个人都能练出好看的腹肌。
每天坚持锻炼，但腹肌并不明显，有的人甚至是看不见摸得着，这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。
你的腹肌出不来，可能有以下几个原因：
一、体脂率偏高或肌肉含量低
因为肌肉是人体的动能，而脂肪仅是储存的多余热量，所以脂肪一般在皮下，盖住了肌肉，想要腹肌能凸显出来，就得先把脂肪减掉。
想练腹肌必须得同时减脂，通过有氧运动把体脂率降下来，例如跳hiit减肥操，高强度燃脂。
减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果是巨胖身材，先就不要考虑腹肌了，先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。
肌肉含量低的瘦子们，也比较难出好看的腹肌，瘦子的腹肌胖子的胸，都是最没用的，看着有轮廓，但并不是真正想要的。
瘦子要练大腹肌，在训练结束后一定要注意饮食的补充，蛋白质，碳水化合物都要加量，考虑到瘦子的胃口，可以少吃多餐。
二、动作不标准
很多人在腹肌训练时，为了勉强完成动作，会把动作变形，借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作，这样对腹肌训练是不利的。
在腹肌训练中，动作尽量缓慢，感受腹肌的发力，每个动作不要赶次数跟时间，而是重视动作的标准性，保证腹肌发力。
动作太快，会利用到身体惯性，对腹肌的刺激也是不利的。
三、课程难度不匹配
很多人往往会选择几个常见的动作练习，并没有考虑过动作的配合以及难度问题。
例如很多人会选择仰卧起坐，天天做，效果是很差的，而且动作不到位容易伤脊椎颈椎，这个风险太高的。
腹肌训练一定要选择科学的训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练，8分钟做完一套腹肌训练计划，全套共240个腹肌动作，能有效刺激腹肌，以达到增肌目的。
先做初级，然后进阶中级课程，最后可以挑战高级课程，这样随着腹肌力量的增长，课程难度也在随之提升，才能让腹肌不断的强化。
四、休息
虽然腹肌是耐受肌，但也是需要一定的休息的，这个休息时间要根据你课程训练强度来定。
休息期就是肌肉的生长期，如果不留给肌肉恢复生长，肌肉当然长不大。
建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练8分钟就好。坚持一个月，你就能摸到块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到腹肌。
今天推荐一组腹肌训练课程，6个站立腹肌训练动作，难度不大，可以帮你激活腹肌。
腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
腹肌训练动作五：
腹肌训练动作六：
你的腹肌衰老了吗？
科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。
腹肌衰老恶果多
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
减肥失败的原因你都找对了吗？
减肥让身材变好，节食和运动成为了不少女生的选择，有些人可能要说了，我就是这么做的？为什么还是瘦不下来？连续好几顿没吃饭，饿的差点晕过去，结果还是没能减掉肥肉？到底是为什么呢？
减肥失败的原因你都找对了吗？
我们来找找原因。
这些容易忽略影响减肥的因素你都注意到了吗？
1.吃饭过快，吃饭的速度也会影响到减肥的效果，食物没嚼碎，到胃里吸收就变得不那么容易了，吸收不了自然更容易转化为脂肪。
2.吃完饭就躺着，不少人都有这个坏习惯，吃完了就躺下，长期这样，也很可能导致脂肪堆积。
3.吃过多甜食，甜食美味，但热量却非常高，我们吃过多，会影响到脂肪代谢，还会导致肌肉形成变慢。
4.喝水，减肥的人都知道多喝水有利于减肥，但是如果你喝的过快，也是会影响到身体水分吸收，也可能导致减肥失败。
5.睡眠不规律，睡眠不规律也会影响到减肥，节奏快的生活很容易让我们焦虑失眠，而睡眠不足也会导致肥胖。
减肥失败的原因你都找对了吗？
注意好这些细节后然后才是运动节食减肥。
节食也不是说啥都不吃，是要控制好每天热量的摄入，事实上现在也不是很推行这种减肥方式，短时间过大减少热量，会让身体功能不足，这对我们的身体是没有好处的，而且单纯通过节食减肥的瘦身效果想要保持也是很难的。
我们要避开节食带来的伤害就要注意改掉三餐都吃单一食物，不吃主食，不吃早餐这些减肥的陋习，正确的节食减肥应该是三餐规律，少吃多餐，每餐只吃七分饱，防止暴饮暴食。
再来说运动
运动减肥是个技术活，除了有氧运动外适量的无氧运动也是不可少的，掌握好科学锻炼的方式，你的身材自然会越变越好，有氧运动的方式可以选择步行，跑步，自行车，篮球，羽毛球，无氧运动可以选择各类器械训练。
健身的过程我们要自行订立计划，包括时间，运动方式，运动量等都应合理规划，运动量不是越大越好，坚持持续的锻炼比短期高强度的运动更有效果。
户外运动也是消耗脂肪的好办法，不仅能锻炼身体，还能呼吸新鲜空气，比较起来力量训练比较适合年轻人，找专业的教练指导，你的训练效果会更有保障。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身心得：不吃饱就没有力气减肥
RNT技术应用：深蹲常见4个错误纠正！
反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)
当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻（X腿），所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要往内。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。
而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对于动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。
外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。
而RNT的介绍是什么呢？
RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。
再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让膝盖内倾的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖外翻的状况。
这个技术可以应用在在很多动作上！今天我们就以深蹲为例，借助RNT技术来修正深蹲训练中最常见的一些错误！
视频
视频中示范了四个深蹲时常见的错误以及如何使用弹力带进行RNT修正
1.膝外翻：弹力带加阻套住膝盖
2.单侧膝外翻：单侧弹力带加阻套住膝盖
3.不会有效的屈髋：弹力带加阻向前套住髋关节
4.身体中心横向偏移，歪一边：弹力带加阻套住髋关节，横向面
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
4个动作点燃你的腹部肌肉练出健美腹肌
想要练出线条硬朗的健美腹肌，首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。
第一个动作：空中脚踏车
仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。
第二个动作：屈膝下卷腹
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。
第三个动作：抬腿画圈
两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。
第四个动作：坐姿交叉腿
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。
