普拉提在讲求有意识地收缩身体轴心的肌肉的同时，也很讲究姿势和呼吸。那么，让我们从基本的呼吸法开始吧。
●普拉提の呼吸法
脸朝上平躺在垫子上，放松全身。把意识投向身体，从头顶到手指尖，都稍稍注入力量。背部尽量贴紧地面。身体左右保持一致，全神贯注地、慢慢地由鼻子吸气，再由嘴巴呼气。变呼吸边活动身体是所有动作的基本。一开始可能会做得不太好，只要不放弃，坚持下去就OK了。在做着普拉提练习的同时，可以感受到身体与自然的亲近。
腰：腰骨左右的高度和位置要对称，与垫子平行。腰与垫子之间留点空隙，大概是刚好可以塞进一只手的空间。骨盆要维持着平躺的状态。
肩：放松肩膀的力量，两肩要紧紧贴近垫子。
脚：双膝立起，张开腿，与肩同宽。脚底贴近垫子。双膝保持平衡，注意不要向外打开。
背：保持背骨的S曲线，注意不要过度挺胸。
Points
1.身体的左右两边要保持对称平衡。
2.一边感受着横膈膜在上下震动，一边呼吸。
3.吸气的时候，肋骨要充分向外扩张；呼气的时候，肋骨下沉、肚脐收紧向后找到脊椎、骨盆底基向上提。
普拉提的动作，乍一看跟普通的练习差不多，但是普拉提是通过一边想着正确的姿势和呼吸法一边进行练习，从而达到锻炼身体的轴心、调整全身的平衡的效果。因此，可以纠正错误的姿势和身体的不正，让全身变得紧致，姿势也变的优雅漂亮。而且，还能治疗肩膀疼痛、腰痛、便秘等，对减肥的效果也十分显着。
大家比较在意的是自己的侧面，还是后面？下面小编分别教大家3套普拉提动作，让你成为侧姿美人和背影杀手！
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普拉提五组动作塑造完美上身
普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心，发挥它们的力量。
首先，练习普拉提要知道几个基本原则。
█身体控制原则：
动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。
腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。
了解了动作原则后，就先来看看2个塑腰背的普拉提的练习。
█性感腰背之天鹅翘首
功效：漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。
1、俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。
2、运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。
3、双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。呼气，将躯干下降，回动作1，重复进行。
PS：
●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。
●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。
█普拉提简易瘦腰之侧卧踢腿
功效：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。
1、单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。
2、根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。
3、一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。
PS：
●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。
●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。
●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。
●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。
▲注意！普拉提运动还必须配合合理的饮食节制，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；
1．多喝水
每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。
2．控制热量与脂肪
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
3．饮食要清淡
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
4．常吃蔬果
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
5．平衡膳食
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。
4个减肥问答了解普拉提常识快速塑形
减肥的目的当然是为了让自己的身材变得更加漂亮，所以除了要关注体重是否下降之外，也要重视肌肉的变化，也可以说追求身体的紧致度和曲线才是减肥的重点。而想要达到这种目标，运动就绝对少不了。现在全球最受欢迎的普拉提运动更是塑形中的佼佼者，它不但能够帮助身体燃烧脂肪，减轻体重，更重要的是它对曲线的雕塑有着非常棒的效果。所以如果你已经决定通过普拉提运动来减肥，那就应该在练习之前先看一看下面这些最基本的问答，帮助你更好的完成训练的计划，同时更快速的减肥。
一、什么时间练习普拉提?
练习普拉提不受时间的限制，你可以根据自己的作息时间来具体的安排。清晨练习普拉提的瘦身效果更好，因为这个时候我们的新陈代谢比较旺盛，脂肪也更容易燃烧，并且还可以为一整天带来积极的状态。而选择晚间练习普拉提的话能够让我们忙碌了一整天的身体得到放松，同时也有助于提高睡眠质量。不过要注意，在月经期可以适当休息几天，或者以呼吸练习为主。
二、可以搭配其它运动吗?
在练习普拉提的期间，我们当然也可以配合其它的运动来互相辅助瘦身。例如燃脂效果最好的有氧运动就非常适合，而且普拉提对肌肉的训练以及对姿势的调整也可以帮助我们更好的完成有氧运动。
对于练习的顺序我们没有过多的要求，对于跑步来说，我们可以在跑步半个小时之后再进行普拉提练习，这样可以对肌肉做到适当的按摩和拉伸，达到更好的塑形效果。
三、普拉提还有哪些好处?
练习普拉提除了可以燃脂塑形，帮助我们减肥之外，它对身体的健康也是非常有益处的。首先，它能够调整我们不良的姿势，提升我们的自信和气质，而且对于工作十分忙碌的上班族来说，练习普拉提还可以缓解紧张的肌肉。
治疗腰酸背痛这些经常出现的问题，对于心灵的条件来说也很有效果，和瑜伽一样，普拉提同样重视呼吸的配合，能够帮助我们缓解压力，调整身心，而且长期练习还可以改变肥胖体质。
四、初学者要注意什么?
相对于强度比较大的有氧运动来说，普拉提适合各类人群来练习，而且它的动作也非常的简单，没有过于高难度的动作。初学者可以先从最基本最简单的练习做起，慢慢的体会身体的变化。
等动作熟练之后再循序渐进的进行更好难度的动作，练习的时候要重视身体上的变化以及进行呼吸的调整，不要过于心急。最好给自己定下一个训练的计划，并且认真的完成。
什么是普拉提 普拉提适合的人群
普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
普拉提的要义
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。
普拉提针对的人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
普拉提的基本原则
呼吸的原则：
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
普拉提两组锻炼柔柔细腰的动作
普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做侧卧踢腿时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。
柔腰练习组一：旋腰拉锯动作要点：结合了曲脊向前和扭腰的动作。动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。
吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。Tips●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。
完全塑身 看看普拉提的魔力
缩水关键部位：手臂
适合你——感觉肩膀太宽、手臂太粗、赘肉横行的MM不妨试试。
胸前握力：
站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手握住魔力圈并将手臂在胸前伸展。手臂肌肉用力将魔力圈向中间压扁。10-15个为一组，重复3组。
腰后握力：
站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手将魔力圈置于体后。手臂用力将魔力圈向中间压扁。8-10个为一组，重复3组。
缩水关键部位：腰腹
适合你——减掉腰腹上的“游泳圈”
胸部抬起：
仰卧，双手轻触耳朵，双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量，将头和肩胛抬离地面，也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。
天鹅潜水：
吸气，收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展，双臂在头侧向上伸展，双手握住魔力圈并保持肩胛稳定，双腿分开骨盆宽度，同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。
呼气，持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉，使身体形状不改变的基础上向下俯冲，至胸腹着地，双腿上扬。重复3-5次。
缩水关键部位：臀部
适合你——想拥有西方人一样浑圆紧实的臀部吗?
俯卧夹腿：
俯卧，收缩腰背部肌肉使胸部抬离垫子。双手轻轻搭在立于地面的魔力圈上(勿向下用力使其变形)，收缩臀部肌肉将双腿直膝提起，并有意识地用臀部力量完成将双腿向中间合拢再分开的动作。一组10个，重复3组。
缩水关键部位：腿部
适合你——使腿部肌肉线条日趋修长完美。
腿部伸展：
A坐于垫上，脊椎向上伸展。屈曲右膝，左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上，双手穿过圈，轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近，以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。
B站立姿态，将魔力圈套在左小腿上，左手穿过魔力圈后，双手在头后交叠，保持稳定站姿同时，将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。
侧卧夹腿：
右臂屈肘，侧撑于垫上，左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展，将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹，躯干稳定，将双腿抬离地面后，左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。
垫上普拉提动作基础介绍
我们在做运动时，很多动作并不是我们一开始就熟悉的，所以我们在锻炼前，需要前了解动作，这样才能够在之后的运动过程中，更好的掌握技巧，从而达到锻炼效果。那来看一下垫上普拉提动作基础介绍。
向上伸腿动作：
垫上普拉提动作也就是需要我们借助瑜伽垫完成的动作，那么向上伸腿动作就是其中一个很好的动作。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，同时我们的膝盖曲起。这时候我们将其中的一直腿向上抬，直到我们的腿部伸直，这只腿和地面形成60度角，然后放回这只腿曲腿，再更换另一只腿进行相同动作。交替完成60次为一组，一次可以进行三组。
抱腿动作：
这个动作的分解动作是非常简单的，我们一学就会，但是想要坚持下来并不容易，很考验我们身体的耐受力。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部折叠，在我们的身体上方，两只腿都是离开地面的，并且小腿需要和地面平行。这时候我们使用我们的双手环抱住腿部，一直坚持这个动作至少一分钟以上，我们的背部以上的位置也需要离开地面。
侧抬腿动作：
在做这个动作时，我们需要先单膝侧跪在地面上，使用我们的一只手支撑我们的身体起来，将我们的另一只腿抬起，能够和地面保持平行。然后我们一直坚持动作保持不动，至少需要坚持60秒。这个动作不难，但是需要保证我们一直侧身，并且上半身也尽量和地面平行，同时跪地的一只腿大小腿要呈现90度。
上面就是给大家介绍的普拉提动作，这个动作对于我们锻炼是非常有效的，能够有效的起到锻炼效果，且并不是非常难，所以我们可以认真的学习这个动作，掌握好动作并且坚持下来。
产后瘦身运动普拉提-产后塑身
呼吸原则：
1、呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。
2、呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。
3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
4、控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。
普拉提身体控制原则：
1、动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
2、控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。
3、腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。
动作1：骨盆上卷
锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。
错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。
动作2：单腿交换
上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。
伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。
错误：腿没有与地面成45°和90°。
动作3：侧提
锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。
错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。
动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。
动作4：背部练习
锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。
错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。
动作5：腹部上卷
面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。
错误：双腿离地。
动作6：胸部抬起加旋转
锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气
运动普拉提是有氧运动吗
普拉提是国外的一个人名，经过自己的理解创立了普拉提运动，这项运动有多组动作，经过锻炼可使身体更强健，也能锻炼到肌肉，对呼吸的控制也会更有利。那么运动普拉提是有氧运动吗？这项运动是有氧的运动，对我们要多个部位的调节也有帮助，在运动时要重视其原则，这样可帮助运动更好的发挥，对身体的益处也会加大。
普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
七大原则
1、专注Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3、轴心Centering
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4、呼吸Breathing
Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、准确Precision
要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
6、流畅Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后Last
做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。
运动普拉提是有氧运动吗？确实是有氧运动里的一种类型，做此项运动时要重视相应的原则，本运动有重视其姿势的准确性，还要配合呼吸等，其原则里重视的事项都要遵循，初学者要先掌握其姿势，再配合起来锻炼，锻炼前要先进行热身的运动，再进行常规的项目运动，经常练习会更加熟悉，对肌肉、呼吸等均有益处。
学习普拉提之动作讲解
一百次呼吸
仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
桥式
仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
单脚环绕式
仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
双腿伸展运动
仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。
吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个C字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
锯式
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
美腿 首选普拉提
从臀部→大腿→小腿→脚踝
练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤，停止练习。
动作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作
呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作
吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2～4回。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
动作
俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作
呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
动作
保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
练习时，颈部痛怎么办?
颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。
普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。
记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。
普拉提动作大全及讲解
关于健身的动作非常丰富，这些动作并不是所有都是我们熟悉的，甚至有些动作是我们感到陌生的，那我们在运动前一定要先了解动作，这样日后锻炼才能够进行。那来看一下普拉提动作大全及讲解。
1.卷曲上提
这个动作需要我们在瑜伽垫上完成，一开始我们先平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到我们的上半身和我们的腿部呈现90度的状态。这时候我们在自然放松让身体躺下，重新开始动作。
2.单腿绕环
首先需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松伸直，动作开始后，我们两只腿其中一只伸起，我们一般选择右腿先开始。将我们的右腿用力往上抬，直到腿部和我们的另一只腿打开呈现90度，我们在将这只腿放下，重新开始动作。一般一只腿需要完成30次，这时候我们再更换另一只腿进行动作，直到两只腿各完成30次一组动作就完成了。
3.骨盆卷动
骨盆卷动动作其实非常类似于臀桥动作。骨盆的位置也是在我们的臀部上方一点。一开始我们在瑜伽垫上自然放松躺好后，动作开始，我们双腿屈膝折起，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，这时可以借助手臂支撑我们起来。当臀部上升到最高位置时，自然放下再重新开始动作。
以上给大家介绍的就是普拉提动作大全和讲解，了解了这些动作该怎么做之后，我们就可以进行动作了，如果通过长期的坚持下来，能够看到有效的健身锻炼效果，但要注意不能半途而废。
Pilates普拉提六大原则
Pilates普拉提六大原则
1、专注Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3、轴心Centering
Pilates讲求深度腹肌的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4、呼吸Breathing
Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、准确Precision
要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
6、流畅Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后Last
做普拉提的动作，精准是取得好效果的前提。
