硬拉握力不够?硬拉拉到一半手滑怎么办?

发布时间 : 2019-11-08
健身蛋白质补充不够怎么办 健身不能坚持怎么办 健身到一半突然有事

硬拉握力不够?

硬拉是一个伟大的动作!我们提倡不仅是运动员,男女老少都该进行硬拉训练!

硬拉让我们变得更强,更有力,有更好的身材!

但是大多数人在硬拉过程中常常会出现一个令人沮丧的状况:练到一半的时候杠铃抓不住,握力不够!

明明还很有力气,明明可以举更重,但是却不得不投降

很多人在硬拉握力不够的时候会利用拉力带辅助,或采用正反握的方法,但这始终都不是长远之计!拉力带会让你举的更重,帮助远离握力不足的状况,但你不能一直依仗它!

正反握也可以让你握的更紧,但也不是长远之计,参考之前的文章《硬拉正反握的坏处》

要如何改善这样的窘境呢?

1.改善抓握技巧

常见的硬拉握法有三种:半握,环握和锁握(半握不推荐!最容易脱落)

环握是我们用的比较多的握法,而且十分舒服自然!四指半握杠铃,就像挂钩一样,然后拇指压在食指和中指上!

3.尝试学习锁握!

锁握是举重里面的专项握法,也是握的最稳的握法!要求拇指紧贴杠铃,四肢环绕杠铃并包裹拇指,它最大的优点是可以有效地防止脱扣,但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服,而且手小的人很难做。

如果你想让自己抓的更紧,可以学习举重的锁握握法!

2.使用镁粉!

镁粉可以很好的帮助你止滑!增加摩擦力,让你握得更紧!不过很多商业健身房都不允许他们的会员使用镁粉!

3.提升抓握力!

这是最重要的一点!也是你最该专注的一点!

但很多人在训练握力和前臂时会进入到孤立训练的误区。幻想靠一些孤立的手腕弯曲把前臂练强!

想要提升握力,提升前臂,孤立动作并不会带来多少好处!

你需要专注在抓握,提拉这些多关节复合动作!让足够的的重量去挑战你的握力!

很多人常常抱怨他们的握力不足,却总是没有反省自己的训练课表中是否需要握力的训练太少!

你的训练中硬拉的频率如何?其他变动呢?比如引体向上,爬绳子,农夫行走,下拉,划船又有多少?

如果你的训练中不需要发展握力,那你的握力也就不会提高!

看看那些硬拉狂人,体操选手,攀岩运动员!他们有着非常强的抓握力!他们的训练中充满了各种拉,抓,握,提的动作!这让他们变得异常强大!

而我最喜欢的是农夫行走!双手紧紧的抓握足够的重量,然后去走一段距离!直到我的手掌投降!

jss999.com相关知识

深蹲错误姿势:一半蹲举一半硬拉


不良的深蹲姿势:半蹲举半硬拉

关于深蹲(Squats)已经写过很多文章!

今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误半蹲举半硬拉

每个人的身体结构/柔软度/活动度不同,不太可能去要求每个人的动作都一样。

但就技术上会分好与坏

好的动作:髋关节及肩膀同时往上

坏的动作:髋关节先上,接着再来肩膀。

坏的技术,有的会很明显髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)!就是所谓的半蹲举半硬举,先前段是蹲举,後半段是硬举(或所谓的早安运动

这是最深蹲常见的危险错误!错误。常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。

其他深蹲文章推荐

深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?

深蹲纠错--深蹲骨盆会翻转

深蹲最佳站距--与肩同宽

健身菜鸟听好了:被你误解的深蹲

伟大的深蹲--深蹲让你更高更快

深蹲避免膝关节内扣和外展

深蹲的时候如何保护膝盖?

硬拉握力不够——拯救你的”前臂”


拯救你的"前臂"

在你的健身训练中有出现过这样的囧境吗?

囧境1:每次背还练不到一半,前臂就爆炸了~

囧境2:抓哑铃时胸都还无感,前臂就爆炸了~

囧境3:抓杠铃或哑铃时手腕总是不听使唤,无法稳定~

囧境4:前臂总是又细又小又无力~

你的前臂爆掉了吗???

事实上:

初学者最容易发生前臂弱炸的现象,导致训练效率受影响~肌肉根本都还没练完前臂就先举白旗了~

原因:

a.前臂的肌肉量与肌力跟其他地方的肌肉一样,一开始都是弱的,要从头开始练起~

b.控制技巧不足,造成施力不当而费力早衰.

方法一:拉背抓握技巧

a.尽量将手抓到最细小,腕指肌肉能收缩最多,力量最大.

(EX手拿越细的东西能抓越紧,越粗的东西越难抓,很多人拉背拉一拉手都自动松开,自然变得费力)

b.大拇指也要出力,用力扣住食指.

c.抓的越深越有力,让受力点落在掌上,而不是指上.

(EX施力点到指尖最没力了,类似第一点)

方法二:前臂训练法

推荐阅读:握力训练:10个方法提升你的握力

方法三:推举哑铃抓握技巧

a.不是用"抓"的(抓紧费力),要用"放"的.找到哑铃的重心位置(一点),落于掌上,手腕控制稳好那一点,哑铃就稳了.

b.动作越"稳",手腕越不需要出力控制

c.稳定关键在于"肩膀",为什么???手臂就像大楼,根基(肩膀)不稳,你抓得再紧(前臂酸)还是会晃!

d.利用胸背肩的力量来稳定肩膀,手腕前臂只需要负责把哑铃放好于掌上再轻轻扶住就好了.

方法四:使用辅助器具

a.如果前臂无力而影响训练成效,短期之内要快速提升前臂能力是困难的,可能要练个一两年才能有深厚的握力抓力.

b.推举动作可以戴有手腕固定带的手套,有磨擦力又能固定手腕,能够提升稳定度而减少前臂负担.

c.拉背抓握动作不建议戴手套,会比赤手还难拉,因为多了一层变厚了.

d.拉背可以用拉力辅助带,效果佳

硬拉后腰疼,硬拉后腰酸,练完硬拉腰疼怎么办?


硬拉时腰疼,硬拉后腰酸,练完硬拉腰疼.....

为什么你硬拉练的腰疼?

很多人在硬拉训练时:腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!推荐阅读:《搞懂硬拉再来做》

硬拉常被称为腰部杀手,是因为很多人根本没有掌握好正确的技术,或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件!(活动范围受限,柔韧性不足)

和其他所有练习一样,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势

很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区,没错!硬拉是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩,练手,练胸都可以

但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作,其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!

记住:腰背肌肉并不是发动机!

你需要做的是:保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩),找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)!

硬拉时弯腰会导致什么样的情况?

一旦你弓起背部,脊柱就呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到脊椎,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下,这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均,造成椎间盘一边是受到挤压的,一边是往外扩,严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

还有一个情况是脊椎超伸:这大多出现在站起时锁定杠铃的时候,过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反,也会造成腰椎盘突出!

弓背硬拉=自杀式练法,受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起,比如:改善髋关节活动度,学习髋关节铰链,架上硬拉,罗马尼亚硬拉

还要提醒大家:量力而为,学会动作,再去挑战重量!

相扑硬拉时,膝盖会疼痛怎么办?


进行相扑式硬拉时,膝盖会不适或疼痛,怎么办?

其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?

传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:

★相对于下背,拥有更强壮的臀部。

★手臂较短。

★拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。

而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

膝盖向外(KneeOut)=良好

膝盖向内(Kneescavingin)=疼痛

而之前有人问到:什么是膝盖向外(kneeout)?若您不习惯这种用语,有另外一种用语是把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。

硬拉辅助训练:绳索硬拉


绳索硬拉!

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!

和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!

怎么做?

选择粗绳,调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度(中立位)双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。

注意,动作最后臀部向前推(髋部伸展)千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节大腿前侧参与过多,臀位太低!(如下图)你要记住这是一个髋部主导的动作!

硬拉变化式:单手硬拉!


硬拉变化式:单手硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于构建肌肉力量,提升运动表现,改善身体组成(增肌减脂)都有着非常棒的效果!

如果你没有有规律的进行硬拉训练,你都不能被称为一个合格的健身者!

同时硬拉又是一个变化多端的动作,髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式,并各有各的特点,比如经典的罗马尼亚硬拉,举重式宽握硬拉,以及六角杠铃硬拉等等!

除了这些之外,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单手硬拉:单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

这样做的好处:

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链(抗侧屈核心力量)!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

硬拉变化式:交叉步硬拉!


硬拉变化式:交叉步硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式!

如图片所示:

如图片所示:交叉步硬拉!

这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些!

以下是进行交叉硬拉的几个步奏!

1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离!

2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边!

3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定,脊柱中立

6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放

硬拉的好处是什么 应该怎么练硬拉


锻炼的方式是有很多的,有些运动需要借助器械完成,而有些运动又是可以徒手完成的,但是总体来说,大家追求的都是一个方便,以及能够锻炼到自己想锻炼的部位。其实生活中硬拉这个锻炼方式也是有很大的好处的,不过很多人都不知道,那今天我们我们就一起来看看吧!

1. 硬拉的好处

硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。

2. 直腿硬拉

直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。

3. 屈腿硬拉

这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。

硬拉的好处就是文章中列举出来的,而且硬拉的方式我们也非常详细的说出来了,所以希望大家在做这些运动的时候都能够有一定的了解。

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比!


六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉:您适合哪一个?

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉:六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉(Deadlift),顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来,硬拉有很多形式!

使用传统的直杠来进行的话,称作直杠硬拉,或简称硬拉;以相扑宽站距的步伐来进行,称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话,则称作为六角杠硬拉;用壶铃的话,则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话,虽称作六角杠硬拉,但它的动作更接近于深蹲动作,训练到更多的股四头肌,所以有人觉得应该称为六角杠深蹲(trapbarsquat)才比较符合动作,但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉,或也有人称六角杠硬拉(硬从地上拉上来的意思)。附带一提,若在箱上进行的硬拉,有的人就不称箱上硬拉,因为不是从地面开始,所以会改称箱上拉(blockpull)来区分;同理,在蹲举架上的安全杠上进行硬拉,则称为架上拉(rackpull)。

三种硬拉的比较!

一.活动度的需求

除了有经验的健力选手外,操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时,最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉,因为预备动作时,他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因,再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链(HipHinge)及腿后侧肌的加载,所以从罗马尼亚式硬拉(Romaniandeadlift,简称RDL)开始会是比较明智的。

※建议阅读:搞懂硬拉再来做

接下来,六角杠硬拉(Trapbardeadlift)是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求,同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的,是相朴式硬拉或硬拉?

相朴式硬拉更容易学习,比起硬拉,您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势,而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说,最大的元素是腿后侧的力量,要进到一个背部平坦的姿势,不仅需要好的髋关节活动度,也需要腿后侧的肌力;若您腿后侧肌力不强壮,您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二.股四头或是腿后侧?

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时,它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立,因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端:硬拉,在进行动作时,倾向将臀部往后推,躯干的角度也更加斜倾,因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展-臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体,髋关节更接近于杠,而您的躯干也更加直挺,身体的发展会混合了:股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背,甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三.落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说:硬拉伤背的话,请忽略它。您的腰椎其实相当了不起,可以应付压缩力(compressiveforces)。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时,这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时,脊椎受到负重才会出现压力,您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重,代表脊椎上有更多的压缩力,但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时,剪切力就会出现;斜倾愈大,剪切力也愈力,比方说,当我们弯腰(或是髋关节铰链动作),脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好,最大的原因之一在于,没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量,因此唯一能够做的就是拱背。这样一来,脊椎上会结合了压缩力及剪切力,试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

提升手指握力:杠铃片T杠硬拉


在我们健身过程中,握力是一个非常重要的因素,它平时很少受到别人的关注,常常是背后的工作者!但是一旦你忽视它,他会让你付出代价!

更强的握力+更重的重量=更多的肌肉

任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是,你只能举起你能拿握住的重量。简单地说,握力越强,你能举的重量会越重。而且,举起更多的重量通常意味着更多的肌肉

提升握力的训练有很多,而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作,比如各种拉,抓,握,提的动作

而今天我们要推荐一个非常棒的握力训练动作:杠铃片T杠硬拉!

利用T杠进行硬拉训练之前我们有介绍过:在动作的离心阶段(杠向下的过程),杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往身后移动,锻练到更多的后侧肌肉链(大腿后侧、臀部、背部)。

而手捏住杠片边缘进行硬拉的动作,增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力!

以下是动作示范:

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后选择合适的杠片重量!

2.然后俯身用手指捏住杠铃片边缘,起始姿势和硬拉一样,保持背部稳定中立

3.手臂固定,捏紧,然后启动你的臀部以及腿后肌群发力向上拉起杠铃,臀部夹紧完成锁定!

4.放下时候,让臀部往后坐,去感受你的大腿后侧被慢慢拉长,直到杠铃回到地面!

5.用力的去捏住杠铃,好像要把一块饼干捏碎一样!

6.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

7.保持杠铃贴住身体重心,避免多余的力矩来增加下背的压力!

硬拉变化式:单侧硬拉!


硬拉变化式:单侧硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

有一句话是这样说的:在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身

同时,硬拉又有很多变化式

硬拉是一个髋关节主导的动作,他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作,并各有各的特点,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单侧硬拉!

顾名思义,单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

单侧硬拉的好处!

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉最大的特点:抗侧屈核心力量训练!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!

而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

相扑硬拉和标准硬拉的区别


相扑硬拉和普通硬拉的区别:

相同点:

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是,都要将重物由地面向上拉起,直到身体站直的硬拉动作;

二者的不同点:

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时,双脚与肩同宽,双臂在体侧下垂;做相扑硬拉时,双腿大大分开,双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比,相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大,在动作终点他们的双手更加靠近地面,使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别:

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中,腿部和背部花费的力量各占一半,许多训练者背部用力更多,尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎,这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉,有些人是希望更多地利用腿部力量,有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受,采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大?

但在相扑硬拉时,更好的方法是,使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大,双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡,尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时,有可能失去平衡,身体向后摇晃。

此外,这还涉及到你是否感觉舒服,以及你能否将双脚转至一位。

因此,你需要进行多种尝试,找出对自己最有效的位置。