深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！
其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究！
好的开始决定着好的过程和结果！，很多人在在深蹲时第一步就出了差错，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！还会增加你的受伤风险！
所以！学习如何起杠是非常重要的！jsS999.cOM
专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去
一起来看：深蹲启动技巧3部曲（1）：杠铃安放的位置
杠铃安放的位置
想要扛起杠铃，首先要知道的是杠铃安放的位置！
放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲
左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩
杠背越下面身体要越倾斜；反之就越垂直。
杠铃越靠前身体需要更笔直(背角BA)地去维持重心在脚的中央，同时会发现（膝角KA）减少、（髋角HA）增加。连接在骨盆跟膝盖的两点更靠近，导致在底部时的腿后侧肌群缩短。这会让动作变得比较容易执行，因为杠在髋所造成的力矩减少，也让後侧肌群缺少足够的能力来进行髋伸，所以髋伸的动作就需要由臀部、内收肌群来负担，这也是为什么你在前蹲或重量比较大的时候，往往酸的是屁股比较多。
Backangle(BA)：身体(torso)跟地面(floor)，一般来说就是身体的直立程度。
Hipangle(HA)：身体(torso)跟股骨(femur)
Kneeangle(KA)：股骨(femur)跟胫骨(tibia)
千万不要有哪种深蹲比较好的误区！这完全看你的目的而决定。
如果你想学奥林匹克举重，那颈前蹲举(frontsquat)跟高杠蹲(high-bar)是可以列入训练的内容。膝盖前推、屁股直直坐下，但使力的地方还是臀部，是训练大腿前侧的绝佳动作，下背压力同时也因为力矩的关系比较小。高杠蹲需要有绝佳的活动度(特别是脚踝)，否则容易往前后倾倒。
如果你只是单纯想蹲更重、强化后侧肌群，低杠(low-bar)会是你最佳的选择。让腿后侧肌群保持在高张力下完成动作，整体所参与肌肉群比较多，也就是代表更多肌肉成长，额外也会给你强壮的背肌。脚踝活动度不需太多，因为小腿比高杠更垂直地面。但需要更好的肩部活动度！
如果你是新手，不用管哪一种比较好，都可以蹲蹲看吧！随着你的训练时间增长你会找到最适合自己的方式。
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深蹲高级技巧：：1又1/2深蹲！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜并不是每个人想起要进行大重量深蹲都会开心，长时间大重量的深蹲训练会让你心有余悸，另外重量过大的深蹲训练往往伴随着较大的受伤风险！
有没有什么方法既可以不用蹲那么重，还能让你的肌肉更好的生长？
其实通过增加负重进行大重量的深蹲，只是其中一个方法而已
除了这个方法之外，你可以试试别的，就比如今天要给大家推荐的1又1/2深蹲
这是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间。来帮助你达到更好的训练效果！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。
这种方法的训练好处在于你并不需要太大的重量去进行训练，减少了关节压力以及受伤风险，但同时也会让你的肌肉获得足够刺激！
特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，1又1/2深蹲非常适合他们
同时，如果你是一个大重量的深蹲训练者，进行1又1/2深蹲也会帮助你提升你的深蹲实力，是一个非常不错的选择！
深蹲高级训练技巧：1又1/2深蹲
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜并不是每个人想起要进行大重量深蹲都会开心，长时间大重量的深蹲训练会让你心有余悸，另外重量过大的深蹲训练往往伴随着较大的受伤风险。
有没有什么方法既可以不用蹲那么重，还能让你的肌肉更好的生长?
今天要给大家推荐的1又1/2深蹲，这是一个高级训练技巧，特点是是增加肌肉在张力下的时间，来帮助你达到更好的训练效果。
如何做?
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变。
你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起，这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程，两种方法都应该尝试一下。
这种方法的训练好处在于你并不需要太大的重量去进行训练，减少了关节压力以及受伤风险，但同时也会让你的肌肉获得足够刺激。
特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，1又1/2深蹲非常适合他们。
同时，如果你是一个大重量的深蹲训练者，进行1又1/2深蹲也会帮助你提升你的深蹲实力，是一个非常不错的选择。
深蹲启动技巧：先动脚踝还是臀部？
在深蹲训练中有一个非常常见的错误就是：深蹲启动时，他们通常会先动脚踝（视频中，左边的动作）。
脚踝先动会导致膝盖向前推，使得体重移向前脚掌的位置。这类似的动作问题被称为"膝盖先动（kneefirts）的方式。
以这种方式来进行深蹲，在膝关节上产生更大的剪切力，增加受伤的风险，最终导致疼痛的发生。
那么，我们如何修正先动膝盖的问题呢？
往后坐下（sitback）或者臀部往后推（pushthehipsback）的提示可以让学员先动他们的臀部，而不是先动他们的脚踝（视频中，右边的动作）。
这样做也限制了膝盖过早向前的动作，予许身体的重心可以停留在足部的中间。
然而，这样的提示对于膝盖往前推的限制只有刚开始，为了达到全蹲，膝盖最终还是必须向前移动。深蹲蹲的越低，为了保持身体的平衡，膝盖往前就会推的越多。
因为膝关节是一个铰链关节，它会根据髋关节及脚踝来进行移动，在这个动作中它会被迫往前推。
为了达到全深蹲，臀部最终会在躯干的下方，予许身体保持平衡，同时让躯干直挺。
深蹲启动技巧（2）：起杠后原地站立
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！
其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究！
好的开始决定着好的过程和结果！很多人在在深蹲时第一步就出了差错，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！还会增加你的受伤风险！
专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去
上一篇我们介绍了杠铃安放的位置，今天要分享第二步：起杠后原地站立
想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。
而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气憋住，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。杠铃的中心落在脚掌中央！
你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！
杠铃的中心落在脚掌中央！让你的上背及核心都是处在紧绷状态。尽量维持5-10秒的站立时间
一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破重量的人来说，是个必经过程。
高脚杯深蹲：肩膀的位置！
高脚杯深蹲：肩膀的位置！
在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！
不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！
当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。
有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。
这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。
以下方法：
1.先设定好全身位置
2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力
3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式
4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。
5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高
深蹲启动技巧（3）：起杠向后移动
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！
其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究！
好的开始决定着好的过程和结果！，很多人在在深蹲时第一步就出了差错，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！还会增加你的受伤风险！
所以！学习如何起杠是非常重要的！
专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去
之前我们分享了杠铃安放的位置和扛起杠原地站立！现在我们接着来看：起杠向后移动
起杠原地保持站立让你学会如何扛起重量，一旦你的背部习惯重物，接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。
1.一样是先起杠，站稳，再往后退，记住是往后退，而不是扛起杠铃往前走！往前走只会让你在做完深蹲再放回杠铃时看不到支架！
2.后退的步数不宜过多！（最好3步就要站稳）不要有多余的碎步，更不要往后退很远，这样在大重量的时候会是一个危险的状况，你只需要一点空间。能够让你的杠铃自由移动不撞到架子就好！
3.后退几步后站稳，原地站立5-10秒HOLD住，过程背部与核心一样维持紧绷，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。
在移动的时候，需要全身出力，吸气维持腹内压，核心肌群收紧，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作就不会离你太远！
杠铃深蹲技巧——起杠技术！
杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！
其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！
所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！
1.杠铃安放的位置
放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲
左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩
2.扛起杠！
以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！
先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！
3、起杠后移动
稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，
过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！
站距和脚掌朝向的角度建议：
每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???
脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？
杠铃深蹲时：上半身的技巧
杠铃深蹲时：上半身的技巧
有关深蹲（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。
深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。
整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！
用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！
你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！
其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？
这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。
一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。
双手相距过宽，会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了
所以，做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
那就是颈椎的位置！
这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢？
我认为有两个理由。
第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。
第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？
重心会往后移，容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。
你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！
保持颈椎中立！
想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。
杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起
4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
视频教学：
杠铃深蹲的好处：
1.提高全身力量最有效的动作
2.增长全身肌肉最有效的动作
3.提高爆发力最有效的动作
4.强健心肺功能
深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！
强力深蹲的9个诀窍！
健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。
若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。
一、加宽站距
较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。
尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
二、绷紧下背部
你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。
你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。
三、双脚踩入地板
深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
四、头颈倚向杠铃杆
这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。
五、髋关节要比膝关节先移动
深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。
六、使用箱子
箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。
七、学会使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。
八、提高动作速度
试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。
在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。
九、加强臀部肌肉和股二头肌
股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
