很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了！
1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办？？？
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！
注意事项：
注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。
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练肩应该大重量还是小重量
获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练
1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！
健身选择题：先无氧还是先有氧?
要先无氧还是先有氧?
很多朋友去到健身房都会有一个疑问。特别是有些人把高强度的无氧和低强度的有氧安排在同一次训练中！
到底要先进行无氧训练还是先做有氧运动呢？
这个问题真的挺见仁见智的，首先在回答各位的问题之前，我们先来了解一下人体的能量系统
其实这讲细的话会太复杂了，我们尽量用比较简单的方式来呈现
能量系统使用能量氧气参与强度能量产生持续能力持续时间运动类型磷酸系统ATP极少非常高非常有限非常短10秒左右爆发型糖酵解糖少高有限短，产生乳酸1-3分钟中长跑有氧系统糖，脂肪高中低直至能量耗尽长长时间耐力型磷酸系统就是在很短的时间内所产生的能量
例如：举重、百米短跑
乳酸系统虽然比起磷酸系统来得长，但是也是很短
例如：400~800中距离长跑
有氧系统则是属于耐力型的了
例如：马拉松
我们去健身房举铁是无氧的状态-这时使用能量来源是-醣
先无氧后有氧
对照了上表之后我们不难发现，先无氧再做有氧运动，这样身体能量的使用率会较有效率，因为糖类消耗到了一定的程度，脂肪的利用率会提高，但并不是有氧30分钟才开始燃烧脂肪！脂肪的消耗在人日常的生活中都在持续的，只是强度较低。
建议如果你的目标是建构肌肉量的话那麽要以重量训练为优先的考量，先无氧高强度，再有氧。
另一方面来讲：人的体能有限，一般人体力负荷大约维持在45~90分钟左右就会处了非常低下的水平了，所以一开始先做高强度训练、体力、精神方面的状态都保持在良好的状态下，也才能有更好的训练表现。
训练有个原则就是优先完成难度，强度高的训练内容，
如果是先进行有氧训练会让你消耗过多精力，也会影响你的专注力！很多人在有氧训练后再进行重量训练都会发现举的重量变轻了！
当然，训练前进行一些低强度的有氧运动当做热身，提升体温，也是很好的选择！
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？
深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！
而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！
你的目的是什么？
肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！
当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，
提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！
减脂训练：大重量低次数OR小重量多次数？
哪一种重量训练容易燃烧脂肪？大重量低次数OR小重量多次数？
我们进行的运动训练中，所提供的能量分别有ATP-PC系统，也就是学名，腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统；它是无氧的，它可以很快的提供能量，它的化学然料是PC。
其二乳酸系统(lacticacidsystem)；它也是乏氧的，它提供能量快，但是没有ATP-PC系统那么快，它的食物然料是糖。
其三是有氧系统(aerobicsystem)；它是有氧的，它提供能量慢，它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。
以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到，在此不再赘述。
因此，扣除掉饮食问题，诸如吸收过多热量，并且缺乏运动消耗热量，以致屯积热量转化为肝糖；然後在持续不需要热量的消耗情况下，屯积的肝糖就再次被转化为脂肪，进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。
所以，当你要把身体多余的脂肪排除，该选择什么样的训练呢？
显然的，从前述三大能量系统去探讨，有氧运动训练应该是首席代表；
小重量多次数更容易燃烧脂肪！
也就是，假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪，肌耐力的有氧循环训练，那些负荷较轻，操作次数较多的重量训练，想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法，就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。
这道理像，许多田径的长跑选手，为什么身材总是瘦瘦细长可知；因为，他们几乎每天所从事的，都是有氧的训练。
基本上你需要了解，运动时间够长，消耗的热量就多，就算运动训练的强度不够高，也会因为持续时间长，以致持续消耗热量；
由此，那些当天吸收的热量，假如不足以提供运动训练使用。此时，屯积在体内的肝糖或脂肪等等，马上就会被转化为热量，再提供给各器官组织使用；当这个过程一再重覆出现，想当然，体内屯积的脂肪会被耗尽。
再看有氧舞蹈选手，个个身材细长、脂肪不缠身，道理就是这样；所以，不必怀疑，假如你要从事重量训练，寻求将体内脂肪排除，从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。
如何选择合适的重量？
如何选择合适的重量？
很多新手在进入健身房的时候都会遇到一个问题。到底我该选择多重的杠铃/哑铃负荷？重一点，还是轻一点？选择合适的重量是一个需要研究的问题。
如何设定合适的运动负荷（重量）如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素：
首先提示：练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
重量选择规律
、一般来说，1RM-5RM是发展肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
增肌为例：如果你是想要强化肌肉力量，增长肌肉你应该选择每套动作能重复8-12次的重量进行
例如，能重复12次的重量，我们称之为12RM的重量。用6-12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在6-12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
不断进步：运动练习开始1-2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，原则是6-12RM*3-6组（偏大重量少次数多组数）：
如果6-12次*2组能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做6-12次*3组。到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。
名词解释
RM:重量训练时最高重复次数用RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
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健身训练的关键：如何做好你的训练？
【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？
究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！
1.金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
优点：
a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b.轻易达到肌肉充血
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2.倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
优点：
a.轻易达到训练的MAX重量80％强度
b.有效提升肌肉力量
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c.较难正确估计8RM要使用的重量
3.固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！
优点：
a.新手容易掌握
b.受伤风险较低
c.适合较少训练器材的朋友
d.有助稳定地增加肌力
缺点：
a.训练量(Volume)较少
b.训练阻力欠缺变化
比较：
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
重量训练选择:递增VS递减VS固定重量
重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量
递增原理
首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
递增原理的缺点
递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
递减组
比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
递减组原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果
然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！
健身选择题：先做有氧运动还是先做无氧运动？
很多朋友去到健身房都会有一个疑问，特别是有些人把高强度的无氧和低强度的有氧安排在同一次训练中，到底要先进行无氧训练还是先做有氧运动呢?
首先，我们先来了解一下人体的能量系统：
磷酸系统就是在很短的时间内所产生的能量
例如：举重、百米短跑
乳酸系统虽然比起磷酸系统来得长，但是也是很短
例如：400~800中距离长跑
有氧系统则是属于耐力型的了
例如：马拉松
如果你的目标是建构肌肉量的话那麽要以重量训练为优先的考量，先无氧高强度，再有氧。
先无氧再做有氧运动，这样身体能量的使用率会较有效率，因为糖类消耗到了一定的程度，脂肪的利用率会提高，但并不是有氧30分钟才开始燃烧脂肪。肪的消耗在人日常的生活中都在持续的，只是强度较低。
另一方面来讲：人的体能有限，一般人体力负荷大约维持在45~90分钟左右就会处了非常低下的水平了，所以一开始先做高强度训练、体力、精神方面的状态都保持在良好的状态下，也才能有更好的训练表现。
训练有个原则就是优先完成难度，强度高的训练内容。如果是先进行有氧训练会让你消耗过多精力，也会影响你的专注力，很多人在有氧训练后再进行重量训练都会发现举的重量变轻了。
当然，训练前进行一些低强度的有氧运动当做热身，提升体温，也是很好的选择!
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！
其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！
重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？
相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。
看你是要注重练什么？
肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于如何选择适当的重量呢？如何估算？
参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右
学习耐力和重量训练
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果
由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。
前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。
耐力和重量训练的特征
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果
由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。
不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。
前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。
