别再白做了!10个健身最常犯的错误!
你是否总是觉得常常做了很久的训练但却都看不到成效？那你可能要想想是不是有做错些什么了喔！
以下介绍10个你有可能犯的错误，快点来检视自己的训练计划吧！
1.做太多又做太快
所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量、做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤"建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。
2.听从错误的建议
建议健身应配合专业的知识及指导。他指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果。不要错误的信息迷惑！
3.依赖有氧运动
很多人希望透过减脂来减重。但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。
如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器
建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。
4.重量误区
重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了
5.忽略体能评估
一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。
6.不做复合式训练
请问你一次只训练一个部位吗?千万不要！建议从事多个部位的复合式重量训练。复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，’’复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行’’。
7.忽略饮食重要性
很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师！
8.过度依赖补给品
蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道
9.过多心率太平稳的运动
低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着心律平稳的安逸生活。这不是一个好状况！运动需要挑战！
10.量大于质
只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功。那些你花的时间必须是有质量的时间。"有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。
珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好！质量才是最重要的！
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健身菜鸟常犯的5个错误
健身菜鸟常犯的5个错误
许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。
如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：
※错误1：太多需要握力强度的成对训练
在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。
因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。
修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。
※错误2：只训练你的强项。
你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。
修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。
※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当
这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。
修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。
※错误4：训练下背过于频繁
在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。
修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。
※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排
循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。
修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。
必读：运动健身常犯的错误
一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处， 科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。
一、把握好负荷的度。
在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
二、注意动作速度。
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于刚刚接触负荷颠连的健身者，肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度，最初应采取慢速度运动，这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者，因为采取轻重量多次数，速度可以放在中速上，因为脂肪供能速度比较慢，速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练，所以需要比较慢的速度，让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病，那需要使用轻重量，一般是30RM，快速完成一定数量，不要动作过慢，完成10个为一组，休息一次，然后再做，不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。
三、控制好练习次数。
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。
除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些基本原则。
（一）秩序渐进原则：
体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
（二）全面发展原则：
在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。
（三）区别对待原则：
体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。
（四）经常性原则：
经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。
（五）安全性原则：
从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
出入健身房的人注意“要旨”
现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：
做必要的热身：
当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。
做必要的伸展运动：
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。
减肥运动常犯的几个错误
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。
误区之一：
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之二：
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之三：
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
误区之四：
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
哑铃侧平举最常见的五个错误点。
怎样使肩膀看起来更宽，大多数人都知道练肩，但其中作用更大的是练好侧平举，当然你可以全方位锻炼就肯定会很饱满。不过真的是那么有效吗？效果好不好，其实就看你有没有踩中陷阱了！侧平举非常受欢迎。所以错误点也非常多。接下来是5个常见的错误，经常会出现在哑铃侧平举中。
错误1：在运动过程中改变手肘的弯曲角度
标准的侧平举中，手肘时有一定的弯曲的，并且在运动中保持这个角度。如果你会打开是闭合手肘，三头肌将参与训练中，就不能做到完全地隔离三角肌中束。
理想情况下，随着你举起器械，它们的运动轨迹呈一个弧线。你可以自己观察自己或者让你的搭档观察你是否做到了这一点；如果你足够细心的话，这个错误改正起来就非常简单了。
错误2：降低手肘
在新手中非常容易出现一个错误，就是上下起伏器械，并没有将手肘提高到两侧。所以，上臂并不能完成全程，会削弱三角肌中束受到的刺激。
如果你的手肘不能完成充分的训练，三角肌中束的生长就会影响。即使你的手处于顶端，而你的手肘依旧在中间。
错误3：在与肩同高的位置就停下了动作
人们通常会在与肩部同高的位置就停止训练，即使三角肌中束的运动范围可以更大。将手肘抬到于水平位置呈45度的角度，三角肌中束受到的张力将更加明显。
如果你将器械举至高于与肩同的位置，那么你就需要减少重量了。不妨试试用较大的重量练与肩同高的侧平举，然后再也较小的重量练几组高于肩部的侧平举。假如你的肩膀受过伤，那么抬得那么高有可能就不一定适合你了。
错误4：锁定你的手臂以充分地伸展
有的时候你会看到有些人在练侧平举的时候锁定了自己的手臂以充分伸展。所以当手臂在顶端时，他看起来就像是一个T。
但是这个姿势会给肘关节施加过大的压力。无论你练什么动作，锁定关节都不是明智的。
错误5：肘部呈L字锁定
如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲，这种情况是非常常见的。当然，你可以加大重量。当然，你的上臂也可以完成同样的运动轨迹。物理学中的“杠杆臂”的概念本质上意味着某个物体离你的身体越远，重量越大，重量就越难举起。
比如说，在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展，你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连，看，你可以举起更多！如果你以为这是因为你更加强壮了，你不妨试试把手臂伸直，看看你是否还能举起这么大的重量。这就是物理学中的杠杆臂定律。
也许你从来没想过原来侧平举有这么多的要点，所以健身是得先动脑，绝对不能盲目地训练。
运动减肥常犯的几个错误
误区之一：
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三;
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身是好事，但是很多人在健身的，也会犯一些小错误，今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。
1、强迫自己去跑步
很多人跑步是为了减肥，但是他本身是不喜欢跑步的，每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好，跑步并不是适合所有人的减肥方式，有一些人天生就不适合跑步，因为身体构造的原因，天生对跑步没有感觉。
如果经常强迫自己的话，会更对跑步产生烦感，容易让你放弃健身。要知道，跑步并不是唯一的有氧运动，游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动，就是很好的减肥运动，而且在室内训练。如果你觉得强度太大，还可以自己搭配简单的运动，降低难度。如果你想要定制hiit课程计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“hiit”或者“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
不要做自己不喜欢的事儿，就算减肥，我们也要选择自己喜欢的运动，这样才能让你更容易坚持。
2、力量训练和有氧分开做
力量训练，也是指无氧运动，区别于有氧，无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开，其实完全没有必要，有氧跑步，骑单车等，我们完全可以当做是无氧运动的热身环节，半小时的有氧运动后，继续做无氧运动，可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后，你的身体温度是比较高的，身体是比较兴奋的。第二方面，一起做，可以更节省时间。
如果你已经有自己的计划，可以按自己的计划走，并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家，如果没有太多时间，无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划，直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。
3、所有动作都是固定模式
这是一个新手很容易犯的问题，因为总是看到一些健身的文章里提到，力量训练都是动作做3组，每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值，但随着我们的训练，力量会慢慢的提升，没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话，完全可以多做两组，每组也可以提升到15次，都是可以的。看自己的状态面定。
4、戒掉所有你最爱的美食
人生，唯美食和睡觉不能辜负，如果你因为健身减肥，放弃了所有的美食，那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材，我们要控制饮食，健康的摄入蛋白，碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日，在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。
另外，如果过度控制饮食，会让你的情绪降低，如果意志力不强，甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。
辛苦汗水不浪费——训练后4招加速身体复原
如何加速训练后复元
多数人都在专注如何增加训练强度，如何在健身房挥汗如雨！拼命训练！但有个部分却是经常被忽略的；那就是如何加速训练后恢复。
没有恢复就不会有生长！就不会有进步！事实上你需要记住：你的肌肉并不是在训练时生长而是在你离开健身房之后。
训练后的恢复4个建议
1补充营养
在完成训练候后你该注意的第一件事就是关注训练后营养补充，透过补充训练时流失的氨基酸、醣和ATP，身体的修复程序会立刻被启动。
在训练后三十分钟建议饮用一杯高蛋白饮品和果汁，其中包含各种肌肉生长所需的营养。紧接在这之后就是营养均衡的正餐，包含：牛肉、米饭和马铃薯。在训练后完成这些事只需要约一至一个半小时。
2按摩放松
每周有规律的的按摩或软组织物理治疗来消除会影响肌肉收缩的痉挛及激痛点(TriggerPoint)十分有帮助，但或许这对大多数的人来说太过复杂和昂贵，所以使用一些辅助器材（泡沫轴，网球，花生球等等）来自行放松！效果也是非常好！
3冰浴法
冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。
对于大多数优秀的运动员来说，训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段，而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后，优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法
除了冰浴之外也要确保你在晚间有足够的、高品质的睡眠，以促进肌肉修复生长，如此一来当你在下次训练时才会觉得精力充沛。
4肌肉伸展
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
运动减肥常犯的四种错误
在生活中，一些肥胖者总抱急运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法或偏见有关。
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三;每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
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糖友运动常犯这些错，看完别再犯了
受访专家： 中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心
运动作为治疗糖尿病的非药物疗法，日益受到糖友重视，然而很多人对于运动疗法的认识都存在不少问题。中南大学湘雅医院康复科主任医师刘遂心认为，糖友运动中常犯的错误有以下六点。
错误一：越早起床运动越好。糖友在清晨时段的神经活性还不稳定，太早运动，发生心血管事件的概率会增加。人体的大脑以及肝脏、肾脏、脾脏、胰脏、心脏、胃、食道、骨骼肌、角膜、甲状腺和肾上腺等器官都有其规律的生物钟，如果过早起床活动，会影响各器官的正常生理节律，使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动，甚至其他不良后果，如失眠、肥胖甚至心血管疾病等。建议糖友每天起床不要早于清晨6点，最好是在吃早饭以后的1~2小时运动；如果饭后需要上班，可以选择下午或者晚上运动。另外，也千万不能不吃早餐或不吃药就去运动。
错误二：做家务就是运动，不需要额外锻炼。家务是一种日常活动，不能替代体育锻炼。体育锻炼能够使人产生愉悦感、参与感及积极心态，以形成锻炼促进健康的良性循环。而家务劳动是被动、局部的，不可能全面锻炼身体，且运动量较小，达不到治疗所需。因此单纯的家务劳动既不能替代体育锻炼，也不能起到运动治疗的功效。同时，很多糖友因为高估了做家务的运动量，相对减少了其他锻炼，有人做完家务后还多吃些零食来补偿，反而让摄入能量超标。
错误三：每天都很累，再运动身体会受不了。糖友在血糖控制不好或不稳定的情况下，容易自我感觉疲乏，总觉得累，不工作时更愿意选择在家休养。其实运动是缓解疲劳的良方，在增强体力的同时，也能大大改善精力。况且，运动有利于血糖控制，血糖好了，体力自然得到改善，糖友就不会总感到疲劳了。
错误四：只要运动就能减肥。要达到减肥的目的，一是要看饮食是否超标，二是要反省生活习惯，平时是否有太多时间坐着不动。如果你从早到晚坐着，仅指望偶尔运动一下就能瘦下来，那多半是会失望的。每次运动时，都需要达到一定的运动时间和运动量才会有效，通常每次运动都需要持续半小时以上，并且尽量坚持每天都运动。坚持一段时间，便可看到减肥的效果。
错误五：运动强度越大，效果越好。一般原则确实如此，但对于糖友来说，前提是要能耐受，量力而行。过高强度的运动存在一定风险，安全系数下降，因而不适合糖友，尤其是血糖控制较差者。糖友应对自己的血糖、糖化血红蛋白、血压、眼底和心肾功能等情况心中有数。在选择强度较大的运动前，随身携带饮用水、糖果和干粮，以备低血糖时及时食用。
对于近期身体有急性感染、糖尿病足溃疡、血压血糖控制不好或波动很大的糖友，应当停止强度大的运动。而已经有增殖性视网膜病变、神经肌肉病变、心肾功能不全等并发症的糖友，运动强度必须在心脏和运动系统能耐受的情况下，最好与医生共同讨论目前的病情是否可以运动、运动量多大为好及哪种运动更适合等问题。
错误六：练哪儿就能瘦哪儿。某些广告宣传中常有“瘦腹”、“瘦脸”等说法，实际上，局部运动消耗的能量较少，容易疲劳，且效果不能持久。运动是一种全身性消耗，通常并无“局部”与“全身”之分。局部的减肥必须在全身运动的基础上再加一些局部运动，才有可能达到目的。▲
这三种健身法别再坚持了
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
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健身教练不会告诉你的秘密：10个卧推的错误阻止了你的进步！
每到健身房，最多人使用的器械就是卧推架，卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作，厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心，糟糕的技术可能导致关节疼痛，浪费健身时间，甚至受到严重的受伤。
优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术，因为他们知道需要使用正确的肌肉，进入正确的位置，并使杠铃运动在最有效的路径上。然而，你的动作越是不规范，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。
避免这10个常见的卧推错误，并学习如何准确地调整它们，使得练胸时更顺畅。
【1、肘部位置过高】
当你卧推时，肘部如果直接向两侧伸时，你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看，这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上，而不是胸骨上，这就增加了杠铃的移动距离。
相反，握杠铃时肘部要稍微收窄一点，杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察，你的上臂与躯干形成45°的角度。
【2、反弹杠铃】
在卧推的动作底部，不要将杠铃从身上弹起，这样会产生惯性，使杠铃更容易举起，从而欺骗动作。如果杠铃非常重，你也会伤到你的胸腔。
如果你不得不弹起杠铃，很可能因为它太重了。建议减轻重量，让杠铃轻轻的碰到身体；为了加强力量，在推之前停顿胸前的杠铃。
【3、没有把肩胛骨向后内收】
卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量；你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。（1）
肩胛骨没有内收会减少胸部的活动，迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉，并增加杠铃的行程，这使得卧推更难。卧推时，一定要把肩胛骨向后锁紧。
【4、没有人帮你拿下杠铃】
如果没有人帮你拿下杠铃，很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子，要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来，你的肩膀会向前转，一旦你把杠铃压在身上，上背部的张力就会消失，很难再把肩胛骨挤到一起。
相反，先把肩胛骨内收在正确的位置，然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴，调整杠铃架，使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话，在力量架上进行卧推。
【5、在下降之前没有停顿】
一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端，就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟，杠铃再下去，把身体锁在凳子上，为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。
【6、没有用到腿】
卧推时腿部不要浮空或乱动。相反，在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时，收紧股四头肌，臀大肌（2），以刺激全身的紧绷感，使卧推的力量更强。
另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”，卧推是一种力量训练，而不是核心训练，如果你想训练出强壮的上半身，专注于用卧推提升更多的重量，而不是去塑造腹肌。
【7、手腕翻转】
你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。（还有你的手腕）不要把杠铃握得太高，因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题：首先，你会失去力量，因为从侧面看，你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次，你会伤到你的手腕，尤其是随着重量的增加，沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。
相反，把杠铃握在手掌深处，手腕微微弯曲。
【8、在做动作时臀部抬离长凳】
抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形，并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。
【9、在举起时抬起头】
抬起头也什么都看不见，你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧，浪费能量。
如果你需要很努力才能保持脖子向下，你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话，停止几周胸部训练，把精力集中在上背部，缓解颈部前倾的不平衡。
【10、缩短运动范围】
如果你只把杠铃做半程卧推，你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现，即使更小的运动范围使用了更大的重量，更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。
每次动作时，一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推，使用木板卧推或地板卧推，以自然的缩短运动范围。
前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作，同时也是最多人做错的动作之一，训练动作都是长年累月积累的习惯，没有改好，久而久之就会造成受伤，所以要重视每个动作，哪怕是一个小小的习惯也有得到重视！
三角肌锻炼中常犯的4个错误
三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。
所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。
下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。
第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼
我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。
当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。
假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。
第二个训练错误、训练法则过于单一
在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。
我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。
在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、7.5kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。
第三个训练错误、训练组数过少
在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。
第四个训练错误、忽视了后束的训练
在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。
所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。
