苦练？拼命练？这些场外因素让你汗水白流！
有些人在健身房里，明明做了强度很够的训练，但为什么希望身体变强壮，或是体能变好的效果却很有限?
原因可能出现在健身房以外的因素，如:饮食、睡眠、生活压力。
训练+恢复=有效果!
恢复又有：营养恢复，睡眠，精神恢复
饮食是这三个因素中，最容易忽视，也最容易出错的。
当你想要建立一个强而有力的身体时，你需要有足够的蛋白质，优质的碳水化合物，以及其他必须的营养素，这些都是训练後拿来修补身体的原料。
我们训练其实是在伤身只有良好的营养作为基础，身体才会不断修复的更加强壮！
一个只顾训练场上拼命而不顾饮食的人是不可能获得成功的！
如果你可以花心思规划你的训练，那你也势必要花心思在正确的饮食上。两者一样的重要！
有注意饮食的摄取，那你的睡眠呢?
糟糕的睡眠品质可是会毁掉你辛苦训练应该带给你的成效啊~~~我曾经看过有些成效不佳的健身者，问题都是出在睡眠。如果你只睡4小时，身体当然没有足够的时间休息而恢复。
良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！让你的身体有高品质的休息恢复，才能充满能量的迎接下一次的训练。
另外，生活压力也是一个需要检视的因素之一。
训练是很苦的，但是不用给自己太大的压力！
看看自己是否长时间处於紧张的生活型态下，导致体内的压力贺尔蒙失衡，造成身体在训练後没有获得应有的适应性，导致训练效果不彰。
试着让自己开心起来，去玩，去放松，抽时间去做自己喜欢的事情！
如果在训练效果碰到瓶颈，请试着想想是那个环节出了问题吧!
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别让你的汗白流！这5种跑步方式把大家都害惨了！
赶紧改正!5大跑步致命伤
错误1 / 没有提高跑步的强度
的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。
美国坦帕大学的研究发现，在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减肥，但只有一开始最有效。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减肥来说，最好是跑步有氧运动配合力量训练。同时给跑步总是定下新的目标，比如更远的距离，更大的坡度。
错误2 / 没有冲刺跑
运动的变量在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减肥来说，效果并不是最好。如果跑步机上的速度为1~10，现在你让自己不时的在8或9的速度上进行短时间的冲刺，你会消耗掉更多的脂肪。
错误3 / 过于专注热量的消耗
人在减肥时有时会太过专注热量的消耗。认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。其实只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体脂肪的燃烧多寡。跑步会燃烧脂肪，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉，而更多的肌肉会帮你更好的消耗脂肪。
错误4 / 不尝试其他训练
有效的减肥方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与力量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略。
错误5 / 跑得太多了
运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪。
如果你正每天都进行1小时的有氧，对减肥来说已绰绰有余了。
冬季 让汗水流的更猛烈
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
而动感单车这项运动就比较激烈了，练习完后总会大汗淋漓，选择这项运动的，都是些年轻朋友和少数身体体能允许的中年朋友。
当然健身不一定非要在健身馆里进行，街头巷尾都可以成为锻炼的好去处。在小区的空地和公园的广场上，常常可以看到一群老年人自发地组织在一起锻炼，打打太极、舞舞剑、跳跳舞，任何人随时都可以加入进去。“全民健身”的景象，跃然眼前。
教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
教练提醒;
很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
练马甲线首先要注意好这些关键因素
健身房练出好看的马甲线，身型看起来会更加美观，但是要练出马甲线，不懂的正确的练习方式是无法实现的。
事实上马甲线是腹部肌肉锻炼成果的一种展现，不仅能提升身体整体美感，还能让你的腹部的脂肪减少。
<练马甲线1>
而常健身的人都知道，减脂并不是件容易的是，而且也没有局部的减肥这一说，只有全身的体脂减少，身体的肌肉含量增加，腹部的马甲线才能出现。
那么怎么样才能召唤出马甲线呢？
1.训练的意志力
健身练出成效是很需要意志力的，除了找到适合的练习动作，还需合理安排好自己的饮食，规律的饮食就代表你不能吃一些原本喜欢吃的高热量食物，要合理控制热量摄入。
2.做好重复性的腹部肌肉练习
练好腹部，重复性的腹部练习动作都是不可少的，卷腹，俄罗斯转体，仰卧举腿，空中自行车都是比较常见的练腹部的锻炼方式。
<练马甲线2>
3.有氧训练
有氧训练也是腹部练习最需锻炼的，适当的有氧训练可以提升你的心肺功能，减少你的体脂，这些都是练出马甲线的基础。
4.饮食搭配
腹部肥胖问题多是因为脂肪堆积造成的，因此清理肠胃的食物在练马甲线的过程是不可少的，燕麦，蔬果，纤维含量高的食物都能促进你的消化，有助于燃脂的食物也可以吃一些，蛋白质补充要充分，像鱼肉，鸡胸肉，这些都能补充腹部增肌所需蛋白质。
做好这些你的马甲线召唤也会更加顺利，事实上马甲线就是减少腰腹部的赘肉，让肚脐附近肌肉变强的过程，当你的体脂足够低，轮廓自然会出现了，适合的训练方式加上良好的饮食搭配，马甲线才真的能练成。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：性感马甲线女神HannahBronfman健身写真照！
冬季，让汗水来的更猛烈
“健身”这个词已经不再是潮流词汇了，越来越多的人了解、喜欢健身，并将其作为生活中的一部分。
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
而动感单车这项运动就比较激烈了，练习完后总会大汗淋漓，选择这项运动的，都是些年轻朋友和少数身体体能允许的中年朋友。
当然健身不一定非要在健身馆里进行，街头巷尾都可以成为锻炼的好去处。在小区的空地和公园的广场上，常常可以看到一群老年人自发地组织在一起锻炼，打打太极、舞舞剑、跳跳舞，任何人随时都可以加入进去。“全民健身”的景象，跃然眼前。
教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
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很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
这些运动 让你雄风再振
骑马锻炼劲力
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有共通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，还可以使男性全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男性在性事中更有劲力。
滑水加强持久度
水上运动属于大运动量兼有氧运动，特别是滑水，有助男人在房事上加强持久度。另外，专家指出，溜冰也可使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引他们目光的始终是男性有肉又结实的臀部。
学小猫伸展四肢
这套动作就像如猫伸展四肢一样。首先双臂往前伸，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚部，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。接着尽量舒展手臂、肩膀及背部，维持15秒，再慢慢放松，重复动作多次。
流瑜伽与阴瑜伽区别 原来有这些区别
对于流瑜伽与阴瑜伽，很多人还有些了解的，但是有些人一直认为流瑜伽与阴瑜伽相似，其实流瑜伽与阴瑜伽名字上相拟，不过在动作是不相同的，那流瑜伽与阴瑜伽有何区别，相信很多人都不清楚。那么，流瑜伽与阴瑜伽区别是什么呢？下面就一起来看看吧。
流瑜伽和阴瑜伽的区别
流瑜伽与阴瑜伽虽然都是瑜伽，但是它们的运动方式和运动要领是完全不一样的。
流瑜伽与阴瑜伽可以说是一动一静，各有特色。简单地说：练习形式不同；呼吸不同；体位不同；意念不同；课程编排不同。
流瑜伽的灵魂是喉呼吸。以拜日式为热身基本体式，将若干体式加以串联，呼吸与体位兼顾，强调流畅性，所有体位自始至终一气呵成，畅不中断。适合有一定哈他瑜伽基础的人群，体质不好或虚弱的人不建议上流瑜伽课程。
阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式。源于伟大的中国哲学思想老子的道家学说。它强调整个身体的深层肌肉拉伸，清空大脑的一切杂念。目的是让我们更舒服地放松。可以自由地伸展身体。动作静止时间长，配合缓慢的呼吸，让身体肌肉完全放松，它注重自身体会，锻炼人的耐力，从而达到伸拉骨骼的连接组织。适宜人群：适合不同年龄层次的人群，富有挑战性。阴阳平和，缓慢有力，动中有静，静中有动，相当于中国武术中的太极，在瑜珈中的太极就是阴瑜珈。
阴瑜伽和流瑜伽哪个难
流瑜伽与阴瑜伽可以说是一动一静，各有特色。简单地说:练习形式不同；呼吸不同；体位不同；意念不同；课程编排不同。
流瑜伽的灵魂是喉呼吸。以拜日式为热身基本体式，将若干体式加以串联，呼吸与体位兼顾，强调流畅性，所有体位自始至终一气呵成，畅不中断。适合有一定哈他瑜伽基础的人群，体质不好或虚弱的人不建议上流瑜伽课程。
健身前做这些，让你效果翻倍
健身，一定不要忽视训练前的准备，尤其是忙碌的都市人，每次去健身房的时间都非常宝贵，因此我们在训练时一定要做足准备功夫，让每次的训练效率也提至最高。今天为大家综合了几项训练前的准备事项，帮你无论增肌、减脂、还是提高体能都能做到事半功倍！
1）训练前进食
在训练时，我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，运动时肌肉做的功越多，训练越是有效！因此，一定要注意训练前的饮食，建议训练前半小时进行一些碳水化合物及蛋白质的补充。一片面包，或者可以吃苹果、香蕉或橙等水果，以供复合碳水化合物，蛋白质方面，建议进食酪蛋白，因为酪蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。
2）训练前饮水
不要轻视水的重要性，肌肉近8成是由水分所构成，而且水分帮助提供肌肉养份、及排出运动时所产生的废料，可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时建议至少喝500ml的水。
3）训练前进食补充剂
虽然补充剂并非必要，但是很多训练前补充剂，例如肌酸及氨基丙酸有助提升肌肉力量以及推迟肌肉疲劳，这对训练表现的提升可谓十分重要！大多数训练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。
4）训练前计划好训练内容
计划训练内容这是很重要的，对于健身时间比较长的朋友，大概所有的训练项目已了然于心，不过新手的话，一定要在训练前计划好每次的训练内容。很多健身新手在一开始健身时由于没有计划，在健身室房内走来走去，推胸推两下，然后拉背拉两下，这样的训练既不系统，亦费时失事，实在浪费时间。
所以，每次健身之前，都要清楚这次的训练目标肌肉，哪些动作，这样可以大大增加训练的效率。
5）训练前有氧运动热身
一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动，在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等有氧训练器材，进行5-10分钟低至中强度的运动，轻微出汗则可。
6）训练前动态伸展热身
很多人喜欢在运动前作静态伸展，也就是拉筋，但是对于健身运动来说，肌肉在训练前伸展会失去一点力气，因此相对静态伸展，动态伸展在热身时是更好的选择，将拉筋放在训练完成后吧。
动态伸展的好处在于通过动态伸展，各个关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来，并充斥在关节之间，做动作时关节润滑度提升，增进关节灵活度，使训练动作更流畅的进行。
这些动作，让你深蹲不伤膝盖！
很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。
作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。
说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。
但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。
下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！
安全深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。
2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。
练习技巧
1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。
2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。
3.重复，直到完成所要求的重复次数。
在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。
蹬腿
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌
开始姿势
1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。
3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。
练习技巧
1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。
2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
哈克深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。
练习技巧
1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。
2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
弓步（哑铃）
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌
开始姿势
1.双手各握住一个哑铃。
2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。
练习技巧
1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。
2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。
3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。
4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。
5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。
6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。
珍惜你的汗水——做优质的训练
如何进行优秀的训练？
我们走进健身房每个人都在做练习，有的举哑铃，有的抬杠铃，有的练器械，但是那么多人在做那么多训练真正有几个人的训练做到了优秀？？
45分钟的训练！你有浪费吗？。你虽然工整的完成了一次训练计划，但是真正有效的训练时间有多少？
训练有质量练习分好坏，没有优秀的训练就是浪费力气，如何做好训练，提高训练质量？首先你得认真用心！
下面8个技巧能帮助你打造一次完美的训练。你要读懂它、吸收它、运用它。了解这8个技巧，你会获得比之前的训练更好的健身效果。
1.增加训练强度
人们总是问我要最好的训练计划？无论你的训练目标是什么，我的回答都是简单的一句：它不存在。
不存在最好。无论你怎么做计划，训练成果的好坏完全取决于你身体接受到的训练强度多少。
这里有些技巧：大重量、短时间，确保你的训练在1个小时甚至更少的时间内完成。记录并打破你每周的训练个人记录。记住：保持训练不舒服，但不是疼痛。（不要忽视增肌训练的核心法则不舒服法则）
2.做大重量复合训练动作
你的大部分训练动作应该放在复合训练动作上，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上，为你的身体力量和体质建立一个良好的基础。然后再进行孤立肌肉训练。
8个技巧助你打造一次完美的训练
除了进行复合练习，还要用相对较重的重量来刺激肌肉生长。做大重量的复合训练会让你在短时间看到更好的效果。
3.动作的质量高于重量
记住：举的更重并不是全部。无论你是增肌还是减脂，动作的质量度都是通往成功的捷径。它不仅可以帮助刺激肌肉生长，也会使你身体保持健康。受伤是我们最不愿意看到的事情。训练中要时刻注意自己的动作质量。
动作质量的更一层含义是动作是否准确的刺激到目标肌肉，即建立意识-肌肉的连接，刺激是行为，肌肉感受到刺激才是目标！
4.精神的力量
精神的力量与身体的力量同等重要。一个人的强大不是他拥有多少肌肉，或他能试举多大的重量，而是他能更好的掌管自己的思想！
想象一下你在做最后一次试举。（最后一两次试举才是整组中最具效力的）你在尝试一个突破重量，你走到杠铃前，但是你的意识在暗示你：你不可能完成，因为它太重了！此刻你的思想开始打退堂鼓，游戏已经结束！在没尝试之前，你已经失败了！
保持一个积极、向上的心态，不要让自我否定的暗示阻碍我们蜕变成更好的自己！
5.包含自重训练
把自重训练如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，纳入到你的训练计划当中。如果他们对你来说太简单，可以适当做一些变化来增加强度。
6.找个训练伙伴
如果你不喜欢一个人健身，那么有个训练伙伴是再好不过了。训练伙伴可以帮助你挑战平时一个人不敢试举的重量，并互相交流体验而提高。
7.听音乐
听音乐可以帮助你在训练时保持精力集中。研究表明，听音乐能帮助身体减少体力消耗从而完成更好的肌肉刺激。
但要确保在训练进程中不会因为找歌而打乱原有的训练进程。听音乐的另一个好处是，戴耳机听音乐会阻止90%的人和你闲聊。
8.记录你的训练
记下你的训练细节，目的、动作、组数、次数等等。每次训练总是要尝试去超越上一次训练，无论是多试举一点重量，或多做一次动作，这就是渐进超越的意思。更多的超越意味着更多的肌肉生长。
别让你辛苦练出来的肌肉流失！
对于每个健身爱好者来说，不论男女，肌肉就是珍宝！肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉，就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉！下面我们一起看看什么习惯会影响你肌肉的生长，让辛苦练出来的肌肉流失！
一、安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。
二、吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
三、训练后不补充能量（饿肚子）
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
四、忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
五、经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。
六、不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。
下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.你是否从不看饮食文章
从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.从不训练身体某个部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
三大因素造就你的完美肌肉
三大因素造就你的完美肌肉
逐步超负荷训练理论
肌肉损伤其实就是超负荷训练造成的。超负荷量等于你所能举起的重量乘以你能举起它的次数。通过锻炼产生更大的肌肉量，我们的身体可以不断地适应超负荷量，随之变得更大强壮。它也可以促进现有的肌肉的有效活动。通过你所采用的反复次数范围（通常反复次数较低），来增加肌肉纤维，并且利用在每一次反复训练增加你的肌肉纤维，让你更加强壮。
如果你周期性地增加训练量，身体可以逐步地适应增加的运动量。逐步超负荷训练是唯一锻炼肌肉的方法。如果你不能够变得更强壮，那么普遍说来你将不会变得更加大块头。
热量过剩
除非你吸收比身体需要量大的热量，否则你的健身计划就会破产。那是因为如果你所摄取的食物还不能保证自己长期的生命活动，那么增长肌肉当然不会享有优先权。当然如果你有能量剩余，除非你实施自己的健身计划，否则它们会直接转化成脂肪。如果你坚持练习，这部分热量会被用于在肌肉纤维中的肌原纤维的生成，或者修复现有的身体结构，包括了结缔体素。
通常认为，人体需要摄入体重20倍的食物才能添加肌肉，但是这其实因人而异的。它取决于个人的身体素质和新陈代谢速率。比如说，瘦形体质的人会发现很难增加肌肉和脂肪。因为他们身体营养流失速度远远快于平常人。你所需要摄取的热量还取决于你的体重（当然也就关系你的身高）和你的运动程度。另外身体对蛋白质的要求也取决于你的体重和训练量。对刚开始举重的人来说，偏瘦体型的人每一斤体重需要1。65克的蛋白质。对以那些有了训练经验的人，每一斤体重需要2。2克蛋白质的摄取量。在我看来，对于偏瘦的人来说，每一斤体重需要2。75-3。3克的蛋白质。其实这个数字不一定很高。只要你的饮食习惯中包含了充足的碳水化合物，你就能让这些蛋白质参与到肌肉修复和增长中去。当然在这一点上，有许多人也持相反态度。
休息
有句话是老生常谈，但却是事实。“在健身房，你的肌肉永远不会增长。”因此，在健身的间隙中给你的肌肉充足的休息。这会确保你的身体拥有足够的时间来修复任何损伤，并且增长肌肉。通常认为，肌肉组织损伤需要72小时才能得到修复。而对于结缔组织的修复还需要更长的时间。但是只要你的肌肉不会感到过度的疼痛，你的关节感到轻松，在72个钟头之后，肌肉就可以得到完全的恢复。对于初学者来说，他们的健身计划一定要建立在逐步增重的基础长，心急吃不了热豆腐。而对于那些职业选手，他们已经有了高的训练量，因此他们或许每周只需要参加一次健身练习，来避免过度运动量。因此你训练的频率是你的经验和你的健身种类来决定的。
另外，睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7个小时的连续睡眠时间，但是8个小时是最理想的。你不能总是在周末是补充睡眠。同样重要的是起床时间要合理，否则你会比晚上睡觉时还要疲劳。因为你干扰了自己的生物钟。在睡眠的前3个小时左右，也就是在你进入深度睡眠之前，身体会分泌同化激素，你最好能够利用它们。通常这两个睡眠阶段都会持续3个钟左右，而在它们之间会有3个钟的不太重要的睡眠期。
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