赶紧改正!5大跑步致命伤
错误1 / 没有提高跑步的强度
的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。
美国坦帕大学的研究发现，在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减肥，但只有一开始最有效。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减肥来说，最好是跑步有氧运动配合力量训练。同时给跑步总是定下新的目标，比如更远的距离，更大的坡度。
错误2 / 没有冲刺跑
运动的变量在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减肥来说，效果并不是最好。如果跑步机上的速度为1~10，现在你让自己不时的在8或9的速度上进行短时间的冲刺，你会消耗掉更多的脂肪。
错误3 / 过于专注热量的消耗
人在减肥时有时会太过专注热量的消耗。认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。其实只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体脂肪的燃烧多寡。跑步会燃烧脂肪，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉，而更多的肌肉会帮你更好的消耗脂肪。
错误4 / 不尝试其他训练
有效的减肥方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与力量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略。
错误5 / 跑得太多了
运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪。
如果你正每天都进行1小时的有氧，对减肥来说已绰绰有余了。
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别让哑铃把你练“哑”了
哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢?
如何挑选适合自己的哑铃?
遵循原则：不宜过轻或过重
适宜人群：一般练习者
哑铃重量单位：多为公斤
建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)
练习目的：增强肌肉
女士3公斤/只
练习目的：减脂、修饰肌肉
练习哑铃的要领：
1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。
2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处：
1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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苦练？拼命练？这些场外因素让你汗水白流！
苦练？拼命练？这些场外因素让你汗水白流！
有些人在健身房里，明明做了强度很够的训练，但为什么希望身体变强壮，或是体能变好的效果却很有限?
原因可能出现在健身房以外的因素，如:饮食、睡眠、生活压力。
训练+恢复=有效果!
恢复又有：营养恢复，睡眠，精神恢复
饮食是这三个因素中，最容易忽视，也最容易出错的。
当你想要建立一个强而有力的身体时，你需要有足够的蛋白质，优质的碳水化合物，以及其他必须的营养素，这些都是训练後拿来修补身体的原料。
我们训练其实是在伤身只有良好的营养作为基础，身体才会不断修复的更加强壮！
一个只顾训练场上拼命而不顾饮食的人是不可能获得成功的！
如果你可以花心思规划你的训练，那你也势必要花心思在正确的饮食上。两者一样的重要！
有注意饮食的摄取，那你的睡眠呢?
糟糕的睡眠品质可是会毁掉你辛苦训练应该带给你的成效啊~~~我曾经看过有些成效不佳的健身者，问题都是出在睡眠。如果你只睡4小时，身体当然没有足够的时间休息而恢复。
良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！让你的身体有高品质的休息恢复，才能充满能量的迎接下一次的训练。
另外，生活压力也是一个需要检视的因素之一。
训练是很苦的，但是不用给自己太大的压力！
看看自己是否长时间处於紧张的生活型态下，导致体内的压力贺尔蒙失衡，造成身体在训练後没有获得应有的适应性，导致训练效果不彰。
试着让自己开心起来，去玩，去放松，抽时间去做自己喜欢的事情！
如果在训练效果碰到瓶颈，请试着想想是那个环节出了问题吧!
每天流“动汗”，血管弹性好
运动不是药，但却胜过无数药
没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。
三个”动”字：
一是动，生命在于运动;二是前面再加一个“多”，要多动;三是加个“杂”字，叫杂动，也就是什么都动，对身体非常好。
世界卫生组织提出来，每天要做30分钟的有氧运动，我们国家提出来日行六千步。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。
每天流“动汗”，血管弹性好
出汗不仅给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
华佗有句话是“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。
防猝死：能走一定走，能跑一定跑
医学统计，我们国家每12秒钟死一个心脑血管病。现在最厉害的是高发年龄在35岁到45岁之间，而这些人在前面没有任何征兆，比如说走着走着，一脑袋就跌下去了。
预防方法很简单：
能走的一定要走，能跑的一定跑，能不开车的一定骑车，能走的不骑车，能骑车的不开车，见到楼梯一定拒绝电梯，这是原则。
每天要拿出足够的时间。比如说晚上七八点钟到九十点都可以做有氧锻炼，没有任何问题。
有便秘：每天扭着走
很多老年人都喜欢杵着棍走路，这样一来，腹部就省了很大劲儿。但赵之心老师告诉大家，走路时最怕的就是肚子这儿不动，腹部得不到运动，就会带来很多麻烦。这类人群便秘、直肠癌和结肠癌都会高发。
从今天开始，做一个练习，双手叉腰，两只脚并上，然后用腹部力量“左右摇晃”，看电视时不要总坐着，就做这个动作15分钟就可以了。
如果你每天晚上散步的时候这么扭着走，你会发现第二天上厕所的速度会加快，这对肠道健康起了不可替代的作用。
练胸肺：边走边数一二三四
人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺张开得越大;吐得越快，张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。
中老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻烦了。十个得了病的老年人住进医院，有八到九个没有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受损上。
怎么锻炼呢?
每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
糖尿病：多做屈步走
“很多糖尿病病人都养成了每天大步走的习惯，如果在走的同时多做做屈步走就更好了”。
屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
只要每天坚持这样走上5~10分钟，你的大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。
减腰围：敲着走
全身胖是种病，肚子胖才要命。
女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。
走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。
带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。
美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能(体质)的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。
当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。
如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。
基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。
当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。
不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：
第一，每天以中等速度(100步/分钟)至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。
第二，每天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。
第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。
照着上面的方法这样走，疾病不上身，健健康康又一年。也把这篇文章发给更多的好友看看，把健康带给更多的人~。
爱跑步的人宜常吃这5种食物
很多人都不知道对于健身要吃什么比较好，运动可以有效的提高抵抗力，预防疾病，但是其实这个也要配合食物，才能达到锦上添花的效果。那么怎么吃才能大大更好的锻炼效果呢?
1.全谷类。糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。
2.香蕉。香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。
3.红薯。红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
4.鸡蛋。鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。维生素D有助增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。
5.鸡肉。去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。另外，鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。
以上就是跑步时，应该多吃的几种食物，希望每个有运动爱好和习惯的人，都应该注意这些健康饮食问题，科学地选择这些食物，就能够更好地补充身体所需要的营养物质，帮助我们有效的避免一些疾病产生的影响。
5种方式让你拥有比基尼身材
一、让你的笔记本电脑休息一会儿
如果你每天晚上都花时间紧盯着电脑屏幕，你就会离你的比基尼身材越来越远。睡眠是保持好身材的关键，而你看电脑的时间完全可以用来做些小运动和家务。
二、收好你的车钥匙
还在开车上班？把你的车钥匙收起来，步行、公交、地铁……总之就是别让自己成天在车里，毕竟开车不是唯一的出行选择。步行去公园，中午休息的时候爬爬楼梯，运动就是这么简单。
三、别再喝汽水
如果你还想穿着比基尼去海边大出风头，就要避免任何容易引发胀气的饮料和食物。如无必要，别选择碳酸饮料，避免喝一些泡沫丰富的酒精饮料，也会让你跟水肿说拜拜。
四、重温你的菜谱
很久都没在家吃饭？以至于你忘记日常的菜是怎么做的了？比起外食的味精、油分，家制食物显然热量更低更健康。把你扔了许久的菜谱书拿出来，给自己做健康大餐吧！
五、和水当好朋友
保持身体纤瘦，想要冲洗掉体内的毒素的话，一定要多补充水分。喝水不一定是唯一的解决方案，你可以多吃含水分的蔬果，例如橙子苹果、芹菜黄瓜或者甜瓜。
快改掉这5种错误 避免破坏你的健身成果
每当运动健身完，享受汗水淋漓的快感，也满足运动带来的成果，不过小心别以为离开健身房就能为所欲为，事实上生活中有些习惯都会破坏艰辛的训练效果，健身网就特别点出5个常见错误，快看看你是否也犯同样的错。
错误1─没有喝水
运动中所流失的水分必须靠喝水来补充，甚至还能调节体内循环，影响健身的表现，因此当完成一项动作时，记得要适时补充水分，以免效果不佳。
错误2─没有营养补充
碳水化合物跟蛋白质是运动健身后给予肌肉能量的两种营养物，因此运动结束后应该适度摄取，而非不吃任何东西，这样肌肉是无法支撑消耗过大的热量。
错误3─马上洗澡
健身后马上洗澡不对吗?这边其实是要强调，很多人健身后直接去洗澡会错过补充营养的黄金时间，一般最佳时间是落在运动结束后的30分钟内，因此建议可以先补充完能量，在好好悠闲洗个澡。
错误4─喝酒
你以为满身大汗运动完，享受一杯冰凉的啤酒是正确的吗?酒精的高热量不仅会减少训练成果，还会影响肌肉醣类储存，建议以水果跟谷物还帮助恢复能量。
错误5─没有训练后的计划
这是许多人最大的错误，当你做好一份完整的训练课程，却忘记训练后的规划，都会让成果受到影响。建议可以拟定训练后的计划，以及饮实策略，来让你的健身更加扎实。
综合以上5种错误，是否你也中招了呢?快把这些为改掉，才能让训练效果更加显着。
大家都该尝试自虐健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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俯卧撑是我们最熟悉的健身运动，也是所有男士不用练都会做的基础训练动作，有些中学体考和大学体育考试的时候会用俯卧撑作为测试项目。
做俯卧撑的好处就是能为我们的手臂、胸部、肩部带来力量和肌肉的锻炼，还可以提高我们的平衡性和耐力，促进血液更好的循环。
大众俯卧撑
这种就是我们做得最多的一种俯卧撑，主要要注意的是双手保持分开的距离要比肩稍宽，双脚并并在一起伸直，胸部保持挺起同时收缩腹部，我们下压的时候尽量让身体尽可能的贴近地面。双腿和背部始终保持一条水平线的挺直，这个动作可以锻炼到我们的胸大肌，如果想达到训练的目的，每天建议做5组，每组15-30个，根据我们锻炼时间的长度和我们自身的能力来增加适当强度。
窄距俯卧撑
这种俯卧撑和上面介绍的大众俯卧撑非常相似，不同的地方就是双手之间的距离比肩部要窄些，肘部弯曲的角度是直角，其他的动作方法都和第一个动作一样。这个动作主要是锻炼我们的手臂肱三头肌，和上面一样，想要达到训练的目的，每天建议做5组，每组15-30个，根据我们锻炼时间的长度和我们自身的能力来增加适当强度。
宽距俯卧撑
这种俯卧撑也和大众俯卧撑非常相似，不同的地方就是双手之间的距离比肩部要宽些，肘部弯曲的角度是比较大的，一般来说要超过120度，其他的动作方法都和大众俯卧撑一样。这个动作主要是锻炼我们的胸部外侧和我们的三角肌。
起伏俯卧撑
这种俯卧撑算是普通俯卧撑的进阶版，利用胸部和手臂、肩部的力量来让身体的重心稳定好，然后使我们的身体左右移动起来。做这个动作的时候，首先让我们的身体重心从左到右的移动然后再右到左，交替进行。
这种俯卧撑不仅训练我们的胸部肩部和肱三头肌，还对我们身体的核心肌群也有极大的训练作用，所以也可以当做一个核心训练动作来做，因为这个动作有一定的难度，特别是要求我们的灵活性，机动性和平衡稳定性，所以刚开始我们可能坚持不了多久，所以我们可以根据自己实际水平来调整训练强度。
交替抬举俯卧撑
这种俯卧撑也算是普通俯卧撑的进阶版，主要是利用我们手臂和肩部的力量支撑，让我们做俯卧撑的时候左右交替抬起手臂，这种健身动作能锻炼到的肌肉群比较多，比如胸大肌，肱三头肌，腹肌，三角肌等等，除此之外还能锻炼我们身体的协调性。
除了上面五个动作以外，我们在做俯卧撑的时候还要注意这些，我们的起始姿势一定要标准，身体从头到脚都是要保持一条水平直线，双臂要放在胸部的位置左右，这样才能充分的锻炼到我们的胸部肌肉。在做俯卧撑的时候，我们应该再下压身体的时候稍微停顿一下，这样可以让我们最终身体压低到地面的距离能够更近一些，让我们的肌肉充分感到挤压。
六种任何人都实用的散步方式
快速步行法
此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。
定量步行法
此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
拍打散步
这是传统的健身方法。就是在散步时，利用两臂的摆动，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活络﹑缓解紧张﹑消除疲劳之功效。
倒走散步
它改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官，平衡感觉。倒走脚尖先着地，后过渡到脚跟，达到按摩脚部穴位经络的目的。但不要倒走太多。
听曲散步
这是一种减压的方式，也有助于消化。但不要听那些感动的歌曲，那样会不自主的加快步子，不利消化。
摩腹散步
一边慢走，一边逆时针揉腹部。药王孙思邈就坚持“食后即以热手摩腹”，他认为：“食毕摩腹，能除百病”。
男士推崇的5种耍酷健身方式
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而 如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限 制。
耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而 跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好， 柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。
耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与瑜伽
男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤 害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
耍酷要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
泡沫轴按摩5种常见的错误方式
前面两篇文章我们介绍了泡沫轴的好处和使用方法。很多已经尝试了泡沫轴按摩的朋友都觉得很棒。但是再好的东西如果是用不当的话也会产生伤害！
泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为缓解的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种自我肌筋放松的方式，释放肌肉及结缔组织里的扳机点。
而这些扳机点会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。
以下提供五种常见的错误操作方式：
错误1：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。错误2：滚压的太快
虽然快速前后泡沫轴可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
错误2：滚压的太快
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误3：花太多的时间在哪些"结"上面
我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。
改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势
等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。
改正：请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴
当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。
改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式伸展或是泡沫轴连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。
为了“性福”，这5种运动不可少
性爱给人带来愉悦，也是件“累活儿”。由于现代人日常生活普遍缺少运动，导致人们在性生活中力不从心。近日，美国“健康长寿”网站刊登性学专家文章，介绍了5种简单易行的运动，每个星期只要花几个小时进行这些锻炼，就能在很大程度上改善性生活质量。
1. 有氧运动，增强持久力。
体重超标，直接影响性爱乐趣，还是勃起不坚的潜在原因之一。性爱过程中的第一感受是气喘吁吁、多汗和容易疲劳。于是，只好将自己限制在一两个省劲的姿势，或减缓节奏。为了拥有更愉悦的性生活，应适当进行跑步、跳绳、游泳和骑车这些有益心血管的运动，提高人体有氧耐力，控制体重，让你在性爱中多一些花样。跑步，每天10~20分钟，1.5~4.5公里即可;跳绳，每天5~20分钟;游泳，每天30分钟;骑车，每天30分钟。选择以上1种运动，每天或隔天运动1次即可。运动前要充分热身，运动后要做好拉伸，运动量要循序渐进。
2.下肢拉伸，提升稳定性。
髋部屈肌、腹肌和脊肌参与身体的推举和旋转运动，让身体稳定保持各种不同姿势。腿部肌肉力量对保持性爱姿势起着重要作用，特别是站姿和跪姿。下面几种运动可以增强这些部位的力量。
重杠铃蹲举：在健身房深蹲架前坐好，确保选用你能举起3~8次的杠铃。在做其他运动之前，先做四五组蹲举。蹲举不但能增强腿部力量，还能收紧背部、臀部和腹部的核心肌肉群，对男女均有好处，特别是在女上男下、站立的性爱姿势时。
泽奇深蹲：用双肘固定较轻一些的杠铃，一只手握住另一只手(如图1)，做下蹲动作，直到双肘碰到双膝。停顿片刻，慢慢站起，每组做10~12次，可以增强身体耐力。
桥式挺臀：仰卧、屈膝，双脚掌着地。收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝盖、臀部、肩在一条直线上(如图2)，然后缓缓恢复原位，如此重复几十次，有助强化臀肌力量。
山羊挺身：俯卧，双手抱胸前，上体抬起30度角、抬头(如图3)，然后恢复原位。每组10~12次，每次3组，可以锻炼腰背和手臂力量。
交体卷腹：平卧，双手放于头后。右肩抬起，右手肘向左下扭转，左膝向右上扭转，直到二者互相触碰(如图4)，然后换侧练习。每组15次，每次做2~3组，每个星期可以做2~3次。
3.上肢力量训练，提供支撑点。
在很多性爱姿势中，上肢力量充足，能给伴侣提供支撑点。锻炼上肢力量，可参见以下方法，选择1~2个适合自己的动作，每星期做3次，可以增强上身力量。
平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，双脚踩地，躯干伸直，眼睛看向地面(如图5)，每组保持60秒，每次训练几组。这个动作可以增强身体耐力，让你能够更长时间利用手臂保持身体平衡。
窄臂俯卧撑：俯卧撑的一种，注重训练三角肌。每次做20~50次，增强上肢肌肉耐力。
引体向上：这是锻炼背肌和二头肌的最佳方法之一，每组能做几次就做几次，做3~4组。
4.骨盆锻炼，增强性快感。
排空膀胱，坐卧均可，试着感受到盆底肌的位置，用力收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复4~5次为1组。之后可以逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。每天做几次，可增强性能力和性快感。女性练习这个动作可以达到收紧阴道壁的作用，男性练习可以延缓射精时间。
5.双腿和髋部灵活性训练。
如果你想预防性爱时肌肉抽筋，可以每天练习几个简单的拉伸动作。你的肢体越柔软，性爱时身体越舒服。可以选择练习弯腰触脚、股四头肌拉伸、髋部屈肌拉伸、腹股沟和背部拉伸等动作。练习拉伸前可以先练跑步、跳绳作为热身。也可以在早上、晚上，或是性爱结束一小会儿后做这几个拉伸练习。▲
