男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法

发布时间 : 2020-01-19
健身锻炼臀部的动作 健身锻炼肌肉方法 健身肩部肌肉锻炼方法

S型的完美曲线是所有女性所追求的,然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。

1、深蹲

每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候,训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

自然站立,双手置于体侧,双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前,吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行,双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

2、箭步蹲

站姿,双脚分开与髋同宽,右腿向前迈步,下蹲至两膝弯曲成90度,上半身保持正直;随后,身体向上,两腿保持微屈,完成10~20次为一组。之后换另一侧重复,共3组。

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。臀部收紧,右腿抬离地面,注意力集中在臀部肌肉,保持10秒以上,换另一侧重复,做3组。

注意事项:腿尽可能高地抬离地面,抬腿时,确保髋关节紧贴垫子。

4、Y字训练

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。屈膝90度,两膝分开略宽于髋,脚后跟相对。收紧臀部,双腿向上抬起,至最高点保持3~5秒,再慢慢向下。10~15个为一组,做3组。

注意事项:缓慢下降,抬起时尽量避免腰部受力。

5、单腿蹲举

右腿支撑站立,膝关节微屈,身体前倾30度,左腿向后抬起。保持左腿抬起,身体重心向下做蹲起练习,完成10~15次。随后,将左腿向前抬起,完成腿蹲起10~15次。此为一组练习,之后换另一侧重复,完成3组。

注意事项:膝盖对准脚尖,下蹲时膝关节不要超过脚尖。

6、侧卧抬腿

侧卧于垫上,左腿向上抬起,身体成一平面。保持身体稳定,左脚尖朝向地面,完成10次抬腿练习;之后,将左脚尖朝前,完成10次抬腿练习;最后,将左脚尖朝向天花板,完成10次抬腿练习。此为一组练习,共3组。

注意事项:过程中,始终保持右侧骨盆稳定,抬起的腿向下时,不要落地。

坚持锻炼,完美臀型练出来。

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锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!


拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想,越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐,容易造成臀部下垂,让裤子穿起来变得扁塌,为了让大家都有好看的臀型,特别介绍4招动作,不管在家或健身房,都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨,维持膝关节弯曲90度,后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时,左脚必须保持打直,右脚则是抬起到90度,双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下,一次3到4组,再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似,主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时,先将双脚比肩宽,脚尖朝前外45度,双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时,将双手向下垂直于地面,臀部的位置则是落在膝盖高度,站起来时,双手向前方伸直并向上举,一样每组15-20下,一次3-4组。

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显,还能提升身体的爆发力!动作开始时,背部贴着一张长椅,并形成一个直角,再让双腿屈膝,双手则是摊开于两处协助平衡,此时夹紧臀部并用腹部的力量,慢慢撑起身体,让胸、腹、大腿成为一条直线,并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下,一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯,还能锻炼到身体各种肌群,尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多,也能加强臀部曲线。动作进行时,先屈膝蹲下,臀部往后延伸,当手持壶铃要起身时,运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动,当壶铃到最高点时,可以注意臀部的力量是否紧实,另外记得要配合呼吸,才能让动作更加确实。建议一组约15下,一次4-5组。

男人为何要翘臀 性感翘臀怎么锻炼 男人美臀电臀图片


不知什么时候突然刮起了一阵美臀风,而且在男士圈子里。男人追求合身的内裤就像女人要选好一款完美的内衣,一定要把多出来的两块肉伺候的服服帖帖。

日本男性追求美臀上瘾

有日媒报道,男人也想臀部看起来美一点,日本男性对自己臀部的关注正在发生变化。能够使臀部看起来更翘一点,穿修身西裤也能无痕、合身的男式内衣正在日本受到关注,甚至有的让女款都略逊一筹。

我的西服全部是修身款的,为了配这些衣服,我只穿紧身内裤。东京的上班族石渡裕真现年23岁,身高超过180cm。腿型修长的他非常适合穿着最近在年轻消费者中人气很高的修身款西服。

他们正引领着美臀时尚

贝克汉姆俊俏美臀

小贝的丰美肥臀真是让人无法撇开目光,上翘的臀部穿西装裤时更是修身又性感。贝克汉姆绝对是掀起了一阵的男士美臀风,俊俏美臀让粉丝们流口水,男人们跟风去健身。

卷福领衔好莱坞男星性感翘臀

前段时间美国Buzzfeed网站对好莱坞男星的进行了臀部评分,从颜色,坚挺等角度进行比较,选出了24个最性感的翘腿。在这24位翘臀男中不乏大家所熟知的明星,例如卷福Benedict Cumberbatch、Brad Pitt、Justin Timberlake的美臀纷纷荣登排行榜。

当然裸臀给大家看很是赤裸裸,但是更深刻反映了腐女们对于男人美臀的热爱!

关于翘臀,选用内裤很重要

合适的内裤会让你健康、性感、舒适,而不合适的内裤会让你臀部变形。运动时穿普通三角内裤可是很多人都容易犯的错误。之所以说错,是因为运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到人老珠黄,你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

因此如果运动时候最好选择运动专用内裤,它在重要部位用立体剪裁的三角罩杯托住,左右各有松筋托住臀部。而且,不同的运动也要挑选不同性能的内裤。若不爱运动时就更要选择一款修身和剪裁符合自身状况的内裤。

翘臀四步走!不靠内裤要内力

翘臀动作一:后踢腿

起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。

运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作二:提臀运动

起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。

运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作三:弓箭步

起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作四:抗力球蹲举

起始位置:双腿打开与肩同宽.

运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人

男人厚实阔背肌和性感翘臀怎么锻炼


背肌的锻炼对有些人来说训练难度较大,主要是因为背部的肌肉群较多,许多人在训练过程中找不到发力点。事实上,背肌的主要训练在于透过双臂进行「拉」的动作,带动背部发力。而臀部的训练则着重于「核心肌群」的训练。这一次,邀请到 World Gym光复店的专业教练Rice,传授各位着重于阔背肌及臀部的锻炼技巧,Check it!

A 坐姿划船

1.双手持握把,保持腰椎稳定并呈直线排列。

2.身体后躺至「颈、胸、腰」呈一直线,需注意肩胛收紧不圆肩驼背。

3.双手持握把后拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体并保持背部出力,需注意保持自然呼吸不闭气,回复至步骤2反复操作。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

B 杠铃划船

1.手持杠铃,保持「颈、胸、腰」稳定呈直线排列,双脚与肩同宽并平均施力,身体与地面呈平行。需注意肩胛收紧,不圆肩驼背。

2.将杠铃拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体保持背部出力,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

C 徒手深蹲

1.双脚与肩同宽,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

2.将臀部往后坐,并顺势下蹲至膝盖与地面呈90度。需注意动作过程膝盖不内八死锁,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

D 腿部推举机

1.双脚与肩同宽,背部靠着椅背,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

2.将踏板往身体靠近至膝盖,并与踏板呈90度。动作过程膝盖不内八死锁,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

指导教练 Rice许家诚

三种运动锻炼出性感美臀


动出你的美臀

性感代表的臀部,当然是要既翘又圆,还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉,屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐,让屁屁也能有扬眉吐气的一天,就快起身加入美臀的行列吧!

甩掉臀与后腰之间的赘肉

口诀:抬抬腿、提提臀

方丽:

1、双手扶着椅背呈立正姿势,左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外,使两脚呈九十度开口。

2、以慢数到五的速度,将右腿向后抬起,达最高点后在空中暂停五秒,再以慢数到五的速度将右腿放下。

3、右腿至少做八次抬放后,再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势,不可倾斜、弯腰或曲膝,并要避免将重心全靠在椅背上。

提臀消脂更结实肌肉

口诀:小狗方便姿、提臀好教材

方丽:

1、身体以跪姿趴下,以手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点稍做停留约五秒。

注意身体的平衡

3、再以慢数到五的速度将右腿放下,至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡,并不能出现手肘弯曲。

加强臀腿间曲线与区隔

口诀:弯身站阶梯、哑铃练翘臀

方丽:

1、站在阶梯或小矮凳上,双脚打开与肩同宽,身体向前弯,双手自然下垂握着哑铃,让头、肩、颈完全放松。

2、以慢数到五的速度,让身体及双手再向下延伸,让哑铃到脚尖处左右,须注意双腿仍呈直线不可弯曲。

哑铃练翘臀

3、再以慢数到五的速度将哑铃提起,回到自然下垂的膝盖高度,至少重复做十次以上。

男人也要美臀!八种臀肌锻炼方法,让男人的屁股更性感


调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。男人的屁股还是吸引女性的重要武器,所以说男人屁股也是很重要的,但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!下面小编就来教你如何塑造性感的美臀。

如何让男人的屁股更性感

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1、仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能甩。

臀部肌肉锻炼的7种桥式变化,让你拥有性感翘臀


久坐对臀部的影响,不管你是上班看书。玩游戏、看电视。长时间坐着对臀部形态有很大影响。久坐会使臀大肌处于伸展拉长的状况,导致你臀部肌肉越来越没有力气太平坦,怎么麼让你拥有跷屁股?动作太多会有深蹲、弓箭步、桥式等,而现在天再来介绍七个桥梁式的变化模式,来挑战你的臀部肌肉。

要拥有紧实的臀部,也没有任何的秘密,少坐、规律的进行运动,从暖身到开始进行动作,从简单到困难

基本的桥式ClassicGluteBridge

记住,要你的臀部肌肉收缩紧张将推离地面髋关节,而且背部不要过度抬高。

桥式+内缩GluteBridgewithAdduction

相比起基本的桥式使用到更多的肌肉,在双膝之间夹着一个垫子,缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌肉群。

桥式+跨步GluteBridge–Marching

这个动作会活化你驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

单脚桥式GluteBridge–1Leg

单脚离地的方式进行桥式,著地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。

直腿桥式StraightLegGluteBridge–Time

臀部肌肉需要提供更多的力量来握起你的身体并且保持身体呈一条直线,试着每次停留30秒的时间。

桥式GluteBridge–1LegTRX

提供一个不稳定的平面,看会造成臀部肌肉要花更多的施力在稳定的状态。

直腿桥式抬腿GluteBridgeStraightLeg–Marching

脚下可以放个泡沫滚筒,结合直腿抬桥式和腿的动作,这是最困难的变化模式,髋关节要完美的进行延展。在抬起腿的过程中,要保持身体的稳定。

最后,训练肌肉(即使是臀部肌肉)不用太花可笑好看的动作,简单的动作,规律的进行,适时的增加强度,就可以看到效果了

最好的臀部肌肉锻炼方法——臀冲


臀冲又叫做臀桥,臀推!臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

整个动作过程中,臀肌维持在持续的张力,而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中,背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素,但臀冲没有这个限制,因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

臀冲练习的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4.提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

增加负荷的方式

当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后,可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷):

1.杠铃

2.弹力带

3.沙袋/链条/壶铃/哑铃

4.单脚的变化式

5.肩膀及脚抬高的变化式

关于这动作如何设置好姿势呢?

1.凳子的高度,我相信最佳高度约为50cm,而较高较高的人,可能需要更高的凳子;身体较矫小的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2.常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时,确保凳子是稳定而不会滑动的。

3.若你使用是奥林匹克标准杠片,只要你设置好位置,让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片,就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

这时候你有二个选择:

A请你的伙伴帮忙,请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

B你先透过硬举把杠抬起来,然后坐在凳子上,接着把身体往地面移动

4.杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。

5.当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时,可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

6.脚掌的部份,让脚掌朝前,"螺旋"的方式旋进地面,让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面,会有一点角度,但一般来说,你要去限制这个角度。脚趾的部份,可以往前或是轻微往外,可以试着去尝试一下,看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。

▲左:(正确)垂直;右:(不正确)负的小腿骨角度

几个常见的错误:

1.下背过度拱起:通常是因为重量太重,而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量,而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在髋关节,不要透过腰椎来产生动作。

2.颈部屈曲:颈部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。

3.髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4.脚跟抬起:而若是脚跟抬起的话,这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地,以脚跟来推地。

完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌?


完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌?

如何科学规范的锻炼出完美腹肌?这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题,这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退,如果不是经常锻炼腹肌,不注意饮食,很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。

一:腹外斜肌

腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层,是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。

二:腹内斜肌

腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层,也是属于扁阔肌的一种,但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。

三:腹横肌

腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层,腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。

四:腹直肌

腹直肌是位于前壁正中线的两侧,左右各有一块肌肉,形状是为扁长带状肌,肌纤维是被3~4条横行腱分割开来,所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式,不同的动作训练腹直肌不同的部位。

锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练,注意平时日常的饮食控制,有着科学的训练计划,同时也要在锻炼之前做好热身动作,注意锻炼的安全。

白领男人如何迅速锻炼出大胸肌


作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但是我的工作又不需要付出太多的体力,而且我也觉得自己胸部平平,请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!


性感丰满巴西翘臀的训练方式

想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗?

虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因,但除去遗传的基因之外,你可以借助重量训练来进行训练,让你的臀部更加紧实上翘!性感诱人!

在Bodybuilding网站分享了三个动作:全深蹲、SplitSquats及Step-Ups

并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念,如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考!

首先,想要郮塑臀部的曲线,最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为,"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式,其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量,所带来的结果会好了很多。

一.重量训练!

1.全深蹲

当我们谈到重量训练,深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作,并没有达到全蹲的幅度,如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况,否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次,若你可抓到动作的感觉,可以开始加上负重。当进行完训练之后,隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛,但这样的结果非常值得。

2.保加利亚箭步蹲

改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是"箭步蹲",它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。

动作要领:可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被徵召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿後侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3.Step-Ups

最后一个动作是「Steps-ups」,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/後侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。

二.有氧训练

接下来,你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实,一般来说,你想到的就是进行直线跑步,是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里,但问题在于,跑步会让身体趋向于平坦,而不是产生曲线。

你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking),它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷),作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式,同时你也可以燃烧卡路里及减脂,让你看起来更棒。

若你不想进行上坡行走的话,另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力,让下肢更为紧实及清楚,而不是减轻体重,让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话,它比跑步更有帮助,但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉,所以不是好的训练主意。

三.营养方式

首先,你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线,你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量,达到你想要的形状。

热量摄取上,在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状,但不够紧实有形,你就需要专注在减掉一些体脂肪,可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外,你也必须吃对营养的比例,包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪,但有许多饮食的方式可以选择,并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作,来选择适合自己的饮食方式。

四.结论

若你的目标是拥有性感翘臀,记得以上几点,努力的训练、搭配好营养,你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

如何锻炼出结实的手臂:肩部锻炼方法


三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。下面一起看看如何锻炼出结实的手臂肩部锻炼方法。

哑铃侧平举练习

这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样),之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

做拉力器上提(双臂)练习

身体直立,双脚张开并与肩同宽,脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前,之后,肘部向外侧弯曲,提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作,并重复这个动作。

做哑铃肩上推举练习

身体直立,双脚微张并与肩同宽,双手各握一个哑铃。肘部弯曲,将哑铃提到肩膀两侧,然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。

做阿诺德推举

坐在健身椅上,双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置,肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉,还原动作,直至手臂与膝盖平行。

盘点:男生翘臀的锻炼方法有哪些


很多人都认为,翘臀是女生专属,其实这是一种误区,对于男生而言,如果能够拥有翘臀,也能够给身材加分。当然了,男生的翘臀不同于女生,那么锻炼方法也有所差异。来看一下盘点:男生翘臀的锻炼方法有哪些?

1.快走

快走是一项非常健康的运动,在很多人看来,快走只能够锻炼腿部,其实呢,快走也是锻炼臀部非常有效的方法,因为我们在快走的时候,其实很大一部分是要借助臀部的力量。那么经常快走,就能够有效的锻炼我们的臀部,让我们能够更快拥有好看的臀部。就算是男生经常快走,也能够发现臀部变翘了。

2.跨台阶

走楼梯也是锻炼臀部非常有效的方法,但是需要注意的是,做这个动作时,我们应尽量两三阶台阶同时跨上去。这样能够更快更有效的锻炼我们的臀部,因为在多阶台阶同时爬的时候,我们需要借助比较大的力量才能够完成,而且我们需要使用臀部力量才能够让我们的另一只腿跨上去。所以经常跨台阶的男生也会发现臀部变翘,肌肉也变结实了。

3.向后抬腿

这个动作需要我们趴在长凳上,且是我们的上半身紧贴长凳,而臀部以下都是悬空的,做这个动作的时候,要求我们的腿部尽量从后往上抬起,抬起的幅度越大,锻炼臀部也越有效。那么要注意,这个动作因为有一定的难度,一定要保证长凳是固定的,以免摔倒。如果需要降低难度,我们也可以趴在瑜伽垫上完成。

男生练臀在很多人看来可能是一件很奇怪的事情,但其实无论男女,如果我们能够拥有翘臀,都能够给我们的身材加分。所以就算是男生练翘臀,也不是一件怪事,且需要我们鼓励。

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