脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状面、矢状面和水平面的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑脊柱侧弯。
脊柱侧弯的治疗目的是矫正侧弯畸形且制止其进一步进展，恢复脊柱的生理弯曲，获得稳定，维持躯干平衡，改变外观畸形，尽可能减少融合范围，减轻或解除腰背部疼痛，最大限度的改善和维持心肺。
通过凸侧的竖棘肌、腹部肌群、髂腰肌、腰方肌等肌肉的训练调整。改善两侧的肌力平衡。另外还需要调整骨盆以及脊柱的失衡问题。
进行骨盆的调整
骨盆作为脊柱椎体的基座，对于影响脊柱的形态与位置事关重要。如果骨盆不能够在很好的位置上，那脊柱自然也不会相对好的位置上，所以我们需要先对骨盆的位置进行评估和调整。
评估骶髂关节，确定骨盆是否发生前后旋。
评估方法：让会员仰卧位，采取放松舒适的位置。找到髂前上棘，双手大拇指横置于患者双侧髂前上棘，向下划动，向上卡在髂前上棘下放的窝内，观察两侧髂前上棘是否在一条横线上。髂后上棘同上。
如果骨盆出现了两个髂棘不在一条直
线的情况，髂前上棘高的一侧说明出现了后旋，髂后上棘高的一侧说明出现了前旋。
前旋的一侧训练伸髋肌群，后旋的一侧训练屈髋肌群。
训练方法：患者仰卧位屈髋屈膝90度，在这个体位下进行屈髋和伸髋的对抗。（时间与组数根据会员的时间情况而决定。）
调整核心功能与呼吸模式
脊柱侧弯的患者通常膈肌与盆底肌都是不对位的，这样
就会产生呼吸模式以及核心功能的紊乱。我们尽可能的通过呼吸模式的训练去调整患者核心区域的功能，以纠正患者肋骨外翻的情况。同时也可以好的核心功能也可以帮助缓解下腰部疼痛，减少椎间盘的压力。使得腰椎区域支撑性更好，更加稳定。
桶式呼吸的训练
训练方法：吸气将腹部和胸腔同时撑开，维持腹内压，呼气腹部和胸腔缓慢下沉，收紧核心。训练的时候可以将双手放在患者下腹部两侧进行引导，吸气顶开手指，呼气缓慢下沉收紧核心。
进行脊柱灵活性与柔韧性的改善
脊柱的灵活性与柔韧性决定了脊柱的形态与运动时脊柱是否可以保持中立。如果脊柱的柔韧性和灵活性不足，就会导致含胸驼背等不良体态的产生。提升脊柱的柔韧性与灵活性对于调整脊柱侧弯以及体态问题非常重要。
改善训练1:TYWL训练 可以帮助到你的胸椎后突，圆肩也能改善。
改善训练2:三点支撑位+旋转（这个动作对于你的圆肩驼背，和骨盆的问题做一些这样的动作很有帮助。而且即加强了核心稳定也加强了胸椎旋转能力）
训练方法：患者三点位支撑，收紧核心，胸椎带动一侧手臂向同侧进行旋转，同时头部也要跟随一起旋转。两只手交替进行。Jss999.Com
脊柱侧弯的调整，不能只关注脊柱本身的问题，更应该从多个方面综合去考虑。找到造成患者脊柱侧弯的原因，才是改善脊柱侧弯的根本。不良的日常生活习惯，不良的工作环境，不良的
训练模式等等一系列问题都有可能导致脊柱侧弯。引导患者正确的工作，训练，生活，帮助患者改善问题。
脊柱侧弯一旦存在，就不会自动好转，只会保持不变或加重。如果脊柱侧弯早期得不到妥当的处置，畸形容易继续发展，引起外观畸形加重，久站久坐后容易出现腰背酸痛，进一步发展可出现呼吸困难、进食困难，部分患者还可出现下肢麻木、肌肉萎缩，重者可能出现截瘫。由此可见，脊柱侧弯给人类的身心健康均带来极大的危害，需早期发现早期康复。
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单臂肩推常见错误：脊柱侧弯
之前的文章给大家介绍了单臂肩推
利用单手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：
1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象；
2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量
3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情！
今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯
如下图所示：
肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿！严重的状况会导致你脊柱受伤！
我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！
单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险
理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈
同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！
矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法
在我们的生活中由于长期不良的生活习惯总是会导致身体出现一些疾病，不规范的坐姿和站姿特别容易形成脊柱侧弯等现象，这样就会给我们带来一定的疼痛感，并且脊柱变形会严重的影响着我们的自身形象，会严重的影响着我们的身体健康，所以平时一定要掌握好方法才能让疾病得到很好的控制，下面一起了解下矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法。
矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法
下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解，下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的，如果你是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。
俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20～30次，共练习4组。
站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。
单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。
持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。
单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。
上面就是对矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼脊柱侧弯的运动有很多种，但是我们一定要长期坚持锻炼才能得到很好的控制，必要的时候还需要及时到医院进行检查和治疗，饮食上我们可以对出现一些含钙高的食物。
单臂肩推时常见的错误：脊柱侧弯
手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：
1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。
2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。
3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。
不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。
今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯
如下图所示：
肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。
我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。
单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。
理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。
同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。
体态纠正——通过TRX纠正不良体态（上）
连假一到，不论是窝在家还是出去游玩，都难免会想放肆的享受一下人生，大吃大喝、大谈那些平时吃不到的美食。因此为了大吃大喝前后的预防、补救，以下呈上10种抢救体态、身体线条的TRX训练动作！
1.仰卧悬垂臂屈伸InvertedRow
针对部位：背部、二头肌
面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直后，渐渐拉回一开始的位置。
在进行仰卧悬垂臂屈伸时，不是利用「二头肌」、「手肘」或是「肩膀」出力，而是想像肩胛骨往后挤压，让背部可以夹一张纸的感觉。
2.悬挂弓箭步SuspendedLunge
针对部位：股四头肌、臀肌、腹肌
背对TRX握把，站直后将右脚放置进两条重叠的皮绳内。右脚慢慢往後伸，呈现弓箭步，上半身保持挺直、平衡，慢慢将右脚拉回一开始准备动作。
重复10到15次换脚，做4组。次数依个人状况不同作调整。
3.胸推ChestPress
针对部位：胸部、手臂
背对皮绳，抓住握把，握把宽度与肩同宽。抓住握把手向前伸直后弯曲手肘，身体保持一直线，让身体与地板呈斜线（类似空中伏地挺身的动作）。之后手臂慢慢伸直，将身体撑回一开始的位置，重复动作。
4.站立垂降StandingFallout
针对部位：胸部、肩膀、腹肌
与胸推的准备姿势相同，不过这次让身体倾斜时不是利用手肘弯曲，而是将手朝头上伸直，整个人呈现一直线，让手臂在你的耳朵旁。身体尽量保持直线，手臂向下收回，撑起身体回到一开始姿势，之后重复动作。
5.膝盖跪卧KneeTucks
针对部位：腹肌
将双脚各放进一个皮绳中，呈现棒式准备姿势。之后将膝盖往胸部的位置收，后慢慢将脚伸直回到准备姿势，重复动作。
体态纠正——通过TRX纠正不良体态（下）
不论是窝在家还是出去游玩，都难免会想放肆的享受一下人生，大吃大喝、大谈那些平时吃不到的美食。因此体型很容易就在这一段时间里臃肿，这时候TRX训练就是能让你纠正体态的运动，接下来带来剩下的五个动作！
6.撑体勾腿HamstringCurls
针对部位：腿肌、臀肌、腹肌
平躺在地板上，将两只脚后跟放进皮绳中。之后用腹肌力量撑起身体，呈一直线为准备姿势。之后屈膝，让脚后跟贴近臀部，把臀部抬离地面，重复动作。
7.屈膝桥式GluteBridge
针对部位：臀肌、腿肌、背部
先平躺于地面，将双脚放置于皮绳中，屈膝预备。将臀部抬离地面，让背部呈一直线并与地面成斜线，重复抬臀动作。
8.二头弯举BicepsCurl
针对部位：二头肌、腹肌
与第一个动作仰卧悬垂臂屈伸类似，利用手肘弯曲将胸部拉回握把处，只是这次是手肘尽量保持定位，手肘朝前弯曲而不是朝旁边，重复动作。
9.悬挂登山家MountainClimber
针对部位：腹肌、三头肌、背部、股四头肌、腿筋
将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现伏地挺身准备姿势。右脚屈膝往胸部方向收后换左脚，双脚轮流，避免身体往侧边转，重复动作。
10.单脚蹲Single-LegSquat
针对部位：股四头肌、腿肌、臀肌、腹肌
面对TRX皮绳，双手握住握把在胸前位置（手肘会些微弯曲），单脚站立准备姿势。臀部慢慢向后坐，右脚向前伸直与地板平行但不碰地，左膝弯曲，双手延展伸直。之后拉起背部站起来回到预备姿势，重复动作后换脚。
哑铃侧弯 斜腹肌训练动作
哑铃侧弯是一种斜腹肌的训练动作，常规的侧弯动作不仅可以美化腰围，还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃侧弯视频教学：
哑铃侧弯动作图解：
哑铃侧弯动作说明：
1、身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
2、保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
3、再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。
注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。
变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习。
教你随时随地纠正脊椎的秘诀
(l)坐势
①仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。
②上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12。
③双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。
④双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。
(2)立姿
①两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，同时双手向下压，重复8～12次。
②两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。
③直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。
④两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。
(3)卧姿
①仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并尽量绷紧足弓，左右交替，重复8～12次。
②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。
③俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿同时做过伸动作，重复8～12次。
④俯卧，两腿不动，上身向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身与两腮同时做背伸动作，重复8～12次。
如何通过训练跑得更远
每天坚持
和任何事情一样，如果你定期坚持训练，你也会跑的越来越远。找出一天中你最喜欢的时间段来跑步（有的人喜欢早上，有的人喜欢晚上），并想想每周计划跑几天。
你每周至少应该跑两次，最多不超过4-5次。如果超过5天，那么肌肉则没有足够的时间来休息和恢复。一旦制定了自己的锻炼计划，就每天坚持进行。你会发现你可以逐渐跑得更远。
保持均匀地步伐
记住，对于刚刚接触跑步的人来说，快跑和长跑是两种不同的训练。如果你想提高耐力，那就在提高速度前先提高你的耐力。跑步时，应该感觉不是太累，不要让自己感到精疲力竭。
呼吸要均匀，比如每三步用鼻子吸气一次，再每两步用嘴巴呼气一次。另外，要想跑得更远，就要跑得有节奏，让你脚跟轻轻触地。随着你耐力的增加，你就可以边提速边增加跑步的距离了。
侧腰肌肉如何训练？
腰是支撑我们身体最重要的部位，如果我们的腰出现了问题，那么我们的生活将陷入一片灰暗。那么做好腰部的保护措施很重要。有很多人想了很多关于锻炼腰部肌肉的方法，但是效果都不怎么好。今天小编带着大家来了解腰部肌肉的训练方法，想要锻炼的朋友就一起来吧。
1)俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2)哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
5)站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽;双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到最大幅度，但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。
腰部的训练不仅能够锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。但是大家要注意一点，在锻炼的时候幅度不要太大，以免伤到腰部的肌肉，反而对身体造成伤害。那么现在就让我们锻炼身体增强体质吧。
大腿后侧训练：弹力带躯干腿弯举！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最重要但也是最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！多数人都选择把他遗忘
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腿后肌群的重要性！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作中他都是主角！是一个非常重要的发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢！
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难！利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力煞住身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身！
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段（起身时用手推起）
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸！记住这是一个膝关节的单独动作
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧！
健身动作纠正图解 纠正训练中的错误姿势
在INS上，有位博主通过手工绘制漫画健身教学，帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。
高位下拉
左侧：第一件事就是将你肩胛骨收回到一起，然后用你的肘部将它拉下来，后背保持紧张，然后挺胸肩膀保持不动。
右侧：典型的健身房新手，他们不会缩回肩胛骨，还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾，导致伤病发生
俯身单臂划船
左侧：保持背部紧张，手臂正常下放到最低点，然后拉起时收回你的肩胛骨，平行于你的躯干，全程要保持后背紧张。
右侧：他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂，而是直接拉，不缩回肩胛骨就会导致背部收缩，同时头部向上也会导致颈部承担压力。
龙门架夹胸
左侧：肩胛骨和肩膀保持稳定，挺胸，核心收紧，颈部保持中立，除了夹胸的手臂之外，没有任何的动作。
右侧：重量太重了，使他无法稳定自己的肩膀，也无法挺胸，这样对胸部就是0刺激，还有导致肩膀疼痛。
双杠臂屈伸
左侧：保持肩部紧张，胸部与肩同高，背部保持紧张，拳头面向地面，慢慢下方保持肘关节平行于地面，如果活动性好可以做全方位运动。
右侧：不标准的动作让你肌腱长期疼痛，握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了，很明显会导致手腕和肘部疼痛。
深蹲
左侧：上背部保持紧张，颈部保持中立，核心收紧，最重要的是肘部尽可能指向下方。
右侧：肘部向后旋转，导致杠铃向颈部推动，导致身体的倾斜，给膝盖带来很大的压力。
腿举
左侧：你不必像卧推一样弓腰，你需要把上半身紧贴在垫上，牢牢抓住把手。
右侧：腰部没有贴近凳子，想想两个力量同时压向你的下背，最终给你慢性疼痛。
卧推
左侧：角度处于75° 也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作，杠铃杆下落到乳头上方，稍微拱起背部能使你肩部锁定。
右侧：手臂角度高达90°，导致肩胛骨无法锁定，无法正确挺胸，导致肩膀受到太大重量，从而导致肩部受伤。
硬拉
左侧：在硬拉时，杠铃应沿直线移动，不应与胫骨摩擦，背部保持紧张，从开始到结束。
右侧：如果你把杠铃往背部方向拉，会导致杠铃撞击到你的小腿上，更会导致背痛的发生。
蝴蝶机夹胸
左侧：肩膀下沉锁定，挺胸，整个过程肩膀不要移动，想想用肘部带动，而不是双手，这样可以避免肩膀前倾。
右侧：过大的重量让他不能锁定肩胛骨，向前倾斜导致他的含胸，会导致二头、胸部区域的受伤。
坐姿划船
左侧：保持背部紧张，用无名指和小指发力，会给手臂一个外旋的提示，这将帮助你颈椎中立。
右侧：用拇指和食指拉会使手臂内旋，导致肩膀向前弯曲，从而导致肩部区域疼痛。
握杆方式
把重量放置在手的下半部分，保持手腕的中立位，让你的拳头面向天花板，这才是正确的。
站立弯举
站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖，稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。
深蹲侧倾
如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾，那么有可能是你的骨盆出现了旋转，这个时候可以试试垫高一侧足弓。
哑铃侧平举常见错误纠正
肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站在预防受伤的角度来看，肩部的训练就显得非常重要！
此外，肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位，有些人会将其分为前、中、后三角肌，小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型；另一方面，则能让你尽量避免圆肩的现象产生。
不过，尽管肩部训练的多动作相当多元，但受限于肩膀周围的肌肉，相较其他部位的肌群来说比较小一些，感受度很明显得不好拿捏，导致有些人无法精准地练到。
而在肩膀的锻炼过程中，侧平举这动作是大家最容易出错的动作！今天我们就针对侧平举来给大家介绍！
三角肌中束侧平举!
姿势
坐姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。
手肘：微弯、固定角度。
双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。
准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。
通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作
正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致手肘下垂、耸肩、全身代偿的动作出现。
这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。
建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。
还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！
如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！
