稳态有氧和间歇训练，哪一个更适合你？——这不是一个选择题！

发布时间 : 2020-01-19: 健身一个肩膀高新手健身一个肌肉练几组每天一个健身常识

先来看看下面哪一个选项是更有效的策略，从A点以最短的时间行驶到B点，你会选择：

从城市中小街巷穿行而过，以避免交通堵塞，但可能会增加行驶的路程。

以最短，最直接的途径，即使可能这意味着遇到高峰堵塞，只能保持走走停停的速度行驶

而哪种方式会更多的燃烧汽油，更多的磨损你的爱车呢?频繁启动，行驶在高架上，还是恒定的速度行驶在小街巷内?

这个粗略的比喻正是形容了人体响应不同类型的心肺训练的情况。

高强度间歇训练可以比喻成正行驶在高架上，可以燃烧更多的热量，提高有氧能力，但以牺牲高水平的物质和对身体的压力为代价。

相反，稳态的有氧侧重于保持长时间稳速低强度，像行驶在小街巷内的汽车。而此类训练，也可以燃烧卡路里，但它需要更长时间的训练才能达到期望的结果。

所以，哪种形式更好呢?像绝大多数健身相关的问题一样，答案取决于多种因素，就好像上述的比喻一样，两种选择都可以帮助你达到目的地，你选择哪一种完全取决于你个人的喜好。下面罗列出两者的优缺点，看看哪种是更适合你的。

稳态有氧

特点：

在锻炼期间保持相同的速度，强度和训练效率。

训练强度可以测量，通过训练时最大心率(MHR)，心率储备(HRR)和有氧能力(VO2 max)，另一个测量标准是主观体力(RPE)，它可以用1-10等级标准进行自我努力程度判断(1最容易，10最难)。

优势：

经过一段时间锻炼后，心肺耐力得到增强，是准备参加耐力比赛的一个有效方法。

这是经过已确定、经过检验，改善心肺功能，提高有氧能力的方法。

增加Ⅰ型(慢肌)肌纤维线粒体密度，这可以提高有氧代谢能力。

增加心脏效率，具体的说，提高心搏量和输出量，降低心率。

提高消耗脂肪的能力，以脂肪作为高效的燃料来源，而肌肉糖原储备用于高强度锻炼。

稳态的训练提高有氧效率，产生更少的代谢废物，比HIIT造成的细胞损伤要小。

缺点：

如果我们的目标是减肥，稳态的训练可能需要长时间的训练，来达到所需的热量支出水平。

使用稳态训练提高有氧能力，需要长时间的训练时间，对与繁忙的生活节奏是一个挑战。

长时间锻炼增加重复性压力伤害的风险。

有些人可能很难保持以恒定的训练速度和较长的训练时间为重点进行训练。

间歇训练

特点：

高强度和低强度运动，主动和被动恢复期之间进行交替训练

无论是较高强度的训练时间间歇，还是低强度的恢复时间，可以被测量的为最大心率，心率储备，最大摄氧量或自我运动强度感觉。

优势：

HIIT训练可以有氧的提高有氧能力，相比稳态有氧，用时更少，燃烧热量更多。

这种训练的高强度训练时间间歇可以基于个人的RPE来制定，允许在开始以相对较低的强度(客观衡量)进行训练，并以此为起始点逐渐进步。

间歇训练可能对于容易在较长时间分心或无聊的训练者的一种有效的训练策略。

可改善Ⅱ型肌纤维效率，通过无氧酵解产生能力，造成更大的代谢效率。

此训练的乳酸阈值可以帮助刺激构建肌肉，燃烧脂肪的激素分泌，如睾酮，生长激素和胰岛素生长因子。

增加EPOC(运动过量耗氧)作用，帮助在锻炼完成后的卡路里燃烧消耗。

缺点：

高强度的运动增加肌肉组织的机械损伤，这可能会增加疼痛，和个人对运动的负面看法(比如有些人认为运动是痛苦的)

无氧代谢导致代谢应激的积累，期限是肌肉发挥功能的能力。

高机械应力的HIIT训练可以增加肌肉拉伤的风险。

所要求的较高的运动强度来提高有氧能力，HIIT可能对一些训练者产生不舒服感或者疼痛感。

较长时间的HIIT，可以消耗糖原储备导致糖异生，这是蛋白质转换为糖原的代谢过程。这会限制由于锻炼造成肌肉组织损伤，修复肌肉组织的蛋白质数量。

5个原因HIIT可能是你最好的选择：

工作生活快节奏，限制了你的训练时间，HIIT可以在30分钟内完成，使训练在有限的时间内发挥有效的结果。

你从前一直在进行常规的稳态有氧运动，进入平台期一段时间，增加HIIT可以让你突破平台期，继续获得进步。

你准备参加障碍赛跑或泥巴大赛或其他类型的比赛，这些比赛需要无氧强度，HIIT可以帮助你满足克服障碍的需要，同时也提高有氧效率，有完成比赛的能力。

为了减肥运动，这种训练可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里，同时提供EPOC效果来帮助你在训练后持续获得热量的燃烧。

因为你喜欢它。世界上最好的运动，无异于你所喜欢的，这会让你能够坚持，如果HIIT是你所喜欢的，去练吧，玩的开心就好，但要确保你留出时间进行适当的恢复，因为那才是能让你继续玩下去的因素之一。

5个原因稳态的有氧可能是你最好的选择:

你经历了一段时间的高压力环境，或者发现自己开始变得脾气暴躁，稳态的训练要求较低层次的生理压力，可以帮助你梳理思绪，获得更清醒的大脑，调整你的心情。

你准备明年跑个半马，全马，或者准备参加个环岛骑行赛，又或者越野100km赛，根据专项原则，如果你想要参加一个比赛，那就在平常训练这个比赛的内容。如果你想要完成耐力赛，你将需要长时间长距离稳态的进行这个比赛的项目训练。

你生活在城市中，每天两点一线，很少又机会进行户外活动，那么这种长时间的稳态运动则是你很好的选择，探索你所不熟悉的区域，或者走进近郊。

你正在为健康而锻炼，中低强度的稳态运动能够提供许多健康的益处，其中包括降低Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的风险，高血压，和高胆固醇。

因为你喜欢它。有些人只是喜欢进行耐力训练，长跑或者长途骑行，没有任何理由需要改变你的运动习惯，只要是能够为你提供好处的训练都是好的训练。

无论是你选择稳态的有氧还是HIIT，想要看到结果的唯一方式就是坚持;如果你的目的性较强，仅仅是为了减肥减脂，上述两者搭配进行，以避免平台期和身体产生适应性，所以，这不是一个选择题。记住，就像大多数人所问的，究竟什么是对xx(减肥or减脂or增肌)最好的运动方式，任何好的方式都需要坚持，傻x一样的坚持总会有牛x般的收获。

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对于很多刚刚开始健身的朋友来说，由于营养知识方面的不足，加上不规律的日常作息，对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候，小编觉得，训练对新手固然重要，但对于有饮食问题的新手，重视饮食显得尤为重要。

对于刚刚开始接触健身的新手而言，很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼，达到增肌的效果。健身一段时间后，很多人都开始知道三分练七分吃，补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中，究竟哪个部分才是首要的呢?

很多人都知道三分练七分吃这句话，所以会说吃比练重要。的确，锻炼可能谁都会坚持下来，毕竟是塑造好身材的直接手段，但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有，所以很少有人能够完全做到，而且中国是美食大国，要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。

比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快，睡眠的时间也越来越少，很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然，睡眠最重要的目的，我们还是要从荷尔蒙说起，也就是我们常说的激素，激素对于身体的生长代谢，发育等等都起到了至关重要的作用，而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。

人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样，其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素，简称HGH，只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生，主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育，可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成，体液，肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。

其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的，而皮质醇并不是在睡眠时分泌的，一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用，但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质，而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼，劳逸结合才是最好的选择。

总之对于健身爱好者而言，优先级放在第一位的是睡眠，良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛，还能在锻炼中获得更好的效果，而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神，健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。

运动选择一个适合你的

瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

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如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。同时一条精致的牛仔裤也可以有效的帮助你改善臀部的形态；来看看下面为大家精心准备的图片和文字，一定可以使你受益匪浅。

1.健身球深蹲

如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，健身球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过健身球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。

动作分解：将健身球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。

4.侧翼箭步蹲

侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。

动作分解：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

5.剪刀式提臀

剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。

动作分解：身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；

依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。

6.健身球提跨

这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部（这不是个背屈伸动作），而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

动作分解：将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

7.仰卧搭桥

仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作分解：身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8.卧姿侧抬腿

卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。

动作分解：侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

9.跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。

动作分解：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

10.俯卧登山

俯卧登山除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

动作分解：先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

这么多卷腹，你最爱哪一个？

刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。

经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

【卷腹作为一种腹肌动作有多有效？】

当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

【还有哪些练习更有效？】

要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。

【如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？】

在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。

【有哪些不错的卷腹练法？】

卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。

【卷腹练法】

【卷腹】

仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

【空中脚踏车】

这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。

【倾斜卷腹】

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

【健身球卷腹】

躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。

【负重卷腹】

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。

【绳索卷腹】

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。

【卷腹提示】

改变你的速度

根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。

反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。

增重

就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。

动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。

深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？

深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。

作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。

硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。

但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。

髋关节铰链与深蹲?

深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。

硬拉涉及髋关节铰链：

髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)

膝关节小角度变化

整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)

换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。　

深蹲有不同的运动模式：

膝关节和髋关节同时运动

整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)

深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。

深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。

深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。　

由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。

换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。　

硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?

有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。

事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。

哪个动作更难，硬拉或深蹲?

这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。

大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。

大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。

深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。

下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。

如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。　

硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?

力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。

两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。　

将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：

肌肉和关节功能

增强力量

肌肉质量

神经系统整合

运动力学与运动效率

要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。

硬拉和深蹲，哪个更能增肌?

在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。

如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。　

如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。

通过深蹲和硬拉来增肌

像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。

如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。

应该连续做硬拉和深蹲吗?

在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。　

从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。

总结：

作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。

哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。

深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用

硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!

三个级别的燃脂训练，你能做到哪一个？

燃脂效果最佳的情况，是我们最大心率达到65%~75%，这个心率也被称为“有效燃脂心率”

每个人的最大心率都不相同，因此做训练的时候，应该选择难易程度比较适合自己的训练，下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作

一、初级篇

1、俯卧撑

动作要领：

身体保持一条直线，沉住肩部，用胸发力，不要过度探头，胸尽量贴向地面，重复15~20次

2、两头起

动作要领：

腰部短小平面为支点，不离开地面，而是腹肌发力20~30次，这个阶段不要在意完成速度，重在保证动作质量，可做2~3个循环

3、抱头深蹲

动作要领：

膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸，速度要慢，不能有惯性出现，重复20~30次

二、中级篇

1、弓步哑铃弯举

动作要领：

每个动作30秒，休息20-30秒，这个阶段要适当提升速度，保持较为急促的心率

2、哑铃蹲跳

动作要领：

注意用肌肉保护膝关节，跳跃要有节奏和弹性，避免冲击膝盖

3、V字拳击

动作要领：

腰腹始终保持发力，双脚全程不能落地，上半身不要坐直，不要偷懒

三、高级篇

每个动作完成60秒，休息60秒，重复4组

1、弓步跳

2、开合跳

3、波比跳

4、高抬腿

高级篇的动作难度很大，不可能轻轻松松就练成，所以大家慢慢来，坚持下去，不断提高自己的身体素质，总有一天也能攻下高级篇

户外VS健身房你更喜欢哪一个？

如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。

人物介绍：

母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操

儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车

各说各的好

陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。

孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。

说对方不好之处

陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。

孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。

互提建议

陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。

建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。

孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。

后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。

其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

健身房与户外你更喜欢哪一个

人物介绍：

母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操

儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车

各说各的好

说对方不好之处

孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。

互提建议

三个级别的燃脂训练，你能练到哪一个级别？

燃脂效果最佳的情况

是我们最大心率达到65%~75%

这个心率也被称为“有效燃脂心率”

每个人的最大心率都不相同

因此做训练的时候

应该选择难易程度比较适合自己的训练

下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作

一、初级篇

1、俯卧撑

动作要领：

身体保持一条直线

沉住肩部，用胸发力

不要过度探头，胸尽量贴向地面

重复15~20次

2、两头起

动作要领：

每个动作30秒

休息20-30秒

这个阶段要适当提升速度

保持较为急促的心率

2、哑铃蹲跳

动作要领：

注意用肌肉保护膝关节

跳跃要有节奏和弹性

避免冲击膝盖

3、V字拳击

动作要领：

腰腹始终保持发力

双脚全程不能落地

上半身不要坐直，不要偷懒

三、高级篇

每个动作完成60秒

休息60秒

重复4组

1、弓步跳

2、开合跳

3、波比跳

4、高抬腿

高级篇的动作难度很大

不可能轻轻松松就练成

所以大家慢慢来，坚持下去

不断提高自己的身体素质

总有一天也能攻下高级篇

椭圆机和跑步机怎么样？哪一个好？

由于大多数人在健身运动器械中，用椭圆机和跑步机都是蛮多的，两种器械不仅可以提供有效的心血管锻炼，还可以燃烧脂肪和热量，达到瘦身的目的。那么，椭圆机和跑步机哪个好呢？其实，要坚持长时间一定强度的训练计划，才能有利于身体健康，如果你想知道椭圆机或跑步机更加适合自身减肥，这就要你充分对这两类熟悉根据自己的身体情况和训练习惯来选择。

椭圆机的设计是用身体的活动手柄来模拟跑步的动作，这样使用者既可以同时锻炼身体上下部分，也不会对关节产生剧烈的冲击。对于一个想激活身体运动的人来说，这是一个足够好的锻炼器材。但大多数椭圆机无法提供那些追求减肥的特殊强度的变化，而且椭圆机踏板的悬挂性能，也不支持负重，几乎没有加强骨骼和肌肉的效果。相比之下，使用跑步机减肥更明智。

正常人在跑步机上运动的热量消耗平均一小时是705~866卡路里，而椭圆机大约是733卡路里，由此可见跑步机在燃脂方面更具优势。有一台椭圆机或跑步机减肥更好吗？答案已经很清楚了。那么，跑步机买什么牌子的？它是有一定的知名度和影响力在行业市场形成品牌的一个很好的选择。

是国内优质跑步机制造商，其企业形象和品牌口碑都极佳。旗下的家用豪华跑步机X5更是成功入驻2016年里约奥运会“中国之家”，为中国奥运代表团提供健身服务，获得一致的好评。还在考虑买哪款跑步机好的消费者，不妨参考一下家用豪华跑步机X5。

一个动作，进行5级训练为你提供一个简单完整的训练

一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：

第一级等长训练，激活神经系统。

第二级2RM训练，进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练，增加机械压力。

第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。

第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。

第一级：激活和增强作用

4组，每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南：

卧推：肘关节角度90度。

蹲：膝关节角度=100度

斜板卧推：肘关节角度90度。

宽握直立划船：杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举：肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。

第二级：最大力量，进一步增强作用

5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级：机械压力

3组，4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。

第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。

第四级：慢速离心

3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级：释放生长因子

1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作：

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推 /宽握直立划船

第5天：休息

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择2 - 每周5天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：休息

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：高位下拉/肱二头肌

第7天：休息

选择3 - 每周6天训练

第1天：卧推

第2天：深蹲

第3天：高位下拉

第4天：上斜卧推

第5天：宽握直立划船

第6天：肱二头肌

第7天：休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出：肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡