在我们的生活中由于长期不良的生活习惯总是会导致身体出现一些疾病，不规范的坐姿和站姿特别容易形成脊柱侧弯等现象，这样就会给我们带来一定的疼痛感，并且脊柱变形会严重的影响着我们的自身形象，会严重的影响着我们的身体健康，所以平时一定要掌握好方法才能让疾病得到很好的控制，下面一起了解下矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法。
矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法
下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解，下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的，如果你是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。
俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20～30次，共练习4组。
站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。
单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。
持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。
单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。
上面就是对矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼脊柱侧弯的运动有很多种，但是我们一定要长期坚持锻炼才能得到很好的控制，必要的时候还需要及时到医院进行检查和治疗，饮食上我们可以对出现一些含钙高的食物。
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如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？
脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状面、矢状面和水平面的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑脊柱侧弯。
脊柱侧弯的治疗目的是矫正侧弯畸形且制止其进一步进展，恢复脊柱的生理弯曲，获得稳定，维持躯干平衡，改变外观畸形，尽可能减少融合范围，减轻或解除腰背部疼痛，最大限度的改善和维持心肺。
通过凸侧的竖棘肌、腹部肌群、髂腰肌、腰方肌等肌肉的训练调整。改善两侧的肌力平衡。另外还需要调整骨盆以及脊柱的失衡问题。
进行骨盆的调整
骨盆作为脊柱椎体的基座，对于影响脊柱的形态与位置事关重要。如果骨盆不能够在很好的位置上，那脊柱自然也不会相对好的位置上，所以我们需要先对骨盆的位置进行评估和调整。
评估骶髂关节，确定骨盆是否发生前后旋。
评估方法：让会员仰卧位，采取放松舒适的位置。找到髂前上棘，双手大拇指横置于患者双侧髂前上棘，向下划动，向上卡在髂前上棘下放的窝内，观察两侧髂前上棘是否在一条横线上。髂后上棘同上。
如果骨盆出现了两个髂棘不在一条直
线的情况，髂前上棘高的一侧说明出现了后旋，髂后上棘高的一侧说明出现了前旋。
前旋的一侧训练伸髋肌群，后旋的一侧训练屈髋肌群。
训练方法：患者仰卧位屈髋屈膝90度，在这个体位下进行屈髋和伸髋的对抗。（时间与组数根据会员的时间情况而决定。）
调整核心功能与呼吸模式
脊柱侧弯的患者通常膈肌与盆底肌都是不对位的，这样
就会产生呼吸模式以及核心功能的紊乱。我们尽可能的通过呼吸模式的训练去调整患者核心区域的功能，以纠正患者肋骨外翻的情况。同时也可以好的核心功能也可以帮助缓解下腰部疼痛，减少椎间盘的压力。使得腰椎区域支撑性更好，更加稳定。
桶式呼吸的训练
训练方法：吸气将腹部和胸腔同时撑开，维持腹内压，呼气腹部和胸腔缓慢下沉，收紧核心。训练的时候可以将双手放在患者下腹部两侧进行引导，吸气顶开手指，呼气缓慢下沉收紧核心。
进行脊柱灵活性与柔韧性的改善
脊柱的灵活性与柔韧性决定了脊柱的形态与运动时脊柱是否可以保持中立。如果脊柱的柔韧性和灵活性不足，就会导致含胸驼背等不良体态的产生。提升脊柱的柔韧性与灵活性对于调整脊柱侧弯以及体态问题非常重要。
改善训练1:TYWL训练 可以帮助到你的胸椎后突，圆肩也能改善。
改善训练2:三点支撑位+旋转（这个动作对于你的圆肩驼背，和骨盆的问题做一些这样的动作很有帮助。而且即加强了核心稳定也加强了胸椎旋转能力）
训练方法：患者三点位支撑，收紧核心，胸椎带动一侧手臂向同侧进行旋转，同时头部也要跟随一起旋转。两只手交替进行。
脊柱侧弯的调整，不能只关注脊柱本身的问题，更应该从多个方面综合去考虑。找到造成患者脊柱侧弯的原因，才是改善脊柱侧弯的根本。不良的日常生活习惯，不良的工作环境，不良的
训练模式等等一系列问题都有可能导致脊柱侧弯。引导患者正确的工作，训练，生活，帮助患者改善问题。
脊柱侧弯一旦存在，就不会自动好转，只会保持不变或加重。如果脊柱侧弯早期得不到妥当的处置，畸形容易继续发展，引起外观畸形加重，久站久坐后容易出现腰背酸痛，进一步发展可出现呼吸困难、进食困难，部分患者还可出现下肢麻木、肌肉萎缩，重者可能出现截瘫。由此可见，脊柱侧弯给人类的身心健康均带来极大的危害，需早期发现早期康复。
单臂肩推时常见的错误：脊柱侧弯
手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：
1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。
2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。
3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。
不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。
今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯
如下图所示：
肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。
我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。
单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。
理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。
同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。
单臂肩推常见错误：脊柱侧弯
之前的文章给大家介绍了单臂肩推
利用单手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：
1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象；
2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量
3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情！
今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯
如下图所示：
肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿！严重的状况会导致你脊柱受伤！
我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！
单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险
理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈
同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！
驼背怎么矫正，十个矫正“驼背”的训练方法
说明：采用下述矫正训练法，可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时，能使增大了的胸后凸减少。久而久之，就能把多余的增大部分变成正常范围，人也就不驼背了。另外，别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势。
造成驼背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矫正的训练方法是：
一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上，直膝屈肘，用颈、肘、臀部的顶垫之力，使胸背向上挺起成小桥形，稍停3～4秒钟，放松颈部和肘部，成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气，还原时呼气。重复10～15次，共练习4组。
二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上，两手抱于头后，两腿伸直，两脚固定。然后吸气，用力挺胸抬头离地，头胸部抬起，稍停2～4秒钟。然后再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。
三、俯卧两头起。俯卧在垫上，两臂伸直放于体侧，然后吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，稍停3～4秒钟。再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。
四、坐姿挺躯干。坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作，稍停3～5秒钟。然后呼气，还原成正直坐姿。重复15～20次，共练习4组。
五、跪坐挺胸腹。两脚并拢，跪坐在垫上，直臂双手握脚腕处（踝关节附近），以手为支撑点，做向上、挺胸腹，展腰髋和向后抬头的动作，自然呼吸。重复15～20次，共练习4组。
六、单杠悬垂。双手正握单杠，身体悬垂。然后身体向后仰，两眼看杠，稍停4～8秒钟，重复10～15次，并做4组。
七、颈后推举。两脚开立，两手握杠铃，握距比肩稍宽，置于颈后，挺胸收腹紧腰，然后吸气，用力向颈后上方举起杠铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
八、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，两手握哑铃，掌心相对两臂伸直上抬置胸前，随即吸气，两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～l2次，共练习4组。
九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面），随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～12次，共练习4组。
十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂，然后吸气，引体向上至颈后，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8～10次，共练习4组。
大腿后侧肌肉的锻炼方法
大腿后侧肌肉相对前侧肌肉，是不太好锻炼到的一个部位。大腿后侧肌肉如果也能够得到锻炼，那么大腿的肌肉线条就会比较好看。科学研究显示，如果有训练伙伴一起训练，那么就会更有激情，也更有动力，尤其是异性。所以在训练的时候最好搭个 伙伴，就不会觉得无聊难坚持。
下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。
1、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。
2、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
6、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。
7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。
8、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。
9、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
10、背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
12、两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
以上例举出来的这些办法都是可以帮助锻炼大腿后侧肌肉，不仅是大腿后侧肌肉的锻炼，也一并罗列了一些能够帮助锻炼胸肌以及身体其它部位的训练办法。毕竟健身是要锻炼全身的，而不是局限于某个部位。并且在锻炼的过程，也难以避免其它肌肉的牵扯。
哑铃侧弯 斜腹肌训练动作
哑铃侧弯是一种斜腹肌的训练动作，常规的侧弯动作不仅可以美化腰围，还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃侧弯视频教学：
哑铃侧弯动作图解：
哑铃侧弯动作说明：
1、身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
2、保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
3、再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。
注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。
变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习。
波速球绳索卷腹侧弯
今天给大家介绍一个 波速球绳索卷腹侧弯动作，练腹肌从这里开始，下面一起学学。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架、波速球
等级：初学者
波速球绳索卷腹侧弯视频教学：
波速球绳索卷腹侧弯动作图解：
波速球绳索卷腹侧弯动作说明：
1、给拉力机的两臂连接标准手柄，将它们放置在最低位置。
2、在拉力机正前方放置一个平衡球。
3、躺在平衡球上，用一小块背部倚靠在平衡球上。臀后部要尽可能接近地面，但不要触碰地面。
4、双手向后，分别抓住拉力机的两个手柄。
5、双脚分开，将手臂伸直到自己的前方且在两个膝盖之间。双手与膝盖在同一个水平面。
6、保持手臂伸直，与绳索向上的角度一致。以卷腹的动作抬高身体，不要躺下或弯曲手臂。
7、手臂严格保持动作。身体缓慢回到开始姿势，使背部贴到健身球上，使腹肌拉伸。
8、重复这一系列动作直到力竭。
9、力竭后，保持收腹并抬起身体至后背离开健身球。
10、将手臂放到身体两侧，保持手臂水平。交替进行体测屈，使手够到脚踝。这组结束动作意在加强侧面腹肌。
自己锻炼，可以拯救脊柱危机
你是上班族吗?一天当中一定坐着的时间超过了6小时。别沾沾自喜了，别以为整天躲在冬暖夏凉的空调房里是件好事儿。所以，你的脊柱一定有问题。颈椎疼痛和腰背疼痛已经成为生活中的常见症状，特别是每天有事没事儿总耗在电脑前的朋友。人们常常会选择按摩、物理治疗、服用止痛药以及运动等方式来缓解。但有时候不正确的训练方法会进一步加重病情，今天笔者让你了解如何预防和处理这种症状。
颈部伸展练习
我们通常可以在早上起床或在工作的间歇进行颈部伸展，这有助于减轻疼痛、放松紧张的肌肉。不正确的一些旋绕、扳颈动作是很危险的。以下每个动作可以重复5次，每次维持10—15秒，每天练习3—5遍。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢进行。
颈部的伸展
慢慢的向后伸展颈部，眼睛看着天花板，一只手放前额协助动作，感觉到机关部前侧的肌肉伸展就停住，保持10—15秒。
颈部向下弯曲
慢慢的低下头，让下巴靠近自己的胸部，眼睛看向脚尖，一只手放于头后轻轻协助此动作，感受到颈部后侧的肌肉伸展即可，保持10—15秒。
颈部旋转
将左手放于右肩上，将头转向左肩，感觉颈部右侧肌肉伸展时即可，保持10—15秒，然后换另一边重复。
颈部侧倾
把右手放于臀部下面，左手从头上扳住头顶右侧，向左轻拉，使左耳靠向左肩，感觉到右侧颈部肌肉伸展即可，保持10—15秒，然后换另一边重复。
背部训练
在我们这个物质极大丰富，看起来歌舞升平的生活背后，是都市的人们用血肉之躯辛勤劳动叠砌而成。所以辛勤的后背也就此受了伤，能预防和远离这种脊背的伤害吗?当然能!下面的一套动作就是专门针对这个症状的。以下每个动作可以重复16-20次，每天练习1遍。动作的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢进行。
基本背伸展
先俯卧在垫子上，脚背、额头在地上，手放两侧掌心压住腿。逐级慢慢的向上抬起胸部，头和胸椎成一条线。稍做停顿在慢慢的复原。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气。
后置支撑
双腿绷直坐到垫子上，双手置于身后，脊柱挺直，髋部慢慢向上运动，全身的伸展肌群发力，髋部与胸成一条直线后，稍微停顿慢慢下放。
呼吸：向下吸气，向上呼气。
游泳式
俯卧在垫子上，额头触地。双手举过头顶伸展，双脚绷直，全身伸展。
慢慢的抬高胸部双臂双脚小腿，双手双脚做游泳式的摆动。
呼吸：4次一吸，4次一呼。
通过上面的练习可以有效地伸展强化脊柱。任何动作随时都可以在家中的一块空地上完成。现在脊柱危机来袭，行动吧，是时候了。
体操锻炼的作用有哪些
经常参加体育锻炼，自然而然对身体健康是比较好的，所以在现在的生活当中，我们也提倡，抽出时间去锻炼身体，这样才可以有效的提高身体抵抗力，预防解决疾病影响和伤害，而下面就为大家详细分析介绍一下，体育锻炼的几大作用，希望每个人都能够注意在生活当中坚持体育锻炼，
1) 体操运动的基本特点之一是既能全面、又能重点地锻炼身体。体操运动可以有效增强肌肉力量，改善平衡能力，提高灵敏程度，塑造健美形体;可以有针对性地进行局部练习以达到平衡发展和矫正某些畸形的目的，这些特点是其他运动项目所不具备的。
2) 体操运动的许多技能在生活中有很高的实用价值，可以有效提高人们克服障碍、自我保护的能力，如基本体操中的攀登、爬越、荡绳、搬运，技巧中的各种滚动、滚翻，器械体操中的各种上法、下法等。这些技能的掌握对人们在生活中特殊情况下的自我和相互救助、保护有很大帮助，也使得体操运动更加贴近生活实际。
3) 心理拓展训练借助身体练习达到促进心理发展的目的，这一点给学校体育工作者以很大的启示。体操运动中的许多动作具有一定的难度和危险性，练习者在练习过程中会产生强烈的心理体验，承受较强的心理负荷，需要练习者具备一定的勇敢、果断和相互合作与信任的心理品质等，因而具有较高的心理拓展价值，如深入开发利用，体操运动在实现新体育课程标准提出的心理健康领域的目标中将会发挥更大的作用，其效果不可低估。
体育锻炼都是我们不可忽视的，因为锻炼才可以帮助我们保证健康，而且本身运动锻炼的方法有很多种，我们完全可以根据自己的喜好去选择，因为选择到最合适自己的运动锻炼方式，自然更容易让人坚持，达到的锻炼效果就更加显著了。
锻炼脊柱的健身器材有哪些
脊柱是保证人体能正常活动的重要身体部位。如果脊柱的部位出现了疾病的症状或者是不舒服的情况，那么身体的正常活动就会收到影响。严重的情况下，还可能会导致身体出现瘫痪等情况。所以在平常的时候要保护好脊柱的部位，要积极的进行锻炼。那么锻炼脊柱的健身器材有哪些？下面我们来介绍下。
方法一：吊单杠。
方法二：跳操，可增加整体肌肉的力量，协调性，平衡性及韧性。(建议：开始减少弯腰，因为大部分脊柱侧弯的朋友腰背部易劳损，所以先增加腰背部肌肉锻炼，有效的避免如腰椎间盘突出症，腰三横突综合症等腰部疾病的发生，待腰肌力量改善以后，后面就不存在问题了。）
方法三：侧方弯腰，适用于“C”形侧弯
方法四：飞燕式或五点式，可锻炼背腰部肌肉力量， 增加平衡，每天50及以上，分2-5组完成。 （ 锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。）
锻炼脊柱的健身器材就是上面介绍的这些了。锻炼脊柱的时候可以自己选择适合的来进行锻炼。一定要注意正确的使用这些器材，这样才能有好的锻炼效果。另外最好是在专业的教练指导下进行锻炼，这样能避免出现受伤害的情况，要特别当心。
下背部锻炼——给你的脊柱强力支撑
不能忽略下背肌。
下背的重要性！
你的脊柱需要强有力的支撑！
下背部肌肉是支持我们整个身体的核心，你的任何一个动作都会惊动到它！不管是行走坐卧！
然而，脊椎竖直肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长力的目的。
二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复。然而，下背肌与它们不同，在做大量重复的弯腰和直腰动作时，它很容易疲劳。另外，它还是人体高强度训练后，最不容易恢复的肌肉之一。
下背肌训练处方
任何涉及到弯腰，直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。
下面是我建议你做的三个练习（你可以从中选择2-3项，每周做一次，每次做4-6组）。
1.背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
2.早安式：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。
3.硬拉：将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。
4.关于训练疲劳
下背部是最容易疲惫的部位！不仅是训练！生活中任何时候你都会用到它！
你应该明白：除了这三个练习，其它的练习也会刺激脊椎竖立肌，增加它的压力。
比如做过背伸展后，第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果，同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素，同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
另外，当你做一些练习，如深蹲和大重量的划船时，应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌，就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌，只有这样才能使你的训练更有成效
大腿后侧训练：弹力带躯干腿弯举！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最重要但也是最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！多数人都选择把他遗忘
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腿后肌群的重要性！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作中他都是主角！是一个非常重要的发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢！
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难！利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力煞住身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身！
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段（起身时用手推起）
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸！记住这是一个膝关节的单独动作
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧！
