怎么练方胸肌呢

发布时间 : 2020-05-20: 健身练胸肌正确顺序健身运动每天怎么饮食呢女生练胸肌的健身器械

对于年轻的男性来说，都想有一副比较健美的身材，尤其是宽广的胸肌更会让很多人羡慕，同时也利于身体健康。对于如何练胸肌上部的问题，是这样的，这是需要综合的训练的。尤其是要坚持训练，针对胸部的肌肉进行锻炼，如卧推等，只要坚持锻炼完全是可以做到的，另外要注意在锻炼期间要适当增加些营养。

向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

对于初期训练的人士来说，要注意量的把握，注意不要一开始就上很大的量，一方面容易出现肌肉拉伤，同时这样也不利于下次锻炼的效果，一旦出现过大的量反而会影响下次锻炼，出现浑身疼痛的情况。另外在训练的时候也要注意对蛋白质的补充。

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鸡胸怎么练胸肌呢

鸡胸，就是指那些胸部平平的男人，没有胸肌，也就没有魅力，也不会受到女人的青睐，其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼，让自己的鸡胸转变成胸肌，但是这个过程是比较艰辛的，不容易，不过大家坚持，对自己有信心的话还是可以尝试一下爱的，鸡胸在锻炼胸肌的时候可以用到很多的方法，那么鸡胸怎么练胸肌呢？

俯卧撑 20个为1组 4-6组练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上，向上垂直方向推 8-10为1组推4组(即推上胸) 然后双臂张开向两侧展开(类似小鸟飞一样) 收拢 8-10为1组推4组(即夹胸) 俯卧撑为热身不一定要那么多量感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。这样的锻炼每周3-5次，要有规律性建议一天隔一天练习。不可急于求成，每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。练习完补充蛋白质的食物比较好，我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。

锻炼方法

1、每周做三次，我分别在二、四、六三天做练习;

2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼，不知道专业的健友是否认为过多？给个建议。)。分别做三组，每隔半分钟做：第一组30个，第二组25个，第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组，看个人情况吧)。当然，第一组一定要做到全力，平时我是每组都全力去做的。方法：使用三点支撑身体，保证下压时不会碰到地板，每一次下压时放到最低，速度不要太快。

3、周三做飞鸟，也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样，也是早上和下午都做，当然也看个人情况了。

4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法，即将两脚的支点比两手稍高30公分左右，这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉，保证胸肌匀称。

通过近一年的锻炼，我对自己的成果也颇为满意，效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。

其实鸡胸在练胸肌的时候一定要注意不要着急过度，因为鸡胸本身平平的胸部，想要达到胸肌并非一日之功，需要大家长期的训练，这样胸肌才可以练出来，在锻炼胸肌的时候可以做俯卧撑，也可以选择做引起向上，如果有锻炼器材的话就更好了，平时还可以用哑铃来锻炼胸肌。

胸肌和手臂怎么练呢

在平时进行健身的时候身体可以分为几大块肌肉群，每个肌肉群的锻炼方法也不一样，所以说在进行肌肉训练的时候也要区分对待，特别是不同的肌肉群需要不同的器械和方法，这一点在我们进行训练的时候一定要注意，好多朋友在进行训练的时候也是分开进行的，胸肌和手臂怎么练？下面我们来了解一下。

胸肌：

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

2、铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

手臂：

1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。

哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。

2、如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

3、前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。

4、三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

通过以上的介绍，我们知道了胸肌和手臂怎么练，在进行训练的时候一定要注意正确的方法和动作，而且还要在进行锻炼的时候要注意使用正确的器械，另外要注意的就是在训练的时候我们完了后要注意肌肉的休息时间，一般以三天为宜。

胸肌上部内侧怎么练呢

胸肌的发达显示一个男人的魅力，也是好多男性在健身的时候追求的目标，我们在训练胸肌的时候一定要注意胸肌的完美，特别是在胸肌起来后，就需要对胸肌进行雕刻了，一般可以用夹胸器进行练习，不过对于胸肌上部内侧怎么练就要注意方法了，一般练习的方法也很多，我们通过下面的介绍来进行一下了解。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

以上的介绍，就是关于胸肌上部内侧怎么练的，在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。

斜方肌怎么练

获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

广大读者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会变小。

俯卧撑怎么练胸肌呢

俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。

1.面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

在家徒手怎么俯卧撑练胸肌

2.膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。

下斜方肌怎么练这几招教你怎么练

下斜方肌如何练，是有训练动作的，同时下斜方肌训练动作都有不错的训练效果，但是大多人都不清楚下斜方肌的训练动作，那下斜方肌如何练，相信还是有人知道如何练的。那么，下斜方肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

坐姿器械训练

这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。

哑铃耸肩

这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。

站立器械训练

这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

胸肌轮廓怎么练，胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌

有朋友问练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美

那如何练好胸肌的轮廓？练胸肌，并不是胸肌大就好看，如果错误训练还可能把胸练畸形，胸部不够厚，不够宽，不协调。如何打造完美胸肌？今天一起来了解它，解决它。

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不好，用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。

斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法大全

斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！

斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。

一，杠铃耸肩

起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

二，杠铃耸肩(背后）

起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

三，拉力器耸肩

起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

四，站式小腿机耸肩

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

五，哑铃耸肩

起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

六，下拉训练器–拉至颈部

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

七，史密斯训练器耸肩

起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。

八，杠铃上提或史密斯上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

九，拉力器上提

锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。

起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。

动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

十、站立哑铃上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

上拉时手肘慢慢向两侧分开

整个过程中哑铃要靠近身体来运动。

健身怎么练胸肌

随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？

斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强肌肉柔韧性。动作要领：

1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。动作要领：

1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。动作次数：8～12次，4组。

蝶式扩胸：主要是锻炼胸部。动作要领：

1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！

胸肌下垂怎么练

胸肌在进行锻炼的时候不但可以更加的结实，而且还可以轮廓更加的分明，不过有的朋友好长时间不锻炼了后或是由于锻炼方法不正确会出现胸肌下垂的情况，这也是一种不正常的现象，对于本人来说会特别的苦恼，我们一定要注意锻炼的方法，通过正确的方法可以让自己的胸肌再坚挺起来，胸肌下垂怎么练？

无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂专家指出，胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。

主攻动作：

1、强力环举

开始时仰卧地上，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一人那样。重复动作六至十二次。

2、椅子提按

双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。

以上的介绍就是关于胸肌下垂怎么练的方法，相信大家现在对胸肌的锻炼有了一个更加清晰的认识，在平时进行锻炼的时候一直强调正确的动作就是防止出现肌肉锻炼变形的一种防止方法，在平时的时候在肌肉强壮的同时也要注意肌肉的好看性。

只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?

只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]

哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）

哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！

哑铃卧推：平板卧推为例

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例

动作详解：

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！

提示：

头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

上斜哑铃飞鸟：