单臂肩推时常见的错误：脊柱侧弯

发布时间 : 2020-11-03: 健身常见的问题常见的健身项目健身常见食物的分类

手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。

3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如下图所示：　

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。　

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。

同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

JSS999.com延伸阅读

精益求精：卧推时常见8个错误！

卧推时常见8个错误！

健身房什么训练动作最受欢迎？相信如果卧推认第二没人敢人第一！

大重量的卧推很酷！去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。

但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险！

今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误！

就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，

1.运动幅度不够！

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义！

虚荣心帮不了它们获得更多的进步

记得在之前的文章《全范围动作的重要性》中我们提到：全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间！这些都是让你变得更加强壮的关键！

那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

做全范围卧推（杠杆触胸）吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！

2.弹震式卧推

这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推！

没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。！

健身界有一句名言？：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力！

自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的！

3，过度外展的肩膀

肩部过度外展！是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

4.松散的肩胛骨

在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

你该怎么做？

后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

5.脚随意摆放

卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？

如果你这样想，那你就大错特错了！

你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

你该怎么做？

双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！

你该如何做？

手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

7.不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！

起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图

下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！

正确做法：

卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）

8.薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗？

呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气！

在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性

憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。

脊柱侧弯锻炼方法!脊柱侧弯的体适能训练

健身！脊柱侧弯的纠正！

什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据度数的变化，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微旋转，导致髋部或肩部出现不平衡。可能发展至下列情况：可能发展至下列情况：

主要是侧面的弯曲（类似英文字母C）或有两个弯曲（一个主要的弯曲和一个次要的弯曲，导致形成S形）

脊柱侧弯最常发生在上背（胸椎区域）与下背（腰椎区域）之间。还有可能只在上或下背发生侧弯。

脊柱侧弯在一般人群中相对比较常见，与脊柱弯曲的角度有关。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱侧弯，但是只有不到1％的人脊柱侧弯需要进行纠正治疗。据报道在美国1000个人里面有1.5人的脊柱侧弯超过25度。有60％的弯曲在青春期前曲度增长很快.一般来说，曲度小于30度，在成年骨骼成熟后不会继续发展。

引起脊柱侧弯的原因和症状

脊柱侧弯引起的原因包括先天，后天或退化性问题，但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓，这种我们称为特发性脊柱侧弯。脊柱侧弯有很多类型，下面是最常见的四种：

先天脊柱侧弯：这是一种相对少见的先天脊柱畸形。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。

神经肌肉性脊柱侧弯：这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神经问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路（例如肌肉萎缩或大脑性麻痹）的人里面出现。这也被称为退化性脊柱侧弯。

退化性脊柱侧弯：当脊椎的关节退化，脊柱侧弯也可以慢慢发生，使北部产生弯曲。这种情况我们有时称作成年脊柱侧.

特发性脊柱侧弯：目前最常见的脊柱侧弯即这种类型（有80％的脊柱侧弯属于此类，而且还有明显的性别差异，女性比男性为7:1。常常发生在青春期，特别在快速成长期内会加速发展。

作为一名健身教练，在开始运动计划之前，我们通过体适能评估可以发现脊柱侧弯的情况。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，应该让客人询问专业医生的建议。我们虽然不能知道弯曲的度数，但是可以发现侧弯的发生以及发生的位置。有脊柱侧弯的人一般会有以下症状：

*头有侧倾，并且与髋部不在一条直线

*肩胛骨突出

*一边的髋部或肩部高于另外一边，导致衣服下摆不一致

*倾向某一边多过另外一边

*在发育中的女孩，乳房大小不一

*当儿童两膝并拢向前弯，两臂自然下垂时，一边的上背要高于另外一边。

运动防范，原则和实例

对于有严重侧弯的儿童，在开始任何训练和设定健身计划之前一定要作出相关防范。如果侧弯曲度非常明显严重，一定要确保会员不会疼痛并且作过医学体检。运动的目的不是纠正会员的侧弯。（这应该交给专业医生来做）。运动的目的是保持健康，体位正常（预防出现上、下交叉综合症），并且可以预防肌肉不平衡。

运动计划的基本原则

*提供心肺功能训练，防止心肺功能下降

*拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分）,

*强化松弛物理的结构（弯曲凸的部分）.

*核心稳定性训练可以提高脊柱的稳定性.

下列图片，我们提供一些拉伸，强化和稳定脊柱的练习:

1.拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性

2.身体前倾，腹部贴于大腿上面

3.两边手臂平行向头前拉伸

4.慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展.

1.强化和稳定胸椎和腰椎的练习强化颈椎和胸椎上部的稳定

2股四头肌放在大号健身球上

3眼睛直视地面

4手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎，胸椎上部稳定在球上

1.高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定

2.坐在球上

3.向前走直到背部躺在球上

4.当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部.

5.继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定

6.向后走，再向前走来到这个姿势。

1.提高腰椎部位的稳定

2.头上弹力带或滑轮动作让

3.会员抓住弹力带并对抗阻力

4.手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉

1.强化腹肌作为躯干稳定肌

2.让会员坐于球上

3.收紧腹肌，保持脊椎稳定

4.一手臂屈曲，同时抬高对侧腿

1.股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量

2.帮助会员来到四肢跪地姿势

3.慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。

4.整个过程保持腰椎和颈椎稳定

单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转

很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图

我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！

而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！

只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全

很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！

脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！

保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！

想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！

这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！

单臂哑铃推肩：肩部力量训练

一个结实的肩部是很多男性所梦想拥有的，今天给大家介绍一个动作----单臂哑铃推肩，主要锻炼三角肌，还会锻炼肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃推肩(Dumbbell One-Arm Shoulder Press)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近，掌心向前，手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上举过头顶，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。

3.然后缓缓将哑铃下降至起始位置，同时吸气，下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：可以坐在一个有靠背的凳子上完成这个动作，如果腰部有问题，建议坐着练。

肩部训练动作推荐：史密斯单臂肩推

在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！

由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，进行六角杠肩推时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练！

虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了！

怎么做呢？

选择稍轻的重量

采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架旁边，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃中心，杠铃的位置约接近你的颧骨高度，肩颈放松、肩部肌群发力，向上推起杠铃，直至手臂完全伸直

控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！

每组10次，双手交替进行！

注意事项：

保持脊柱稳定，过程中不要产生脊柱侧弯，扭曲的现象！

选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！

仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌时常见的错误

仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一，可以帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌。

在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习，但是大部分人都会把这个动作搞砸。

动作解析：

仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直。

但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动，让他们的大臂漂离垂直线。

当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来。你的肩部、背阔肌、胸肌，将会来分担三头肌的工作，对于三头肌来说，这不是一个好消息。

为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些，固定好你的肩膀。

正确做法：

1.仰卧在平凳上，窄握杠铃(直杆，曲杆)置于头顶，和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上。

2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力。

3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM。

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。

矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法

在我们的生活中由于长期不良的生活习惯总是会导致身体出现一些疾病，不规范的坐姿和站姿特别容易形成脊柱侧弯等现象，这样就会给我们带来一定的疼痛感，并且脊柱变形会严重的影响着我们的自身形象，会严重的影响着我们的身体健康，所以平时一定要掌握好方法才能让疾病得到很好的控制，下面一起了解下矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法。

矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法

下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解，下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的，如果你是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。

俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20～30次，共练习4组。

站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。

单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

上面就是对矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼脊柱侧弯的运动有很多种，但是我们一定要长期坚持锻炼才能得到很好的控制，必要的时候还需要及时到医院进行检查和治疗，饮食上我们可以对出现一些含钙高的食物。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

如何通过健身训练纠正脊柱侧弯？

脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状面、矢状面和水平面的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑脊柱侧弯。

脊柱侧弯的治疗目的是矫正侧弯畸形且制止其进一步进展，恢复脊柱的生理弯曲，获得稳定，维持躯干平衡，改变外观畸形，尽可能减少融合范围，减轻或解除腰背部疼痛，最大限度的改善和维持心肺。

通过凸侧的竖棘肌、腹部肌群、髂腰肌、腰方肌等肌肉的训练调整。改善两侧的肌力平衡。另外还需要调整骨盆以及脊柱的失衡问题。

进行骨盆的调整

骨盆作为脊柱椎体的基座，对于影响脊柱的形态与位置事关重要。如果骨盆不能够在很好的位置上，那脊柱自然也不会相对好的位置上，所以我们需要先对骨盆的位置进行评估和调整。

评估骶髂关节，确定骨盆是否发生前后旋。

评估方法：让会员仰卧位，采取放松舒适的位置。找到髂前上棘，双手大拇指横置于患者双侧髂前上棘，向下划动，向上卡在髂前上棘下放的窝内，观察两侧髂前上棘是否在一条横线上。髂后上棘同上。

如果骨盆出现了两个髂棘不在一条直

线的情况，髂前上棘高的一侧说明出现了后旋，髂后上棘高的一侧说明出现了前旋。

前旋的一侧训练伸髋肌群，后旋的一侧训练屈髋肌群。

训练方法：患者仰卧位屈髋屈膝90度，在这个体位下进行屈髋和伸髋的对抗。（时间与组数根据会员的时间情况而决定。）

调整核心功能与呼吸模式

脊柱侧弯的患者通常膈肌与盆底肌都是不对位的，这样

就会产生呼吸模式以及核心功能的紊乱。我们尽可能的通过呼吸模式的训练去调整患者核心区域的功能，以纠正患者肋骨外翻的情况。同时也可以好的核心功能也可以帮助缓解下腰部疼痛，减少椎间盘的压力。使得腰椎区域支撑性更好，更加稳定。

桶式呼吸的训练

训练方法：吸气将腹部和胸腔同时撑开，维持腹内压，呼气腹部和胸腔缓慢下沉，收紧核心。训练的时候可以将双手放在患者下腹部两侧进行引导，吸气顶开手指，呼气缓慢下沉收紧核心。

进行脊柱灵活性与柔韧性的改善

脊柱的灵活性与柔韧性决定了脊柱的形态与运动时脊柱是否可以保持中立。如果脊柱的柔韧性和灵活性不足，就会导致含胸驼背等不良体态的产生。提升脊柱的柔韧性与灵活性对于调整脊柱侧弯以及体态问题非常重要。

改善训练1:TYWL训练可以帮助到你的胸椎后突，圆肩也能改善。

改善训练2:三点支撑位+旋转（这个动作对于你的圆肩驼背，和骨盆的问题做一些这样的动作很有帮助。而且即加强了核心稳定也加强了胸椎旋转能力）

训练方法：患者三点位支撑，收紧核心，胸椎带动一侧手臂向同侧进行旋转，同时头部也要跟随一起旋转。两只手交替进行。

脊柱侧弯的调整，不能只关注脊柱本身的问题，更应该从多个方面综合去考虑。找到造成患者脊柱侧弯的原因，才是改善脊柱侧弯的根本。不良的日常生活习惯，不良的工作环境，不良的

训练模式等等一系列问题都有可能导致脊柱侧弯。引导患者正确的工作，训练，生活，帮助患者改善问题。

脊柱侧弯一旦存在，就不会自动好转，只会保持不变或加重。如果脊柱侧弯早期得不到妥当的处置，畸形容易继续发展，引起外观畸形加重，久站久坐后容易出现腰背酸痛，进一步发展可出现呼吸困难、进食困难，部分患者还可出现下肢麻木、肌肉萎缩，重者可能出现截瘫。由此可见，脊柱侧弯给人类的身心健康均带来极大的危害，需早期发现早期康复。