游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。
主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳。
Straight arm pull-down 直臂下拉
目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌
训练组数：6下*3组，组间休2分钟，
方法：坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。
Triceps kickback 三头肌伸展
目标肌群：肱三头肌、后三角肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。
Hip extension with cable 绳索臀部伸展
目标肌群：股四头肌、臀大肌、后腿肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。
Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展
目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌
训练组数：8下*3组，组间休息2分钟
方法：将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。
Cable rotational pull 绳索旋转
目标肌群：内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌
训练组数：每一边6下*3组，组间休息2分钟
方法：握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。
Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲
目标肌群：膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。
以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免运动伤害，反而的得不偿失。
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3个动作加强肩关节旋转肌群的稳定度及肌力
加强肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)的稳定度及肌力，有助于预防肩部受伤
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责
旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
旋转肌群/旋转肌袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以应该一开始就避免让伤害发生。
但该怎么进行训练呢？
提供三个简单却有效的训练动作，来强化稳定肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助於减少伤害的发生。想要强化旋转肌群的朋友们，可以参考看看。
．肩外旋
．肩内旋
．夹肩胛
每组维持30~60秒。举例，一组中进行5次，每次维持6秒的时间。
动作注意事项：
．先专注在身体的姿势
．以品质而非数量为准
．利用等长训练而非高次数-
结语：透过训练来强化肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)，借此来预防受伤的发生，这并不是长远的做法。肩旋转肌群也负责肩胛骨的稳定，你要做到的是确保在训练或运动时，都能维持良好的稳定度、姿势，才是真正预防受伤的方式。
6个动作轰炸你的手臂 加强肱二头肌、肱三头肌
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
接下来分享街头健身徒手手臂练习动作，用这6个动作。这6个动作有的相对简单，有的动作较难，请根据自身练习水平选择，具体如下：
手臂肱二头肌
动作1：自重弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作2：自重反向弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作3：悬垂弯举4-6组*最大次数，这个动作很难，请根据自身练习水平选择。
手臂肱三头肌
动作4：自重臂屈伸4-6组*最大次数，双手间间距小于肩，练习过程中腰腹部收紧，调整身体的倾斜角度来控制负重重量。
动作5：双杠臂屈伸4-6组*最大次数，要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。
动作6：单杠臂屈伸4-6组*最大次数，同样也是一个比较难的动作，因为在练的过程中不仅要发力，还需要控制身体的前后平衡，请根据自身练习水平选择。
用这6个动作练习时，宁可慢一点，少做几次，也要体会手臂二头和三头的发力，这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键。
吊环训练：4个动作加强背肌和肩膀
说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作！
吊环其实是一个非常棒的训练工具，，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择！
把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！
吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉！
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束，
将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！并始微屈终固定你的肘关节！
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
一个动作测大腿肌力
“人老腿先老”。日本一项针对4000人的调研发现，20岁后，人体肌肉量逐渐减少，相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出，位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期，到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后，大腿四头肌的肌力就会减少约20%。
大腿四头肌关系到走路速度，肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注下肢肌肉，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。
日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法，如图所示：抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速原样坐下，以上为1遍。以40岁左右男性为例，7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍，说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼，如靠墙静蹲、深蹲等。▲
5个动作加强胸部肌肉线条
不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。
胸部已经厚了不少，却看不出肌肉线条，如何有效地练出好看的线条?
1.单臂哑铃卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂哑铃飞鸟
跟单臂哑铃卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.哑铃屈臂上提
不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作，一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃，实在十分方便!
4.单臂球式俯卧撑
胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的，可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
如何加强爆发力呢
如果想要加强爆发力，那么前提就是本身具备一定的爆发力。爆发力的加强无非就是在原有训练计划中加大训练的力度，就可以达到加强爆发力的效果。但是在加大训练量的过程中一定要注意的是，不能一下子加大量，只能一天加一点，这样身体才能承受的了。下面，我们就一起来了解一下爆发力加强的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
以上就是如何加强爆发力的一些办法了，在训练期间，随着运动量的增大，食量也会跟着增加。一定要多补充一些蛋白质，可以多吃鸡蛋多吃虾。必要的时候可以喝一些蛋白粉，这都是可行的。并且在训练期间要保证充足的睡眠时间。
4个动作构建肩外旋肌力
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。
相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。
动作一：俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。
最后依照原路返回。
动作二：弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。
动作三：单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。
动作四：仰卧9090肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。
4个动作让肩袖肌群变得更加强大
长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群?
以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!
第一个动作之拉力器外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。
第二个动作之哑铃外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。
第三个动作之拉力器内旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。
动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。
第四个动作之斜板测举
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。
动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。
6个动作护好膝盖
很多人不注意保护膝盖，导致膝盖磨损，继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作，可以在一定程度上减少膝盖磨损。
1.深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉，能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲，可以尽量把身体往下沉。
2.箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上，不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史，要遵医嘱进行这个运动。动作要领：抬头挺胸，目视前方，吸气，右腿向前迈开一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，呼气，双腿同时发力，右腿回收，重心后移。 双腿交替练习，主要练股四头肌力量。
3.迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上，保持大腿呈直角弯曲，再把另一只脚踏到固定物上，反复做12~15次。
4.平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量，有助增强核心肌肉群力量，也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领：俯卧位，双肩肘与地面垂直，颈部自然伸直，双足并拢，双腿伸直并拢，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。
5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟，即可达到很好的锻炼效果。
6.骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟即可，户外骑自行车、室内自行车健身器都行。▲
厨房健身 6个减肥动作
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
◎厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时
让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下
做5组，每组10次
这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。 锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。 锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。 锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。神奇舒展 腿部拉长3厘米[图]
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
厨房健身 6个健身动作
厨房运动时的健身动作分解
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
(实习编辑:童文冲)
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健身教练对加强手臂力量的6个建议
粗壮的手臂不仅是看起来好看，在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议，让你提升你的手臂力量，进而提升你硬拉，平板卧推的动作质量。
1.在日常锻炼中加入引体向上
你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。
2.一周至少一次的超大负重硬拉
在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。
3.每周两次平板卧推
第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。
4.锻炼手臂前先以深蹲开始
其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。
5.在AIRDYNE自行车上做有氧
我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。
6.缩小自己的选择范围
把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。
