扭脊式瑜伽动作
1)长腿坐在垫子上，双手随意地放在身体两侧，保持上半身与下半生成直角。
2)然后弯曲你的右腿。
3)把右脚踩在左脚膝盖外侧。
4)左脚脚掌蹬直于地面垂直90度，如图所示的做法是错误的。脚掌与地面保持90度才能够有效地伸展我们的筋骨。
5)把左手轻轻放在右脚的膝盖上，不需要用力，左脚脚掌保持与地面90度的姿势。
6)抬起你的右手举高过头，指尖朝上，保持姿势挺拔，目光注视前方。
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3个瑜伽动作 减掉小肚腩
这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有以下三种。
瘦腰妙招
第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。
第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。
第三种：以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下，休息2分钟再做。
功效：
有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。当然，这些动作你也可以选择在起床的时候做，它还能提神呢！
瘦腰是个艰巨任务，一旦腹部形成脂肪，就会很难减去，最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧，想要拥有1尺8寸腰，就别再偷懒啦！难道你想一直带着“游泳圈”跟别人sayhello吗？
一二三四、二二三四……再来一次……就让我们在热烈的瑜伽环境中享受瘦腰的乐趣吧。
瘦腰瑜伽
part1
1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part2
1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑
2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样
瘦腰瑜伽
瘦腰瑜伽
part3
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒
3、吸气，保持2姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次
part4
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次
part5
1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面
2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到1，重复做10次。
简单的瑜伽动作 告别小肚腩
你是否为了突起的小肚腩而烦恼呢?节食搞得自己太痛苦，运动又没时间，今天小编推荐一个瘦腰妙招给你，只要在睡觉之前动一动，做一下三个小动作，就可以轻松拥有美妙小蛮腰。
瘦腰妙招
这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有以下三种。
第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。
第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。
第三种：以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下，休息2分钟再做。
功效：
有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。当然，这些动作你也可以选择在起床的时候做，它还能提神呢!
瘦腰是个艰巨任务，一旦腹部形成脂肪，就会很难减去，最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧，想要拥有1尺8寸腰，就别再偷懒啦!难道你想一直带着“游泳圈”跟别人say hello吗?
一二三四、二二三四……再来一次……就让我们在热烈的瑜伽环境中享受瘦腰的乐趣吧。
瘦腰瑜伽
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑
2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒
3、吸气，保持2姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面
2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到1，重复做10次。
收腹瑜伽 摆脱冬日小肚腩
冬季，最舒服的事情莫过于窝在沙发、被窝上，喝着暖暖的热茶，看电视。。。然而灾难总会在这平静的日子中爆发，看看你的小肚子吧，它在脂肪大军的推动下已经缓缓前进了，再不动起来，你就要带着你的肚腩走到春夏啦。一起学学收腹减肚瑜伽吧。
双腿屈伸
1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。
2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到９０°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做８－１０组。
TIP：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！
双腿侧摆
1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。
2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下４５°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作Ａ，再倒向另一边。此为一组，重复６－８组。
TIP：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！
开瓶式旋转
1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜４５°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。
3、双腿划圈至与地面呈６０°角。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧４５°角。然后双腿拉回至动作Ａ。接着向反方向划圈。此为一组，重复６－８组。
TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“Ｄ”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。
小腹伸展
跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持１０秒左右缓慢收回并换反方向完成。
TIP：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
教练来加油
一通练习下来，小肚子一下就感觉紧了好多吧？像燃着一把火似的？只要坚持着每天都练一会儿，再难缠的脂肪也会绕道而行的。在冬季坚持运动，使身体机能一直处于活跃状态，春夏之季的减肥目的就能尽快完成了，所以说，冬季是人体减肥的最佳时刻哟，为了明年春天的化茧为蝶，现在就开始努力吧！
瘦腹瑜伽帮你减掉小肚腩
脊柱扭转
1、坐立山式，双手落在身体两侧指尖或手掌点地，双腿向前，保持脊背直立，脚趾回勾，拉长腿后侧肌肉和韧带。
2、屈左膝，左脚踩在右膝内侧，先移动左手到身体后方，两坐骨之间的位置，与身体保持一个手掌左右的距离即可。
3、吸气，举右手臂向上伸展右侧腰；呼气，手臂身体转向左后方，同时转头看向左肩方向。
4、下一次吸气，伸展脊柱前侧向上，呼气屈右肘，手肘抵住左膝外侧，加深扭转幅度，小臂外展，手指展开，放松双肩向下沉远离双耳。
5、保持5-7个呼吸，每次吸气让脊柱内在的空间不断延展向上，呼气，更深入的扭转。
6、收回体式，先转头回正，再伴随吸气，伸展右手臂向上，呼气时带身体回正，伸直左膝，回到坐立山式，到反侧。
功效：增强大腿、小腿、腋窝肌肉，增加臀部关节的柔韧度，按摩腹内脏器官和骨盆肌肉，减除腰部、臀部和大腿的肌肉，将血液输送到脊背肌肉和神经，对于大肠炎、便秘、月经失调、肥胖症等疾病有很好的调节作用。同时让心情更加平和，排遣焦虑。
船式
1、坐立山式，双手落在身体后方，指尖向前，双腿向前，保持脊背直立，脚趾回勾，微屈肘，双肩后展，胸骨上提。
2、双手保持不动，先屈双膝，身体微微后倾，再缓慢地抬起小腿，与地面水平。有能力的人可以试着伸直双腿。
3、移动身体的重心到坐骨前侧，保持稳定后伸展手臂向前，小腿旁侧，掌心向上，从臀大肌外侧伸展到整个脊背。
4、双肩向下沉远离双耳，同时保持腰背部直立，展开胸廓，配合3-5个呼吸来调整身体的位置。大腿离腹部越近，体式越简单。
5、收回体式，落双脚双手，并弓背放松腹部，双手搭在小腿上，额头落两膝间。
功效：促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，腰下部和腹部肌肉得到加强，增强腹部血液流通，激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统。
瘦腰减小肚子 体验收腹肚腩六式瑜伽动作
粗腰的确是MM们的烦恼，怎么办呢?如何快速有效瘦腰呢?现在越来越多的人都选择瑜伽来减肥，今天小编就为MM们介绍六式瑜伽动作，一起来体验一下收腹肚腩的效果，快速拥有小蛮腰。
1、 骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2 、美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。
注意：扭转时，将手臂尽量向远伸。
3、 向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4 、基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。
目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5 、100次(预备式)
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：腹肌，腹横肌。
注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6 、蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推。
七式器械瑜伽 瘦腰减小肚
很多人健身是为了消除肚腩，练习瑜伽也不例外。今天小编就教你七招器械瑜伽，借助器械，可以增加多种运动，增加运动的强度，一些无法完成的瑜伽动作，借助器械也可轻轻松松完成。一起来体验一下以下收腹肚腩的七个器械瑜伽动作吧：
1、 骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2 、美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。
注意：扭转时，将手臂尽量向远伸。
3、 向上伸展
吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4 、基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。
目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5 、100次（预备式）
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：腹肌，腹横肌。
注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6 、蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。
目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。
注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
7、 基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：背部肌群。
注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
教你两招不长小肚腩
疯狂过后，肚腩一下大了几倍，胀卜卜的感觉确实令人难受，为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次出现，将以下的运动每天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。
蛇伸展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转动头部，将下巴抵在垫子上；
双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。
转动头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，重复3次
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎
2、增强手腕的力，让手臂更紧实
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损伤
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调节内分泌
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然下垂，指尖向下，双目平视。
2、右腿向右方伸直，脚掌着地，脚背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向下。
3、呼气，向右弯曲上身躯干和右臂，右手掌放在右脚背上，掌心向下，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、继续呼气，左手臂向右向下，左掌与右手重叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。换另一边做同样练习，左、右重复练习3——6次。
功效——
1、消除神经紧张引起的疲劳和背痛。
2、活跃脊柱神经，消除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、消除腰围的赘肉。
