C型瘦腹式
功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
动作：
1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。
次数：一次10秒，做五次。
技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。
注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。
难易：★☆☆☆☆
·仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)
功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
动作：
1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。
3、吸气，回到动作1，做6次。
技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！
注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。
难易：★☆☆☆☆
扩展阅读
收腹瑜伽 摆脱冬日小肚腩
冬季，最舒服的事情莫过于窝在沙发、被窝上，喝着暖暖的热茶，看电视。。。然而灾难总会在这平静的日子中爆发，看看你的小肚子吧，它在脂肪大军的推动下已经缓缓前进了，再不动起来，你就要带着你的肚腩走到春夏啦。一起学学收腹减肚瑜伽吧。
双腿屈伸
1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。
2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到９０°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做８－１０组。
TIP：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！
双腿侧摆
1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。
2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下４５°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作Ａ，再倒向另一边。此为一组，重复６－８组。
TIP：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！
开瓶式旋转
1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜４５°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。
3、双腿划圈至与地面呈６０°角。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧４５°角。然后双腿拉回至动作Ａ。接着向反方向划圈。此为一组，重复６－８组。
TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“Ｄ”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。
小腹伸展
跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持１０秒左右缓慢收回并换反方向完成。
TIP：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
教练来加油
一通练习下来，小肚子一下就感觉紧了好多吧？像燃着一把火似的？只要坚持着每天都练一会儿，再难缠的脂肪也会绕道而行的。在冬季坚持运动，使身体机能一直处于活跃状态，春夏之季的减肥目的就能尽快完成了，所以说，冬季是人体减肥的最佳时刻哟，为了明年春天的化茧为蝶，现在就开始努力吧！
瘦腹瑜伽帮你减掉小肚腩
脊柱扭转
1、坐立山式，双手落在身体两侧指尖或手掌点地，双腿向前，保持脊背直立，脚趾回勾，拉长腿后侧肌肉和韧带。
2、屈左膝，左脚踩在右膝内侧，先移动左手到身体后方，两坐骨之间的位置，与身体保持一个手掌左右的距离即可。
3、吸气，举右手臂向上伸展右侧腰；呼气，手臂身体转向左后方，同时转头看向左肩方向。
4、下一次吸气，伸展脊柱前侧向上，呼气屈右肘，手肘抵住左膝外侧，加深扭转幅度，小臂外展，手指展开，放松双肩向下沉远离双耳。
5、保持5-7个呼吸，每次吸气让脊柱内在的空间不断延展向上，呼气，更深入的扭转。
6、收回体式，先转头回正，再伴随吸气，伸展右手臂向上，呼气时带身体回正，伸直左膝，回到坐立山式，到反侧。
功效：增强大腿、小腿、腋窝肌肉，增加臀部关节的柔韧度，按摩腹内脏器官和骨盆肌肉，减除腰部、臀部和大腿的肌肉，将血液输送到脊背肌肉和神经，对于大肠炎、便秘、月经失调、肥胖症等疾病有很好的调节作用。同时让心情更加平和，排遣焦虑。
船式
1、坐立山式，双手落在身体后方，指尖向前，双腿向前，保持脊背直立，脚趾回勾，微屈肘，双肩后展，胸骨上提。
2、双手保持不动，先屈双膝，身体微微后倾，再缓慢地抬起小腿，与地面水平。有能力的人可以试着伸直双腿。
3、移动身体的重心到坐骨前侧，保持稳定后伸展手臂向前，小腿旁侧，掌心向上，从臀大肌外侧伸展到整个脊背。
4、双肩向下沉远离双耳，同时保持腰背部直立，展开胸廓，配合3-5个呼吸来调整身体的位置。大腿离腹部越近，体式越简单。
5、收回体式，落双脚双手，并弓背放松腹部，双手搭在小腿上，额头落两膝间。
功效：促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，腰下部和腹部肌肉得到加强，增强腹部血液流通，激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统。
3个瑜伽动作 减掉小肚腩
这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有以下三种。
瘦腰妙招
第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。
第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。
第三种：以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下，休息2分钟再做。
功效：
有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。当然，这些动作你也可以选择在起床的时候做，它还能提神呢！
瘦腰是个艰巨任务，一旦腹部形成脂肪，就会很难减去，最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧，想要拥有1尺8寸腰，就别再偷懒啦！难道你想一直带着“游泳圈”跟别人sayhello吗？
一二三四、二二三四……再来一次……就让我们在热烈的瑜伽环境中享受瘦腰的乐趣吧。
瘦腰瑜伽
part1
1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part2
1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑
2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样
瘦腰瑜伽
瘦腰瑜伽
part3
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒
3、吸气，保持2姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次
part4
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次
part5
1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面
2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到1，重复做10次。
美腿瑜伽：战士第二式
战士系列瑜伽的功效之一就是美化腿部，对腿部肌肉进行锻炼，并且动作简单易学，有很好的美腿效果。
练习战士第二式：
1、首先，以山式站立，再深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下
2、然后，右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线；
3、其次，双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽，再脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上，保持这个体式20-3-秒，做深呼吸；
4、最后，吸气回到动作2，向另一侧做。
动作重点要在腿部动作定位后，注意力集中在向两侧伸展的手臂上，可以想象有人在拽，身体舒展，很舒服。
战士第二式对腿的作用很明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。
想要美腿的朋友不妨试试美腿瑜伽，相信对于强健你的腿部肌肉会有很好的效果。
扭脊式瑜伽动作 纠正脊柱减小肚腩(图)
扭脊式瑜伽动作
1)长腿坐在垫子上，双手随意地放在身体两侧，保持上半身与下半生成直角。
2)然后弯曲你的右腿。
3)把右脚踩在左脚膝盖外侧。
4)左脚脚掌蹬直于地面垂直90度，如图所示的做法是错误的。脚掌与地面保持90度才能够有效地伸展我们的筋骨。
5)把左手轻轻放在右脚的膝盖上，不需要用力，左脚脚掌保持与地面90度的姿势。
6)抬起你的右手举高过头，指尖朝上，保持姿势挺拔，目光注视前方。
教你两招不长小肚腩
疯狂过后，肚腩一下大了几倍，胀卜卜的感觉确实令人难受，为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次出现，将以下的运动每天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。
蛇伸展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转动头部，将下巴抵在垫子上；
双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。
转动头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，重复3次
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎
2、增强手腕的力，让手臂更紧实
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损伤
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调节内分泌
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然下垂，指尖向下，双目平视。
2、右腿向右方伸直，脚掌着地，脚背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向下。
3、呼气，向右弯曲上身躯干和右臂，右手掌放在右脚背上，掌心向下，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、继续呼气，左手臂向右向下，左掌与右手重叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。换另一边做同样练习，左、右重复练习3——6次。
功效——
1、消除神经紧张引起的疲劳和背痛。
2、活跃脊柱神经，消除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、消除腰围的赘肉。
二式瘦脸瑜伽 赶跑双下巴
女性对样貌的要求非常高，一张大脸绝对让你跟美人沾不上边。想要做个标致美女，首先得从脸上下手。一起练练让你快速瘦脸的瘦脸瑜伽吧，让你像瓜子脸美女靠齐。
青春式
功效：可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作：
1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
美人鱼式
功效：美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作：
1、平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3、吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。
4、保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。
5、慢慢还原，调息。
说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
白领办公室瑜伽精选 缓解ol疲劳办公室一族如何缓解久坐引起的肌肉、腰背酸痛等毛病？以下是小编为你推荐的非常适合ol练习的办公室瑜伽，让你消除一天的疲劳。
1、脊柱扭动式
做法：
A、挺身坐著，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。
C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法：
A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并隆，让随便一边脸颊著地，全身完全放松。
B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向後翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置於双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然後再做2次。
提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益处：有助於治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助於纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法：
A、两腿伸直并隆做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸後，深吸气，上体从腰至头依次後挺。
C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最後收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。
D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。
益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
4、仰卧放松功
做法：
A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。
修习8项瑜伽注意：
1、教练：选择教练很重要，要跟随高水准、高素质、能在身心两方面引领你的教练；
2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。
3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便於各种肢体动作，赤脚练习。
4、空腹练功：结束後过三十分钟方可进食和洗澡。
5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。
6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急於求成，不要与人竞赛。
7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。
8、饮食：遵循瑜珈饮食原则。
